{"id":21134,"date":"2022-04-19T07:32:00","date_gmt":"2022-04-19T07:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trainimal.com\/se\/?p=21134"},"modified":"2023-03-07T17:45:59","modified_gmt":"2023-03-07T16:45:59","slug":"pkf-fordelningen-mellan-protein-kolhydrater-och-fett","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/pkf-fordelningen-mellan-protein-kolhydrater-och-fett\/","title":{"rendered":"PKF \u2013 f\u00f6rdelningen mellan protein, kolhydrater och fett\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

Tycker du att det \u00e4r kr\u00e5ngligt att f\u00e5 till r\u00e4tt n\u00e4ringsbalans p\u00e5 tallriken? Har du sv\u00e5rt att f\u00e5 till proteinet eller undrar du hur skadligt det \u00e4r att \u00e4ta mer fett \u00e4n rekommenderat? Hur illa \u00e4r egentligen kolhydrater? Vi reder ut. <\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Mat inneh\u00e5ller flera olika n\u00e4rings\u00e4mnen. I den h\u00e4r artikeln l\u00e4gger vi fokus p\u00e5 protein, kolhydrater och fett. <\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsf\u00f6rdelning \u2013 en gyllene balans <\/h2>\n\n\n\n

PKF st\u00e5r f\u00f6r protein, kolhydrater och fett. De \u00e4mnen i maten som ger energi (kalorier). Vilken av dessa som \u00e4r b\u00e4st att \u00e4ta mycket respektive lite av \u00e4r omdiskuterat. Du k\u00e4nner s\u00e4kert igen begrepp som \u201dproteinboost\u201d, \u201dfettsn\u00e5lt\u201d och \u201dlow-carb\u201d, i syfte att g\u00e5 ner i vikt. Detta s\u00e4ger dock ingenting om kvalit\u00e9n p\u00e5 maten, vilken \u00e4r avg\u00f6rande f\u00f6r hur din h\u00e4lsa och vikt p\u00e5verkas.  <\/p>\n\n\n\n

Som exempel \u00e4r stekt bacon b\u00e5de proteinrikt och low-carb, men l\u00e5ngt ifr\u00e5n ett h\u00e4lsosamt val. Dessutom \u2013 om du utesluter en livsmedelsgrupp \u00e4r risken stor att du g\u00e5r miste om h\u00e4lsosamma n\u00e4rings\u00e4mnen och utvecklar en n\u00e4ringsbrist. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det klokt att sikta p\u00e5 ett balanserat intag. <\/p>\n\n\n\n

Protein <\/h2>\n\n\n\n

Protein kan beskrivas som kroppens byggstenar och \u00e4r uppbyggt av aminosyror. V\u00e5ra kroppar beh\u00f6ver protein f\u00f6r tillv\u00e4xt, reparation och underh\u00e5ll. Protein har en rad specifika uppgifter i kroppen \u2013 att ing\u00e5 i immunf\u00f6rsvaret, utg\u00f6ra byggmaterial i muskler och \u00e4ven vara reaktiva \u00e4mnen i hormoner och enzymer.  <\/p>\n\n\n\n

M\u00e5nga associerar protein med kyckling, kvarg och \u00e4gg vilket \u00e4r helt riktigt. Protein f\u00f6rekommer dock i n\u00e4stan all typ av mat. En normalportion pasta ger till exempel 8 gram protein, vilket \u00e4r lika stor m\u00e4ngd som finns i ett \u00e4gg. Fler proteinrika livsmedel \u00e4r keso, yoghurt, f\u00e5gel, k\u00f6tt, fisk, skaldjur, b\u00f6nor, linser, n\u00f6tter och fr\u00f6n. <\/p>\n\n\n\n

Charkuterier (och till viss del r\u00f6tt k\u00f6tt) \u00e4r en proteink\u00e4lla som du d\u00e4remot b\u00f6r \u00e4ta mindre av, d\u00e5 det finns en \u00f6kad risk f\u00f6r vissa cancerformer och hj\u00e4rtk\u00e4rlproblem. Med charkprodukter menas k\u00f6tt som har r\u00f6kts eller behandlats med nitrit, till exempel korv, bacon, r\u00f6kt skinka, salami, kassler och leverpastej. <\/p>\n\n\n\n

Hur mycket protein ska man \u00e4ta?<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Enligt den generella rekommendationen (NNR 2012) b\u00f6r proteinet st\u00e5 f\u00f6r 10-20\u202fprocent av ditt totala kaloriintag, vilket motsvarar ungef\u00e4r ett intag p\u00e5 0,8\u20131,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Har du en m\u00e5ls\u00e4ttning att g\u00e5 ner i vikt eller om du tr\u00e4nar mycket kan det d\u00e4remot vara smart att ligga p\u00e5 ett lite h\u00f6gre proteinintag eftersom det minskar muskelnedbrytningen och ger en bra m\u00e4ttnad. Sikta d\u00e5 p\u00e5 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt, eller l\u00e5t proteinet st\u00e5 f\u00f6r 20-25 % av ditt energibehov.  <\/p>\n\n\n\n

\u00c4r du vegetarian och vill s\u00e4kra ditt proteinintag? L\u00e4s v\u00e5r artikel som tar upp flera smarta tips. \u00c4ven h\u00e4r kan du f\u00f6rdjupa dig ytterligare om protein (\u00df l\u00e4nkar!). <\/p>\n\n\n\n

Kolhydrater\u202f\u202f <\/h2>\n\n\n\n

Kolhydrater \u00e4r v\u00e5r viktigaste energik\u00e4lla. De kan ocks\u00e5 lagras i muskler och lever. Din hj\u00e4rna beh\u00f6ver en viss m\u00e4ngd glukos (minsta best\u00e5ndsdelen av kolhydrater) varje dag, n\u00e4mligen cirka 100 gram, vilket motsvarar m\u00e4ngden som finns i 4-5 bananer. <\/p>\n\n\n\n

Tyv\u00e4rr finns idag en \u201dr\u00e4dsla\u201d f\u00f6r att \u00e4ta kolhydrater, d\u00e5 m\u00e5nga tror att de bidrar till \u00f6vervikt och magproblem. Detta st\u00e4mmer n\u00e4r det kommer till raffinerade kolhydrater (som exempelvis s\u00f6tsaker) men \u00e4r felaktigt n\u00e4r det g\u00e4ller fiberrika kolhydratstyper (till exempel fullkornsprodukter). Dessa visar tv\u00e4rtom en god effekt p\u00e5 vikten eftersom de ger en bra m\u00e4ttnad och dessutom bidrar till en minskad risk f\u00f6r viss typ av cancer, hj\u00e4rt-k\u00e4rlsjukdom och typ-2 diabetes.  <\/p>\n\n\n\n

Har du \u00e4nd\u00e5 funderingar kring detta och k\u00e4nner att du m\u00e5r b\u00e4ttre i magen av mindre kolhydrater eller har Diabetes Typ 2 \u2013 tala g\u00e4rna med din kostr\u00e5dgivare s\u00e5 att du f\u00e5r specifika r\u00e5d om vad som g\u00e4ller just dig.  <\/p>\n\n\n\n

Typen av kolhydrater spelar st\u00f6rst roll<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Att v\u00e4lja livsmedel med bra kvalitet \u00e4r viktigt och s\u00e5 \u00e4ven n\u00e4r det g\u00e4ller kolhydrater. H\u00e4r \u00e4r fibrer en s\u00e4rskilt intressant kolhydratstyp som du inte vill missa: bra f\u00f6r tarmfloran, blodsockerregleringen och hj\u00e4rtk\u00e4rlsystemet. V\u00e4lj \u00e4ven livsmedel som inte \u00e4r h\u00e5rt processade eller har tillsatt socker i sig, d\u00e5 de ofta inneh\u00e5ller en stor andel kalorier och v\u00e4ldigt lite n\u00e4ring. <\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 h\u00e4lsosamma kolhydrater \u00e4r: <\/strong>fullkornsprodukter, gr\u00f6nsaker, rotfrukter, frukt, b\u00e4r, b\u00f6nor, linser, havre, r\u00e5g, korn, potatis och s\u00f6tpotatis. <\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 mindre h\u00e4lsosamma raffinerade kolhydrater \u00e4r: <\/strong>sockers\u00f6tad l\u00e4sk, godis, glass, kakor, choklad, snabbnudlar och vitt br\u00f6d. <\/p>\n\n\n\n

Hur mycket kolhydrater ska man \u00e4ta?<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Enligt den generella rekommendationen (NNR 2012) b\u00f6r kolhydraterna st\u00e5 f\u00f6r 45-60\u202fprocent av ditt totala kaloriintag. Ditt fr\u00e4msta fokus dock b\u00f6r vara r\u00e4tt kvalitet p\u00e5 dina kolhydrater. H\u00e4r kan det vara extra smart att h\u00e5lla koll p\u00e5 fiberintaget som b\u00f6r vara 25-35 gram per dag. <\/p>\n\n\n\n

Fett <\/h2>\n\n\n\n

Fett \u00e4r ett viktigt br\u00e4nsle f\u00f6r kroppen. Det beh\u00f6vs f\u00f6r att bygga och reparera celler, tillverka hormoner och skydda dina inre organ. Fett bidrar ocks\u00e5 med fettl\u00f6sliga vitaminer och fettsyror som till exempel omega-3 och omega-6, som fyller (livs)viktiga funktioner i kroppen. <\/p>\n\n\n\n

\u00c4ven fett har varit ett omdiskuterat \u00e4mne genom \u00e5ren. Vi har m\u00e5nga medlemmar som k\u00e4nner en os\u00e4kerhet kring vad som g\u00e4ller: B\u00f6r man \u00e4ta mer eller mindre fett? \u00c4r det ok att ha sm\u00f6r p\u00e5 mackan? F\u00f6rst och fr\u00e4mst ska du inte \u00e4ta f\u00f6r lite fett, d\u00e5 det kan f\u00e5 konsekvenser p\u00e5 dina hormonniv\u00e5er i kroppen, samtidigt som du riskerar att f\u00e5 i dig f\u00f6r liten m\u00e4ngd fettl\u00f6sliga vitaminer och fettsyror. <\/p>\n\n\n\n

Men det \u00e4r inte heller bra att \u00e4ta f\u00f6r mycket eftersom fett \u00e4r energirikt. En rej\u00e4l klick sm\u00f6r p\u00e5 sm\u00f6rg\u00e5sen och n\u00e5gra skedar aioli till middagen kan tillsammans bidra med n\u00e4stan en tredjedel av ditt totala kaloribehov, s\u00e5 h\u00e5ll g\u00e4rna lite koll p\u00e5 m\u00e4ngderna du \u00e4ter! <\/p>\n\n\n\n

Typen\u202fav fett viktigast<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Du har s\u00e4kert h\u00f6rt talas om \u201dm\u00e4ttat\u201d och \u201dom\u00e4ttat\u201d fett. Enkelt f\u00f6rklarat \u00e4r skillnaden mellan dessa hur fettsyrorna (minsta best\u00e5ndsdelen av fett) \u00e4r uppbyggda. Det om\u00e4ttade fettet har en god effekt p\u00e5 h\u00e4lsan och det m\u00e4ttade fettet har det inte. Mycket handlar om sj\u00e4lva livsmedlet och hur hela n\u00e4ringsprofilen ser ut \u2013 som exempel \u00e4r m\u00e4ttat fett i k\u00f6tt, chark och sm\u00f6r s\u00e4mre val \u00e4n de m\u00e4ttade fettsyror som finns i mj\u00f6lk, fil och yoghurt.\u202f Det absolut s\u00e4msta fettet (transfetter) hittar du i friterad mat, s\u00e5 l\u00e5t den typen av mat vara \u201ds\u00e4llanmat\u201d. <\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 h\u00e4lsosamma fetter \u00e4r: <\/strong>fet fisk (lax, makrill, sill), n\u00f6tter, fr\u00f6n, oliver, rapsolja och olivolja. <\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 oh\u00e4lsosamma fetter \u00e4r: <\/strong>sm\u00f6r, charkuterier, r\u00f6tt k\u00f6tt, bakverk, chips, ostb\u00e5gar och pommes. <\/p>\n\n\n\n

Hur mycket fett ska man \u00e4ta?<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Enligt den generella rekommendationen (NNR 2012) b\u00f6r fettet st\u00e5 f\u00f6r 25-40\u202fprocent av ditt totala kaloriintag. V\u00e4lj g\u00e4rna r\u00e4tt kvalitet s\u00e5 att du f\u00e5r i dig en bra m\u00e4ngd av de h\u00e4lsosamma om\u00e4ttade fettsyrorna. Din kostr\u00e5dgivare kan ge \u00e5terkoppling p\u00e5 hur det ser ut i just ditt fall och om det \u00e4r n\u00e5got du b\u00f6r \u00e4ta mer eller mindre av f\u00f6r att f\u00e5 till en fin balans. <\/p>\n\n\n\n

V\u00e5ra rekommendationer <\/strong> <\/p>\n\n\n\n

P\u00e5 Trainimal Woman rekommenderar vi f\u00f6ljande PKF-f\u00f6rdelning: 25 % protein, 45 % kolhydrater och 30 % fett. Som ett exempel ska en person med ett kaloribehov p\u00e5 2000 kcal f\u00e5 i sig 125 gram protein (ger 500 kcal), 225 gram kolhydrater (ger 900 kcal) och 67 gram fett (ger 600 kcal). Se det som ett \u201driktm\u00e4rke\u201d och nte som en \u201dregel\u201d \u2013 ditt fr\u00e4msta fokus b\u00f6r alltid vara livsmedelskvalitet. Det ska ocks\u00e5 n\u00e4mnas att det i vissa fall kan kr\u00e4vas en annan PKF-f\u00f6rdelning, s\u00e5 h\u00f6r g\u00e4rna med din kostr\u00e5dgivare vad som g\u00e4ller f\u00f6r just dig. <\/p>\n\n\n\n

Nedan ser du en \u00f6versk\u00e5dlig bild \u00f6ver de olika n\u00e4rings\u00e4mnena och vart du hittar dem.  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

PROTEIN<\/strong> 
ca 25 % av ditt kaloriintag<\/em> <\/td>		KOLHYDRATER<\/strong> 
ca 45 % av ditt kaloriintag<\/em> <\/td>		FETT<\/strong> 
ca 30 % av ditt kaloriintag<\/em> <\/td><\/tr>
K\u00f6tt 
F\u00e5gel 
Fisk 
Skaldjur 
\u00c4gg 
Yoghurt\/fil* 
Kvarg* 
Keso 
B\u00f6nor 
Linser 
\u00c4gg 
N\u00f6tter 
Fr\u00f6n 
Proteinpulver*<\/td>		Pasta** 
Ris** 
Br\u00f6d** 
M\u00fcsli* 
Quinoa 
Bulgur 
Havreris\/mathavre 
B\u00f6nor 
Linser 
Potatis 
S\u00f6tpotatis 
Rotfrukter  
Gr\u00f6nsaker 
Frukt 
B\u00e4r <\/td>		Olivolja 
Rapsolja 
Oliver 
Fet fisk (tex lax, makrill) 
Avokado 
N\u00f6tter 
Fr\u00f6n 
N\u00f6tsm\u00f6r (tex jordn\u00f6tssm\u00f6r) 
Sm\u00f6r*** 
Creme fraiche*** 
Gr\u00e4dde*** <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

*v\u00e4lj g\u00e4rna utan tillsatt socker<\/em> <\/p>\n\n\n\n

**v\u00e4lj g\u00e4rna fullkorn<\/em> <\/p>\n\n\n\n

***v\u00e4lj mindre m\u00e4ngder pga h\u00f6gt kaloriintag och n\u00e5got s\u00e4mre fettkvalitet<\/em> <\/p>\n\n\n\n

Sammanfattning <\/h2>\n\n\n\n

Kolhydraterna \u00e4r inte din \u201dfiende\u201d och du kan absolut \u00e4ta lite sm\u00f6r p\u00e5 sm\u00f6rg\u00e5sen. Du beh\u00f6ver inte heller sl\u00e5 knut p\u00e5 dig sj\u00e4lv f\u00f6r att f\u00e5 till en exakt PKF-balans (du \u00e4ter ju mat, inte n\u00e4rings\u00e4mnen!) \u2013 du kommer l\u00e5ngt p\u00e5 att v\u00e4lja r\u00e4tt kvalitet och \u00e4ta enligt ditt kaloribehov!  <\/p>\n\n\n\n

Med detta sagt kan det \u00e4nd\u00e5 vara smart att h\u00e5lla lite koll p\u00e5 PKF-balansen, f\u00f6r att s\u00e4kerhetsst\u00e4lla att du \u00e4ter balanserat och f\u00e5r i dig den n\u00e4ring du beh\u00f6ver. Genom att kostregistrera f\u00e5r du en bra helhetsbild av ditt matintag. Det blir \u00e4ven l\u00e4ttare att se vad du eventuellt beh\u00f6ver \u00e4ndra f\u00f6r att l\u00e4ttare uppn\u00e5 dina h\u00e4lsom\u00e5l. Oftast handlar det om sm\u00e5 steg. Vi hj\u00e4lper dig g\u00e4rna med detta! <\/p>\n\n\n\n

Av <\/strong>Alexandra Petersson <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tycker du att det \u00e4r kr\u00e5ngligt att f\u00e5 till r\u00e4tt n\u00e4ringsbalans p\u00e5 tallriken? Har du sv\u00e5rt att f\u00e5 till proteinet eller undrar du hur skadligt det \u00e4r att \u00e4ta mer…<\/p>\n","protected":false},"author":54,"featured_media":21137,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28,219],"tags":[94,156,86,116,82],"class_list":["post-21134","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","category-wellness","tag-kalorier","tag-kolhydrater","tag-kosthallning","tag-kostrad","tag-protein"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21134","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21134"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21134\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22391,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21134\/revisions\/22391"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21137"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21134"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21134"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21134"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}