{"id":1816,"date":"2017-07-29T14:00:02","date_gmt":"2017-07-29T12:00:02","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=1816"},"modified":"2023-03-07T17:48:30","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:30","slug":"for-lite-somn-sa-tranar-du","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/for-lite-somn-sa-tranar-du\/","title":{"rendered":"F\u00f6r lite s\u00f6mn? S\u00e5 tr\u00e4nar du!"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mammalivet \u00e4r ingen dans p\u00e5 rosor \u2013 f\u00f6r n\u00e5gon. En stor omst\u00e4llning praktiskt, men \u00e4ven fysiskt. Det \u00e4r n\u00e5gon annan som best\u00e4mmer \u00f6ver dig och du styrs av n\u00e5gon annans rytm.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Men vad g\u00f6r man n\u00e4r man vill b\u00e5de tr\u00e4na men ocks\u00e5 sova? Vad ska man prioritera? S\u00f6mnen \u00e4r viktig f\u00f6r att hj\u00e4rnan ska bearbeta dagens intryck och information den f\u00e5tt under dagen, \u00e4mnesoms\u00e4ttningen, immunf\u00f6rsvaret och stresshantering (stresshormonet kortisol s\u00e4nks n\u00e4r vi sover).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Om du sover f\u00f6r lite kan du uppleva att&#8230;<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Du \u00e4r tr\u00f6tt<\/li><li>Har minnesproblem<\/li><li>Har hum\u00f6rsv\u00e4ngningar<\/li><li>Du inte koncentrera dig<\/li><li>D\u00e5lig reaktionsf\u00f6rm\u00e5ga<\/li><li>\u00d6vervikt<\/li><li>\u00d6kad hunger. \u00d6kad niv\u00e5 av hormonet\u00a0grelin och minskad niv\u00e5 av hormonet leptin, dessa tv\u00e5 hormoner styr v\u00e5r m\u00e4ttnadsk\u00e4nsla och aptit \u2013 man tenderar att \u00e4ta mer n\u00e4r man \u00e4r tr\u00f6tt och stressad<\/li><li>Mottaglig f\u00f6r sjukdomar, som alla dessa f\u00f6rkylningar som biter fast vid en under sm\u00e5barns\u00e5ren<\/li><li>\u00d6kad risk f\u00f6r depression. Efterf\u00f6rlossningsdepression kan till exempel visa sig l\u00e5ngt efter man f\u00f6tt\u2026se upp med om du \u00e4r \u00e4ven nedst\u00e4md och s\u00f6k hj\u00e4lp om du k\u00e4nner dig orolig \u00f6ver hur du m\u00e5r!<\/li><li>Muskelv\u00e4rk, du \u00e4r sp\u00e4nd n\u00e4r du sover och inte kan slappna av<\/li><li>H\u00f6gre kortisolniv\u00e5er. Det \u00e4r i och f\u00f6r sig naturligt, mammakroppen \u00e4r p\u00e5 sin vakt f\u00f6r att sl\u00e5 till i fall det beh\u00f6vs. Vi \u00e4r programmerade f\u00f6r att sova lite den f\u00f6rsta tiden efter f\u00f6rlossningen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"hur-vet-man-om-man-har-somnproblem\"><strong>Hur vet man om man har s\u00f6mnproblem?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som mamma s\u00e5 VET man, det beh\u00f6ver inte ens definieras men det \u00e4r \u00e4nd\u00e5 nyttigt att g\u00e5 genom symptomen. Redan tv\u00e5 veckor av d\u00e5lig s\u00f6mn kan definieras som s\u00f6mnproblem.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Du vaknar flera g\u00e5nger per natt<\/li><li>Du vaknar f\u00f6r tidigt, tidigare \u00e4n du brukade<\/li><li>Du \u00e4r tr\u00f6tt under dagen med \u201dbakis\u201d-k\u00e4nsla i kroppen (sa n\u00e5gon PIZZA?)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Check, check och check.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En vuxen m\u00e4nniska beh\u00f6ver ca 7,5 timmar s\u00f6mn, mest s\u00f6mn beh\u00f6ver sm\u00e5 barn och ton\u00e5ringar. Vi mammor f\u00e5r det vi f\u00e5r, k\u00e4nns det som! Vad definierar bra s\u00f6mn? Att du inte blir st\u00f6rd n\u00e4r du sover, inte vaknar f\u00f6r ofta, samt att du g\u00e5r igenom alla&nbsp;s\u00f6mnstadier och framf\u00f6r allt att du f\u00e5r tillr\u00e4ckligt med djups\u00f6mn. Men hur realistiskt \u00e4r det med sm\u00e5 barn?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"olika-somnstadier\">Olika s\u00f6mnstadier<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stadie 1<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e4r pendlar man mellan vakenhet och s\u00f6mn. Muskelaktivitet och \u00f6gonr\u00f6relser avtar och nervcellerna b\u00f6rjar synkroniseras. H\u00e4r sker ingen st\u00f6rre \u00e5terh\u00e4mtning. Dr\u00f6ms\u00f6mnen eller REM-s\u00f6mnen (Rapid Eye Movement) som den ocks\u00e5 heter \u00e4r en del av stadium 1 vilket inneb\u00e4r att man \u00e4r relativt vaken n\u00e4r man dr\u00f6mmer. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Under REM-s\u00f6mnen \u00f6kar andningsfrekvensen, blodtrycket och andningen n\u00e5got samtidigt som kroppen f\u00f6rlamas s\u00e5 att man inte ska \u201dleva ut\u201d sina dr\u00f6mmar. Man g\u00e5r in i dr\u00f6ms\u00f6mn under den f\u00f6rsta delen av natten. Vanligtvis sker detta f\u00f6rsta g\u00e5ngen ca 90 minuter efter att man somnat. Under stadium 1 och dr\u00f6ms\u00f6mnen \u00e4r hj\u00e4rnv\u00e5gorna mycket korta och snabba.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stadie 2<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kallas ocks\u00e5 f\u00f6r bass\u00f6mnen och ungef\u00e4r h\u00e4lften av hela nattens s\u00f6mn \u00e4r man i stadium 2. Inte heller h\u00e4r f\u00e5r man n\u00e5gon st\u00f6rre \u00e5terh\u00e4mtning. Hj\u00e4rnv\u00e5gorna \u00e4r lite l\u00e5ngsammare med n\u00e5gra toppar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stadie 3<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e4r b\u00f6rjar man f\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtning \u00e4ven om de l\u00e5ngsamma hj\u00e4rnv\u00e5gorna kan avbrytas av tillf\u00e4lliga inslag av snabba hj\u00e4rnv\u00e5gor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stadie 4<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I det h\u00e4r stadiet \u00e4r det sv\u00e5rt att v\u00e4cka n\u00e5gon, hj\u00e4rnv\u00e5gorna \u00e4r mycket l\u00e5ngsamma vilket inneb\u00e4r att st\u00f6rsta delen av hj\u00e4rnan vilar och man kan f\u00e5 sin v\u00e4lbeh\u00f6vliga \u00e5terh\u00e4mtning. Hj\u00e4rnv\u00e5gorna \u00e4r h\u00f6ga l\u00e5ngsamma. Efter 4-5 timmars s\u00f6mn uteblir stadium 4 eftersom kroppstemperaturen och \u00e4mnesoms\u00e4ttningen sakta b\u00f6rjar h\u00f6jas. Melatoninet b\u00f6rjar ocks\u00e5 avta vilket leder till ytligare s\u00f6mn. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Denna process \u00e4r styrd av den inre kroppsklockan. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r man sover som b\u00e4st om man g\u00e5r och l\u00e4gger sig i tid. En person som l\u00e4gger sig senare \u00e4n klockan 01.00 riskerar att missa dr\u00f6ml\u00f6s djups\u00f6mn innan kroppstemperaturen och \u00e4mnesoms\u00e4ttningen b\u00f6rjar g\u00e5 upp och s\u00f6mnhormonet melatonin avtar, vilket kan inneb\u00e4ra inga eller f\u00f6r f\u00e5 perioder av \u00e5terh\u00e4mtning. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6r att f\u00e5 b\u00e4sta m\u00f6jliga s\u00f6mn b\u00f6r den f\u00f6r de flesta ligga n\u00e5gonstans mellan 22.00 och 07.00. Risken med att sova f\u00f6r lite eller att f\u00f6rl\u00e4gga s\u00f6mnen till annan tid \u00e4n nattetid \u00e4r att man\u00a0riskerar att f\u00e5\u00a0mindre djups\u00f6mn och \u00e5terh\u00e4mtningen blir d\u00e5lig eller uteblir helt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kan man ta igen f\u00f6rlorad s\u00f6mn?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tanken med att sova ikapp en l\u00f6rdag lockar, eller hur? Det tricket fungerar om man inte sovit p\u00e5 ett par n\u00e4tter men inte om man har kronisk s\u00f6mnbrist (som m\u00e5nga mammor faktiskt har).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nagra-viktiga-rad\">N\u00e5gra viktiga r\u00e5d<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r dig redo f\u00f6r \u00e4ndrat s\u00f6mnm\u00f6nster. Planera dina n\u00e4tter med din partner redan innan f\u00f6rlossningen. Vem tar barnet och n\u00e4r? Ska ni turas om? Hur kommer det se ut? Ska du ta hand om natten men sova p\u00e5 morgonen medan han\/hon f\u00f6rbereder sig f\u00f6r att g\u00e5 till jobbet? Hur kommer helgerna se ut?<\/li><li>S\u00e4g nej till fler och fler \u00e5taganden.<\/li><li>Sov n\u00e4r ditt barn sover. Klyschigt men sant. Allt f\u00f6rutom ditt barn kan v\u00e4nta. Du m\u00e5ste ha energi nog f\u00f6r att ta hand om barnet, din omgivning borde f\u00f6rst\u00e5 det.<\/li><li>S\u00f6k hj\u00e4lp om ditt barn inte sover p\u00e5 n\u00e4tterna eller vaknar ovanligt ofta och har sv\u00e5rt att somna om.<\/li><li>Om du ammar: pumpa f\u00f6r att din partner ska kunna mata barnet n\u00e4r du sover.<\/li><li>De kommer sova f\u00f6rr eller senare, ha tr\u00f6st.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"traningen-da\"><strong>Tr\u00e4ningen d\u00e5..?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Den f\u00e5r v\u00e4nta!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Min tumregel: ju tuffare natt desto lugnare tr\u00e4ning. En vanlig barnvagnspromenad (inte powerwalk!) eller l\u00e4ttare mag\u00f6vningar r\u00e4cker mer \u00e4n v\u00e4l. Dagsljuset och frisk luft g\u00f6r dig gott! Motion hj\u00e4lper vid s\u00f6mnproblematik och motion ska ge energi, inte ta det sista du har kvar. T\u00e4nk inte ens \u201dintensitet\u201d, den borde inte ens finnas med p\u00e5 kartan. Lite s\u00f6mn och tuff tr\u00e4ning p\u00e5 det \u00e4r en farlig kombo eftersom du beh\u00f6ver ordentlig \u00e5terh\u00e4mtning och ha energi under passen f\u00f6r att inte skada dig. Om du ger det sista du har, hur ska du orka ta hand om barnet?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Samma g\u00e4ller tr\u00e4ningsv\u00e4rk. Har du det f\u00f6r l\u00e4nge, vi pratar kanske l\u00e4ngre \u00e4n 3 dagar s\u00e5 se \u00f6ver dina tr\u00e4ningsrutiner. Du ska \u00f6verhuvudtaget inte tr\u00e4na p\u00e5 den niv\u00e5n, man ska inte krypa fr\u00e5n passen och sen inte kunna plocka upp ditt barn fr\u00e5n golvet pga tr\u00e4ningsv\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r det kommer till kost s\u00e5 kan brist p\u00e5 magnesium, kalcium, j\u00e4rn, vissa B-vitaminer p\u00e5verka s\u00f6mnen s\u00e5 n\u00e4ringsrik kost \u00e4r mycket viktigt om du \u00e4r mamma, \u00e4ven om du \u00e4r sugen p\u00e5 fet och s\u00f6t mat. G\u00e5 inte efter suget utan v\u00e4lj med huvudet.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>K\u00e4lla<\/strong> unglivsstil.se<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mammalivet \u00e4r ingen dans p\u00e5 rosor \u2013 f\u00f6r n\u00e5gon. En stor omst\u00e4llning praktiskt, men \u00e4ven fysiskt. Det \u00e4r n\u00e5gon annan som best\u00e4mmer \u00f6ver dig och du styrs av n\u00e5gon annans&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":14955,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[106,133,107,101,109],"class_list":["post-1816","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-aterhamtning","tag-balans","tag-energi","tag-mammatraning","tag-somn"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1816","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1816"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1816\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21284,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1816\/revisions\/21284"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14955"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1816"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1816"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1816"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}