{"id":10035,"date":"2020-07-06T09:50:22","date_gmt":"2020-07-06T07:50:22","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=10035"},"modified":"2023-03-07T17:46:49","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:49","slug":"vatskebehov-och-lopning-i-varmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/vatskebehov-och-lopning-i-varmen\/","title":{"rendered":"V\u00e4tskebehov och l\u00f6pning i v\u00e4rmen"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Att det \u00e4r viktigt att dricka n\u00e4r det \u00e4r varmt vet vi alla. Och dricka vid tr\u00e4ning likas\u00e5. Men om det \u00e4r 15 grader varmt eller 30 grader varmt, skiljer sig behovet v\u00e4tskebehovet vid tr\u00e4ning d\u00e5?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6rst ska vi kolla p\u00e5 vad v\u00e4tska har f\u00f6r funktion:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>V\u00e4tska l\u00f6ser upp och transportera n\u00e4rings\u00e4mnen till muskler och andra organ.<\/li><li>V\u00e4tska transporterar slaggprodukter ut ur kroppen.<\/li><li>V\u00e4tska reglerar kroppstemperaturen<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r du r\u00f6r dig och tr\u00e4nar \u00f6kar energioms\u00e4ttningen. Det g\u00f6r att kroppstemperaturen h\u00f6js och du b\u00f6rjar svettas. Att svettas \u00e4r det mest effektiva s\u00e4ttet f\u00f6r kroppen att avge v\u00e4rme.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Behov<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Normalt v\u00e4tskebehov f\u00f6r en vuxen individ \u00e4r 2-3 liter per dygn. V\u00e4tska l\u00e4mnar kroppen n\u00e4r du svettas och g\u00e5r p\u00e5 toaletten, en del f\u00f6ljer med andningsluften. Den f\u00f6rlorade v\u00e4tskan ers\u00e4tts normalt genom det du dricker och \u00e4ter under en dag. N\u00e4r du tr\u00e4nar och svettas \u00f6kar behoven, ju mer du svettas desto mer beh\u00f6ver du dricka. Det \u00e4r sv\u00e5rt att s\u00e4ga hur mycket just DU beh\u00f6ver dricka. F\u00f6rutom intensitet p\u00e5 tr\u00e4ningen p\u00e5verkas ditt behov av klimat och hur v\u00e4ltr\u00e4nad du \u00e4r, men en till tv\u00e5 liter i timmen \u00e4r inte ovanligt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>V\u00e4tskebrist<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dricker du f\u00f6r lite p\u00e5verkas alla v\u00e4tskor i kroppen. Blodvolymen minskar vilket g\u00f6r att hj\u00e4rtat beh\u00f6ver arbeta h\u00e5rdare, pulsen \u00f6kar, trots att du h\u00e5ller samma intensitet. Det blir d\u00e5 l\u00e4ttare att f\u00e5 mj\u00f6lksyra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Forskning visar att redan vid 1-2% v\u00e4tskef\u00f6rlust (dvs av kroppsvikten) ger&nbsp;s\u00e4mre uppfattningsf\u00f6rm\u00e5ga,&nbsp;reaktionsf\u00f6rm\u00e5ga, precision, och s\u00e4mre&nbsp;f\u00f6rm\u00e5ga att fatta beslut. Det inneb\u00e4r 0,65 liter om du v\u00e4ger 65 kg.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">2-3% viktf\u00f6rlust g\u00f6r att blodvolymen&nbsp;sjunker, hj\u00e4rtat&nbsp;m\u00e5ste sl\u00e5 fortare, blodfl\u00f6det och d\u00e4rmed&nbsp;syretransporten till musklerna minskar vilket&nbsp;g\u00f6r att du l\u00e4ttare drabbas av mj\u00f6lksyra,&nbsp;balansen f\u00f6rs\u00e4mras och skaderisken \u00f6kar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vid mer \u00e4n 3% f\u00f6rlust minskar den maximala styrkan,&nbsp;explosivitet minskar och du orkar inte utf\u00f6ra den fysiska aktiviteten som vanligt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>T\u00f6rst<\/strong> \u00e4r en d\u00e5lig mark\u00f6r f\u00f6r din v\u00e4tskestatus och k\u00e4nner du t\u00f6rst skulle du b\u00f6rjat dricka redan tidigare. En skaplig indikation p\u00e5 din v\u00e4tskestatus f\u00e5r du av att kolla f\u00e4rg och lukt p\u00e5 urin.\u00a0 Men f\u00f6r att ta reda p\u00e5 just DINA v\u00e4tskebehov s\u00e5 st\u00e4ll dig p\u00e5 v\u00e5gen (naken) precis f\u00f6re du sticker ut och springer och sedan direkt n\u00e4r du kommer tillbaka. Har du under passet inte druckit n\u00e5got men \u00e4nd\u00e5 minskat 0,5 kg p\u00e5 din halvtimmas l\u00f6pning s\u00e5 svettas du 1 liter i timman.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Inf\u00f6r passet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Starta l\u00f6ppasset v\u00e4l hydrerad. Det betyder att du har druckit ordentligt tidigare under dagen och \u00e4ven dagen f\u00f6re.&nbsp; Under passet \u00e4r det b\u00e4ttre att dricka sm\u00e5 m\u00e4ngder ofta \u00e4n en stor m\u00e4ngd vid ett tillf\u00e4lle. Kroppen g\u00f6r sig \u00e4nd\u00e5 av med den v\u00e4tska som inte beh\u00f6vs f\u00f6r tillf\u00e4llet. Dessutom kan din mage bli skvalpig och k\u00e4nnas tung om du dricker f\u00f6r stora m\u00e4ngder \u00e5t g\u00e5ngen. Om ditt pass varar l\u00e4ngre \u00e4n 40-50 minuter b\u00f6r du vara extra noga med att tillf\u00f6r v\u00e4tska. 1,5-2 dl vatten var 15-20 min och om du \u00e4r otr\u00e4nad kan du beh\u00f6va tillf\u00f6r v\u00e4tska oftare \u00e4n s\u00e5. Det finns v\u00e4tskeb\u00e4lte eller v\u00e4tskeryggs\u00e4ckar du kan ha p\u00e5 dig.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Men drick inte heller f\u00f6r mycket. \u00d6verintag av vatten kan ge rubbningar i saltbalanser och leda till hyponatremi med allvarliga konsekvenser och i v\u00e4rsta fall d\u00f6dlig utg\u00e5ng.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Temperaturen p\u00e5 v\u00e4tskan b\u00f6r vara s\u00e5 den \u00e4r trivsam f\u00f6r dig. F\u00f6r kall kan bli sv\u00e5rt att dricka, medan f\u00f6r varm kan k\u00e4nnas motbjudande.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00e4nar du l\u00e4ngre pass och v\u00e4tskan \u00e4nd\u00e5 k\u00e4nns sv\u00e5r att f\u00e5 i sig kan det vara f\u00f6rdelaktigt att smaks\u00e4tta den. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/GettyImages-1249351418.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-10038\" \/><figcaption><em>Se till att du kan sl\u00e4cka t\u00f6rsten under l\u00f6pturen<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hur \u00e4r det med sportdrycker?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Men <strong>sportdryck<\/strong> d\u00e5, \u00e4r inte det bra?! I de allra flest fall \u00e4r vanligt vatten den b\u00e4sta dryck. Men om du tr\u00e4nar h\u00e5rt och l\u00e4nge pass finns det f\u00f6rdelar med s\u00e5 kallad sportdryck. En sportdryck tillf\u00f6r kolhydrater (sockerarter som \u00e4r tomma kalorier) och salter som kan beh\u00f6vas. Kroppens glykogenf\u00f6rr\u00e5d \u00e4r begr\u00e4nsat och efter 60-90 min kan kolhydrater beh\u00f6va tillf\u00f6ras f\u00f6r att bibeh\u00e5lla en h\u00f6g intensitet p\u00e5 tr\u00e4ningen. Prova dig fram, och g\u00f6r g\u00e4rna egen sportdryck, b\u00e5de billigare och du f\u00e5r den precis som du vill ha den, prova g\u00e4rna med citron eller apelsin.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Recept:<\/strong><br>1 liter vatten<br>0,5dl druvsocker<br>1 krm koksalt (NaCl)<br>1-2 msk koncentrerad juice eller saft<br><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Blanda ut druvsocker och saft i vattnet. Tills\u00e4tt d\u00e4refter juice eller saft. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>V\u00e4tskef\u00f6rlust vid olika omgivningstemperaturer och vid olika arbetstempo:<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Lufttemperatur (vindstilla)<\/td><td>Motionsfart (liter\/tim)<\/td><td>Elittempo (Variationer best\u00e4md liter\/tim)<\/td><\/tr><tr><td>-5\u2070C<\/td><td>0,3<\/td><td>0,6-1,4<\/td><\/tr><tr><td>+10\u2070C<\/td><td>0,6<\/td><td>1,2-1,5<\/td><\/tr><tr><td>+20\u2070C<\/td><td>0,9<\/td><td>1,6-2,4<\/td><\/tr><tr><td>+30\u2070C<\/td><td>1,1<\/td><td>2,0-2,8<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> Getty Images<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Att det \u00e4r viktigt att dricka n\u00e4r det \u00e4r varmt vet vi alla. Och dricka vid tr\u00e4ning likas\u00e5. Men om det \u00e4r 15 grader varmt eller 30 grader varmt, skiljer&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":36,"featured_media":11242,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[105,163,104,87,113],"class_list":["post-10035","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-cardio","tag-dryck","tag-lopning","tag-sommar","tag-vanor"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10035","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/36"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10035"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10035\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18594,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10035\/revisions\/18594"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11242"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10035"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10035"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10035"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}