{"id":1313,"date":"2016-04-16T07:00:51","date_gmt":"2016-04-16T05:00:51","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=1313"},"modified":"2023-03-07T17:51:54","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:54","slug":"lopning-med-magmuskeldelning-funkar-det","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/lopning-med-magmuskeldelning-funkar-det\/","title":{"rendered":"L\u00f6pning med magmuskeldelning, funkar det?"},"content":{"rendered":"

En \u00e5terkommande fr\u00e5ga jag f\u00e5r n\u00e4stan dagligen:\u00a0<\/strong>\u201dHur l\u00e4nge ska jag v\u00e4nta med l\u00f6pning efter f\u00f6rlossningen?”.<\/em><\/strong><\/p>\n

Fr\u00e5gan kan ocks\u00e5 lyda:\u201d\u00c5h, jag \u00e4r s\u00e5 sugen p\u00e5 att springa igen s\u00e5 jag har b\u00f6rjat men jag slutade efter n\u00e5gra g\u00e5nger d\u00e5 det k\u00e4ndes att inre organen skulle ramla ur mig\u201d.<\/em><\/p>\n

En graviditet p\u00e5verkar kvinnokroppen p\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt: viss sorts cravings, utt\u00f6jd b\u00e4ckenbotten, utt\u00f6jd mage, k\u00e4nslan av att kissa p\u00e5 sig. En del av det kommer att f\u00f6rsvinna efter att man f\u00f6tt, men vissa kommer att p\u00e5verka kroppen l\u00e5ngt efter f\u00f6rlossningen. Ett av dessa tillst\u00e5nd \u00e4r magmuskeldelning (Diastasis recti) som i sin tur kan p\u00e5verka hur snabbt man kan \u00e5terg\u00e5 till l\u00f6pning efter f\u00f6rlossningen.<\/p>\n

Diastasis kan identifieras som en delning av raka magmuskeln som orsakas av trycket fr\u00e5n v\u00e4xande livmoder mot senan som heter Linea alba (senan som h\u00e5ller ihop 6-packet). Linea alba blir l\u00e4ngre, bredare och tunnare. Efter f\u00f6rlossningen kommer senan \u00e5terh\u00e4mta sig (den blir mer sp\u00e4nd och delningen kommer minska) i dem flesta fall av sig sj\u00e4lv men inte alltid.<\/p>\n

Delningen kan vara olika bred, olika l\u00e5ng och olika djup. Det man beh\u00f6ver fundera \u00f6ver \u00e4r att hur man ska g\u00f6ra n\u00e4r delningen \u00e4r bredare \u00e4n 2 cm och hur ska man g\u00f6ra f\u00f6r att \u00e5terf\u00e5 sp\u00e4nningen i senan s\u00e5 man f\u00e5r tillbaka b\u00e5lkontrollen.<\/p>\n

Om du saknar tillr\u00e4cklig b\u00e5lkontroll och b\u00f6rjar springa trots det, s\u00e5 kan symptom som ont i l\u00e4ndryggen, h\u00f6fterna, urinl\u00e4ckage vara tecken p\u00e5 att corefunktionen \u00e4r inte tillbaka. Det \u00c4R sv\u00e5rt att forts\u00e4tta springa utan ordentligt st\u00f6d fr\u00e5n coren. Det vi inte vet idag till 100% \u00e4r att varf\u00f6r vissa kvinnor \u00e5terh\u00e4mtar sig b\u00e4ttre och snabbare \u00e4n andra men det finns m\u00e4ngder med teorier.<\/p>\n

Delningen i sig orsakas inte enbart av barnet som trycket p\u00e5 mot buken utan det handlar om andra anledningar som att n\u00e4r man h\u00e5ller andan n\u00e4r man tr\u00e4nar eller att man sp\u00e4nner magen dagarna genom. N\u00e4r du g\u00f6r det s\u00e5 kommer det inre buktrycket \u00f6ka och vart tar detta tryck v\u00e4gen? Jo, mot b\u00e4ckenbotten och raka magmuskeln (inklusive Linea alba). \u00c4r det n\u00e5got som sker dagligen s\u00e5 \u00e4r det sv\u00e5rt f\u00f6r coremuskulaturen att bli stark igen, s\u00e5 det handlar v\u00e4ldigt mycket om att l\u00e4ra sig att f\u00f6rdela buktrycket p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt.<\/p>\n

Det \u00e4r inte s\u00e4kert att din delning kommer m\u00e4tas av din BM p\u00e5 efterkontrollen \u2013 det \u00e4r ingen rutin som existerar p\u00e5 MVC idag. Men du kan m\u00e4ta delningen p\u00e5 egen hand.<\/p>\n

S\u00e5 m\u00e4ter du Diastasis recti<\/h2>\n
    \n
  • L\u00e4gg dig p\u00e5 rygg med b\u00f6jda kn\u00e4n<\/li>\n
  • Placera fyra fingertoppar \u00f6ver naveln, ena handen bakom huvudet. Andas in djupt genom n\u00e4san.<\/li>\n
  • Andas ut genom munnen (kraftigt!) och lyft upp huvudet fr\u00e5n golvet. K\u00e4nner du en vertikal (l\u00e4ngsg\u00e5ende) separation av raka magmuskeln eller\/och blir det en markerad utbuktning? Om ja, var f\u00f6rekommer \u00f6ppningen? Bottnar fingrarna eller \u201df\u00f6rsvinner\u201d?<\/li>\n
  • G\u00e5 ner och andas in genom n\u00e4san igen. G\u00f6r samma sak men placera fingertopparna under naveln.<\/li>\n
  • G\u00e5 ner igen och andas in genom n\u00e4san igen. Kom upp igen och placera fingertopparna pekandes mot f\u00f6tterna i separationens omr\u00e5de.<\/li>\n
  • Hur m\u00e5nga fingrar ryms i separationen?<\/li>\n<\/ul>\n

    Vad betyder resultatet f\u00f6r dig?<\/strong><\/h3>\n

    Normal separation:<\/strong><\/p>\n

      \n
    • 2 cm vid naveln<\/li>\n
    • 2 cm \u00f6ver naveln<\/li>\n
    • Ingen separation under naveln<\/li>\n
    • Ingen putmage<\/li>\n<\/ul>\n

      Mild separation:<\/strong><\/p>\n

        \n
      • \u00d6ver, vid eller under naveln: mindre \u00e4n 3, 5 cm<\/li>\n
      • Putmage<\/li>\n<\/ul>\n

        M\u00e5ttlig separation:<\/strong><\/p>\n

          \n
        • \u00d6ver, vid eller under naveln: mindre \u00e4n 5 cm<\/li>\n
        • Putmage eller ingen putmage<\/li>\n<\/ul>\n

          Stor separation:<\/strong><\/p>\n

            \n
          • \u00d6ver, vid eller under naveln: st\u00f6rre \u00e4n 5 cm<\/li>\n<\/ul>\n

            Ju djupare, \u201dl\u00f6sare\u201d, bredare, l\u00e4ngre separation : desto l\u00e4ngre tid kan beh\u00f6vas f\u00f6r att \u00e5terf\u00e5 kontrollen i b\u00e5len.<\/strong><\/p>\n

            Om du vill tillbaka till l\u00f6pningen s\u00e5 blir prio nr 1 att st\u00e4rka b\u00e5len \u2013 precis som f\u00f6r alla nyblivna mammor. Jag b\u00f6rjar alltid med att etablera r\u00e4tt andningsm\u00f6nster d\u00e5 andningen p\u00e5verkas av graviditeten ocks\u00e5. Andningsmuskeln diafragma \u00e4r en del av v\u00e5r core och i att inre buktrycket f\u00f6r\u00e4ndras under graviditeten s\u00e5 p\u00e5verkar det precis alla coremuskler.<\/p>\n

            Det handlar inte enbart om att g\u00f6ra \u201dr\u00e4tta \u00f6vningar\u201d, utan \u00e4ven att undvika aktiviteter som orsakar magen att sticka ut: \u00f6vningar som situps, crunches och \u00e4ven vardagliga aktiviteter d\u00e4r du inte har kontroll \u00f6ver b\u00e5len. Om magen ser ut som ett hustak eller den ser gravid ut n\u00e4r du tr\u00e4nar \u2013 d\u00e5 aktiverar du b\u00e5len p\u00e5 fel s\u00e4tt. Backa och g\u00f6r om \u00f6vningen med mer fokus.<\/p>\n

            En andnings\u00f6vning<\/h2>\n

            Testa denna andnings\u00f6vning f\u00f6r att b\u00f6rja f\u00e5 kontakt med inre magmusklerna.<\/p>\n

              \n
            1. L\u00e4gg dig p\u00e5 rygg, b\u00f6j kn\u00e4na och h\u00e5ll kroppen i neutral position (utan att trycka ner svanken mot golvet): b\u00e4ckenet och br\u00f6stkorgen i samma linje. L\u00e4gg ena handen p\u00e5 br\u00f6stkorgen och andra handen p\u00e5 magen.<\/li>\n
            2. Andas in djupt genom n\u00e4san och tryck ut b\u00e5de br\u00f6stkorgen och magen ut\u00e5t, k\u00e4nn att det trycker mot h\u00e4nderna.<\/li>\n
            3. Andas ut l\u00e5ngsamt genom munnen (som om du andas ut genom ett sugr\u00f6r, dvs med motst\u00e5nd). Dra samtidigt in din navel mot ryggraden s\u00e5 mycket du kan. Bibeh\u00e5ll neutral h\u00e5llning UTAN att trycka ut l\u00e4ndryggen.<\/li>\n
            4. Andas in igen, expandera br\u00f6stkorgen och magen och andas sen ut igen och dra naveln in\u00e5t mot ryggraden. Upprepa 10 g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ol>\n

              Testa \u00f6vningen st\u00e5endes, sittandes p\u00e5 en stol\/boll, st\u00e5endes p\u00e5 alla fyra.<\/p>\n

              Testa andra variationer i samtliga positioner jag n\u00e4mner ovan<\/strong><\/h3>\n
                \n
              1. Andas in, andas ut och h\u00e5ll naveln inne medan du andas in igen djupt genom n\u00e4san och trycker b\u00e5de br\u00f6stkorgen och magen ut\u00e5t. G\u00f6r 5 in och utandningar.<\/li>\n
              2. Efter 5:e repetitionen: p\u00e5 utandning ska du \u00e4ven f\u00f6rs\u00f6ka lyfta upp b\u00e4ckenbotten mot br\u00f6stkorgen, som om du f\u00f6rs\u00f6ker st\u00e4nga dragkedjan i dina jeans.<\/li>\n
              3. G\u00f6r nu 5 repetitioner med indragen b\u00e4ckenbotten<\/li>\n<\/ol>\n

                Viktigt att t\u00e4nka p\u00e5!<\/h2>\n

                Innan du \u00e5terg\u00e5r till l\u00f6pningen: se till att du inte k\u00e4nner sm\u00e4rta i h\u00f6fterna, har tyngdk\u00e4nsla i b\u00e4ckenbotten eller upplever att du inte kan h\u00e5lla t\u00e4tt. Det \u00e4r osmart att springa med dessa symptom eftersom du inte kan \u201dspringa bort\u201d dem, det kommer att bita dig i svansen f\u00f6rr eller senare. Eller om du \u00e4r symptomfri och b\u00f6rjat visa symptom ju mer du b\u00f6rjat springa \u2013 sluta genast och s\u00f6k hj\u00e4lp hos kunniga inom omr\u00e5det.<\/p>\n

                Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                En \u00e5terkommande fr\u00e5ga jag f\u00e5r n\u00e4stan dagligen:\u00a0\u201dHur l\u00e4nge ska jag v\u00e4nta med l\u00f6pning efter f\u00f6rlossningen?”. Fr\u00e5gan kan ocks\u00e5 lyda:\u201d\u00c5h, jag \u00e4r s\u00e5 sugen p\u00e5 att springa igen s\u00e5 jag har…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":1320,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[218,27],"tags":[88,89,104,92,101],"class_list":["post-1313","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nybliven-mamma","category-traning","tag-backenbotten","tag-core","tag-lopning","tag-magmuskeldelning","tag-mammatraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1313","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1313"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1313\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22518,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1313\/revisions\/22518"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1320"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1313"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1313"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1313"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}