{"id":10121,"date":"2020-12-16T20:07:32","date_gmt":"2020-12-16T19:07:32","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=10121"},"modified":"2023-03-07T17:46:47","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:47","slug":"sa-lyckas-du-med-ditt-halso-nyarslofte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-lyckas-du-med-ditt-halso-nyarslofte\/","title":{"rendered":"S\u00e5 lyckas du med ditt h\u00e4lso-ny\u00e5rsl\u00f6fte"},"content":{"rendered":"\n

Brukar du st\u00e5 under den raketsprakande himlen p\u00e5 ny\u00e5rsafton och ge dig sj\u00e4lv ett ny\u00e5rsl\u00f6fte? Du \u00e4r inte ensam! Var femte kvinna och var \u00e5ttonde man avger ny\u00e5rsl\u00f6fte varje \u00e5r, enligt en svensk studie. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vanligast \u00e4r de som har med mat och tr\u00e4ning att g\u00f6ra och ofta ger vi oss sj\u00e4lva militanta befallningar. M\u00e5ste! G\u00f6ra! Starta! NU! Men extrema uppl\u00e4gg fungerar s\u00e4llan i l\u00e4ngden och det \u00e4r l\u00e4tt att hamna i diet-tr\u00e4sket med en gnagande k\u00e4nsla av misslyckande. Vad \u00e4r d\u00e5 ett bra ny\u00e5rsl\u00f6fte och hur l\u00e5ng tid tar det egentligen att skapa en ny vana?<\/p>\n\n\n\n

L\u00e5ngsiktighet \u00e4r det nya svarta!<\/h2>\n\n\n\n

Studier har visat att vi kan lyckas g\u00e5 ner i vikt och m\u00e5 bra p\u00e5 flera olika typer av kostuppl\u00e4gg, den st\u00f6rsta utmaningen \u00e4r f\u00f6ljsamheten<\/em>. Ju striktare en diet \u00e4r desto sv\u00e5rare blir den att h\u00e5lla p\u00e5 sikt. Trots att det k\u00e4nns euforiskt i b\u00f6rjan att fasta tv\u00e5 dagar i veckan eller skippa kolhydraterna s\u00e5 kommer livet ifatt oss och det k\u00e4nns inte lika kul efter n\u00e5gra veckor. Vill du g\u00f6ra en f\u00f6r\u00e4ndring med kosten, ha d\u00e5 ist\u00e4llet som m\u00e5l att hitta en livet-ut-kost snarare \u00e4n en just-nu-kost. F\u00f6r de allra flesta handlar det om att \u00e4ta tillr\u00e4ckligt nyttigt och lagom onyttigt; man ska kunna njuta av godis ibland men inte varje dag. Snusf\u00f6rnuftigt ja, men inte mindre sant f\u00f6r det!<\/p>\n\n\n\n

Att skapa nya vanor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En vana \u00e4r n\u00e5got man g\u00f6r utan att direkt t\u00e4nka p\u00e5 det. Att borsta t\u00e4nderna varje kv\u00e4ll \u00e4r exempel p\u00e5 en god vana medan en sk\u00e5l med godis i soffan varje kv\u00e4ll \u00e4r en s\u00e4mre (o)vana. Vill du skapa en ny sund vana handlar det om att ta sm\u00e5 steg och g\u00f6ra det sn\u00e4llt, snarare \u00e4n att \u00e4ndra allt \u00f6ver en natt. Vi har alla v\u00e5ra tankef\u00e4llor, livsregler och gamla ovanor att sl\u00e5ss emot och det \u00e4r viktigt att kunna s\u00e4ga till sig sj\u00e4lv att en sak i taget r\u00e4cker gott nog samt ha lite t\u00e5lamod.<\/p>\n\n\n\n

66 dagar till en ny vana<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Hur l\u00e5ng tid det tar att skapa en ny vana har varit omdiskuterat. Det kan naturligtvis variera beroende p\u00e5 individen och vilket beteende det g\u00e4ller men den vanligaste siffran som n\u00e4mns inom psykologin \u00e4r att det tar 66 dagar att l\u00e4ra sig en ny vana. Utg\u00e5r du fr\u00e5n ny\u00e5rsafton f\u00e5r du allts\u00e5 r\u00e4kna med det tar fram till b\u00f6rjan av mars att f\u00e5 in den nya vanan.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6rsta steget<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Fr\u00e5ga dig sj\u00e4lv; var kan jag b\u00f6rja n\u00e5gonstans? Om ditt m\u00e5l \u00e4r att \u00e4ta mer h\u00e4lsosamt kan du g\u00f6ra en lista p\u00e5 det du tycker \u00e4r ett sunt \u00e4tbeteende, se exempel nedan. Listan kan \u00e4ven ta upp andra livsstilsrelaterade beteenden, som t ex tr\u00e4ning och vardagsmotion. Identifiera p\u00e5 en skala vad som k\u00e4nns sv\u00e5rt respektive l\u00e4tt att genomf\u00f6ra f\u00f6r just dig. V\u00e4lj sedan ut 1-2 av dessa som du b\u00f6rjar med, g\u00e4rna det som k\u00e4nns l\u00e4ttast d\u00e5 det ger dig sj\u00e4lvf\u00f6rtroende att forts\u00e4tta!<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 10 sunda \u00e4tbeteenden<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  1. \u00c4ta en stadig och sund frukost som t ex havregrynsgr\u00f6t eller r\u00e5gbr\u00f6dmacka<\/li>
  2. \u00c4ta regelbundna m\u00e5ltider med 1-3 mellanm\u00e5l per dag<\/li>
  3. \u00c4ta h\u00e4lsost\u00e4rkande livsmedel varje dag som t ex b\u00f6nor, linser, havre, r\u00e5g, lax, n\u00f6tter, fr\u00f6n, mj\u00f6lksyrade gr\u00f6nsaker, probiotisk fil\/yoghurt<\/li>
  4. \u00c4ta maten i lugn och ro och tugga den ordentligt<\/li>
  5. \u00c4ta gr\u00f6nsaker till varje huvudm\u00e5ltid, g\u00e4rna t\u00e4cka halva tallriken<\/li>
  6. Dricka tillr\u00e4ckligt mycket med vatten, ca 1-1\/12 liter per dag<\/li>
  7. \u00c4ta lagom stora portioner utan att bli proppm\u00e4tt<\/li>
  8. \u00c4ta mindre m\u00e4ngd tomma kalorier som t ex godis, choklad, glass, chips<\/li>
  9. Dricka mindre m\u00e4ngd flytande kalorier som tex l\u00e4sk, saft\/juice, \u00f6l, vin<\/li>
  10. \u00c4ta mindre m\u00e4ngd snabbmat som t ex pizza, hamburgare, korv<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    \"\"<\/h3>\n\n\n\n

    Att s\u00e4tta ett ny\u00e5rsl\u00f6fte<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Det b\u00e4sta \u00e4r att v\u00e4lja ett ny\u00e5rsl\u00f6fte som du redan har g\u00e5tt och funderat p\u00e5 och formulera det i ett positivt ordalag d\u00e5 hj\u00e4rnan har sv\u00e5rt att processa \u201dinte\u201d. Det \u00e4r allts\u00e5 b\u00e4ttre att best\u00e4mma sig f\u00f6r vad man \u201dska g\u00f6ra\u201d snarare \u00e4n vad man \u201dinte ska g\u00f6ra\u201d.<\/p>\n\n\n\n

    Exempel p\u00e5 ett bra ny\u00e5rsl\u00f6fte:<\/strong> \u201dJag ska \u00e4ta frukt ist\u00e4llet f\u00f6r godis p\u00e5 vardagarna och se till att \u00e4ta minst tv\u00e5 knytn\u00e4var stor m\u00e4ngd gr\u00f6nsaker till b\u00e5de lunch och middag\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n

    Exempel p\u00e5 ett mindre bra ny\u00e5rsl\u00f6fte: <\/strong>\u201dN\u00e4r det nya \u00e5ret startar ska jag inte \u00e4ta godis och skippa snabbmaten en g\u00e5ng f\u00f6r alla!\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n

    M\u00e4t dina framg\u00e5ngar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Under tiden som den nya vanan ska \u201dn\u00f6tas in\u201d b\u00f6r du h\u00e5lla lite koll p\u00e5 dig sj\u00e4lv. Det finns ett uttryck som lyder \u201ddet som m\u00e4ts blir ocks\u00e5 gjort<\/em>\u201d vilket inneb\u00e4r att m\u00e4tbara m\u00e5l \u00e4r l\u00e4ttare att uppn\u00e5. Detta kan du g\u00f6ra genom att registrera maten du \u00e4ter (g\u00e4rna hos oss p\u00e5 MammaFitness!<\/a>) eller skriva matdagbok – det hj\u00e4lper dig att h\u00e5lla fokus och f\u00e5 b\u00e4ttre koll p\u00e5 det du \u00e4ter. Har du en m\u00e5ls\u00e4ttning att g\u00e5 ner i vikt v\u00e4ger du dig och tar midjem\u00e5ttet en g\u00e5ng i veckan. Du kan \u00e4ven s\u00e4tta ett kryss i kalendern f\u00f6r varje dag du lyckas \u00e4ta frukt ist\u00e4llet f\u00f6r godis. Det handlar inte om en hetsjakt p\u00e5 kalorierna men en sund koll p\u00e5 att du f\u00e5r till en fin helhet! <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Undvik what-the-hell-effekten!<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    En viktig aspekt f\u00f6r att lyckas l\u00e5ngsiktigt med din nya vana \u00e4r att f\u00f6rst\u00e5 att bakslag \u00e4r en del av resan. M\u00e5nga associerar motg\u00e5ngar med misslyckanden och resulterar i en k\u00e4nsla av uppgivenhet. D\u00e5 \u00e4r det l\u00e4tt att hamna i den s\u00e5 kallade what-the-hell-effekten, dvs man r\u00e5kar avvika fr\u00e5n sitt m\u00e5l och t\u00e4nker n\u00e5got i stil med \u201djaha, jag \u00e5t upp en hel godisp\u00e5se ig\u00e5r s\u00e5 nu \u00e4r det \u00e4nd\u00e5 k\u00f6rt, jag kan lika g\u00e4rna \u00e4ta godis idag ocks\u00e5\u201d. Det h\u00e4r skapar en ond cirkel som kan leda till hets\u00e4tning och \u00e5ngestk\u00e4nslor kring maten. F\u00f6rs\u00f6k ist\u00e4llet att bygga upp ett sj\u00e4lvf\u00f6rtroende genom att ta sm\u00e5 f\u00f6r\u00e4ndringssteg i taget \u2013 n\u00e5got litet blir stort i det stora hela. G\u00f6r ingen stor aff\u00e4r av dina bakslag, ut p\u00e5 v\u00e4gen igen och k\u00f6r vidare.<\/p>\n\n\n\n

    Fem tips f\u00f6r att lyckas med ditt ny\u00e5rsl\u00f6fte<\/h2>\n\n\n\n
    1. Rimligt & specifikt m\u00e5l<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Var realistisk n\u00e4r du s\u00e4tter ditt m\u00e5l, om sockerf\u00f6rbud inte fungerat tidigare kanske det inte g\u00f6r det den h\u00e4r g\u00e5ngen heller. Specificera vad ditt m\u00e5l inneb\u00e4r exakt, ist\u00e4llet f\u00f6r ett vagt \u201djag ska se upp f\u00f6r socker\u201d kan du s\u00e4tta m\u00e5let \u201djag ska \u00e4ta frukt p\u00e5 vardagskv\u00e4llarna ist\u00e4llet f\u00f6r godis och till helgen \u00e4ta en mindre p\u00e5se godis plus en bulle\u201d.<\/p>\n\n\n\n

      1. T\u00e4nk positivt <\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Ist\u00e4llet f\u00f6r f\u00f6rbud, fokusera p\u00e5 vad du kan \u201dbyta ut\u201d, \u201ders\u00e4tta med\u201d eller \u201dl\u00e4gga till\u201d vilket \u00e4r enklare f\u00f6r hj\u00e4rnan att bearbeta. P\u00e5minn dig sj\u00e4lv om varf\u00f6r<\/em> det \u00e4r viktigt med den h\u00e4r nya vanan, som t ex mer energi, l\u00e4ttare i kroppen eller orka leka med barnen. Ge dig sj\u00e4lv fin feedback varje g\u00e5ng du g\u00f6r n\u00e5got i r\u00e4tt riktning, den inre r\u00f6sten kan annars l\u00e4tt bli f\u00f6r h\u00e5rd.<\/p>\n\n\n\n

        1. Undanr\u00f6j hinder<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n

          Fyll skafferi och kyl med bra saker som t ex frukt, n\u00f6tter, riskakor, fr\u00f6kn\u00e4cke, keso, kesella, snabbmiso, \u00f6rtt\u00e9er – d\u00e5 blir det enklare att v\u00e4lja det ist\u00e4llet f\u00f6r t ex godis. Undvik s\u00e5dant som du vet \u201dtriggar ig\u00e5ng\u201d s\u00e4mre matval som t ex vin, salt mat eller f\u00f6r lite v\u00e4tska under dagen. Och kr\u00e5ngla inte till det; sund mat \u00e4r enklare \u00e4n du tror!<\/p>\n\n\n\n

          1. Ber\u00e4tta f\u00f6r andra<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n

            Engagera g\u00e4rna andra i ditt ny\u00e5rsl\u00f6fte, p\u00e5 s\u00e5 vis blir det mer verkligt och du har ocks\u00e5 n\u00e5gon som kan hj\u00e4lpa och st\u00f6tta dig fram\u00e5t. Kanske du kan s\u00e4tta upp ett gemensamt m\u00e5l tillsammans med en v\u00e4n, kollega eller familjemedlem s\u00e5 att ni kan ni peppa varandra.<\/p>\n\n\n\n

            1. Normalisera dina bakslag<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n

              Bakslag \u00e4r en del av resan s\u00e5 h\u00e4r g\u00e4ller det att vara sn\u00e4ll mot dig sj\u00e4lv. Dra l\u00e4rdom av snedsteg och se hur du ist\u00e4llet kan f\u00f6renkla f\u00f6r dig sj\u00e4lv kommande dagar. Bakslag g\u00f6r inte att du hamnar p\u00e5 noll igen men varje g\u00e5ng du lyckas blir vanan starkare!<\/p>\n\n\n\n

              \u00d6nskar dig ett varmt lycka till och gott nytt \u00e5r!<\/p>\n\n\n\n

              Av<\/strong> Alexandra Petersson, nutritionist<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Brukar du st\u00e5 under den raketsprakande himlen p\u00e5 ny\u00e5rsafton och ge dig sj\u00e4lv ett ny\u00e5rsl\u00f6fte? Du \u00e4r inte ensam! Var femte kvinna och var \u00e5ttonde man avger ny\u00e5rsl\u00f6fte varje \u00e5r,…<\/p>\n","protected":false},"author":54,"featured_media":10385,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[102],"tags":[152,108,141,134,113],"class_list":["post-10121","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-motivation","tag-framgang","tag-livsstil","tag-planering","tag-valbefinnande","tag-vanor"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10121","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10121"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10121\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18369,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10121\/revisions\/18369"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10385"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10121"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10121"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10121"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}