{"id":2632,"date":"2016-06-09T13:00:32","date_gmt":"2016-06-09T11:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=2632"},"modified":"2023-03-07T17:51:22","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:22","slug":"detta-kravs-for-att-musklerna-ska-vaxa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/detta-kravs-for-att-musklerna-ska-vaxa\/","title":{"rendered":"Det kr\u00e4vs f\u00f6r att musklerna ska v\u00e4xa"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dr\u00f6mmer du om snyggt v\u00e4ldefinierade muskler som visar upp allt slit du l\u00e4gger ner p\u00e5 tr\u00e4ningen? Dags att sluta dr\u00f6mma och bli mer muskel-realistisk i s\u00e5 fall! H\u00e4r ber\u00e4ttar jag vad som kr\u00e4vs f\u00f6r att musklerna ska v\u00e4xa och synas p\u00e5 kroppen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6r att musklerna ska v\u00e4xa s\u00e5 kr\u00e4vs f\u00f6ljande:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Mekanisk sp\u00e4nning. <\/strong>Du g\u00f6r \u00f6vningar som \u00e4r tillr\u00e4ckligt utmanande f\u00f6r musklerna, lederna och skelettet. Belastningen ska vara h\u00f6g nog, men inte s\u00e5 h\u00f6g att du tr\u00e4nar s\u00f6nder dig. Detta ska upprepas kontinuerligt. Din kropp kommer att svara med att bli starkare och musklerna blir d\u00e4rmed st\u00f6rre.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Metabolisk stress.<\/strong> Du m\u00e5ste tr\u00e4na dina muskler till failure, allts\u00e5 n\u00e4r muskeln bara inte orkar en repetition till, eller n\u00e4ra p\u00e5. Dina hormoner f\u00e5r en kick av den sortens tr\u00e4ning och kommer att p\u00e5verka muskeltillv\u00e4xten positivt.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Skada p\u00e5 muskelfibrerna.<\/strong> Tr\u00e4nar du med tillr\u00e4ckligt h\u00f6g belastning kommer det att orsaka sm\u00e5 \u00e4rr p\u00e5 muskelfibrerna. Det \u00e4r s\u00e5 tr\u00e4ningsv\u00e4rk sannolikt uppst\u00e5r (vissa f\u00e5r dock aldrig tr\u00e4ningsv\u00e4rk men det beh\u00f6ver inte betyda att man inte tr\u00e4nar tillr\u00e4ckligt bra). Det resulterar ocks\u00e5 i st\u00f6rre och starkare muskler.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Styrketr\u00e4ningen blir effektiv eftersom vi kan anv\u00e4nda oss av alla dessa tre moment, i j\u00e4mf\u00f6relse med tr\u00e4ning med enbart egen kroppsvikt. Det \u00e4r inget fel p\u00e5 \u00f6vningar med egen kroppsvikt i sig, men f\u00f6r att bli starkare beh\u00f6ver du antingen g\u00e5 upp i vikt varje vecka s\u00e5 att belastningen blir h\u00f6gre och h\u00f6gre (hur realistiskt \u00e4r det?) eller g\u00f6ra \u00f6vningarna sv\u00e5rare och sv\u00e5rare (hur m\u00e5nga g\u00f6r det?).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vissa \u00f6vningar \u00e4r b\u00e4ttre \u00e4n andra p\u00e5 att producera muskelsp\u00e4nning, vissa \u00e4r b\u00e4ttre p\u00e5 metabolisk stress och vissa har h\u00f6gre niv\u00e5 av muscle damage (skada p\u00e5 muskelfibrerna).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Styrketr\u00e4ningen kan du k\u00f6ra ig\u00e5ng med p\u00e5 allvar n\u00e4r du har l\u00e4rt dig att aktivera s\u00e4tet och b\u00e5len. D\u00e5 \u00e4r det dags att g\u00e5 vidare till tyngre \u00f6vningar f\u00f6r att skaffa mer muskelmassa p\u00e5 r\u00e4tt st\u00e4llen. Nu ska rumpan v\u00e4xa och magen f\u00e5 mer utmanande \u00f6vningar! Tricket f\u00f6r att bygga muskler \u00e4r att ha en h\u00f6g ansp\u00e4nning i musklerna. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att inte k\u00f6ra \u00f6vningarna f\u00f6r snabbt, f\u00f6r d\u00e5 f\u00f6rsvinner effekten.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mina styrketr\u00e4ningsprinciper<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det \u00e4r bra att veta vad man g\u00f6r och hur man ska t\u00e4nka n\u00e4r man s\u00e4tter ig\u00e5ng med sin tr\u00e4ning. Jag vill n\u00e4mna n\u00e5gra principer som alltid m\u00e5ste finnas med n\u00e4r man styrketr\u00e4nar, f\u00f6r att forts\u00e4tta m\u00e5 b\u00e4ttre och f\u00e5 b\u00e4ttre resultat:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Progressiv \u00f6verbelastning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kroppen \u00e4r snabb p\u00e5 att anpassa sig efter r\u00e5dande omst\u00e4ndigheter, \u00e4ven n\u00e4r det g\u00e4ller tr\u00e4ning. Det \u00e4r p\u00e5 b\u00e5de gott och ont. F\u00f6r att inte stagnera i v\u00e5r styrkeutveckling \u00e4r det viktigt att se till att man tr\u00e4nar med progression i tanke. Det kan inneb\u00e4ra tyngre belastning, flera set eller repetitioner eller att man byter ut \u00f6vningarna mot fler eller sv\u00e5rare varianter.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Var specifik<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Du \u00e4r bra p\u00e5 det du g\u00f6r! Om du ville ha mer muskler men dansar zumba, vad tror du h\u00e4nder? Inget fel p\u00e5 zumba, men tror du att du f\u00e5r det du vill ha genom att dansa? Du beh\u00f6ver anpassa din tr\u00e4ning efter dina m\u00e5l. Vill du blir bra p\u00e5 armh\u00e4vningar \u2013 tr\u00e4na br\u00f6st, mage, armar. Vill du ha en b\u00e4ttre tid i ett lopp \u2013 tr\u00e4na f\u00f6r det. Vill du ha st\u00f6rre rumpa \u2013 exakt, tr\u00e4na f\u00f6r det.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Frekvens<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Med frekvens menar jag hur ofta du tr\u00e4nar. Om du vill bli bra p\u00e5 n\u00e5got eller uppn\u00e5 n\u00e5got \u2013 se till att g\u00f6ra det ofta och regelbundet. G\u00e5 efter ett schema med ett visst \u00e5terkommande antal pass per vecka, g\u00f6r dem regelbundet och under l\u00e4ngre sammanh\u00e4ngande perioder.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Intensitet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vilket inneb\u00e4r att g\u00f6ra \u00f6vningen tillr\u00e4ckligt intensiv s\u00e5 att det k\u00e4nns rej\u00e4lt jobbigt. De sista tre repetitionerna ska vara p\u00e5 gr\u00e4nsen till vad du klarar av om du styrketr\u00e4nar. Om du springer intervaller ska du satsa ordentligt s\u00e5 att du verkligen tar ut dig. N\u00e4r du \u00e4r s\u00e4ker p\u00e5 tekniken \u2013 \u00f6ka sv\u00e5righetsgraden. Sitt inte n\u00e4r du kan st\u00e5. Anv\u00e4nd fria vikter hellre \u00e4n maskiner, bas\u00f6vningar hellre \u00e4n isolations\u00f6vningar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c5terh\u00e4mtning \u2013 vila och s\u00f6mn<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Man v\u00e4xer n\u00e4r man vilar, brukar man s\u00e4ga i tr\u00e4ningsv\u00e4rlden. Kroppen utnyttjar vilan f\u00f6r att fylla p\u00e5 energidep\u00e5er och bygga upp musklerna. Tr\u00e4ning inneb\u00e4r stress f\u00f6r kroppen, \u00e4ven om fysisk aktivitet \u00e4r bra f\u00f6r v\u00e5rt hormonella system s\u00e5 \u00e4r det viktigt att inte \u00f6vertr\u00e4na. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tecken p\u00e5 \u00f6vertr\u00e4ning kan vara uteblivna resultat, skador som tar tid p\u00e5 sig f\u00f6r att l\u00e4ka, psykisk nedst\u00e4mdhet. Var uppm\u00e4rksam p\u00e5 kroppens signaler, minska p\u00e5 stressen och se till att sova ordentligt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Periodisering<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Man kan inte tr\u00e4na f\u00f6r tungt eller f\u00f6r intensivt under l\u00e4ngre perioder. Utg\u00e5 ifr\u00e5n m\u00e5len \u2013 vill du bli starkare ska du tr\u00e4na p\u00e5 ett s\u00e4tt, om du vill skala av fett men beh\u00e5lla s\u00e5 mycket muskelmassa som m\u00f6jligt \u00e4r det ett annat s\u00e4tt. Om du vill f\u00e5 musklerna att v\u00e4xa s\u00e5 \u00e4r det ytterligare andra uppl\u00e4gg som g\u00e4ller. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e5nga som tr\u00e4nar med fokus p\u00e5 muskeltillv\u00e4xt under vinterhalv\u00e5ret brukar &#8221;deffa&#8221; till v\u00e5ren, det vill s\u00e4ga minska p\u00e5 underhudsfettet f\u00f6r att ge mer definierade synliga muskler.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kosten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det finns ett uttryck i fitnessv\u00e4rlden som lyder &#8221;Abs are made in the kitchen&#8221;. Och det st\u00e4mmer att vad du stoppar i dig har stor p\u00e5verkan p\u00e5 musklernas tillv\u00e4xt\/musklernas synlighet.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r du styrketr\u00e4nar beh\u00f6ver du 1,6-2 g\/kg (kroppsvikt) protein om dagen. Varje m\u00e5ltid b\u00f6r inneh\u00e5lla minst 20 g protein. Protein kan inte lagras i kroppen, d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att du tillf\u00f6r proteiner j\u00e4mnt under dagen om du vill optimera muskeltillv\u00e4xt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00e4nar du mycket kr\u00e4vs \u00e4ven mycket kolhydrater, som \u00e4r v\u00e5r viktigaste energik\u00e4lla och som \u00e4ven underl\u00e4ttar \u00e5terh\u00e4mtning. Du beh\u00f6ver minst 1,5-2 g\/kg (kroppsvikt) kolhydrater om dagen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fetter \u00e4r ocks\u00e5 viktigt f\u00f6r muskeltillv\u00e4xten, men se till att det \u00e4r bra fetter.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">T\u00e4nk \u00e4ven p\u00e5 att n\u00e4r du styrketr\u00e4nar s\u00e5 beh\u00f6ver du \u00e5terh\u00e4mtningsmat. Om du helt undviker att \u00e4ta efter ett pass f\u00e5r musklerna s\u00e4mre f\u00f6ruts\u00e4ttningar att \u00e5terh\u00e4mta sig och byggas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dr\u00f6mmer du om snyggt v\u00e4ldefinierade muskler som visar upp allt slit du l\u00e4gger ner p\u00e5 tr\u00e4ningen? Dags att sluta dr\u00f6mma och bli mer muskel-realistisk i s\u00e5 fall! H\u00e4r ber\u00e4ttar jag&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":2663,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[95,96,97,121],"class_list":["post-2632","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-muskler","tag-resultat","tag-styrketraning","tag-vikter"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2632","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2632"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2632\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22906,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2632\/revisions\/22906"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2663"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2632"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2632"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2632"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}