{"id":1983,"date":"2016-05-16T06:00:06","date_gmt":"2016-05-16T04:00:06","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=1983"},"modified":"2023-03-07T17:51:46","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:46","slug":"tre-problem-du-behover-ta-itu-med-som-nybliven-mamma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/tre-problem-du-behover-ta-itu-med-som-nybliven-mamma\/","title":{"rendered":"Tre problem du beh\u00f6ver ta itu med som nybliven mamma"},"content":{"rendered":"<p><strong>Vad \u00e4r &#8221;nybliven mamma&#8221; i min v\u00e4rld? S\u00e5 l\u00e4nge du inte \u00e5tg\u00e4rdat nedanst\u00e5ende omr\u00e5den eftersom de h\u00e4nger s\u00e5 t\u00e4tt ihop med graviditeten och f\u00f6rlossningen och borde vara ditt fokus fr\u00e5n allra f\u00f6rsta b\u00f6rjan.<\/strong><\/p>\n<p>Det \u00e4r inte bara ta och springa till gymmet som det f\u00f6rsta man g\u00f6r efter du kommit fr\u00e5n BB. Det kr\u00e4vs rehabtr\u00e4ning f\u00f6r hela din kropp \u2013 hur tr\u00e5kigt och osexigt \u00e4n det l\u00e5ter just nu.<\/p>\n<p>Jag bryr mig inte om att du \u00e4r van vid tuffare tr\u00e4ning \u2013 f\u00f6r att komma dit igen s\u00e5 kan du inte hoppa \u00f6ver dessa omr\u00e5den!<\/p>\n<h2>Instabilitet och muskelobalans<\/h2>\n<p>Titta bara hur din kropp blir p\u00e5verkad av graviditet:<\/p>\n<ul>\n<li>B\u00e4ckenet lutar fram\u00e5t f\u00f6r att balansera\/motarbeta p\u00e5frestningen<\/li>\n<li>Svanken \u00f6kar pga blygdbenet och korsbenet som trycks fram\u00e5t<\/li>\n<li>Fyrkantiga l\u00e4ndryggmuskeln f\u00f6rkortas pga b\u00e4ckenets fram\u00e5tlutning<\/li>\n<li>Stora ryggmusklen: f\u00f6rkortas pga b\u00e4ckenets fram\u00e5tlutning<\/li>\n<li>Omr\u00e5det mellan revbenen str\u00e4cks ut pga v\u00e4xande foster<\/li>\n<li>F\u00f6rsvagad\/utt\u00f6jd l\u00e5rets baksida\/s\u00e4te<\/li>\n<li>Br\u00f6stmuskeln blir kortare<\/li>\n<li>H\u00f6ftb\u00f6jaren blir tajtare<\/li>\n<li>L\u00e5rets framsida blir tajtare<\/li>\n<li>Kn\u00e4leden trycks l\u00e4tt bak\u00e5t<\/li>\n<li>Utt\u00f6jd axelns baksida pga \u00e4ndrade tyngdpunkten + amning<\/li>\n<li>\u00d6vre ryggen: huvudet f\u00f6rflyttas fram\u00e5t pga f\u00f6r\u00e4ndrade tyngdpunkten<\/li>\n<li>Sp\u00e4nda axlar\/nacke<\/li>\n<li>Carpal syndrom: pga \u00f6kade vattensamling som trycker p\u00e5 nerven i handleden<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Vad inneb\u00e4r det f\u00f6r dig?<\/strong><\/h3>\n<p>Detta betyder att muskler som \u00e4r gjorda f\u00f6r ett visst jobb inte g\u00f6r det l\u00e4ngre och andra muskler som \u00e4r inte gjorda f\u00f6r arbetet kan ha tagit \u00f6ver. Det \u00e4r s\u00e5 h\u00e4r \u00f6verbelastning och skador uppst\u00e5r. Ett exempel \u00e4r n\u00e4r du g\u00f6r h\u00f6ftlyft och det k\u00e4nns mer i l\u00e5rets baksida eller l\u00e4ndryggen \u00e4n i s\u00e4tet.<\/p>\n<p>Graviditeten p\u00e5verkar dig s\u00e5 pass mycket under dessa nio m\u00e5nader att vissa muskler hinner bli svaga och vissa tv\u00e4rtom, f\u00f6r tajta \u2013 som du ser utifr\u00e5n min beskrivning ovan.<\/p>\n<p><strong>Det kan resultera i:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u00f6veraktiva yttre magmuskler, inaktiva inre magmuskler<\/li>\n<li>framsidan av kroppen blir starkare \u00e4n baksidan<\/li>\n<li>du kan inte aktivera korsettmusklen (den viktigaste mamma-magmuskeln) effektivt (t ex dra in naveln mot ryggraden eller reagera snabbt nog p\u00e5 hosta, h\u00e4ftigt skratt osv)<\/li>\n<li>att kroppen tvingas pressa ut buken (n\u00e4r man har felaktigt andningsm\u00f6nster)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Har du f\u00f6rs\u00f6kt springa eller hoppa kort efter f\u00f6rl\u00f6sningen? Den k\u00e4nslan av att n\u00e5got &#8221;ska ramla ur dig&#8221; tyder p\u00e5 att din core och b\u00e4ckenbotten \u00e4r svaga. B\u00e4ckenbotten kan inte h\u00e5lla emot den kraften som kommer fr\u00e5n l\u00f6pstegen och d\u00e4rf\u00f6r k\u00e4nns det att du \u00e4r bottenl\u00f6s.<\/p>\n<h2>N\u00e5gra ord om b\u00e4ckenbotten<\/h2>\n<ul>\n<li>B\u00e4ckenmuskulaturen sitter vid basen av v\u00e5r kropp och ger &#8221;golvet&#8221; i v\u00e5ra b\u00e4cken<\/li>\n<li>St\u00f6der urinbl\u00e5san, livmodern och \u00e4ndtarmen och bist\u00e5r med effektiv funktion av dessa organ<\/li>\n<li>T\u00e4nkt att fungera som trampolin (svarar p\u00e5 belastning) , ej hammock (svag och h\u00e4ngig)<\/li>\n<li>B\u00e4ckenbotten samarbetar med de djupa magmusklerna f\u00f6r att bilda muskelkorsett som stabiliserar ryggraden och st\u00f6der de inre b\u00e4ckenorganen (hj\u00e4lper till att f\u00f6rhindra framfall) i lugna och kr\u00e4vande aktiviteter.<\/li>\n<li>Bidrar till st\u00e4ngningskraften f\u00f6r bl\u00e5san och \u00e4ndtarmen, f\u00f6rhindrar l\u00e4ckage av urin, gas och avf\u00f6ring och slappnar av f\u00f6r att m\u00f6jligg\u00f6ra enkel t\u00f6mning.<\/li>\n<li>Hj\u00e4lper till vid f\u00f6rlossningen (sp\u00e4nner och slappnar av)<\/li>\n<\/ul>\n<p>B\u00e4ckenbottenmuskulaturen samarbetar t\u00e4tt med de djupa magmusklerna.<\/p>\n<p>Att f\u00f6rst\u00e5 detta samspel \u00e4r viktigt f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra b\u00e4ckenbottens funktion. Det \u00e4r n\u00e4stan om\u00f6jligt att kontrahera b\u00e4ckenbotten utan att involvera magmuskulaturen. Det \u00e4r snarare s\u00e5 att genom att anv\u00e4nda djupa magmuskler korrekt kan ge effektiv tr\u00e4ning av b\u00e4ckenbotten:<\/p>\n<ul>\n<li>B\u00e4ckenbottenmuskulaturen \u00e4r aktiv hela tiden men \u00e4ndrar sin l\u00e4ngd i samband med andning<\/li>\n<li>Det f\u00f6rl\u00e4ngs p\u00e5 inandning och f\u00f6rkortas p\u00e5 utandning.<\/li>\n<li>Att etablera bra andningsm\u00f6nster \u00e4r en<em> mycket viktig del<\/em> av b\u00e4ckenbottenrehabilitering<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Graden av magmuskeldelning<\/strong><\/h3>\n<p>Alla gravida f\u00e5r magmuskeldelning under graviditet men det \u00e4r v\u00e4ldigt individuellt <em>hur bred och djup denna delning blir.<\/em><\/p>\n<p>Din \u00e5lder, gener, hudens kvalitet (kollagenets kvalitet framf\u00f6r allt, det huden best\u00e5r av), antal barn du f\u00f6tt, tr\u00e4ningserfarenhet, din viktuppg\u00e5ng under graviditeten, om du hade \u00f6vervikt innan du blev gravid, hur mycket barnet v\u00e4gde vid f\u00f6dseln, hur utdragen f\u00f6rlossningen varit, hur din vardag ser ut kommer p\u00e5verka din \u00e5terh\u00e4mtning<\/p>\n<p>Ska man str\u00e4va efter att st\u00e4nga delningen till varje pris? Vad h\u00e4nder om man inte g\u00f6r det? Tiden d\u00e4r man fokuserade p\u00e5 att st\u00e4nga delningen till varje pris \u00e4r f\u00f6rbi!<\/p>\n<p>Fokus idag ligger p\u00e5 att \u00e5terf\u00e5 corefunktionen och l\u00e4ra om corens muskler att g\u00f6ra sitt jobb, det de \u00e4r t\u00e4nkta f\u00f6r: att stabilisera kroppen. Att bara str\u00e4va efter att st\u00e4nga delningen vore att inte ta h\u00e4nsyn till helheten. Dessutom, vi beh\u00f6ver inte gr\u00e4va i delningen varje dag, det blir bara en fixering och en ytterligare siffra att ha koll p\u00e5.<\/p>\n<p><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vad \u00e4r &#8221;nybliven mamma&#8221; i min v\u00e4rld? S\u00e5 l\u00e4nge du inte \u00e5tg\u00e4rdat nedanst\u00e5ende omr\u00e5den eftersom de h\u00e4nger s\u00e5 t\u00e4tt ihop med graviditeten och f\u00f6rlossningen och borde vara ditt fokus fr\u00e5n&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":2022,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[102,218],"tags":[88,89,90,92,101],"class_list":["post-1983","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-motivation","category-nybliven-mamma","tag-backenbotten","tag-core","tag-forlossning","tag-magmuskeldelning","tag-mammatraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1983","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1983"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1983\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22533,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1983\/revisions\/22533"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2022"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1983"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1983"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1983"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}