{"id":21040,"date":"2022-03-12T10:22:00","date_gmt":"2022-03-12T10:22:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trainimal.com\/se\/?p=21040"},"modified":"2023-03-07T17:46:01","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:01","slug":"kaloribehov-vid-prestationsinriktad-traning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/kaloribehov-vid-prestationsinriktad-traning\/","title":{"rendered":"Kaloribehov vid prestationsinriktad tr\u00e4ning\u202f\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>F\u00f6r att kunna prestera och utvecklas vidare i din tr\u00e4ning, beh\u00f6ver du f\u00e5 i dig tillr\u00e4ckligt med energi. Energin ifr\u00e5n maten ben\u00e4mns som kilokalorier (kcal). Att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med kalorier kan vara den avg\u00f6rande faktorn som g\u00f6r att du orkar med den d\u00e4r extra repetitionen, att du kan \u00f6ka vikten till personb\u00e4sta eller att du orkar springa en minut snabbare \u00e4n vad du gjorde sist.\u202f\u202f\u202f<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r det g\u00e4ller energibehov och kalorier, hamnar dessa ofta i sammanhang kopplat till vikten. Till exempel att du ska \u00e4ta en viss m\u00e4ngd f\u00f6r att f\u00e5r f\u00f6r\u00e4ndring p\u00e5 din vikt eller h\u00e5lla dig viktstabil. Matens huvudsakliga funktion riskerar d\u00e5 att hamna i skymundan, n\u00e4mligen att fungera som br\u00e4nsle till alla aktiviteter och utmaningar som vardagen och fritid st\u00e4ller dig inf\u00f6r.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kaloribehov vid tr\u00e4ning\u202f&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hur ser d\u00e5 kaloribehovet ut kopplat till tr\u00e4ningen? Antalet kalorier som din kropp beh\u00f6ver, beror p\u00e5 bland annat p\u00e5 tre saker:\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ditt basala energibehov<\/strong> \u2013 den energi din kropp g\u00f6r av med i vila\u202f&nbsp;<\/li><li><strong>Matens termogena effekt<\/strong> \u2013 den energi som beh\u00f6vs f\u00f6r att bryta ner maten\u202f&nbsp;<\/li><li><strong>Din niv\u00e5 utav fysisk aktivitet <\/strong>\u2013 hur mycket du r\u00f6r dig\u202f&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6r dig som tr\u00e4nar mer kommer den fysiska aktiviteten st\u00e5 f\u00f6r en st\u00f6rre andel utav ditt totala kaloribehov. Maten blir i detta l\u00e4ge inte bara n\u00e5got du \u00e4ter f\u00f6r att h\u00e5lla i g\u00e5ng kroppen, den blir samtidigt ett hj\u00e4lpmedel f\u00f6r dig att utvecklas vidare i din tr\u00e4ning. Maten blir helt enkelt en f\u00f6ruts\u00e4ttning f\u00f6r att du ska orka tr\u00e4na och med j\u00e4mna mellanrum kunna pressa dig lite mer \u00e4n vad du gjorde sist.\u202f\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Behov utifr\u00e5n prestation \u202f&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Olika typer utav tr\u00e4ning kan kr\u00e4va olika mycket kalorier. Hur m\u00e5nga kalorier \u00e4r sv\u00e5rt att s\u00e4ga. Det beror p\u00e5 flera faktorer s\u00e5 som hur l\u00e4nge du tr\u00e4nar, vilken intensitet dina tr\u00e4ningspass har och dina f\u00f6ruts\u00e4ttningar s\u00e5 som din \u00e5lder och kroppssammans\u00e4ttning (t.ex. vikt, l\u00e4ngd, andel muskelmassa). Det finns formler att utg\u00e5 ifr\u00e5n f\u00f6r att uppskatta ditt behov och kontinuerligt kunna f\u00f6lja upp.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ju fler pass du k\u00f6r och ju h\u00f6gre intensitet du tr\u00e4nar p\u00e5, desto mer beh\u00f6ver du \u00f6ka ditt intag f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt. Var h\u00e4r uppm\u00e4rksam p\u00e5 vilken ork\/energi du har vid dina pass, men ocks\u00e5 generellt under dygnet.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vidare kan du vara uppm\u00e4rksam p\u00e5 din k\u00e4nsla utav hunger och m\u00e4ttnad. \u00c4r du v\u00e4ldigt hungrig kan det tala f\u00f6r att du \u00e4ter f\u00f6r lite, <em>men<\/em> det \u00e4r \u00e4ven bra att se \u00f6ver hur och vad du \u00e4ter eftersom det ocks\u00e5 kan p\u00e5verka din k\u00e4nsla utav m\u00e4ttnad.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">K\u00f6r du v\u00e4ldig h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning kan det ibland ha en akut d\u00e4mpande effekt p\u00e5 aptiten (i 30-60 minuter efter avslutad tr\u00e4ning). Likas\u00e5 ifall du under en l\u00e4ngre period skulle ligga p\u00e5 ett otillr\u00e4ckligt intag, det kan ocks\u00e5 d\u00e4mpa hungerk\u00e4nslorna. I dessa fall blir inte aptiten alltid ett bra m\u00e4tv\u00e4rde till om du f\u00e5tt i dig tillr\u00e4ckligt med energi. D\u00e5 \u00e4r det bra att lyssna in k\u00e4nslan i stort i kroppen, samt din prestation vid tr\u00e4ningen.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dagligt kaloribehov\u202f&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00e4kerst\u00e4ller ditt kaloriintag g\u00f6r du bland annat genom att \u00e4ta regelbundet och undvika att hoppa \u00f6ver m\u00e5ltider. \u00c4r du v\u00e4ldigt aktiv och har ett h\u00f6gt kaloribehov r\u00e4cker det kanske inte med fem m\u00e5ltider per dag. D\u00e5 kan du exempelvis beh\u00f6va l\u00e4gga in ett kv\u00e4llsm\u00e5l f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt. \u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det \u00e4r ocks\u00e5 viktigt att du f\u00e5r i dig energi b\u00e5de innan och efter ett tr\u00e4ningspass. Ju t\u00e4tare tr\u00e4ningspass du har, desto viktigare blir ditt \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l. Efter tr\u00e4ningen tar musklerna generellt snabbare upp n\u00e4ringen, vilket \u00e4r bra att utnyttja ifall du kommer tr\u00e4na ganska snart igen. P\u00e5 s\u00e5 vis s\u00e4kerst\u00e4ller du att du orkar med att prestera \u00e4ven vid n\u00e4sta pass. \u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Under l\u00e4ngre pass kan du \u00e4ven beh\u00f6ver fylla p\u00e5 under tiden du tr\u00e4nar. Till exempel i form utav dryck d\u00e4r n\u00e4ringen redan \u00e4r i sm\u00e5 partiklar och d\u00e4rmed g\u00e5r snabbare f\u00f6r kroppen att bryta ner och ta upp.\u202f\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exempel p\u00e5 hur det kan se ut<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lisa \u00e4r 30 \u00e5r och v\u00e4ger 62 kg. Hon har en relativt stillasittande vardag samtidigt som hon tr\u00e4nar 5 ggr\/veckan (1 h\/pass). Ett uppskattat energibehov f\u00f6r Lisa \u00e4r ca 2250 kcal. En dag f\u00f6r henne kan se ut enligt nedan:\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Frukost:<\/strong> En portion r\u00e5g- och havregrynsgr\u00f6t med kiwi, kokos samt mj\u00f6lk\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mellanm\u00e5l:<\/strong> Ett dubbelbr\u00f6d r\u00e5gkusar med ost och paprika\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Lunch:<\/strong> En portion pasta bolognese (vegansk) och gr\u00f6nsaker\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mellanm\u00e5l:<\/strong> En tallrik yoghurt med m\u00fcsli och bl\u00e5b\u00e4r\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Middag:<\/strong> En portion pasta carbonara med kycklingbacon samt salladsgr\u00f6nsaker (vanlig pasta f\u00f6r att undvika allt f\u00f6r mkt fiber)\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tr\u00e4ning:<\/strong> 60 min styrketr\u00e4ning&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00c5terh\u00e4mtningsm\u00e5l:<\/strong> En smoothie med banan och bl\u00e5b\u00e4r (kvarg som grund)\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vad h\u00e4nder om du \u00e4ter f\u00f6r lite?\u202f&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du \u00e4ter f\u00f6r lite kommer troligtvis det f\u00f6rsta tecknet vara att du k\u00e4nner dig tr\u00f6tt och orkesl\u00f6s. Kanske orkar du inte l\u00e4ngre prestera lika bra p\u00e5 tr\u00e4ningen eller s\u00e5 orkar du inte h\u00e5lla i g\u00e5ng lika l\u00e4nge som du brukar. Det kan ocks\u00e5 vara s\u00e5 att du kan prestera p\u00e5 dina pass, men att du i \u00f6vrigt blir tr\u00f6ttare och har inte samma energi l\u00e4ngre.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00e4nar du p\u00e5 en h\u00f6g niv\u00e5 och under en l\u00e4ngre tid \u00e4ter f\u00f6r lite, finns risken att kroppen st\u00e4ller om sig och prioriterar ned funktioner som just d\u00e5 inte anses n\u00f6dv\u00e4ndiga. Detta \u00e4r n\u00e5got som bland annat uppm\u00e4rksammats inom idrottsv\u00e4rlden och hos personer som tr\u00e4nar p\u00e5 en h\u00f6g niv\u00e5. N\u00e4r kroppen d\u00e5 inte fungerar optimalt \u00e4r risken st\u00f6rre att du drabbas utav sjukdom eller f\u00e5r skador. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6r kvinnor kan produktionen utav \u00f6strogen minska vilket g\u00f6r att mensen uteblir. \u00d6strogen har en skyddande effekt p\u00e5 skelettet, varav risken f\u00f6r bensk\u00f6rhet kan \u00f6ka ifall niv\u00e5erna \u00e4r l\u00e5ga. Ett l\u00e5gt intag f\u00f6rsv\u00e5rar samtidigt att t\u00e4cka upp n\u00e4ringsm\u00e4ssigt, vilket kan leda till olika n\u00e4ringsbrister. D\u00e4rav \u00e4r det viktigt att f\u00f6lja upp kaloriintaget och likas\u00e5 k\u00e4nslan i kroppen.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sammanfattning\u202f&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vill du ta din tr\u00e4ning till n\u00e4sta niv\u00e5, \u00e4r det viktigt att \u00e4ta bra och t\u00e4cka upp ditt kaloribehov. Maten \u00e4r trots allt kroppens br\u00e4nsle, varav du kontinuerligt beh\u00f6ver fylla p\u00e5 f\u00f6r att orka prestera och utvecklas. Vad du tr\u00e4nar, hur mycket och p\u00e5 vilken intensitet styr bland annat hur mycket och hur ofta du beh\u00f6ver \u00e4ta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00e4kerst\u00e4ller ditt intag g\u00f6r du bland annat genom att \u00e4ta regelbundet och f\u00e5 i dig stadiga m\u00e5ltider. Var sedan uppm\u00e4rksam p\u00e5 k\u00e4nslan i kroppen och tecken som kan tyda p\u00e5 f\u00f6r l\u00e5gt intag.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> GettyImages<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00f6r att kunna prestera och utvecklas vidare i din tr\u00e4ning, beh\u00f6ver du f\u00e5 i dig tillr\u00e4ckligt med energi. Energin ifr\u00e5n maten ben\u00e4mns som kilokalorier (kcal). Att du f\u00e5r i dig&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":30,"featured_media":21041,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[220],"tags":[94,100,86,97],"class_list":["post-21040","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-performance","tag-kalorier","tag-konditionstraning","tag-kosthallning","tag-styrketraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21040","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/30"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21040"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21040\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21839,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21040\/revisions\/21839"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21041"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21040"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21040"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21040"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}