{"id":17828,"date":"2016-05-04T14:00:13","date_gmt":"2016-05-04T12:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=274"},"modified":"2023-03-07T17:51:48","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:48","slug":"styrketraning-under-graviditeten-olgas-basta-rad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/styrketraning-under-graviditeten-olgas-basta-rad\/","title":{"rendered":"Styrketr\u00e4ning under graviditeten \u2013 Olgas b\u00e4sta r\u00e5d"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>L\u00e5t oss komma ih\u00e5g att graviditeten inte \u00e4r tiden d\u00e5 du ska s\u00e4tta personliga rekord och fokusera p\u00e5 muskelbyggning. Det \u00e4r en period d\u00e5 du ska underh\u00e5lla det du har byggt upp, st\u00e4rka det som \u00e4r svagt, f\u00f6rbereda dig f\u00f6r f\u00f6rlossningen och f\u00f6rsta tiden efter f\u00f6rlossningen d\u00e5 de fysiska kraven p\u00e5 dig blir mycket h\u00f6ga.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"767\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/trainimal-wp\/2\/2022\/04\/trainimal_woman_illustration4.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-19141\" \/><figcaption><em>Bilden visar hur h\u00e5llningen p\u00e5verkas fr\u00e5n f\u00f6rsta till tredje trimestern<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dina tr\u00e4ningsprogram borde baseras p\u00e5 <strong>bas\u00f6vningar<\/strong> som exempelvis <strong>kn\u00e4b\u00f6j, marklyft, olika sorts rodd och pressar<\/strong>. Dessa \u00f6vningar f\u00f6rbereder dig inf\u00f6r mammalivet.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Och vad best\u00e5r mammalivet av?<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Byta bl\u00f6ja p\u00e5 golvet: du g\u00f6r kn\u00e4b\u00f6j eller utfall f\u00f6r att komma ner och sen upp igen<\/li><li>Stoppa barnet fr\u00e5n att springa ut p\u00e5 v\u00e4gen: du g\u00f6r sneda snabba utfall<\/li><li>S\u00e4tta in barnet i bilstol: b\u00f6ja sig fram\u00e5t, g\u00f6ra kn\u00e4b\u00f6j och sen rotation<\/li><li>L\u00e4gga ner\/lyfta upp barnet fr\u00e5n s\u00e4ngen: marklyft, fram\u00e5tb\u00f6jningar<\/li><li>G\u00e5 ute med vagnen: arbete med ett ben i taget<\/li><li>Leker med barnet och sl\u00e4nger barnet uppe i luften: kn\u00e4b\u00f6j + axelpress<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Med andra ord: r\u00f6relserna man alltid har gjort i alla tider!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Under f\u00f6rsta trimestern kommer du troligen att m\u00e5 som s\u00e4mst: hormonerna lever sitt eget liv, du k\u00e4nner dig tr\u00f6tt och illam\u00e5ende och har inte s\u00e5 mycket lust \u00f6ver till tr\u00e4ning.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Andra trimestern brukar vara den b\u00e4sta tiden: du m\u00e5r b\u00e4ttre, du har tillr\u00e4ckligt med energi och magen \u00e4r inte i v\u00e4gen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Under sista delen av graviditeten kan du forts\u00e4tta tr\u00e4na med vissa modifikationer: du kan inte ligga p\u00e5 magen och m\u00e5ste t\u00e4nka mer p\u00e5 h\u00e5llningen och tr\u00e4na dessa muskler. Den r\u00f6da tr\u00e5den under hela graviditeten \u00e4r att st\u00e4rka core, b\u00e4ckenbotten och f\u00f6rbereda kroppen inf\u00f6r f\u00f6rlossningen och f\u00f6rsta tiden som mamma.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00e5d som kommer att underl\u00e4tta f\u00f6r dig<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ha en tr\u00e4ningsplan \u00e4ven f\u00f6r din graviditet. Kroppen f\u00f6r\u00e4ndras fr\u00e5n m\u00e5nad till m\u00e5nad, var redo att modifiera vissa \u00f6vningar och \u00e4ven backa ifall n\u00e5got inte k\u00e4nns bra. Egot b\u00f6r l\u00e4mnas utanf\u00f6r gymd\u00f6rren.<\/li><li>Intensiteten i passen kan \u00e4ndras med hj\u00e4lp av supersets (du g\u00f6r 2 \u00f6vningar p\u00e5 raken), trisets (du g\u00f6r 3 \u00f6vningar p\u00e5 raken utan vila) eller cirklar. Jag \u00e4r inte ett stort fan av l\u00f6pning under graviditeten s\u00e5 dessa sets \u00e4r kanon f\u00f6r att \u00f6ka pulsen.<\/li><li>Undvik att maxa dina vikter, du ska inte t\u00e4vla i powerlifting.<\/li><li>Satsa p\u00e5 minst 3 styrkepass per vecka. Inkludera bas\u00f6vningar i dina pass (se min f\u00f6rklaring om det i b\u00f6rjan av artikeln)<\/li><li>Ha en plan B! Detta kan helt enkelt inneb\u00e4ra att du har tr\u00e4ningsredskap hemma. Det kan vara hantlar (upp\u00e5t 15 kg), minibands och fitnessboll. Det \u00e4r lika bra att f\u00f6rbereda dig inf\u00f6r hemtr\u00e4ning redan nu d\u00e5 du troligen kommer tr\u00e4na hemma efter f\u00f6rlossningen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Att t\u00e4nka p\u00e5 n\u00e4r du tr\u00e4nar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lyssna mycket noga p\u00e5 feedbacken fr\u00e5n kroppen. Om kroppen s\u00e4ger stopp s\u00e5 \u00e4r det stopp.<\/li><li>Se till att inte bli f\u00f6r varm, drick mycket vatten under passen.<\/li><li>Tekniken \u00e4r A och O! Om du k\u00e4nner att en viss vikt \u00e4r f\u00f6r tung: s\u00e4nk den och g\u00f6r \u00f6vningen korrekt. Hellre en k\u00e4nsla av att du kan g\u00f6ra n\u00e5gra reps till, \u00e4n krypa p\u00e5 alla fyra fr\u00e5n gymmet.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Det finns dock tillf\u00e4llen d\u00e5 du inte b\u00f6r tr\u00e4na som gravid:<\/strong> n\u00e4r du k\u00e4nner dig andf\u00e5dd, tr\u00f6tt, har ont i huvudet, yrsel, sammandragningar eller bl\u00f6dning.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u00e5t oss komma ih\u00e5g att graviditeten inte \u00e4r tiden d\u00e5 du ska s\u00e4tta personliga rekord och fokusera p\u00e5 muskelbyggning. Det \u00e4r en period d\u00e5 du ska underh\u00e5lla det du har&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":12966,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[217,27],"tags":[91,101,97,103],"class_list":["post-17828","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gravid","category-traning","tag-graviditet","tag-mammatraning","tag-styrketraning","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17828","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17828"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17828\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22818,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17828\/revisions\/22818"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12966"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17828"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17828"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17828"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}