{"id":20944,"date":"2022-02-12T08:53:00","date_gmt":"2022-02-12T08:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trainimal.com\/se\/?p=20944"},"modified":"2023-03-07T17:46:44","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:44","slug":"bibehall-muskelmassan-i-klimakteriet-sa-gor-du","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/bibehall-muskelmassan-i-klimakteriet-sa-gor-du\/","title":{"rendered":"Bibeh\u00e5ll muskelmassan i klimakteriet \u2013 s\u00e5 g\u00f6r du\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

I takt med stigande \u00e5lder f\u00f6rlorar vi muskelmassa, f\u00e5r mindre kraftutveckling och har \u00e4ven sv\u00e5rare att bygga muskler. Inte s\u00e5 upplyftande, s\u00e5 dags att motverka detta s\u00e5 gott du kan. Har du koll p\u00e5 varf\u00f6r det \u00e4r viktigt f\u00f6r kvinnor att beh\u00e5lla muskelmassan i klimakteriet?<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Varf\u00f6r \u00e4r det s\u00e5 viktigt f\u00f6r oss kvinnor att vara fysiskt aktiva i klimakteriet? Generellt vet vi att vi f\u00f6rlorar muskelmassa n\u00e4r vi blir \u00e4ldre. Det \u00e4r en del av v\u00e5rt fysiologiska \u00e5ldrande. Vi vet ocks\u00e5 att det \u00f6verlag \u00e4r tuffare f\u00f6r oss kvinnor att l\u00e4gga p\u00e5 oss muskelmassa d\u00e5 vi har mindre m\u00e4ngd testosteron i kroppen \u00e4n vad m\u00e4n har. Styrketr\u00e4ning \u00e4r d\u00e5 ett naturligt s\u00e4tt att \u00f6ka testosteronniv\u00e5erna i kroppen. <\/p>\n\n\n\n

Minskad muskelmassa i klimakteriet <\/h2>\n\n\n\n

V\u00e5r kropp best\u00e5r av cirka 40 procent muskler och vi har totalt \u00f6ver 600 stycken. Musklerna har m\u00e5nga olika uppgifter, f\u00f6rutom att skapa r\u00f6relse f\u00f6rst\u00e5s. De ansvarar f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla kroppspositioner, st\u00f6djer och skyddar v\u00e5ra inre organ, reglerar kroppstemperaturen, sk\u00f6ter om peristaltik i mag- och tarmkanalen och reglerar blodfl\u00f6det. S\u00e5 visst vill vi jobba f\u00f6r att beh\u00e5lla v\u00e5r muskelmassa s\u00e5 gott vi kan! <\/p>\n\n\n\n

Som starkast \u00e4r vi i 20-30-\u00e5rs\u00e5lden.D\u00e4refter minskar muskelmassan med kring fem procent per \u00e5rtionde. B\u00e5de kvinnor och m\u00e4n tappar muskelmassa, speciellt de som inte tr\u00e4nar och belastar kroppen aktivt. Relativt sett tappar kvinnor och m\u00e4n ungef\u00e4r lika mycket i muskelstyrka men kvinnor har l\u00e4gre muskelmassa fr\u00e5n b\u00f6rjan och d\u00e4rmed kan muskelf\u00f6rlusten p\u00e5verka kvinnors h\u00e4lsa tidigare. <\/p>\n\n\n\n

L\u00e5ngsamma och snabba muskelceller<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Musklerna i kroppen best\u00e5r av muskelceller och vi har olika typer; l\u00e5ngsamma och snabba. Det \u00e4r fr\u00e4mst muskelcellerna av snabb typ som minskar n\u00e4r vi blir \u00e4ldre. Effekten av det blir l\u00e5ngsammare muskler med mindre kraft. Vi \u00e4r inte l\u00e4ngre lika snabba i v\u00e5ra r\u00f6relser. <\/p>\n\n\n\n

Via nervtr\u00e5dar f\u00e5r muskelcellerna order om arbete fr\u00e5n hj\u00e4rnan. Sker ingen aktivitet eller imput om r\u00f6relse, till exempel p\u00e5 grund av inaktivitet, f\u00f6rtvinar nerver och muskelceller d\u00f6r p\u00e5 sikt. Muskelceller som \u00f6verlever kan hitta en ny nerv men det \u00e4r d\u00e5 ofta av den l\u00e5ngsamma typen. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att forts\u00e4tta tr\u00e4na, belasta och utmana kroppen. St\u00e4ll krav p\u00e5 kroppen f\u00f6r att beh\u00e5lla muskelmassan och en stark kropp. <\/p>\n\n\n\n

Inflammerade muskler och sarkopeni <\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

\u00d6strogenbrist och \u00e4ven sjunkande testosteronniv\u00e5er orsakar en l\u00e5ggradig inflammation i muskler, leder och bindv\u00e4v. D\u00e4rtill kommer \u00e5ldersrelaterad minskad muskelmassa, sarkopeni, att bidra till f\u00f6r\u00e4ndringar i kroppen. Till exempel s\u00e4mre stabilitet i leder.  
 
Den h\u00e4r inflammationen i musklerna samt muskelmassaf\u00f6rlusten ger ofta en \u00f6kad k\u00e4nsla av muskel- och ledv\u00e4rk som inte kommer f\u00f6rsvinna om du \u201dvilar dig iform\u201d. Ist\u00e4llet ska du r\u00f6ra p\u00e5 kroppen och h\u00e5lla ig\u00e5ng blodcirkulationen. Tr\u00e4ning \u00e4r allts\u00e5 det b\u00e4sta du kan g\u00f6ra. <\/p>\n\n\n\n

Styrketr\u00e4ning \u00e4r speciellt viktigt<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Styrktr\u00e4ning \u00e4r den tr\u00e4ningsform som b\u00e4st uppr\u00e4tth\u00e5ller muskelmassa och begr\u00e4nsar muskelf\u00f6rlusten, samt \u00e4ven f\u00f6rebygger bensk\u00f6rhet. N\u00e4r du styrketr\u00e4nar \u00e4r det fr\u00e4mst de snabba muskelcellerna som v\u00e4xer och f\u00f6r att utmana dem beh\u00f6ver du lyfta vikter \u2013 g\u00e4rna tunga s\u00e5dana! Det b\u00e4sta du kan g\u00f6ra i tiden kring klimakteriet \u00e4r att h\u00e5lla i regelbunden fysisk aktivitet. <\/p>\n\n\n\n

F\u00f6rslag p\u00e5 styrketr\u00e4ning i klimakteriet <\/h2>\n\n\n\n

Ge tid f\u00f6r ordentlig uppv\u00e4rmning och f\u00f6rbered kroppen f\u00f6r det arbete som v\u00e4ntar. Kanske vill du v\u00e4rma upp kroppen med r\u00f6rlighets\u00f6vningar, p\u00e5 crosstrainer\/cykel, eller varf\u00f6r inte genom mer specifik uppv\u00e4rmning f\u00f6r just de muskelgrupper och \u00f6vningar du kommer tr\u00e4na? <\/p>\n\n\n\n

Oavsett vilken niv\u00e5 du befinner dig p\u00e5 s\u00e5 kommer du ha stor nytta av bas\u00f6vningar i ditt styrketr\u00e4ningspass. Bas\u00f6vningar \u00e4r \u00f6vningar f\u00f6r stora muskelgrupper med stora r\u00f6relser. Du f\u00e5r allts\u00e5 mycket valuta f\u00f6r pengarna. Marklyft, kn\u00e4b\u00f6j, h\u00f6ftlyft, rodd, b\u00e4nkpress och axelpress f\u00f6r att n\u00e4mna n\u00e5gra bra grundl\u00e4ggande bas\u00f6vningar. Bli starkare i dessa! <\/p>\n\n\n\n

Nyb\u00f6rjare<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Om du \u00e4r nyb\u00f6rjare kan du till exempel satsa p\u00e5 5-6 \u00f6vningar per pass och g\u00f6ra varje \u00f6vning 2 g\u00e5nger (2 set). F\u00f6rslagsvis med 10 repetitioner per set. Vila ordentligt mellan seten med 1-2 minuter. B\u00f6rja med tv\u00e5 pass per vecka och l\u00e5t kroppen v\u00e4nja sig vid belastningen. <\/p>\n\n\n\n

Du som \u00e4r van att tr\u00e4na<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u00c4r du redan van vid att tr\u00e4na styrka kommer du l\u00e5ngt med 3 pass per vecka, och kan d\u00e5 troligen satsa p\u00e5 3-4 set per \u00f6vning. Tre kvalitativa pass per vecka \u00e4r n\u00e5got vi ofta ser passar m\u00e5nga kvinnor, f\u00f6r att kunna h\u00e5lla i regelbundenheten. <\/p>\n\n\n\n

Nedvarvning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En bra nedvarvning f\u00f6r att lugna ner kroppen efter tr\u00e4ningspasset kan du ha stor f\u00f6rdel av. Kanske med \u00f6vningar f\u00f6r r\u00f6rlighet och stretch. <\/p>\n\n\n\n

Lyft tungt<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

N\u00e4r du k\u00e4nner dig s\u00e4ker p\u00e5 tekniken i en \u00f6vning och \u00e4ven k\u00e4nner r\u00e4tt muskler jobba \u00e4r det dags att st\u00e4mma av hur tung vikt du jobbar med. T\u00e4nk \u00f6verlag s\u00e5 h\u00e4r: De sista repetitionerna i varje set ska utmana dig och bli tunga. Om du ska g\u00f6ra 10 repetitioner men gladeligen kan g\u00f6ra 15, s\u00e5 jobbar du med f\u00f6r l\u00e4tt vikt. V\u00e5ga lyft tungt f\u00f6r b\u00e4sta effekt! <\/p>\n\n\n\n

Slutsats <\/h2>\n\n\n\n

Styrketr\u00e4ning bidrar allts\u00e5 med f\u00f6rdr\u00f6jd muskelmassa- och benf\u00f6rlust n\u00e4r vi blir \u00e4ldre. <\/p>\n\n\n\n

Inget \u00e4r om\u00f6jligt oavsett \u00e5lder, men det kanske tar lite l\u00e4ngre tid n\u00e4r vi blir \u00e4ldre och vi ska tr\u00e4na smart. Det b\u00e4sta du kan g\u00f6ra \u00e4r allts\u00e5 att forts\u00e4tta vara fysiskt aktiv! Styrketr\u00e4ning, realistiskt antal pass per vecka med bra tid f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning mellan passen \u00e4r hemligheten. <\/p>\n\n\n\n

Av <\/strong>Kristina Herrg\u00e5rd <\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> GettyImages<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

I takt med stigande \u00e5lder f\u00f6rlorar vi muskelmassa, f\u00e5r mindre kraftutveckling och har \u00e4ven sv\u00e5rare att bygga muskler. Inte s\u00e5 upplyftande, s\u00e5 dags att motverka detta s\u00e5 gott du kan.…<\/p>\n","protected":false},"author":50,"featured_media":20945,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[221,27],"tags":[119,182,95,97],"class_list":["post-20944","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-221","category-traning","tag-hormoner","tag-klimakteriet","tag-muskler","tag-styrketraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20944","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/50"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20944"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20944\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22384,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20944\/revisions\/22384"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20945"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20944"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20944"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20944"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}