{"id":1236,"date":"2016-04-13T13:00:23","date_gmt":"2016-04-13T11:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=1236"},"modified":"2023-03-07T17:51:55","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:55","slug":"cardio-sa-har-gor-du-ratt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/cardio-sa-har-gor-du-ratt\/","title":{"rendered":"Cardio och HIIT \u2013 s\u00e5 g\u00f6r du r\u00e4tt"},"content":{"rendered":"

\u00c4r det ”ju mer desto b\u00e4ttre” n\u00e4r det handlar om cardio? Eller \u00e4r det lagom som g\u00e4ller? Och vad r\u00e4knas i s\u00e5 fall som lagom?<\/strong><\/p>\n

Som med allt annat s\u00e5 finns det olika s\u00e4tt att effektivisera saker och ting. Jag vill visa er det mest effektiva och optimala s\u00e4ttet.<\/p>\n

Fyra do’s and don’ts<\/h2>\n

Do #1<\/strong><\/h3>\n

Se cardio som hum\u00f6rh\u00f6jande och n\u00e5got som boostar dig och ger energi<\/p>\n

Undvik <\/strong>att tro att cardio \u00e4r en st\u00e4mpel p\u00e5 hur duktig du \u00e4r och att helst \u201db\u00f6r\u201d du vara duktigare fr\u00e5n vecka till vecka. Ha koll om din cardiorutin b\u00f6rjar k\u00e4nnas som ett m\u00e5ste och n\u00e5got som stressar upp dig ist\u00e4llet f\u00f6r tv\u00e4rtom.<\/p>\n

Do #2<\/strong><\/h3>\n

Utf\u00f6r ett par stycken korta men intensiva intervaller per vecka. H\u00e5ll passen 15-20 min korta. Korta pass boostar upp hormonsystemet och br\u00e4nner fett som f\u00e5 aktiviteter kan. Det fr\u00e4msta argumentet f\u00f6r HIIT cardio (HIIT = High Intensity Interval Training) \u00e4r att den p\u00e5verkar kroppen hormonellt, d\u00e4r reaktionen liknar den man f\u00e5r n\u00e4r man lyfter vikter. Anabola hormoner s\u00e5som testosteron och tillv\u00e4xthormon, som \u00e4r nyckeln till att bygga och beh\u00e5lla muskler, kan \u00f6ka kraftigt med HIIT.<\/p>\n

En annan f\u00f6rdel med intervallerna \u00e4r att du br\u00e4nner kalorier b\u00e5de under sj\u00e4lva passet men \u00e4ven l\u00e5ngt efter\u00e5t, det kallas efterf\u00f6rbr\u00e4nning eller EPOC<\/em> (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).<\/p>\n

HIIT Intervalltr\u00e4ning inneb\u00e4r alternerande perioder av h\u00f6gintensivt arbete och vila. Ett exempel kan vara att springa 100 m s\u00e5 snabbt du kan, sen g\u00e5 tillbaka till startlinjen i lugnare tempo och detta upprepas flera g\u00e5nger. Eller: spring s\u00e5 snabbt du kan i 20 sek och sen g\u00e5 i 40 sek. Upprepa 10-12 g\u00e5nger.<\/p>\n

Undvik<\/strong> att tro att ju mer desto b\u00e4ttre. M\u00e5nga s\u00e5dana pass OCH mycket intensiva styrkepass ut\u00f6ver det leder till utbr\u00e4ndhet och \u00f6vertr\u00e4ning. HIIT + styrketabata \u00e4r no, no. Det finns gr\u00e4nser f\u00f6r hur m\u00e5nga sessioner du kan g\u00f6ra innan det blir kontraproduktivt.<\/p>\n

Om h\u00f6ga intensitetssessioner utf\u00f6rs f\u00f6r ofta, d\u00e5 b\u00f6rjar testosteronniv\u00e5erna minska och kommer att leda till en \u00f6kning av aminosyranedbrytning. P\u00e5 ren svenska: Din muskelmassa kommer att b\u00f6rja brytas ner.<\/p>\n

Do #3<\/strong><\/h3>\n

T\u00e4nk l\u00e5ngsiktigt. Om du m\u00e4rker att du beh\u00f6ver \u00f6ka och \u00f6ka tiden p\u00e5 cardion f\u00f6r att bibeh\u00e5lla vikten \u2013 d\u00e5 har du fastnat i cardiof\u00e4llan. Fr\u00e5ga ist\u00e4llet dig sj\u00e4lv: Kan jag g\u00f6ra det uppl\u00e4gget jag g\u00f6r nu livet ut?<\/em> Om inte, t\u00e4nk g\u00e4rna om!<\/p>\n

Undvik<\/strong> att anv\u00e4nda cardio som fettf\u00f6rbr\u00e4nnande redskap nr 1. Klassisk cardio som vi k\u00e4nner till den \u2013 ni vet, varje dag och under l\u00e4ngre tidsperioder har till och med negativa effekter p\u00e5 din kropp, t ex: stor belastning p\u00e5 dina leder och f\u00f6r m\u00e5nga repetitiva r\u00f6relser leder till stor p\u00e5frestning i l\u00e4ngden, d\u00e5lig \u00e5terh\u00e4mtning som i sin tur kan leda till skador, \u00f6vertr\u00e4ning och s\u00e4nkt immunf\u00f6rsvar.<\/p>\n

Do #4<\/strong><\/h3>\n

ha koll p\u00e5 hungern och cravings. F\u00f6r mycket cardio kan \u00f6ka hungern pga f\u00f6rh\u00f6jda stresshormonet kortisol. Det \u00e4r l\u00e4tt h\u00e4nt att man hamnar i den onda cirkeln: man g\u00f6r cardio, man blir hungrigare och hungrigare, man \u00e4ter mer och ”m\u00e5ste” d\u00e4rf\u00f6r g\u00f6ra mer cardio… Brrr! Orka!<\/p>\n

Undvik<\/strong> att gl\u00f6mma att antal styrketr\u00e4ningspass borde vara fler \u00e4n cardiopass om du \u00e4r ute efter kroppsf\u00f6r\u00e4ndring.<\/p>\n

Spelar det n\u00e5gon roll n\u00e4r p\u00e5 dagen man tr\u00e4nar cardio?<\/strong><\/h3>\n

Den b\u00e4sta tiden \u00e4r n\u00e4r du kan genomf\u00f6ra den! Vissa trivs med morgontr\u00e4ning och vissa \u00e4r mer pigga p\u00e5 kv\u00e4llen. Jag personligen gillar morgonpass, det funkar \u00e4ven psykologiskt \u2013 man vill forts\u00e4tta \u00e4ta bra under dagen och k\u00e4nner sig mer motiverad att pusha vidare.<\/p>\n

G\u00f6r det som passar dig b\u00e4st utan att stressa ihj\u00e4l dig \u00f6ver sm\u00e5 detaljer.<\/p>\n

Om du funderar p\u00e5 om cardio p\u00e5 fastande mage \u00e4r mer effektiv \u00e4n l\u00e5t oss s\u00e4ga p\u00e5 lunchrasten eller kv\u00e4llen s\u00e5 spelar det ingen roll i det stora hela. Cardio p\u00e5 fastande mage br\u00e4nner inte s\u00e4rskilt m\u00e5nga fler kalorier \u00e4n cardio under annan tidpunkt s\u00e5 hetsa inte upp dig \u00f6ver det heller.<\/p>\n

Exempel p\u00e5 hur en vecka kan se ut utifr\u00e5n det jag pratar om<\/strong><\/p>\n

    \n
  • M\u00e5ndag:<\/strong> Styrka<\/li>\n
  • Tisdag:<\/strong> HIIT<\/li>\n
  • Onsdag:<\/strong> Vila<\/li>\n
  • Torsdag:<\/strong> Styrka<\/li>\n
  • Fredag:<\/strong> HIIT<\/li>\n
  • L\u00f6rdag:<\/strong> Styrka<\/li>\n
  • S\u00f6ndag:<\/strong> Vila<\/li>\n<\/ul>\n

    ”Vila” kan inneb\u00e4ra yoga eller en lugn promenad.<\/p>\n

    Foto<\/strong> Andreas Lundberg<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    \u00c4r det ”ju mer desto b\u00e4ttre” n\u00e4r det handlar om cardio? Eller \u00e4r det lagom som g\u00e4ller? Och vad r\u00e4knas i s\u00e5 fall som lagom? Som med allt annat s\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":1242,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[106,105,100,103],"class_list":["post-1236","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-aterhamtning","tag-cardio","tag-konditionstraning","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1236","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1236"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1236\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22286,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1236\/revisions\/22286"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1242"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1236"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1236"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1236"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}