{"id":10013,"date":"2020-02-20T20:39:02","date_gmt":"2020-02-20T19:39:02","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=10013"},"modified":"2023-03-07T17:46:50","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:50","slug":"kan-man-ga-upp-i-vikt-av-att-ata-for-lite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/kan-man-ga-upp-i-vikt-av-att-ata-for-lite\/","title":{"rendered":"Kan man g\u00e5 upp i vikt av att \u00e4ta f\u00f6r lite?"},"content":{"rendered":"\n

\u201dJag \u00e4ter lite, tr\u00e4nar 5 g\u00e5nger per vecka men g\u00e5 inte ner, vad g\u00f6r jag f\u00f6r fel?\u201d<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

\u201dJag \u00e4ter lite men g\u00e5r bara upp i vikt, varf\u00f6r?\u201d<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Det \u00e4r n\u00e5gra av de vanligaste fr\u00e5gorna jag f\u00e5r. S\u00e5 l\u00e5t oss reda ut det: kan man g\u00e5 upp i vikt av att \u00e4ta f\u00f6r lite? \u00c4r det hormoner? \u00c4r det f\u00f6r l\u00e5ngsam \u00e4mnesoms\u00e4ttning? Vad?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

F\u00f6r det f\u00f6rsta\u2026vad \u00e4r \u201d\u00e4ter f\u00f6r lite\u201d mer exakt? I j\u00e4mf\u00f6relse med vad och vem? \u00c4r det utifr\u00e5n hur du \u201dborde\u201d \u00e4ta? Utifr\u00e5n det \u201dnormala\u201d intaget? Och sen\u2026\u00e4ta lite under en m\u00e5ltid? En dag? En vecka? \u00c4ter lite d\u00e5 och d\u00e5 men \u201dnormal\u201d p\u00e5 helgerna? Just den sista fr\u00e5gan har jag m\u00e4rkt \u00e4r en mycket obekv\u00e4m fr\u00e5ga\u2026men vi g\u00e5r vidare.<\/p>\n\n\n\n

Kalori in och kalori ut<\/h2>\n\n\n\n

Du \u00e4r troligen bekant med att om du \u00e4ter mer \u00e4n du f\u00f6rbrukar s\u00e5 g\u00e5r du upp i vikt, om du \u00e4ter mindre \u00e4n du f\u00f6rbrukar s\u00e5 g\u00e5r du ner i vikt. Energin f\u00f6rbrukas genom vardagsr\u00f6relser, tr\u00e4ning, v\u00e5ra basala kroppsliga behov som andning, matsm\u00e4ltning, blodcirkulation osv. Allts\u00e5 g\u00e4ller ”kalori in, kalori ut” (energibalansen) beroende p\u00e5 vad man vill \u00e5stadkomma. Detta \u00e4r basics som har studerats massvis med g\u00e5nger s\u00e5 det \u00e4r inget som jag hittar p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

\u00c4ven om du \u201chelt pl\u00f6tsligt\u201d v\u00e4ger 1 kg mindre dagen efter en stor pizza dagen innan eller g\u00e5tt ner 2 kg trots mer skr\u00e4pmat \u00e4n vanligt p\u00e5 semestern. Blev din \u00e4mnesoms\u00e4ttning snabb igen? S\u00e5 den \u00e4r inte s\u00e5 l\u00e5ngsam som du intalade dig sj\u00e4lv?<\/p>\n\n\n\n

Att m\u00e4ta \u00e4mnesoms\u00e4ttningen \u00e4r sv\u00e5rt. Det g\u00e5r och gissa fram din basala \u00e4mnesoms\u00e4ttning (som kr\u00e4vs f\u00f6r att du ska h\u00e5lla dig levande) men det g\u00e5r aldrig att s\u00e4ga exakt. Vi kan m\u00e4ta den med smarta klockor och logga kaloriintaget med appar men det finns studier som visar att dessa ber\u00e4kningar kan vara upp\u00e5t 20-30% felaktiga. Ena dagen g\u00f6r du 50 steg mer och dagen efter 40 steg f\u00e4rre, eller ena dagen har du \u00e4tit 50 g kyckling mer \u00e4n dagen innan och med tanke p\u00e5 att sm\u00e4lta proteiner tar l\u00e4ngre tid att sm\u00e4lta \u00e4n t.ex. kolhydrater s\u00e5 \u00e4r det om\u00f6jligt att veta hur kroppen kommer reagera fast\u00e4n du p\u00e5 pappret ser sm\u00e5 skillnader. S\u00e5 det hela handlar om att gestimera (det \u00e4r gissa och estimera-kombon) i m\u00e5nga fall.<\/p>\n\n\n\n

Och \u00e4mnesoms\u00e4ttningen varierar fr\u00e5n person till person och beror p\u00e5 genetiska skillnader, s\u00f6mnbrist och var i menscykeln man befinner sig om man \u00e4r kvinna.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r du \u00e4ter f\u00f6r lite under l\u00e4ngre period, s\u00e5 kan du m\u00e4rka f\u00f6ljande:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  • Du \u00e4ter mindre och d\u00e4rf\u00f6r tar det mindre energi att sm\u00e4lta maten<\/li>
  • Energif\u00f6rbrukningen i vilan g\u00e5r ner d\u00e5 du v\u00e4ger mindre<\/li>
  • Kalorif\u00f6rbrukningen genom fysisk aktivitet g\u00e5r ocks\u00e5 ner d\u00e5 du v\u00e4ger mindre<\/li>
  • Kalorif\u00f6rbrukningen genom vardagsr\u00f6relse g\u00e5r ocks\u00e5 ner d\u00e5 du \u00e4r inte s\u00e5 pigg n\u00e4r du \u00e4ter lite<\/li>
  • Din matsm\u00e4ltning g\u00e5r ner<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Du kan \u00e4ven m\u00e4rka detta (p\u00e5 tal om hormoner!):<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    • Hungern\/aptitshormonerna \u00f6kar och det kan visa sig i form av \u00f6kade cravings<\/li>
    • M\u00e4ttnadshormoner g\u00e5r ner (du har sv\u00e5rt att k\u00e4nna m\u00e4ttnaden)<\/li>
    • Sk\u00f6ldk\u00f6rtelhormoner blir l\u00e5ngsammare<\/li>
    • Om du hade legat p\u00e5 500 kaloriunderskott tidigare s\u00e5 kan det lika g\u00e4rna vara \u201denbart\u201d 250 kalorier i verkligheten trots samma tr\u00e4ningsm\u00e4ngd som tidigare<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Och p\u00e5 tal om tr\u00e4ning, f\u00f6r mycket tr\u00e4ning kan resultera i \u00f6kad aptit (och flera upp\u00e4tna kalorier), l\u00e4gre basal \u00e4mnesoms\u00e4ttning (pga \u00f6kad tr\u00f6tthet pga tr\u00e4ningsm\u00e4ngden) och mindre vardagsmotion (pga samma anledning). Att ta en spontan promenad blir helt enkelt inte l\u00e4ngre lika lockande som tidigare.<\/p>\n\n\n\n

      Sen har vi v\u00e4tskeansamlingar…<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Kortisol \u00e4r ett av v\u00e5ra stresshormoner som p\u00e5verkar v\u00e4tskeniv\u00e5erna i kroppen. Mycket tr\u00e4ning och lite mat uppfattas av kroppen som stress, kortisolniv\u00e5n g\u00e5r helt enkelt upp. L\u00e4gg till d\u00e5lig s\u00f6mn och vardagsstressen p\u00e5 det. N\u00e4r kortisolet g\u00e5r upp s\u00e5 tenderar v\u00e5ra kroppar att h\u00e5lla i v\u00e4tska, vi uppfattar att vi har blivit mjukare i kroppen \u00e4n vanligt och muskeldefinitionen f\u00f6rsvinner. Det kan l\u00e4tt uppfattas som vikt\u00f6kning eller att \u201dingenting h\u00e4nder\u201d.<\/p>\n\n\n\n

      Och \u00e4ven om man har sjukdomar som Hypothyreos eller PCOS som kan g\u00f6ra BMR l\u00e5ngsammare s\u00e5 \u00e4r det fortfarande energibalansen som ger effekt, om \u00e4n det kommer ta l\u00e4ngre tid \u00e4n \u201dvanligt\u201d (vad det nu betyder!).<\/p>\n\n\n\n

      \"\"
      Loggar du din mat?<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      N\u00e5gra ord om matloggen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Du har redan f\u00f6rst\u00e5tt att v\u00e5r \u00e4mnesoms\u00e4ttning inte alltid \u00e4r s\u00e5 f\u00f6ruts\u00e4gbar som vi tror. 1500 kalorier in men 1600 kalori ut betyder inte alltid i praktiken att man kommer g\u00e5 ner i vikt och dessutom med exakt 1 kg per vecka under flera m\u00e5nader fram\u00f6ver.<\/p>\n\n\n\n

      Jag brukar tjata om matloggning d\u00e5 det kan ber\u00e4tta mycket mer om individens matvanor \u00e4n att enbart g\u00e5 efter vad de s\u00e4ger. Vad de g\u00f6r i praktiken \u00e4r viktigare f\u00f6r mig som coach \u00e4n lita p\u00e5 vad folk s\u00e4ger\u2026f\u00f6r vi s\u00e4ger inte alltid sanning n\u00e4r det kommer till v\u00e5ra matvanor och maten vi \u00e4ter. Vi har l\u00e4tt att \u201cgl\u00f6mma bort\u201d det fj\u00e4rde vinglaset eftersom vi sk\u00e4ms eller att 500 g godis l\u00e5ter f\u00f6r groteskt i j\u00e4mf\u00f6relse med 200 g och det sk\u00e4ms vi ocks\u00e5 \u00f6ver. Och \u201dgl\u00f6mmer\u201d n\u00e4mna det i kostdagboken.<\/p>\n\n\n\n

      Eller n\u00e4r vi \u00e4ter ute, s\u00e5 tror vi att en potatis v\u00e4ger 30 gram fast den v\u00e4ger 60 men vi loggar den som 30 g \u00e4nd\u00e5. Och \u00e4ven gl\u00f6mmer fettet som potatisen badar i\u2026och det fettet kan man inte gissa m\u00e4ngden p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

      Eller att du varit sjuk och inte r\u00f6rt p\u00e5 dig lika mycket som du brukar g\u00f6ra n\u00e4r du \u00e4r frisk. Ocks\u00e5 n\u00e5got att ta h\u00e4nsyn till!<\/p>\n\n\n\n

      Eller att du har diverse magproblematik och det g\u00f6r din matsm\u00e4ltning l\u00e5ngsammare (och d\u00e5 g\u00e5r ju den basala \u00e4mnesoms\u00e4ttningen ner\u2026).<\/p>\n\n\n\n

      Eller att du tror att du tr\u00e4nar h\u00e5rt och intensivt fast egentligen tr\u00e4nar du p\u00e5 en l\u00e4ttare niv\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

      Eller s\u00e5 gl\u00f6mmer du logga barnens rester och n\u00e5gra tuggor av mannens macka och n\u00e5gra avsmakningsskedar av gr\u00e4dds\u00e5sen medan du lagar middagen.<\/p>\n\n\n\n

      Eller s\u00e5 struntar du i att logga kaffemj\u00f6lken (som kan l\u00e4tt resultera i 2\u20133 dl oreggade mj\u00f6lkdecilliter per dag), per vecka blir det ca 2l mj\u00f6lk som vi inte tror r\u00e4knas.<\/p>\n\n\n\n

      Antagligen handlar din problematik om att du missar en viss data, eller kanske till och med mycket data. <\/em><\/p>\n\n\n\n

      Att logga maten hj\u00e4lper oss d\u00e5 det ger oss uppfattning om vad vi \u00e4ter, hur mycket vi \u00e4ter och vi blir medvetna om v\u00e5ra portionsstorlekar. Det hj\u00e4lper oss att h\u00e5lla kosten p\u00e5 en viss niv\u00e5 under l\u00e4ngre perioder och ger utrymme f\u00f6r justeringar av olika slag.<\/p>\n\n\n\n

      S\u00e5 vad \u00e4r mina r\u00e5d f\u00f6r dig som \u201d\u00e4ter lite men g\u00e5r upp i vikt\u201d?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
      1. Logga maten mycket<\/em>\u00a0nooga utan att gestimera och utan att r\u00e5ka \u201dgl\u00f6mma\u201d. Var \u00e4rlig!<\/li>
      2. Satsa p\u00e5 naturliga r\u00e5varor s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt<\/li>
      3. Experimentera med pkf, f\u00f6rdelningen mellan proteiner, kolhydrater och fetter. Kanske m\u00e5r du b\u00e4ttre och k\u00e4nner dig mer m\u00e4tt p\u00e5 mer kolhydrater \u00e4n du \u00e4ter idag?<\/li>
      4. Ta ansvar f\u00f6r dina beslut. Vi \u00e4r vuxna m\u00e4nniskor, att vara \u00e4rlig mot sig sj\u00e4lv (utan att d\u00f6ma) \u00e4r det b\u00e4sta du kan g\u00f6ra!<\/li>
      5. Kom till oss p\u00e5 Trainimal <\/strong>f\u00f6r coachning, ibland beh\u00f6ver vi att n\u00e5gon annan ser vad vi g\u00f6r och hur vi kan f\u00f6rb\u00e4ttra det vi g\u00f6r och komma med nya tankar och id\u00e9er. Ibland handlar det om optimering och inte korrigering.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Foto<\/strong> Getty Images<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        \u201dJag \u00e4ter lite, tr\u00e4nar 5 g\u00e5nger per vecka men g\u00e5 inte ner, vad g\u00f6r jag f\u00f6r fel?\u201d \u201dJag \u00e4ter lite men g\u00e5r bara upp i vikt, varf\u00f6r?\u201d Det \u00e4r n\u00e5gra…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":11252,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[183,119,94,157],"class_list":["post-10013","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-atstorning","tag-hormoner","tag-kalorier","tag-viktuppgang"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10013","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10013"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10013\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18614,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10013\/revisions\/18614"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11252"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10013"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10013"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10013"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}