{"id":20934,"date":"2022-03-12T08:48:00","date_gmt":"2022-03-12T08:48:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trainimal.com\/se\/?p=20934"},"modified":"2023-03-07T17:46:01","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:01","slug":"aterhamtning-och-somn-i-klimakteriet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/aterhamtning-och-somn-i-klimakteriet\/","title":{"rendered":"\u00c5terh\u00e4mtning och s\u00f6mn i klimakteriet\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

\u00c5terh\u00e4mtning \u00e4r viktigt f\u00f6r att kroppen ska fungera. M\u00e5r du bra och k\u00e4nner dig pigg beh\u00f6ver du inte oroa dig. D\u00e5 f\u00e5r du tillr\u00e4cklig med s\u00f6mn, oavsett om du f\u00e5tt dina \u00e5tta timmar eller inte. Men om du inte k\u00e4nner dig \u00e5terh\u00e4mtad och utvilad d\u00e5?<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r du \u00e4r ung och bara har dig sj\u00e4lv att t\u00e4nka p\u00e5 \u00e4r det enklare att tillgodose dina behov. Det g\u00e4ller s\u00e5v\u00e4l tr\u00e4ning och aktivitet som \u00e5terh\u00e4mtning och vila. Du har mer energi och kan styra mer \u00f6ver saker som p\u00e5verkar dig.  <\/p>\n\n\n\n

Genom livet \u00e4r det dock oundvikligt att hamna i faser som \u00e4r mer sv\u00e5rhanterliga. Du kanske \u00e4r mitt uppe i karri\u00e4ren, har ton\u00e5rsbarn, \u00e5ldrande f\u00f6r\u00e4ldrar, en relation att ta hand om \u2013 du \u00e4r mitt i livet. D\u00e4rtill svarar inte kroppen s\u00e5som tidigare, utan kr\u00e4ver mer tid f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning och lugn. <\/p>\n\n\n\n

Vad \u00e4r \u00e5terh\u00e4mtning? <\/h2>\n\n\n\n

\u00c5terh\u00e4mtning handlar om att ge kroppen tid f\u00f6r l\u00e4kning och \u00e5terst\u00e4llning. Tid att byggas upp igen efter de krav den uts\u00e4tts f\u00f6r i vardagen. Det \u00e4r en fysiologisk process d\u00e4r vi b\u00e5de fysiskt och psykiskt g\u00e5r fr\u00e5n belastning till ett mer \u201dnormalt\u201d och balanserat tillst\u00e5nd.  <\/p>\n\n\n\n

Betydelsen av \u00e5terh\u00e4mtning f\u00f6rst\u00e5r vi ofta f\u00f6rst n\u00e4r den inte riktigt \u00e4r p\u00e5 plats. N\u00e4r n\u00e5gonting k\u00e4nns fel. Det kan handla om att stress, sjukdom, levnadsvanor eller st\u00f6rd s\u00f6mn hindrar din \u00e5terh\u00e4mtning. <\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r du sover repareras hj\u00e4rnan<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

N\u00e4r du sover f\u00e5r kroppen och hj\u00e4rnan den \u00e5terh\u00e4mtning, reparation och uppbyggnad du beh\u00f6ver. Blodtryck, puls och kroppstemperatur g\u00e5r ner, andetagen blir f\u00e4rre och musklerna slappnar av. Minnen lagras och ny kunskap bearbetas. Ja, du h\u00f6r ju hur viktig din s\u00f6mn \u00e4r. <\/p>\n\n\n\n

Att periodvis sova d\u00e5ligt beh\u00f6ver inte inneb\u00e4r n\u00e5gon st\u00f6rre h\u00e4lsofara. Det \u00e4r n\u00e4r s\u00f6mnen \u00e4r d\u00e5lig under en l\u00e4gre tid som det s\u00e4tter sina sp\u00e5r. Det utg\u00f6r en stress f\u00f6r din kropp, vilket kan orsaka att s\u00f6mnen blir \u00e4nnu s\u00e4mre. <\/p>\n\n\n\n

S\u00f6mnens olika cykler<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

S\u00f6mnen \u00e4r uppdelad i s\u00f6mncykler som du v\u00e4xlar mellan under natten: <\/p>\n\n\n\n

  • Insomningsfasen \u2013 <\/strong>h\u00e4r \u00e4r s\u00f6mnen ytlig och du \u00e4r l\u00e4ttv\u00e4ckt. <\/li>
  • Bass\u00f6mnen<\/strong> \u2013 \u00e4ven kallad \u201dnormals\u00f6mnen\u201d. <\/li>
  • Djups\u00f6mnen<\/strong> \u2013 h\u00e4r sker kroppens \u00e5terh\u00e4mtning och uppbyggnad. Hj\u00e4rnan arbetar l\u00e5ngsammare och stresshormon minskar. Muskler slappnar av och du \u00e4r mer sv\u00e5rv\u00e4ckt. <\/li>
  • Dr\u00f6ms\u00f6mnen \u2013 <\/strong>\u00e4ven kallad \u201dREM-s\u00f6mnen\u201d. <\/li><\/ul>\n\n\n\n

    F\u00f6r optimal \u00e5terh\u00e4mtning f\u00f6r b\u00e5de kropp och hj\u00e4rna beh\u00f6vs tillr\u00e4cklig djups\u00f6mn. <\/p>\n\n\n\n

    F\u00f6r\u00e4ndrad s\u00f6mnkvalitet med \u00e5ren<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

    Under klimakterie\u00e5ren kan olika symptom p\u00e5verka din s\u00f6mn och st\u00f6ra den, vilket s\u00e4tter sp\u00e5r p\u00e5 kroppens \u00e5terh\u00e4mtning. S\u00f6mnproblem kan bero p\u00e5 m\u00e5nga olika faktorer och \u00e4r f\u00f6rst\u00e5s inte specifikt enbart f\u00f6r klimakterietiden. Men \u00e5ldrade kan medf\u00f6ra sv\u00e5righeter att somna p\u00e5 kv\u00e4llen, f\u00f6r\u00e4ndrad s\u00f6mnkvalitet och sv\u00e5righeter att f\u00f6rbli sovande. <\/p>\n\n\n\n

     S\u00f6mnm\u00f6nstret f\u00f6r\u00e4ndras och s\u00f6mnbehovet avtar med \u00e5ldern. N\u00e4r vi bli \u00e4ldre minskar djups\u00f6mnen. Vi sover ytligare och har l\u00e4ttare att vakna. Ta \u00e4ven i beaktande att stress (den vanligast orsaken till s\u00f6mnproblem), olika livsh\u00e4ndelser, relationsproblem och sjukdomar p\u00e5verkar din s\u00f6mn. <\/p>\n\n\n\n

    Ett vanligt problem bland kvinnor i klimakteriet \u00e4r att vakna under natten och ha sv\u00e5rt att somna om. Nattliga svettningar \u00e4r en vanlig orsak till uppvak, och d\u00e4rav st\u00f6rd s\u00f6mn. <\/p>\n\n\n\n

    D\u00e5 s\u00f6mnbrist \u00f6kar risken f\u00f6r bland annat hj\u00e4rt-k\u00e4rlsjukdom, typ 2-diabetes, \u00f6vervikt, s\u00e4nkt immunf\u00f6rsvar, problem med minnet, hum\u00f6rsv\u00e4ngningar och f\u00f6rs\u00e4mrad reaktionsf\u00f6rm\u00e5ga, vill vi sikta p\u00e5 s\u00e5 god s\u00f6mn som m\u00f6jligt. <\/p>\n\n\n\n

    Sjunkande hormonniv\u00e5er orsakar s\u00f6mnproblem<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

    N\u00e4r dina hormoner \u00e5ker berg- och dalbana under klimakterie\u00e5ren kommer \u00e5terh\u00e4mtning och s\u00f6mn klart p\u00e5verkas, mer eller mindre. <\/p>\n\n\n\n

    \u00d6strogen verkar ha betydelse f\u00f6r dr\u00f6ms\u00f6mnen. Hormonet fr\u00e4mjar melatonin- och serotoninproduktionen och g\u00f6r det l\u00e4ttare att somna. Genom att p\u00e5verka kortisolniv\u00e5erna minskar \u00e4ven \u00f6strogen risken f\u00f6r att vakna p\u00e5 natten. Det h\u00e4r h\u00e5ller koll p\u00e5 b\u00e5de s\u00f6mntid och kvalitet. Sjunkande \u00f6strogenniv\u00e5er kommer allts\u00e5 p\u00e5verka s\u00f6mnen till det s\u00e4mre. <\/p>\n\n\n\n

    Progesteron \u00e4r ett lugnande och \u00e5ngestd\u00e4mpande hormon. Sjunkande niv\u00e5er av detta hormon kan d\u00e4rf\u00f6r ocks\u00e5 g\u00f6ra det tufft att komma till ro. <\/p>\n\n\n\n

    S\u00f6mnhormonet melatonin reglerar kroppens dygnsrytm och p\u00e5verkar din s\u00f6mn. Fris\u00e4ttningen av melatonin stimuleras av m\u00f6rker och h\u00e4mmas av ljus. Det sker kraftigast kring midnatt och avtar mot morgonen. <\/p>\n\n\n\n

    Hos kvinnor minskar niv\u00e5n av melatonin normalt i klimakterie\u00e5ldern, d\u00e5  melatoninet p\u00e5verkas av minskningen av \u00f6strogen och progesteron. Sjunkande niv\u00e5er av melatonin anses kunna leda till s\u00f6mnproblem. <\/p>\n\n\n\n

    Strategier f\u00f6r mer \u00e5terh\u00e4mtning och b\u00e4ttre s\u00f6mn <\/h2>\n\n\n\n

    Det r\u00e5der ingen tvekan om att s\u00f6mnbrist har negativ effekt p\u00e5 din \u00e5terh\u00e4mtning. H\u00e4r \u00e4r saker att testa f\u00f6r att komma till r\u00e4tta med sviktande s\u00f6mnm\u00f6nster.  
     <\/p>\n\n\n\n

    • S\u00f6mnproblem orsakas ofta av stress, s\u00e5 fundera p\u00e5 vad som stressar dig. Vad kan du g\u00f6ra f\u00f6r att kroppen ska slappna av? Vad kan du g\u00f6ra f\u00f6r att sova s\u00e5 gott som m\u00f6jligt och f\u00e5 mer tid f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning i vardagen? <\/li><\/ul>\n\n\n\n
      • R\u00f6r p\u00e5 dig regelbundet. Fysisk aktivitet hj\u00e4lper f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra din s\u00f6mn, eftersom du blir mer naturligt tr\u00f6tt p\u00e5 kv\u00e4llen om du r\u00f6r p\u00e5 dig regelbundet. Tr\u00e4ning minskar \u00e4ven stress och \u00e5ngest s\u00e5 att du sover b\u00e4ttre. Mycket fysiskt aktivitet \u00f6kar ditt s\u00f6mnbehov. <\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Regelbunden tr\u00e4ning som tr\u00f6ttar ut kroppen g\u00f6r att du l\u00e4ttare kan slappna av, somna in och sova genom natten. D\u00e5 regelbunden motion \u00e4ven ses kunna minska v\u00e4rmevallningar och svettningar som ofta leder till uppvak under natten, ska du tr\u00e4na. Tr\u00e4ning p\u00e5verkar ditt eget \u201dm\u00e5 bra\u201d-hormon endorfin och kan lindra v\u00e4rmevallningarna. <\/p>\n\n\n\n

        Tr\u00e4ningen ska inte stressa<\/strong>  <\/h3>\n\n\n\n

        H\u00e5rda pass p\u00e5 en f\u00f6r dig h\u00f6g niv\u00e5 precis innan l\u00e4ggdags kan dock g\u00f6ra dig mer vaken. Det tar l\u00e4ngre tid att varva ner och komma till ro. D\u00e5 \u00e4r kanske en lugn promenad eller ett lugnt pass f\u00f6r r\u00f6rlighet mer l\u00e4mplig, \u00e4n ett l\u00e5ngt och tufft tr\u00e4ningspass. <\/p>\n\n\n\n

        Om du \u00e4r inne i en period av verkligt d\u00e5lig s\u00f6mn ska tr\u00e4ningen f\u00f6lja i linje med det. Desto s\u00e4mre s\u00f6mn, desto l\u00e4ttare tr\u00e4ning.  <\/p>\n\n\n\n

        • Avslappning eller lugn yoga kan minska stress samt hj\u00e4lpa dig till b\u00e4ttre \u00e5terh\u00e4mtning och sk\u00f6nare s\u00f6mn. F\u00f6rbered kroppen f\u00f6r s\u00f6mn och uppm\u00e4rksamma kroppens s\u00f6mnsignaler. <\/li><\/ul>\n\n\n\n
          • Sikta p\u00e5 regelbundna sovrutiner med ungef\u00e4r samma tider under veckans alla dagar. <\/li><\/ul>\n\n\n\n
            • V\u00e5ga tryck p\u00e5 bromsen, se \u00f6ver dina val och sikta mot b\u00e4sta m\u00f6jliga \u00e5terh\u00e4mtning. Faktum \u00e4r att bra s\u00f6mn, ett h\u00e4lsosamt leverne med bra kost och fysisk aktivitet st\u00f6djer \u00e5terh\u00e4mtningssystemen. <\/li><\/ul>\n\n\n\n

              Sammanfattning<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

              S\u00e4ger kroppen ifr\u00e5n beh\u00f6ver du mer \u00e5terh\u00e4mtning, helt enkelt. Fr\u00e5n jobbet, fr\u00e5n tr\u00e4ningen, fr\u00e5n vardagen. Det \u00e4r ok att s\u00e4nka ribban och sakta ner tempot. Tacka nej om det inte k\u00e4nns 100 % r\u00e4tt. Lyssna in och anpassa. Identifiera vad som \u00e4r \u00e5terh\u00e4mtning just f\u00f6r dig och skapa plats f\u00f6r mer av det i din vardag. Forts\u00e4tt g\u00f6r ditt b\u00e4sta! <\/p>\n\n\n\n

              Av<\/strong> Kristina Herrg\u00e5rd <\/p>\n\n\n\n

              Foto<\/strong> GettyImages<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              \u00c5terh\u00e4mtning \u00e4r viktigt f\u00f6r att kroppen ska fungera. M\u00e5r du bra och k\u00e4nner dig pigg beh\u00f6ver du inte oroa dig. D\u00e5 f\u00e5r du tillr\u00e4cklig med s\u00f6mn, oavsett om du f\u00e5tt…<\/p>\n","protected":false},"author":50,"featured_media":21841,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[221],"tags":[106,182,109,110,235],"class_list":["post-20934","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-221","tag-aterhamtning","tag-klimakteriet","tag-somn","tag-stress","tag-traning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20934","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/50"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20934"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20934\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26887,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20934\/revisions\/26887"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21841"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20934"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20934"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20934"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}