{"id":1353,"date":"2016-04-20T06:00:11","date_gmt":"2016-04-20T04:00:11","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=1353"},"modified":"2023-03-07T17:51:54","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:54","slug":"plankguide-del-2-bracing-andning-plankan-pa-knana-vs-statisk","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/plankguide-del-2-bracing-andning-plankan-pa-knana-vs-statisk\/","title":{"rendered":"Plankguide, del 2: Bracing, andning + kn\u00e4planka"},"content":{"rendered":"\n

I f\u00f6rsta delen av plankguiden kunde du l\u00e4sa om hollowings och vikten av att finna r\u00e4tt h\u00e5llning innan du s\u00e4tter ig\u00e5ng, samt hur mycket andningen p\u00e5verkar v\u00e5r corestyrka. Vi ska forts\u00e4tta att prata om andning, n\u00e4mligen bracing.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Det fr\u00e4msta m\u00e5let med bracing \u00e4r att skapa sp\u00e4nning i bukv\u00e4ggen med hj\u00e4lp av statisk kontraktion med hj\u00e4lp av alla coremuskler. P\u00e5 det s\u00e4ttet skyddar vi ryggraden n\u00e4r vi tr\u00e4nar. \u00c4ven i vardagen \u00e4r den viktig, s\u00e4rskilt vid pl\u00f6tsliga r\u00f6relser som hosta, n\u00e4r vi lyfter n\u00e5got tungt fr\u00e5n golvet, kr\u00e4ks eller skrattar.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r du h\u00e5ller denna kontraktion s\u00e5 ska du varken suga in magen eller trycka ut den, b\u00e4ckenet och ryggraden ska vara neutrala.<\/p>\n\n\n\n

Testa att andas in genom n\u00e4san, l\u00e5t magen expandera, nu andas ut genom munnen\u2026 andas ut mer\u2026mer…mer. Vad k\u00e4nner du i magen? Magen sp\u00e4nner sig mer och mer, eller hur? F\u00f6rs\u00f6k att dra in naveln till siffra 3 (siffra 1 eller 2 \u00e4r hollowing)<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

En moment som m\u00e5nga gl\u00f6mmer n\u00e4r de plankar \u00e4r andning, ja \u2013 h\u00e4r med! M\u00e5nga sp\u00e4nner sig och h\u00e5ller andan.<\/p>\n\n\n\n

\"Plankguide<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Testa att g\u00f6ra en planka p\u00e5 kn\u00e4. L\u00e4gg dig p\u00e5 mage p\u00e5 golvet. Kom upp genom att st\u00f6dja kroppen med hj\u00e4lp av armb\u00e5gar. Placera b\u00e4ckenet i neutral position (l\u00e4s mer i avsnitt 1 av plankguiden om neutral position).<\/p>\n\n\n\n

Observera nu: Hur ser magen ut? K\u00e4nner du igen utseendet fr\u00e5n n\u00e5gon av nedanst\u00e5ende bilder?<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Om ja:<\/strong> du engagerar inte b\u00e5len p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt s\u00e5 backa igen och testa om p\u00e5 nytt: hitta neutral position i b\u00e4ckenet, lyft upp b\u00e4ckenbotten l\u00e4tt och g\u00f6r om. Ser det b\u00e4ttre ut?<\/p>\n\n\n\n

Hur l\u00e4nge kan du st\u00e5?<\/p>\n\n\n\n

Hur k\u00e4nns det i l\u00e4ndryggen?<\/p>\n\n\n\n

Om magen k\u00e4nns platt och indragen \u2013 st\u00e5 s\u00e5 l\u00e4nge du kan och sluta s\u00e5 fort du b\u00f6rjar k\u00e4nna av i l\u00e4ndryggen som om det krampar. Du ska INTE pusha genom sm\u00e4rtan. Detta betyder att din coremuskultur inte \u00e4r uth\u00e5llig nog f\u00f6r att g\u00f6ra sitt jobb. S\u00e5 backa, vila, g\u00f6r om och st\u00e5 s\u00e5 l\u00e5ngt du kan igen. OBS! Magen ska inte falla ut eller se ut som ett hustak. Maxtiden \u00e4r 60 sekunder.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4sta steg blir att str\u00e4cka ut ett ben och andra benet p\u00e5 kn\u00e4 som innan. N\u00e4r du kan denna planka utan problem s\u00e5 kan du g\u00e5 vidare till planka p\u00e5 t\u00e5. Hopas att du f\u00f6rst\u00e5r att det vi g\u00f6r \u00e4r att vi g\u00f6r den sv\u00e5rare och sv\u00e5rare f\u00f6r coren och inte st\u00e5r l\u00e4ngre och l\u00e4ngre. L\u00e5t dessa olika plankor ta tid s\u00e5 att du l\u00e4r dig att hitta coren utan st\u00f6rre problem. Forts\u00e4tt andas i alla plankor med indragen mage!<\/p>\n\n\n\n

L\u00e4ngre fram: <\/strong>Testa att g\u00f6ra plankan med bracing.<\/p>\n\n\n\n

Nu ska du f\u00f6rs\u00f6ka sp\u00e4nna hela kroppen \u00e4nnu h\u00e5rdare medan du andas in genom n\u00e4san, andas ut genom munnen (jag vill h\u00f6ra utandningen!) G\u00f6r 5 inandningar och 5 maximala utandningar och sen vila.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4sta set: testa med 10 inandningar och 10 maximala utandningar.<\/p>\n\n\n\n

Mer utmanande, eller hur?<\/em><\/p>\n\n\n\n

Planka med bracing \u00e4r ett perfekt exempel p\u00e5 hur en ansp\u00e4nd kropp ska k\u00e4nnas, d\u00e5 du sp\u00e4nner magen, s\u00e4tet, axlar och l\u00e5rets framsida. En s\u00e5dan planka borde kunna t\u00e5la all m\u00f6jlig p\u00e5verkan utifr\u00e5n! T\u00e4nk att n\u00e5gon st\u00e5r och sparkar dig med foten under magen, s\u00e5dan p\u00e5verkan ska du kunna t\u00e5la!<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r du g\u00e5r vidare till tyngre tr\u00e4ning som marklyft, kn\u00e4b\u00f6j eller swings med kettlebells s\u00e5 \u00e4r det precis denna sorts sp\u00e4nning du ska k\u00e4nna i magen.<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> Andreas Lundberg Illustration<\/strong> Trainimal Woman <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

I f\u00f6rsta delen av plankguiden kunde du l\u00e4sa om hollowings och vikten av att finna r\u00e4tt h\u00e5llning innan du s\u00e4tter ig\u00e5ng, samt hur mycket andningen p\u00e5verkar v\u00e5r corestyrka. Vi ska…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":1371,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[111,89,125,101],"class_list":["post-1353","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-baltraning","tag-core","tag-hemmatraning","tag-mammatraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1353","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1353"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1353\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22625,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1353\/revisions\/22625"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1371"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1353"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1353"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1353"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}