{"id":21021,"date":"2022-03-12T10:08:00","date_gmt":"2022-03-12T10:08:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trainimal.com\/se\/?p=21021"},"modified":"2023-03-07T17:46:01","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:01","slug":"trana-som-en-gladiator-explosivitet-smidighet-och-styrketraning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/trana-som-en-gladiator-explosivitet-smidighet-och-styrketraning\/","title":{"rendered":"Tr\u00e4na som en gladiator: Explosivitet, smidighet och styrketr\u00e4ning\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

I juni 2017 kunde du se Johanna Paulsson ta linbanan nerf\u00f6r pyramiden, springa uppf\u00f6r det branta l\u00f6pbandet och kasta sig in i m\u00e5l. Johanna vann den kv\u00e4llen och var s\u00e5 glad att t\u00e5rarna knappt slutade komma\u2026 Hur tusan tr\u00e4nar man egentligen inf\u00f6r en s\u00e5dan utmaning? H\u00e4r bjussar Johanna p\u00e5 sina tips!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Att vara med i Gladiatorerna, TV-programmet d\u00e4r vanliga m\u00e4nniskor f\u00e5r utmana riktigt starka k\u00e4mpar och s\u00e4tta sin egen styrka p\u00e5 prov, var l\u00e4nge en dr\u00f6m. N\u00e4r jag s\u00e5g ans\u00f6kningarna var det \u201dnu eller aldrig\u201d. Det visade sig vara helt r\u00e4tt beslut och jag avbr\u00f6t en annan t\u00e4vlingssatsning i fitness som jag var mitt uppe i, f\u00f6r att st\u00e4lla upp som gladiatorutmanare i st\u00e4llet. En s\u00e5dan chans f\u00e5r man bara en g\u00e5ng.   <\/p>\n\n\n\n

P\u00e5 kort tid fick jag st\u00e4lla om mitt fokus. Tr\u00e4ningen lades om och jag satsade helt p\u00e5 mina svagheter under de sju kvarvarande veckorna som jag hade att tillg\u00e5. Givetvis var jag inte helt otr\u00e4nad: med en bakgrund inom h\u00e4sthoppning, v\u00e4rnpliktig som pansarskyttesoldat och med flera \u00e5rs jobb inom F\u00f6rsvarsmakten, hade jag byggt upp en grund som gav min kropp flera f\u00f6rdelar i de olika grenarna.  <\/p>\n\n\n\n

\"\"
Trainimals Johanna Paulsson var 2017 med i Gladiatorerna<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Tr\u00e4ning f\u00f6r gladiator-utmanare <\/h2>\n\n\n\n

F\u00f6r att f\u00e5 s\u00e5 bra f\u00f6ruts\u00e4ttningar som m\u00f6jligt studerade jag TV-programmet noga. Syftet var att veta vilka grenar som fanns och hur hinderbanan gick till. Inte minst den mentala f\u00f6rberedelsen var viktig. Till den som ska ge sig in i en liknande utmaning \u00e4r mitt varmaste tips att visualisera dig utf\u00f6ra det du kan komma att g\u00f6ra. Finns det moment du kanske rent av \u00e4r r\u00e4dd f\u00f6r? Vilka grenar tror du att du skulle prestera b\u00e4st i idag? Och vad beh\u00f6ver just du tr\u00e4na som mest p\u00e5?  <\/p>\n\n\n\n

Styrketr\u00e4ning som bas<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Gladiatorerna g\u00e5r ut p\u00e5 att utmana en, eller ibland fler, v\u00e4ltr\u00e4nade och muskul\u00f6sa motst\u00e5ndare i olika grenar. D\u00e4rmed \u00e4r styrka en f\u00f6ruts\u00e4ttning och styrketr\u00e4ning m\u00e5ste ligga som bas i ett s\u00e5dant uppl\u00e4gg. Musklerna ska orka hantera utmaningarna och utg\u00f6ra din stabila grund. En del av min tr\u00e4ning gick d\u00e4rf\u00f6r ut p\u00e5 muskeluppbyggande, men \u00e4ven l\u00e4ngre perioder med upp mot 15 reps f\u00f6r att tr\u00e4na upp en seghet och uth\u00e5llighet. <\/p>\n\n\n\n

Grundl\u00e4ggande styrke\u00f6vningar<\/h2>\n\n\n\n

Marklyft<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

En av de b\u00e4sta helkropps\u00f6vningarna som finns. Marklyft ger en bra grundstryka samtidigt som du tr\u00e4nar upp din greppstyrka. <\/p>\n\n\n\n

Chins<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Fullskaliga chins ing\u00e5r inte som ett t\u00e4vlingsmoment i Gladiatorerna, men du beh\u00f6ver greppet i till exempel ringarna och kl\u00e4ttringen. I monkey bars p\u00e5 hinderbanan kr\u00e4vs styrka f\u00f6r att orka kvar h\u00e5lla din egen kroppsvikt. <\/p>\n\n\n\n

Utfall<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Alla typer av utfall st\u00e4rker dig inf\u00f6r de g\u00e5nger du beh\u00f6ver h\u00e5lla st\u00e4llningarna l\u00e4nge. Det kan handla om utmaningar d\u00e4r du beh\u00f6ver f\u00f6rflytta dig med mer b\u00f6j i kn\u00e4leden, till exempel n\u00e4r du m\u00f6ter en motst\u00e5ndare som inte vill sl\u00e4ppa f\u00f6rbi dig. Med utfallssteg fram\u00e5t, bak\u00e5t och \u00e5t sidan kommer du att st\u00e4rka upp muskulaturen p\u00e5 ett s\u00e4tt som g\u00f6r dig f\u00f6rberedd i liknande situationer. <\/p>\n\n\n\n

Hantelpress<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Inf\u00f6r dueller r\u00e4cker det inte med en stark underkropp. Med olika former av hantelpressar tr\u00e4nar du just att pressa tyngre motst\u00e5nd framf\u00f6r eller \u00f6ver kroppen. I moment d\u00e4r du kan beh\u00f6va putta en motst\u00e5ndare, eller ett objekt. framf\u00f6r dig i h\u00f6g kraft kommer du tacka dig sj\u00e4lv f\u00f6r om du ha n\u00f6tt b\u00e4nkpress och milit\u00e4rpress. <\/p>\n\n\n\n

Latsdrag<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Olika former av latsdrag ger dig en stark baksida. Att kunna jobba med s\u00e5 stor del av ryggen som m\u00f6jligt kr\u00e4vs bland annat i de olika momenten med kl\u00e4ttring. <\/p>\n\n\n\n

\"\"
Genom styrke\u00f6vningar, smidighets\u00f6vningar och explosivitets\u00f6vningar tr\u00e4nade Johanna upp sig f\u00f6r sin medverkan<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Smidighets\u00f6vningar som tar dig f\u00f6rbi <\/h2>\n\n\n\n

Smidigheten har du med dig n\u00e4stintill i alla grenar d\u00e4r du beh\u00f6ver kunna anv\u00e4nda f\u00f6tterna snabbt f\u00f6r att g\u00f6ra snabba v\u00e4ndningar och finta bort motst\u00e5ndaren. F\u00f6rest\u00e4ll dig att du ska m\u00f6ta personer som k\u00f6rt basket och olika sorters kampsport p\u00e5 h\u00f6g niv\u00e5. Tr\u00e4na p\u00e5 r\u00f6relser som kan st\u00e4rka dig f\u00f6r att ta dig f\u00f6rbi dem.  <\/p>\n\n\n\n

Parera<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

\u00d6va p\u00e5 att parera mellan koner eller mot en v\u00e4n som f\u00f6rs\u00f6ker stoppa dig. <\/p>\n\n\n\n

Cat & Cow<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

K\u00f6r \u201dCat & cow\u201d, b\u00e5de rakt upp och med bak\u00e5tlutning f\u00f6r att mjuka upp och f\u00e5 b\u00e4ttre r\u00f6rlighet i br\u00f6stryggen. \u00d6vningen utf\u00f6rs s\u00e5 att du st\u00e4ller dig p\u00e5 alla fyra med h\u00e4nder och kn\u00e4n i golvet. Skjut sedan rygg som en katt, f\u00e5 upp br\u00f6stryggen s\u00e5 h\u00f6gt du kan och v\u00e4lj d\u00e4refter att antingen g\u00e5 tillbaka med djup svank, eller stanna r\u00f6relsen d\u00e4r b\u00e4ckenet \u00e4r neutralt. <\/p>\n\n\n\n

I det kutande l\u00e4get kan du ocks\u00e5 v\u00e4lja att f\u00f6ra kroppen n\u00e5got bak\u00e5t. L\u00e4ngst bak tar du sedan ett djupt andetag in\u00e5t med br\u00f6stkorgen vidgad \u00e5t sidorna, f\u00f6r att sen g\u00e5 tillbaka l\u00e4get d\u00e4r ditt b\u00e4cken \u00e4r neutralt. <\/p>\n\n\n\n

Harres test<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Ett annat tips \u00e4r \u201dHarres test\u201d. Blir du bra p\u00e5 det f\u00e5r du smidighet, koordination och snabbhet i ett. F\u00f6r att utf\u00f6ra Harres test beh\u00f6ver du tre h\u00e4ckar och en kon. En mjuk matta kan \u00e4ven vara bra att ha. Testet startar med en kullerbytta, och direkt d\u00e4rp\u00e5 hoppar du \u00f6ver en h\u00e4ck som du sedan tar dig under, rundar konen i mitten, g\u00f6r samma sak vid h\u00e4ck nummer tv\u00e5 och tre, innan du springer in i m\u00e5l. Polish\u00f6gskolans maxtid \u00e4r 16 sekunder. H\u00e4r kan du se Harres test p\u00e5 YouTube.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Explositivetstr\u00e4ning <\/h2>\n\n\n\n

I inspelningsstudion \u00e4r allt st\u00f6rre och mycket h\u00f6gre upp det ser ut att vara p\u00e5 TV-sk\u00e4rmen. F\u00f6rsta hindret i hinderbanan \u00e4r v\u00e4ggen. \u00c4r du bekant med milit\u00e4ra hinderbanor? V\u00e4ggen i Gladiatorerna \u00e4r m\u00e4rkbart h\u00f6gre. Att f\u00f6rs\u00f6ka ta sig upp f\u00f6r den \u00e4r sv\u00e5rt! Att ta sig upp f\u00f6r den kr\u00e4ver inte bara styrka, du beh\u00f6ver vara explosiv.   <\/p>\n\n\n\n

Hoppande kn\u00e4b\u00f6j <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bra \u00f6vning f\u00f6r att f\u00e5 upp en sp\u00e4nst och explosivitet i flera av grenarna. <\/p>\n\n\n\n

Box jumps<\/strong>  <\/h3>\n\n\n\n

F\u00f6r sp\u00e4nst och explosivitet, men \u00e4ven f\u00f6r att faktiskt ta dig upp p\u00e5 n\u00e5got som f\u00f6r m\u00e5nga kan vara en mental sp\u00e4rr.  <\/p>\n\n\n\n

Korta, branta backintervaller i h\u00f6gt tempo<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Inte minst vid det sista hindret i hinderbanan kommer du ha nytta av att ha pressat korta intervallerna. L\u00f6pbandet rullar fort nerf\u00f6r \u2013 och du vill upp\u00e5t. F\u00e4st blicken upp, f\u00f6rbi kanten, annars kommer du n\u00e4stintill garanterat trilla. <\/p>\n\n\n\n

\"\"
En taggad, stark och glad Johanna inf\u00f6r sin insats<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Planering och fokus <\/h2>\n\n\n\n

G\u00e5r du i tankarna att g\u00f6ra en liknande satsning \u00e4r det allra b\u00e4sta att b\u00f6rja redan 9-12 m\u00e5nader i f\u00f6rv\u00e4g. Har du m\u00f6jlighet, l\u00e4gg tid p\u00e5 att planera tr\u00e4ningen f\u00f6r de specifika delarna och faktiskt hinna se vad du beh\u00f6ver utveckla inf\u00f6r en eventuell uttagning. Tr\u00e4ningen \u00e4r viktig, men du beh\u00f6ver ha koll \u00e4ven p\u00e5 de basala sakerna som s\u00f6mn, kost och stress.  <\/p>\n\n\n\n

T\u00e4nk smart och var inte r\u00e4dd f\u00f6r att l\u00e5ta kroppen vila sista veckan innan \u201ddagen D\u201d. Det sista du vill g\u00f6ra \u00e4r att komma dit med tr\u00e4ningsv\u00e4rk och utmattade muskler, f\u00f6r att du k\u00f6rde p\u00e5 med tr\u00e4ningen som vanligt veckan innan. Lita p\u00e5 att kroppen kommer ta dig dit du vill. <\/p>\n\n\n\n

Framsteg i din tr\u00e4ning kan m\u00e4tas p\u00e5 flera olika s\u00e4tt. Dels genom vikter p\u00e5 gymmet, dels genom att anteckna din ork och k\u00e4nsla i olika moment. Filma dig sj\u00e4lv i \u00f6vningar d\u00e4r du inte m\u00e4ter direkt styrka utan tittar p\u00e5 andra saker. Med en tydlig plan \u00e4r det l\u00e4ttare att f\u00f6lja upp din egen utveckling. S\u00e4tt d\u00e4rf\u00f6r upp delm\u00e5l. <\/p>\n\n\n\n

Bli en vinnare <\/h2>\n\n\n\n

\u00c4r du sugen p\u00e5 liknande utmaningar i framtiden? Lyssna till din magk\u00e4nsla. L\u00e5t inte ett stort antal s\u00f6kande stoppa dig \u2013 och l\u00e5t ingen annan tala om f\u00f6r dig vad du kan eller inte kan. Iaktta t\u00e4vlingsmomenten, visualisera dig utf\u00f6ra momenten och n\u00e5 m\u00e5let. Kr\u00e4vs styrka s\u00e5 ska du tr\u00e4na styrka. Vilka grenar inneb\u00e4r egentligen explosivitet och kan smidighet vara ett komplement? Fokusera, planera och utf\u00f6r.  
 
Var dig sj\u00e4lv fr\u00e5n b\u00f6rjan, g\u00f6r din grej och v\u00e5ga tro p\u00e5 m\u00f6jligheten!  
 
Av <\/strong>Johanna Paulsson<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> TV4 och Johannas egna <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

I juni 2017 kunde du se Johanna Paulsson ta linbanan nerf\u00f6r pyramiden, springa uppf\u00f6r det branta l\u00f6pbandet och kasta sig in i m\u00e5l. Johanna vann den kv\u00e4llen och var s\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":51,"featured_media":21023,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[220,27],"tags":[100,95,97,235],"class_list":["post-21021","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-performance","category-traning","tag-konditionstraning","tag-muskler","tag-styrketraning","tag-traning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21021","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/51"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21021"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21021\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21110,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21021\/revisions\/21110"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21023"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21021"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21021"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21021"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}