{"id":1340,"date":"2016-04-18T06:00:31","date_gmt":"2016-04-18T04:00:31","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=1340"},"modified":"2023-03-07T17:51:54","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:54","slug":"plankguide-del-1-hallningen-da-kan-du-borja-igen-efter-graviditeten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/plankguide-del-1-hallningen-da-kan-du-borja-igen-efter-graviditeten\/","title":{"rendered":"Plankguide, del 1: H\u00e5llningen + d\u00e5 kan du b\u00f6rja efter graviditet"},"content":{"rendered":"\n

Det \u00e4r f\u00e5 \u00f6vningar som man kan variera p\u00e5 pass mycket som man g\u00f6r med plankor. G\u00f6r man plankan p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt (ja, det finns \u00e4ven felaktiga s\u00e4tt) s\u00e5 tr\u00e4nar du precis hela kroppen och inte enbart magen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Hur ska man t\u00e4nka om man \u00e4r nybliven mamma? Hur vet man om man \u00e4r redo f\u00f6r denna \u00f6vning? Var g\u00e5r gr\u00e4nsen?<\/p>\n\n\n\n

Innan jag g\u00e5r vidare s\u00e5 vill jag p\u00e5peka att jag \u00e4r emot alla plankutmaningar d\u00e4r man ska st\u00e5 i planka s\u00e5 l\u00e4nge man kan och helst \u00f6ka och \u00f6ka tiden varje dag eller varje g\u00e5ng man g\u00f6r den. Varf\u00f6r? F\u00f6r att jag ser ingen som helst po\u00e4ng med det!<\/p>\n\n\n\n

Om du nu kan st\u00e5 i planka i 1 minut, vad g\u00f6r det f\u00f6r skillnad funktionellt om du kan st\u00e5 i 3 minuter? Eller 5 minuter? Kul grej, s\u00e4ger du\u2026 Kul (och smart!)\u00a0grej i min<\/em> v\u00e4rld \u00e4r att g\u00f6ra plankan sv\u00e5rare och sv\u00e5rare och det \u00e4r det jag rekommenderar dig att g\u00f6ra. Vad definierar en stark core? Att kunna st\u00e5 10 minuter i planka? G\u00f6ra 100 situps per dag? <\/p>\n\n\n\n

P\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt sm\u00f6g sig detta \u201dmer \u00e4r b\u00e4ttre!\u201d in i fitnessv\u00e4rlden. Det g\u00e4ller all sorts tr\u00e4ning och inte bara plankor. Det \u00e4r en sak att \u00f6ka p\u00e5 vikterna i marklyft men att l\u00e4gga till tiden i planka kan vara ett kontraproduktivt m\u00e5l.<\/p>\n\n\n\n

Att effektivisera och optimera sin tr\u00e4ning \u00e4r mer min melodi snarare \u00e4n att bara tr\u00e4na eller tr\u00e4na vad som helst och hur som helst f\u00f6r tr\u00e4ningens skull. Eller l\u00e4ngre och l\u00e4ngre f\u00f6r att uppn\u00e5 samma effekt som man gjort tidigare? Nja.<\/p>\n\n\n\n

Om du \u00e4r nybliven mamma med utt\u00f6jda magmuskler s\u00e5 kan plankan bli f\u00f6r tuff f\u00f6r dig alldeles i b\u00f6rjan. S\u00e4rskilt om du inte tr\u00e4nat innan graviditeten eller under graviditeten. F\u00f6r dig \u00e4r det viktigt att hitta kontrollen \u00f6ver b\u00e5len. Det g\u00e4ller i f\u00f6r sig ALLA nyblivna mammor men f\u00f6r en del av er kommer det ta l\u00e4ngre tid innan ni kan planka. Vi alla \u00e4r olika, det \u00e4r min po\u00e4ng. Det finns inget svart eller vitt, g\u00f6r si eller s\u00e5 n\u00e4r det g\u00e4ller mammatr\u00e4ning. Det finns DU och vad DU kan. Men var smart. Pusha inte genom sm\u00e4rtan, pusha inte genom om n\u00e5got k\u00e4nns konstigt.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e5t oss b\u00f6rja om fr\u00e5n b\u00f6rjan.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Din h\u00e5llning! P\u00e5 grund av magen s\u00e5 har din tyngdpunkt \u00e4ndrat sig under graviditeten: du svankar mer \u00e4n du gjort tidigare, du drar s\u00e4tet under dig f\u00f6r att kompensera tyngden, du har rundade axlar f\u00f6r att br\u00f6sten och magen varit f\u00f6r tunga och \u00e4ven h\u00f6ftb\u00f6jarna blir tajta pga tyngdpunkten. <\/p>\n\n\n\n

S\u00e5 din uppgift blir att \u00e5terf\u00e5 din kropp tillbaka till bra h\u00e5llning med hj\u00e4lp av tr\u00e4ning. F\u00f6r om du INTE tr\u00e4nar s\u00e5 kommer dessa f\u00f6rsvagade (eller f\u00f6r tajta) muskler p\u00e5verka din vardag i form av ont i ryggen, h\u00f6fterna, problem med b\u00e4ckenbotten. Det blir sv\u00e5rt att sk\u00f6ta om barnet.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6r att f\u00e5 en k\u00e4nsla av hur en bra h\u00e5llning ser ut, se bilden nedan:<\/p>\n\n\n\n

Bilden till v\u00e4nster:<\/strong> neutral position och det \u00e4r DENNA position du ska tr\u00e4na dig till. Denna position \u00e4r mycket viktig att bibeh\u00e5lla i alla \u00f6vningar och definitivt i plankor d\u00e5 m\u00e5nga klagar p\u00e5 ont i l\u00e4ndryggen. Det beror p\u00e5 att man inte befinner sig i neutral position eller inte l\u00e4rt sig att engagera coremusklerna.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Bilden till h\u00f6ger:<\/strong> svank, rundade axlar, svag b\u00e5l<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6r att hitta neutral position: <\/strong>L\u00e4gg dig p\u00e5 rygg, b\u00f6j kn\u00e4na.<\/p>\n\n\n\n

Titta nu p\u00e5 3 punkter: blygdben, h\u00f6ftben, h\u00f6ftben. Alla dessa tre ska vara i samma h\u00f6jd. Det vanligaste \u00e4r att blygdbenet sticker upp f\u00f6r att m\u00e5nga vill automatiskt trycka ner svanken mot golvet. G\u00f6r inte det!  Justera dessa tre punkter och du kommer f\u00e5 en naturlig, neutral svank.<\/p>\n\n\n\n

Testa nu st\u00e5endes.<\/strong> Du ser p\u00e5 bilden att alla dessa punkter \u00e4r i samma h\u00f6jd och svanken \u00e4r naturlig, du \u00f6versvankar inte. \u00c4ven s\u00e4tet koppla till automatiskt. Denna r\u00f6relse du g\u00f6r i b\u00e4ckenet kallas \u00e4ven hollowing<\/em>, du lyfter b\u00e4ckenbotten l\u00e4tt och drar in naveln mot ryggraden. Vill man tr\u00e4na upp aktiveringen utan att engagera de ytliga musklerna s\u00e5 \u00e4r det hollowing man ska fokusera p\u00e5- s\u00e4rskilt om du \u00e4r nybliven mamma.<\/p>\n\n\n\n

En tumregel jag g\u00e5r efter \u00e4r att du ska kunna g\u00f6ra 10 hollowings d\u00e4r du kan h\u00e5lla magen indragen i 30 sekunder (och kunna andras samtidigt!) innan du kan g\u00e5 vidare och testa plankan.<\/p>\n\n\n\n

Alla gravida drabbas av sk magmuskeldelning (Diastasis recti) d\u00e4r den raka magmuskeln delar sig i tv\u00e5 delar ju st\u00f6rre livmodern blir. Raka magmuskeln h\u00e5lls ihop av en sena som heter Linea alba. \u00c4ven den t\u00f6js ut, blir tunnare, l\u00e4ngre, bredare. Efter du f\u00f6rlossningen \u00e4r det inte alls s\u00e4kert att den l\u00e4ker ihop, m\u00e5nga kommer ha delningen kvar ett bra tag och ibland utan att veta om det. <\/p>\n\n\n\n

Resultatet blir putande mage trots mycket tr\u00e4ning. Det de mammorna kanske inte t\u00e4nkt p\u00e5 \u00e4r att \u00f6vningarna de g\u00f6r passar inte just DEM. Och faktum \u00e4r att de mest v\u00e4ltr\u00e4nade mammorna kan ha de bredaste delningarna, just pga felaktig magtr\u00e4ning fr\u00e5n tidig b\u00f6rjan eftersom m\u00e5nga tror att de inte beh\u00f6ver preppa coren inf\u00f6r tuffare tr\u00e4ning. Alla beh\u00f6ver det kan jag meddela.<\/p>\n\n\n\n

Du ska b\u00f6rja din coretr\u00e4ning med andnings\u00f6vningar. Det \u00e4r din allra f\u00f6rsta start. Sen kan du b\u00f6rja l\u00e4gga till diagonala lyft, doppa h\u00e4len osv. (du hittar dessa \u00f6vningar i min bok ”Tr\u00e4ning f\u00f6r nyblivna mammor”) Dvs, man ska b\u00f6rja v\u00e5ga belasta coren med tyngre \u00f6vningar, hur ska man annars utvecklas i sin b\u00e5lstyrka och b\u00e5lkontroll?<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Foto <\/strong>iStockphoto Illustration<\/strong> Trainimal Woman<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det \u00e4r f\u00e5 \u00f6vningar som man kan variera p\u00e5 pass mycket som man g\u00f6r med plankor. G\u00f6r man plankan p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt (ja, det finns \u00e4ven felaktiga s\u00e4tt) s\u00e5 tr\u00e4nar…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":1350,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[218,27],"tags":[111,89,91,97,114],"class_list":["post-1340","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nybliven-mamma","category-traning","tag-baltraning","tag-core","tag-graviditet","tag-styrketraning","tag-teknik"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1340","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1340"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1340\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22510,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1340\/revisions\/22510"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1350"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1340"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1340"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1340"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}