{"id":17821,"date":"2016-03-15T12:00:39","date_gmt":"2016-03-15T11:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=502"},"modified":"2023-03-07T17:52:25","modified_gmt":"2023-03-07T16:52:25","slug":"tva-effektiva-andningsovningar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/tva-effektiva-andningsovningar\/","title":{"rendered":"Tv\u00e5 effektiva andnings\u00f6vningar"},"content":{"rendered":"\n

Du kan b\u00f6rja tr\u00e4na redan n\u00e5gra dagar efter f\u00f6rlossningen, men d\u00e5 \u00e4r det givetvis inte h\u00e4ftiga och tunga pass f\u00f6rst\u00e5s. Nej, jag talar om att tr\u00e4na upp andningen, vilket m\u00e5nga mammor slarvar med. B\u00f6rja med att aktivera de muskler som har blivit utsatta f\u00f6r st\u00f6rst p\u00e5frestning under graviditeten: b\u00e4ckenbotten och magmusklerna.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Andnings\u00f6vningar och knip\u00f6vningar g\u00f6r att du l\u00e5ngsamt och kontrollerat \u00e5terf\u00e5r kontrollen av musklerna.<\/p>\n\n\n\n

Andnings\u00f6vning 1<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  1. Sitt rakt mot en v\u00e4gg.<\/li>
  2. H\u00e5ll ryggen i neutral position: b\u00e4ckenet och br\u00f6stkorgen i samma linke. Huvudets baksida r\u00f6r vid v\u00e4ggen. Se till att ha ett litet glapp mellan din midja och v\u00e4ggen. T\u00e4nk p\u00e5 att h\u00e5lla h\u00f6ftbenen parallella.<\/li>
  3. Andas in djupt genom n\u00e4san och tryck ut genom br\u00f6stkorgen.<\/li>
  4. Andas ut l\u00e5ngsamt genom munnen (som om du andas ut genom ett sugr\u00f6r, dvs med motst\u00e5nd).<\/li>
  5. H\u00e5ll in naveln medan du andas in igen djupt genom n\u00e4san och tryck br\u00f6stkorgen ut\u00e5t. Andas ut med kraft.<\/li>
  6. Upprepa punkterna 3-5 tv\u00e5 g\u00e5nger till. Slappna av och till\u00e5t buken att komma tillbaka till naturlig position, se till att undvika att trycka ut buken.<\/li>
  7. Upprepa hela \u00f6vningen fr\u00e5n b\u00f6rjan fyra g\u00e5nger. Allts\u00e5 4 g\u00e5nger 3.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Andnings\u00f6vning 2<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    S\u00e4tt dig p\u00e5 en stol eller st\u00e5 mot en v\u00e4gg. Neutral position. L\u00e4gg b\u00e5da h\u00e4nderna p\u00e5 buken:<\/p>\n\n\n\n

    1. Andas in djupt.<\/li>
    2. P\u00e5 utandning, dra naveln mot ryggraden samtidigt som du lyfter b\u00e4ckenbotten. H\u00e5ll naveln mot ryggraden i 20 sekunder, r\u00e4kna h\u00f6gt medan du andas utan att buken poppar ut. H\u00e5ll naveln indragen hela tiden.<\/li>
    3. Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 g\u00e5nger, varje g\u00e5ng p\u00e5 en utandning, s\u00e5 l\u00e5ngt bak\u00e5t det g\u00e5r. Kom ih\u00e5g att andas in genom n\u00e4san och ut genom munnen, indragningarna p\u00e5 utandning.<\/li>
    4. Upprepa fem g\u00e5nger.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Se till att bukmusklerna h\u00e5lls in under inandningarna! Om du tycker att det \u00e4r sv\u00e5rt att hitta de r\u00e4tta musklerna och du inte har n\u00e5gon aning om vad jag pratar om – f\u00f6rs\u00f6k att bl\u00e5sa upp en ballong. Du kommer genast att m\u00e4rka hur mycket b\u00e5lstyrka det kr\u00e4vs f\u00f6r att kunna g\u00f6ra det. Andas in genom n\u00e4san – andas ut genom munnen och bl\u00e5s! M\u00e4rk hur naveln dras in\u00e5t. <\/p>\n\n\n\n

      Nu ska du stanna d\u00e4r utan slappna av, ta sats och forts\u00e4tt att bl\u00e5sa upp ballongen. P\u00e5 utandning ska du l\u00e5ta naveln dras mot ryggraden ytterligare en g\u00e5ng. Forts\u00e4tt s\u00e5 h\u00e4r tills ballongen \u00e4r helt uppbl\u00e5st. Slappna av och t\u00f6m ballongen p\u00e5 all luft. G\u00f6r fem f\u00f6rs\u00f6k per tillf\u00e4lle. F\u00f6rs\u00f6k att g\u00f6ra det flera g\u00e5nger per dag – kanske morgon, lunch och kv\u00e4ll?<\/p>\n\n\n\n

      Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Du kan b\u00f6rja tr\u00e4na redan n\u00e5gra dagar efter f\u00f6rlossningen, men d\u00e5 \u00e4r det givetvis inte h\u00e4ftiga och tunga pass f\u00f6rst\u00e5s. Nej, jag talar om att tr\u00e4na upp andningen, vilket m\u00e5nga…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":503,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[102],"tags":[88,90,92,245,103],"class_list":["post-17821","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-motivation","tag-backenbotten","tag-forlossning","tag-magmuskeldelning","tag-nybliven-mamma","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17821","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17821"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17821\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22135,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17821\/revisions\/22135"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/503"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17821"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17821"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17821"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}