{"id":11413,"date":"2021-08-18T17:05:00","date_gmt":"2021-08-18T17:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/api-wordpress-dot-mammafitness.appspot.com\/?p=11413"},"modified":"2023-03-07T17:46:45","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:45","slug":"ge-dig-sjalv-ett-ar-att-etablera-nya-vanor-och-en-hallbar-livsstil","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/ge-dig-sjalv-ett-ar-att-etablera-nya-vanor-och-en-hallbar-livsstil\/","title":{"rendered":"Ge dig sj\u00e4lv ett \u00e5r att etablera nya vanor och en h\u00e5llbar livsstil"},"content":{"rendered":"\n

Det som g\u00f6r en vana till en vana \u00e4r att vi inte t\u00e4nker p\u00e5 vad vi g\u00f6r. Hj\u00e4rnan g\u00e5r p\u00e5 autopilot och vi g\u00f6r som vi alltid har gjort. Det \u00e4r en grundf\u00f6ruts\u00e4ttning f\u00f6r att vi ska \u00f6verleva! S\u00e5 vad kan du d\u00e5 g\u00f6ra f\u00f6r att \u00f6verlista dig sj\u00e4lv och etablera nya, goda vanor? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nya vanor har en f\u00f6rm\u00e5ga att komma smygande… Pl\u00f6tsligt s\u00e5 har vi lagt till en ovana eller ett f\u00f6r\u00e4ndrat beteende. Denna f\u00f6rm\u00e5ga vanor, att smyga in i v\u00e5ra liv, g\u00f6r att vi m\u00e5ste se upp. D\u00e5liga vanor kan dyka upp fr\u00e5n \u201dingenstans\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Se upp f\u00f6r \u00e4r undantagen.<\/strong> Du kanske t\u00e4nker \u201den g\u00e5ng \u00e4r ingen g\u00e5ng\u201d<\/em> men strax d\u00e4rp\u00e5 s\u00e5 finns den d\u00e4r, den d\u00e5liga vanan. Det som vi kanske ser som ofarliga undantag kan n\u00e4mligen \u00f6verg\u00e5 i… just det: en vana.<\/p>\n\n\n\n

Hur \u00e4ndrar man vanor?<\/h2>\n\n\n\n

V\u00e5ra hj\u00e4rnor vill inte sl\u00f6sa energi i on\u00f6dan och helst inte jobba mer \u00e4n den m\u00e5ste. Mycket av det vi g\u00f6r sker d\u00e4rf\u00f6r med autopiloten p\u00e5kopplad. Det g\u00f6r att vi aktivt beh\u00f6ver arbeta in nya vanor, genom att best\u00e4mma oss och arbeta strukturerat f\u00f6r att skapa den. Det finns ingen quick fix \u2013 men det finns etablerade verktyg f\u00f6r hur man g\u00e5r till v\u00e4ga, och lyckas.<\/p>\n\n\n\n

Forskning har visat att inl\u00e4rningen n\u00e4r vi skapar nya beteende i hj\u00e4rnan sker genom att beteenden \u201dpaketeras\u201d samman till en vana. Detta sker i tre stadier:<\/p>\n\n\n\n

  • Ett nytt beteende startar.<\/strong> H\u00e4r ing\u00e5r positiva och negativa bel\u00f6ningar som hj\u00e4lper oss navigera i beteendet.<\/li>
  • En ny vana uppst\u00e5r n\u00e4r du repeterar beteendet.<\/strong> Rutiner pr\u00e4glas i hj\u00e4rnan.<\/li>
  • Vanan etableras och automatiseras. <\/strong>Du funderar inte l\u00e4ngre p\u00e5 varf\u00f6r du ska g\u00f6ra p\u00e5 ett specifikt s\u00e4tt.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Vad kr\u00e4vs d\u00e5 av dig? <\/strong>Att \u00e4ndra vanor \u00e4r oftast b\u00e5de mycket anstr\u00e4ngande och obekv\u00e4mt, vilket g\u00f6r att vi ofta undviker det. Ist\u00e4llet v\u00e4ljer vi att stanna kvar i v\u00e5r trygghetszon och forts\u00e4tta g\u00f6ra som vi alltid har gjort.<\/p>\n\n\n\n

    En f\u00f6rklaring till varf\u00f6r det \u00e4r sv\u00e5rt att \u00e4ndra vanor handlar om att vi v\u00e4ljer kortsiktig bel\u00f6ning f\u00f6re en bel\u00f6ning som ligger l\u00e4ngre fram. Du stannar hellre kvar d\u00e4r du vet hur det fungerar, ist\u00e4llet f\u00f6r att ta den mer anstr\u00e4ngande v\u00e4gen f\u00f6r att f\u00e5 den l\u00e5ngsiktiga bel\u00f6ningen!<\/p>\n\n\n\n

    Hur l\u00e5ng tid tar det att \u00e4ndra en vana?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Myten och klyschan om att det skulle ta 21 dagar<\/strong> att skapa en ny vana introducerades f\u00f6rst av Maxwell Maltz, en plastikkirurg som var verksam p\u00e5 1950-talet. Han uppt\u00e4ckte att patienter som gjort en ansiktsoperation beh\u00f6vde i snitt 21 dagar f\u00f6r att v\u00e4nja sig vid sina nya ansikten. Detsamma st\u00e4mde n\u00e4r en patient hade f\u00e5tt ett ben amputerat. Personen k\u00e4nde d\u00e5 fantomsm\u00e4rtor i cirka 21 dagar innan han vande sig vid den nya situationen.<\/p>\n\n\n\n

    Snabbt drogs d\u00e5 slutsatsen att det kr\u00e4vs minst cirka 21 dagar f\u00f6r en gammal mental uppfattning att uppl\u00f6sas och ers\u00e4ttas av en ny. Ryktet spred sig och snart var citatet f\u00f6rkortat till: \u201dDet tar bara 21 dagar f\u00f6r en ny vana att s\u00e4tta sig!\u201d. <\/em>En term som tr\u00e5kigt nog h\u00e5ller sig kvar…<\/p>\n\n\n\n

    Betydligt mer p\u00e5litlig forskning om vanor visar att, f\u00f6r att uppn\u00e5 ett \u00f6nskat beteende och omvandla det till en vana, beh\u00f6ver du:<\/p>\n\n\n\n

    • G\u00f6ra vanan regelbundet minst 2 g\u00e5nger i vecka<\/li>
    • H\u00e5lla vanan under minst 26 veckor<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Senare studier menar dock att de flesta beh\u00f6ver beh\u00e5lla sj\u00e4lvkontrollen under mycket l\u00e4ngre tid.<\/p>\n\n\n\n

      \u00c4ndra sin livsstil<\/h2>\n\n\n\n

      I en v\u00e4l utformad studie fr\u00e5n Health Research Center vid University College i London kom man fram till att det tog 18-254<\/strong> dagar<\/strong> f\u00f6r olika \u00f6nskade beteenden att bli vanliga. 90 dagar \u00e4r genomsnittet f\u00f6r ”komplexa” beteenden, som motion. ”Enkla” beteenden, som att \u00e4ta specifik mat, tog mindre tid att bef\u00e4sta som vanor. Denna och andra studier har dragit slutsatsen att beteenden forts\u00e4tter att bli mer automatiska \u00f6ver tiden. Varje successiv upprepning bygger den senaste, med den kumulativa effekten som \u00e4r betydligt viktigare \u00e4n frekvensen.<\/p>\n\n\n\n

      Du vill g\u00e5 ner i vikt och komma i form. Det du vill ha som bel\u00f6ning, viktnedg\u00e5ngen, kommer att ta tid och kr\u00e4va en h\u00f6g grad av disciplin. Den kortsiktiga bel\u00f6ningen, att hoppa \u00f6ver tr\u00e4ningen f\u00f6r att njuta av att titta p\u00e5 TV med en h\u00e4rlig p\u00e5se chips tenderar att vara mycket med l\u00e4ttillg\u00e4nglig. Ofta s\u00e4ger vi till oss sj\u00e4lva att \u201djag tar tr\u00e4ningen imorgon\u201d<\/em> och skjuter p\u00e5 tr\u00e4ning och kosth\u00e5llning.’<\/p>\n\n\n\n

      En annan unders\u00f6kning, gjord p\u00e5 96 personer, visar att det tar i genomsnitt 66 dagar<\/strong> att v\u00e4nja sig vid en ny vana \u2013 till exempel att \u00e4ta frukt eller springa en kvart varje dag. Samma studie visar ocks\u00e5 att det \u00e4r l\u00e4ttare att skapa en ny vana \u00e4n att sluta med en. Om man vill g\u00f6ra sig av med en vana har man st\u00f6rst sannolikhet att lyckas om man ers\u00e4tter den med en annan.<\/p>\n\n\n\n

      Sammanfattningsvis<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

      Det finns inga quick fixes n\u00e4r du vill \u00e4ndra dina vanor. I snitt 66\u201390 dagar tar det att f\u00e5 en ny vanan att s\u00e4tta sig och k\u00e4nnas som en naturlig del av din vardag. Forskarna i studierna uppt\u00e4ckte ocks\u00e5 att om man n\u00e5gon g\u00e5ng gl\u00f6mmer, missar eller inte orkar g\u00f6ra det man ska s\u00e5 p\u00e5verkar det inte processen negativt i det l\u00e5nga loppet.<\/p>\n\n\n\n

      Mina b\u00e4sta tips:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • Ta hj\u00e4lp \u2013 det kommer ta tid<\/li>
      • Starten \u00e4r b\u00e5de sv\u00e5rast och viktigast<\/li>
      • S\u00e4tt upp tydliga delm\u00e5l och bel\u00f6ningar<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Av<\/strong> Birgitta Th\u00f6rn<\/p>\n\n\n\n

        K\u00e4llor <\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts andJane Wardle (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, Volume 40, Issue 6, pages 998\u20131009, October 2010<\/p>\n\n\n\n

        Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65-94<\/p>\n\n\n\n

        Foto <\/strong>GettyImages<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Det som g\u00f6r en vana till en vana \u00e4r att vi inte t\u00e4nker p\u00e5 vad vi g\u00f6r. Hj\u00e4rnan g\u00e5r p\u00e5 autopilot och vi g\u00f6r som vi alltid har gjort. Det…<\/p>\n","protected":false},"author":56,"featured_media":11414,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[102,219],"tags":[152,141,146,134,113,243],"class_list":["post-11413","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-motivation","category-wellness","tag-framgang","tag-planering","tag-quickfix","tag-valbefinnande","tag-vanor","tag-wellness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11413","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/56"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11413"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11413\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22414,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11413\/revisions\/22414"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11414"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11413"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11413"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11413"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}