{"id":2534,"date":"2016-06-05T05:00:45","date_gmt":"2016-06-05T03:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=2534"},"modified":"2023-03-07T17:51:23","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:23","slug":"9-livsviktiga-skal-till-att-ata-kolhydrater","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/9-livsviktiga-skal-till-att-ata-kolhydrater\/","title":{"rendered":"9 livsviktiga sk\u00e4l till att \u00e4ta kolhydrater"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>De flesta av oss beh\u00f6ver kolhydrater f\u00f6r att kunna fungera p\u00e5 dagarna, prestera p\u00e5 gymmet och \u00e4ven f\u00f6r att kunna sova p\u00e5 n\u00e4tterna (japp, din s\u00f6mn h\u00e4nger ihop med ditt kolhydratintag!).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Visst, man kan g\u00e5 ner i vikt r\u00e4tt snabbt om man sk\u00e4r ner p\u00e5 kolhydrater under en period men jag f\u00f6rs\u00f6ker f\u00e5 er att t\u00e4nka p\u00e5 \u201dthe big picture\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6r lite kolhydrater under en l\u00e4ngre period kan orsaka en hel del problem med din kropp, som du kanske inte ens kopplar ihop med dieten. Du kanske m\u00e5dde hur bra som helst n\u00e4r du s\u00e4nkte (tom nollade!) dina kolhydrater men problemen b\u00f6rjade komma smygandes. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det kan handla om f\u00f6rh\u00f6jda kortisolniv\u00e5er, l\u00e5ngsammare \u00e4mnesoms\u00e4ttning, minskad testosteronniv\u00e5, s\u00e4mre immunf\u00f6rsvar, d\u00e5lig s\u00f6mn, sv\u00e5rt att bygga muskler, hum\u00f6rsv\u00e4ngningar.<em> <\/em>Allts\u00e5 inte alls det du har velat fr\u00e5n b\u00f6rjan.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kort och gott: du k\u00e4nner dig mer tr\u00f6tt \u00e4n pigg, svullen, energil\u00f6s p\u00e5 tr\u00e4ningarna och kroppen k\u00e4nns\u2026platt. Du som var s\u00e5 energisk i b\u00f6rjan av dieten! Och sen.. Viktnedg\u00e5ngen avstannat f\u00f6r l\u00e4nge sedan eller du kanske b\u00f6rjar g\u00e5 upp igen- men det vill du inte g\u00e4rna erk\u00e4nna ens f\u00f6r dig sj\u00e4lv.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kanske m\u00e5ste du se \u00f6ver din kost och s\u00e4rskilt ditt kolhydratintag och <em>s\u00e4rskilt <\/em>om du tr\u00e4nar flera g\u00e5nger per vecka? Vad s\u00e4gs om det?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vad beh\u00f6ver vi kolhydrater till?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Energi och \u00e5terh\u00e4mtning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det \u00e4r kolhydraternas fr\u00e4msta uppgift, att ge oss energi i form av glykogen. Tr\u00e4ning \u00e4r en nedbrytande process som triggar ig\u00e5ng kortisol och adrenalin som i sin tur h\u00f6jer blodsockret (insulin) f\u00f6r att ge oss energi under passen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du \u00e4r ute och g\u00e5r s\u00e5 \u00e4r det ingen tr\u00e4ning, det \u00e4r vardagsmotion. Men om du tr\u00e4nar ett energikr\u00e4vande styrkepass s\u00e5 beh\u00f6ver du t\u00e4nka om n\u00e4r det kommer till \u00e5terh\u00e4mtning. Efter en timme \u00e4r ditt glykogenf\u00f6rr\u00e5d r\u00e4tt tomt. Att tr\u00e4na dagen efter utan att fylla p\u00e5 f\u00f6rr\u00e5det \u00e4r bara dumt, prestationen kommer att g\u00e5 ner.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00c5terh\u00e4mtning inneb\u00e4r:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Att du fyller p\u00e5 glykogenet i levern och musklerna<\/li><li>Att du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med protein f\u00f6r att reparera muskelv\u00e4vnader<\/li><li>Att du f\u00e5r i dig f\u00f6rlorad v\u00e4tska som du svettats bort<\/li><li>Att du hj\u00e4lper immunsystemet att ta hand om \u201dskadan\u201d (som tr\u00e4ning faktiskt inneb\u00e4r)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d6vertr\u00e4nade blir vi n\u00e4r vi tr\u00e4nar intensivt f\u00f6r l\u00e4nge och utan viloperioder. Visst, man vill ju pusha sig under passen men man ska inte pusha \u00f6ver gr\u00e4nsen och dessutom ofta. Om du slarvar med \u00e5terh\u00e4mtningen s\u00e5 kommer utmattning, minskad ork under passen och l\u00e5ngvarig tr\u00e4ningsv\u00e4rk som brev p\u00e5 posten. Och om vi pratar om l\u00e4ngre perspektiv s\u00e5 handlar det om uttalad utmattning och muskelsvaghet. Du vill inte uppleva det!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>M\u00e5 bra, sova bra och stresshantering<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Har du t\u00e4nkt p\u00e5 att n\u00e4r du k\u00e4nner dig l\u00e5g s\u00e5 har du h\u00f6ga kolhydratcravings? Det beh\u00f6ver inte alls vara s\u00e5 att du har d\u00e5lig sj\u00e4lvdisciplin, det kan lika g\u00e4rna vara som f\u00f6ljd av att du \u00e4ter f\u00f6r lite kolhydrater helt enkelt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hur ser ditt liv ut? Mycket stress? D\u00e5 ska du DEFINITIVT h\u00f6ja ditt kolhydratintag. Lite kolhydrater inneb\u00e4r stress f\u00f6r kroppen, det \u00e4r s\u00e5 den uppfattar det och l\u00e4gg till din vanliga vardagliga stress \u2013 risken \u00e4r stor att det inte kommer att sluta bra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolhydrater hj\u00e4lper oss att uth\u00e4rda stress eftersom \u00e4ta n\u00e5gon s\u00f6t eller st\u00e4rkelserik mat g\u00f6r det m\u00f6jligt f\u00f6r hj\u00e4rnan att g\u00f6ra ny <em>serotonin. <\/em>Serotonin \u00e4r en signalsubstans som medverkar vid reglering av v\u00e4lbefinnande, oro och \u00e5ngest, s\u00f6mn och vakenhet, m\u00e4ttnads- och hungerk\u00e4nslor. L\u00e5g serotoninhalt \u00e4r sammankopplat med m\u00e5nga fysiska och psykiska\/psykologiska symptom.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Fysiska symptom inkluderar:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tr\u00f6tthet, trots att man har f\u00e5tt tillr\u00e4ckligt med vila<\/li><li>St\u00f6rd s\u00f6mn<\/li><li>F\u00f6r\u00e4ndrad matlust<\/li><li>Heta vallningar och temperaturv\u00e4xlingar<\/li><li>Huvudv\u00e4rk<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exempel p\u00e5 psykiska\/psykologiska symptom:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>F\u00f6r\u00e4ndrad sexlust<\/li><li>Hum\u00f6rst\u00f6rningar<\/li><li>Depression<\/li><li>Irritation<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Kolhydraterna g\u00f6r att vi m\u00e5r b\u00e4ttre och hum\u00f6ret blir j\u00e4mnare. Vi blir mer lugna och mer happy helt enkelt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Har du sv\u00e5rt att somna p\u00e5 kv\u00e4llen? Det kan ocks\u00e5 h\u00e4nga ihop med kolhydratintaget och kanske \u00e4r det dags att skrota uppfattningen \u201dinga carbs p\u00e5 kv\u00e4llen\u201d? T\u00e4nk om att det kan vara tv\u00e4rtom? Att du faktiskt <em>beh\u00f6ver<\/em> kolhydrater innan du ska sova?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Forskarna tittar mer och mer p\u00e5 v\u00e5r dygnsrytm och nu b\u00f6rjar kostrekommendationerna peka p\u00e5 att vi beh\u00f6ver kolhydrater just p\u00e5 kv\u00e4llen f\u00f6r att \u00f6ka serotoninniv\u00e5n, det g\u00f6r oss s\u00f6mniga och lugna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fungerande sk\u00f6ldk\u00f6rtel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Denna rubrik kan l\u00e4tt bli en hel artikel d\u00e5 \u00e4r det ett mycket komplicerat \u00e4mne. Men jag f\u00f6rs\u00f6ker ber\u00e4tta lite kort om sammanhanget.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I korthet: hormonet T3 spelar en stor roll n\u00e4r det kommer till v\u00e5r \u00e4mnesoms\u00e4ttning, f\u00f6r l\u00e5ga niv\u00e5er av T3 kan orsaka st\u00f6rningar (t ex Euthyroid). En sk Vermont study&nbsp;har visat att T3 \u00e4r otroligt k\u00e4nsligt mot kalori- och kolhydratintag. N\u00e4r dessa \u00e4r l\u00e5ga s\u00e5 g\u00e5r T3-niv\u00e5n ner. Det \u00e4r inte bara viktnedg\u00e5ngen som p\u00e5verkas men \u00e4ven allm\u00e4nt v\u00e4lm\u00e5ende. Om du \u00e4r fysiskt aktiv beh\u00f6ver du allts\u00e5 energi och kolhydrater f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla en frisk sk\u00f6ldk\u00f6rtel!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Viktnedg\u00e5ng och m\u00e4ttnad<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Perfekt kombo, precis vad vi \u00e4r ute efter! Kolhydrater h\u00e5ller dig m\u00e4tt d\u00e5 kolhydrater av <em>r\u00e4tt sort<\/em> inneh\u00e5ller fibrer och det \u00e4r fibrerna som g\u00f6r dig m\u00e4tt \u2013 precis som proteinet g\u00f6r. L\u00e4gg protein p\u00e5 det s\u00e5 \u00e4r det win-win. Eller! Fibrerna hj\u00e4lper dig att g\u00e5 p\u00e5 toa, low carb ger ofta f\u00f6rstoppning.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Muskeluppbyggnad<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vi har h\u00f6rt om att det \u00e4r proteinet som g\u00f6r att man bygger muskler. Helt r\u00e4tt! Men det har visat sig att man kan visst tappa muskler \u00e4ven om man \u00e4ter tillr\u00e4ckligt med protein. Det beh\u00f6vs n\u00e4mligen assistans fr\u00e5n kolhydrater. Du har s\u00e4kert h\u00f6rt talas om att f\u00f6rh\u00f6jt insulin \u00e4r d\u00e5ligt (lika med fettlagring) och med tanke p\u00e5 att det \u00e4r kolhydrater som h\u00f6jer och s\u00e4nker insulinniv\u00e5n (proteinet g\u00f6r det ocks\u00e5 men det pratar vi inte om nu) s\u00e5 har du s\u00e4kert strukit bort kolhydrater helt s\u00e5 fort du l\u00e4ste ordet &#8221;fettlagring&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Fel! <\/strong>Insulin \u00e4r bra f\u00f6r muskeluppbyggning! F\u00f6r att inte s\u00e4ga superkritiskt. N\u00e4r du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med kolhydrater s\u00e5 fyller du p\u00e5 glykogenniv\u00e5n i levern och musklerna, du skapar anaboliskt tillst\u00e5nd (du bygger muskler). Och tv\u00e4rtom, n\u00e4r du f\u00e5r i dig f\u00f6r lite kolhydrater s\u00e5 \u00e4r dina glykogendep\u00e5er tomma och kroppen hamnar i katabolt tillst\u00e5nd (du bryter ner muskler) . Detta inneb\u00e4r l\u00e5ngsam muskeltillv\u00e4xt men \u00e4ven muskelf\u00f6rlust. Inte roligt n\u00e5gonstans!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>N\u00e4ring<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolhydrater ger dig n\u00e4ring! Potatis inneh\u00e5ller C-vitamin, fullkorn inneh\u00e5ller B vitamin&#8230; Jag kan forts\u00e4tta hur l\u00e4nge som helst. Du g\u00e5r miste om viktiga vitaminer och mineraler om du undviker kolhydrater.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>H\u00f6jer testosteron<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vi kvinnor har mycket lite testosteron i j\u00e4mf\u00f6relse med m\u00e4n. Testosteronet g\u00f6r att vi kan bygga muskler och eftersom vi har s\u00e5 lite av det s\u00e5 m\u00e5ste vi f\u00f6rs\u00f6ka h\u00e5lla redan existerande niv\u00e5er s\u00e5 h\u00f6ga som m\u00f6jligt p\u00e5 s\u00e5 m\u00e5nga olika (naturliga) s\u00e4tt som m\u00f6jligt. Intag av kolhydrater \u00e4r ett s\u00e4tt (bl a styrketr\u00e4ning, korta intervaller \u00e4r andra s\u00e4tt). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Studier visar att folk som \u00e4ter low carb har f\u00f6rh\u00f6jda kortisolniv\u00e5er (se om stress tidigare i artikeln) men \u00e4ven l\u00e4gre testosteronniv\u00e5er. Det \u00e4r ett s\u00e4kert s\u00e4tt att tappa muskler! Dessutom g\u00e5r prestationen ner. Du vill varken ha h\u00f6gre kortisol, l\u00e4gre testosteron eller d\u00e5lig prestation p\u00e5 tr\u00e4ningen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>F\u00f6rb\u00e4ttrar immunf\u00f6rsvaret<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som du f\u00f6rst\u00e5r s\u00e5 kan n\u00e4ringsbrist och stressen orsakad av f\u00f6r lite kolhydrater orsaka stora problem \u2013 och \u00e4ven s\u00e4nka immunf\u00f6rsvaret. \u00c4r man tom p\u00e5 energi och k\u00e4nner sig utmattad s\u00e5 \u00e4r man extra mottaglig f\u00f6r sjukdomar, f\u00f6r kroppen orkar inte st\u00e5 emot n\u00e4r den \u00e4r stressad.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Reglerar dina hormoner<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som du redan ser s\u00e5 kan f\u00f6r lite kolhydrater i kosten p\u00e5verka hela din kropp p\u00e5 s\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt och jag pratar inte om positiva effekter direkt. Men l\u00e5t oss ta en titt p\u00e5 dina hormoner och l\u00e5gt kolhydratintag:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c4ven h\u00e4r f\u00f6rlorar vi! Vi kvinnor \u00e4r mer k\u00e4nsliga mot l\u00e5gt intag i j\u00e4mf\u00f6relse med m\u00e4n, troligen har det att g\u00f6ra med att v\u00e5ra kroppar \u00e4r gjorda f\u00f6r att bli gravida, b\u00e4ra barnet och sen amma. Det \u00e4r inte ovanligt att kvinnor som g\u00e5r p\u00e5 l\u00e5gkolhydratkost tappar sin mens, \u00e4ven om de \u00e4ter tillr\u00e4ckligt med <em>kalorier.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Fysiskt aktiva kvinnor p\u00e5 mycket l\u00e5gkolhydratkost kan \u00e4ven uppleva:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Infertilitet<\/li><li>Hypoglykemi<\/li><li>Fettsamlingar kring magen<\/li><li>Bensk\u00f6rhet<\/li><li>Nedst\u00e4mdhet och depression<\/li><li>Kroniska sm\u00e4rtor<\/li><li>Utmattning<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Det \u00e4r skillnad p\u00e5 kolhydrater och kolhydrater<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det \u00e4r inte ovanligt att en del tror att kolhydrater \u00e4r vitt br\u00f6d, pasta, chips osv. Men det \u00e4r snabba kolhydrater \u2013 inget en tr\u00e4nande kvinna (eller n\u00e5gon annan f\u00f6r del delen) ska komma i n\u00e4rheten av. Och bara gr\u00f6nsaker som kolhydrater r\u00e4cker inte (som m\u00e5nga har ersatt sina kolhydrater med). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Satsa ist\u00e4llet p\u00e5 kolhydrater med bra kvalitet: havre, r\u00e5ris, potatis, s\u00f6tpotatis, frukt, b\u00e4r, quinoa, rotfrukter. Det finns m\u00e4ngder och m\u00e4ngder av bra kolhydrater d\u00e4r ute!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u00e5gkolhydratkost \u00e4r inte b\u00e4ttre f\u00f6r viktnedg\u00e5ng p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt. Forskningen s\u00e4ger att det till och med inte spelar n\u00e5gon som helst roll om vi pratar resultat. S\u00e5 hellre glad, energisk, m\u00e4tt, frisk och stark med kolhydrater \u00e4n energil\u00f6s och sjuk utan kolhydrater.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto, Andreas Lundberg<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>K\u00e4llor och referenser<\/strong><br><a href=\"http:\/\/forum.reactivetrainingsystems.com\/content.php?108-The-Biorhythm-Diet\">http:\/\/forum.reactivetrainingsystems.com\/content.php?108-The-Biorhythm-Diet<br><\/a><a href=\"https:\/\/sv.wikipedia.org\/wiki\/Dygnsrytm\">https:\/\/sv.wikipedia.org\/wiki\/Dygnsrytm<br><\/a><a href=\"http:\/\/www.psykologiguiden.se\/www\/pages\/?Lookup=serotonin\">http:\/\/www.psykologiguiden.se\/www\/pages\/?Lookup=serotonin<br><\/a><a href=\"http:\/\/www.fibromyalgi.se\/1.0.1.0\/96\/1\/?item=art_art-s1%2F323\">http:\/\/www.fibromyalgi.se\/1.0.1.0\/96\/1\/?item=art_art-s1%2F323<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>De flesta av oss beh\u00f6ver kolhydrater f\u00f6r att kunna fungera p\u00e5 dagarna, prestera p\u00e5 gymmet och \u00e4ven f\u00f6r att kunna sova p\u00e5 n\u00e4tterna (japp, din s\u00f6mn h\u00e4nger ihop med ditt&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":22931,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28,219],"tags":[106,107,156,95,109],"class_list":["post-2534","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","category-wellness","tag-aterhamtning","tag-energi","tag-kolhydrater","tag-muskler","tag-somn"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2534","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2534"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2534\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22932,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2534\/revisions\/22932"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22931"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2534"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2534"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2534"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}