{"id":3058,"date":"2016-06-20T05:00:49","date_gmt":"2016-06-20T03:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=3058"},"modified":"2023-03-07T17:51:19","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:19","slug":"formodligen-det-viktigaste-du-kan-lasa-om-magmuskeldelning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/formodligen-det-viktigaste-du-kan-lasa-om-magmuskeldelning\/","title":{"rendered":"F\u00f6rmodligen det viktigaste du kan l\u00e4sa om magmuskeldelning"},"content":{"rendered":"\n

L\u00e5t oss gr\u00e4va djupt i vad som \u00e4r vad n\u00e4r det kommer till Diastasis recti (aka magmuskeldning, f\u00f6rkortas \u00e4ven DR). Det skrivs s\u00e5 mycket, det pratas s\u00e5 mycket och jag m\u00e4rker att det hela g\u00e5r \u00e5t fel h\u00e5ll. Mammorna vill st\u00e4nga delningen till varje pris fast det handlar om helt andra saker. Den h\u00e4r artikeln \u00e4r f\u00f6rmodligen det viktigaste du kan l\u00e4sa om magmuskeldelning.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Diastasis recti: vad vet vi idag?<\/h2>\n\n\n\n

Vi har 4 lager magmuskler:<\/p>\n\n\n\n

  1. Korsettmuskel \u2013 g\u00e5r runt hela b\u00e5len och vars funktion \u00e4r att stabilisera ryggen och dra in naveln mot ryggraden<\/li>
  2. Inre sneda magmuskler<\/li>
  3. Yttre sneda magmuskler<\/li>
  4. Raka magmuskeln, sk sexpack.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Tyv\u00e4rr \u00f6veranv\u00e4nder vi dessa muskler i v\u00e5r vardag och i v\u00e5r tr\u00e4ning men egentligen beh\u00f6ver vi fokusera p\u00e5 att koordinera <\/em>v\u00e5ra coremuskler, v\u00e5r inre k\u00e4rna (core betyder just k\u00e4rna)<\/p>\n\n\n\n

    V\u00e5ra core best\u00e5r av:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    • Diafragma<\/li>
    • B\u00e4ckenbotten<\/li>
    • Korsettmuskel<\/li>
    • Djupa ryggmuskler<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      De flesta muskler i v\u00e5r kropp f\u00e4ster vid ett ben f\u00f6r att kunna skapa r\u00f6relse. Kring magpartiet har vi inga s\u00e5dana ben s\u00e5 ist\u00e4llet har vi flera lager magmuskler som sitter ihop med hj\u00e4lp av fascia och bindv\u00e4ven som heter Linea alba. Linea alba kopplar ihop br\u00f6stkorgen med blygdbenet i b\u00e4ckenet men h\u00e5ller \u00e4ven ihop h\u00f6ger och v\u00e4nster del av raka magmuskeln (aka sexpack).<\/p>\n\n\n\n

      Linea alba \u00e4r en tjock elastisk v\u00e4vnad som best\u00e5r av kollagena fibrer, strukturen p\u00e5minner om ett n\u00e4t. Linea alba mjuknar upp och t\u00f6js ut under graviditeten f\u00f6r att l\u00e5ta livmodern v\u00e4xa och f\u00e5 st\u00f6rre och st\u00f6rre plats. \u00c4ven om 100% av alla gravida har delning vid v. 37 s\u00e5 \u00e4r det delningen som f\u00f6rblir kvar<\/em> efter f\u00f6rlossningen som kan bli ett problem.<\/p>\n\n\n\n

      Problem som f\u00f6rknippas med magmuskeldelning \u00e4r urinl\u00e4ckage, framfall, ont i l\u00e4ndryggen, ont i b\u00e4ckenet, navelbr\u00e5ck, putande mage.<\/p>\n\n\n\n

      Lite mer fakta om Diastasis:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
      • 27% av kvinnor har DR i trimester 2<\/li>
      • 66% av kvinnor har DR i trimester 3<\/li>
      • 53% av kvinnor har DR direkt efter f\u00f6rlossningen<\/li>
      • 36% av kvinnor har DR kvar \u00e5tta veckor efter f\u00f6rlossningen<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        En studie visade f\u00f6ljande: Spontan l\u00e4kning av delningen sker enbart under \u00e5tta veckor efter f\u00f6rlossningen. Efter det plat\u00e5er denna spontana l\u00e4kning. Samma delning kommer vara kvar efter ett \u00e5r efter f\u00f6rlossningen (om man inte g\u00f6r n\u00e5got \u00e5t saken f\u00f6rst\u00e5s).<\/p>\n\n\n\n

        Det \u00e4r inte enbart den v\u00e4xande livmodern som p\u00e5verkar delningen, det \u00e4r \u00e4ven olika krafter som g\u00f6r att delningen dras is\u00e4r. Dessa krafter str\u00e4cker ut linea alba ytterligare, trycker ut buken pga det \u00f6kade inre buktrycket.<\/p>\n\n\n\n

        F\u00f6ljande \u00e4r aktiviteter som bidrar till f\u00f6rv\u00e4rrad delning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
        • F\u00f6r\u00e4ndring i inre buktrycket pga graviditeten<\/li>
        • \u00d6vningar som inneb\u00e4r flexion i b\u00e5len (t ex situps)<\/li>
        • Utdrivningsfasen under f\u00f6rlossningen<\/li>
        • Krystningsprocessen (det tar olika l\u00e5ng tid f\u00f6r olika kvinnor, vissa har r\u00e4tt teknik och vissa inte).<\/li>
        • H\u00e5llningen<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          \"\"<\/figure>\n\n\n\n

          Annat som p\u00e5verkar \u00e4r att man anv\u00e4nder sig f\u00f6r mycket av yttre magmusklerna, d\u00e5ligt andningsm\u00f6nster (andas med br\u00f6stet eller h\u00e5ller andan), sp\u00e4nner magen dygnet runt och skjuter s\u00e4tet under sig n\u00e4r man st\u00e5r och sitter (b\u00e4ckenbotten blir d\u00e5 f\u00f6r tajt, som \u00e4r svaghet i sig). Jag vill dock po\u00e4ngtera att det inte \u00e4r en f\u00f6reteelse som kan f\u00f6rv\u00e4rra DR utan det \u00e4r flera faktorer tillsammans.<\/p>\n\n\n\n

          Jag vill \u00e4ven att du tar en titt p\u00e5 bilden nedan. H\u00e4r tar jag upp alla faktorer som p\u00e5verkar l\u00e4kningen av Diastasis recti. Det inkluderar \u00e4ven s\u00f6mn och f\u00f6rstoppning. Det \u00e4r hela livsstilen som vi beh\u00f6ver \u00e4ndra p\u00e5, steg f\u00f6r steg och inte bara tr\u00e4na magen \u2013 det vore f\u00f6r enkelt! Jag brukar resonera s\u00e5 som att det du tr\u00e4nar i 30 min spelar ingen roll i j\u00e4mf\u00f6relse vad du g\u00f6r under resterande 23 timmar och 30 minuter p\u00e5 dygnet.<\/p>\n\n\n\n

          \"\"<\/figure>\n\n\n\n

          Min erfarenhet<\/h2>\n\n\n\n

          Vad jag vet om Diastasis enligt min egen erfarenhet och efter att jag coachat hundratals och \u00e5ter hundratals mammor:<\/p>\n\n\n\n

          • Hur bred din DR spelar mindre roll \u00e4n hur djup och hur l\u00e5ng den \u00e4r. Allt handlar om hur bra du \u00e4r p\u00e5 att aktivera inre magmusklerna i din vardag och n\u00e4r du tr\u00e4nar. Har du 3 cm delning men utan andra symptom som jag beskrev ovan ska du inte oroa dig. D\u00e4remot kan man ha 2 cm delning och ha flera symptom och utan att kunna aktivera de r\u00e4tta musklerna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            <\/p>\n\n\n\n

            • Du kan leva ett helt normalt liv med 2-3 cm delning s\u00e5 l\u00e4nge det inte st\u00f6r dig och din vardag. Om delningen aldrig blir st\u00e4ngd men man kan generera sp\u00e4nningen i linea alba och kan aktivera alla coremuskler vid r\u00e4tt tillf\u00e4lle, dvs de \u00e4r synkade s\u00e5 beh\u00f6ver du inte oroa dig \u00f6ver delningen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

              <\/p>\n\n\n\n

              • N\u00e5gra som har Diastasis kan ha platt mage s\u00e5 l\u00e5t inte er luras av magens utseende! Platt mage kan lika g\u00e4rna inneb\u00e4ra att man sp\u00e4nner magen dygnet runt, en vana som man haft sedan ton\u00e5ren d\u00e5 man b\u00f6rjat vara medveten om att ha platt mage\u2026<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                <\/p>\n\n\n\n

                • Att magen putar ut har oftast att g\u00f6ra med d\u00e5lig h\u00e5llning d\u00e4r axlarna blir fram\u00e5tlutade och man h\u00e4nger med \u00f6verkroppen. P\u00e5 det s\u00e4ttet \u00f6veranv\u00e4nder man de yttre magmusklerna och har oftast tajta h\u00f6ftb\u00f6jar. Inre organen och tarmarna trycks ut\u00e5t och trycker konstant mot linea alba s\u00e5 den har ingen m\u00f6jlighet att bli stark och t\u00e4t igen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                  Vad betyder allt detta f\u00f6r dig?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                  Tyv\u00e4rr finns det inga best\u00e4mda \u201dregler\u201d hur just du ska g\u00f6ra. Alla vi beh\u00f6ver jobba med olika bitar f\u00f6r att \u00e5tg\u00e4rda problematiken. Men det finns tre huvudomr\u00e5den som vi alla som varit gravida beh\u00f6ver jobba med:<\/p>\n\n\n\n

                  1. L\u00e4r dig att linjera kroppen d\u00e4r du l\u00e4r dig att placera \u00f6verkroppen och underkroppen ovanf\u00f6r varandra och d\u00e4r du varken svankar eller skjuter s\u00e4tet under dig\/trycker h\u00f6fterna fram\u00e5t<\/li>
                  2. L\u00e4r dig att andas r\u00e4tt. Det \u00e4r n\u00e4mligen genom att andas r\u00e4tt kan vi b\u00f6rja aktivera de inre magmusklerna korrekt.<\/li>
                  3. L\u00e4gg till stabiliserande \u00f6vningar i samband med andning s\u00e5 du b\u00f6rjar koordinera de inre magmusklerna med varandra.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

                    Genom att hitta denna sorts linjering och andas optimalt s\u00e5 kommer din coremuskulatur fungera b\u00e4ttre, magen blir starkare och p\u00e5 det s\u00e4ttet kommer du att kunna ta bort trycket fr\u00e5n linea alba. Linea alba beh\u00f6ver \u00e5terf\u00e5 sin densitet och det \u00e5stadkommer man med linjering och f\u00f6rm\u00e5gan att aktivera inre magmusklerna inkl b\u00e4ckenbotten (och det g\u00f6r man genom att \u00e4ndra sitt andningsm\u00f6nster. Allt h\u00e4nger ihop!) <\/p>\n\n\n\n

                    Om du b\u00f6rjar f\u00f6r tidigt med crunches, situps, avancerade plankor, hopp och l\u00f6pning medan din core \u00e4r svag och linea alba \u00e4r f\u00f6r utt\u00f6jd s\u00e5 kommer detta bidra till skador inkl framfall.<\/p>\n\n\n\n

                    Men viktigast av allt \u00e4r att vara medveten om Diastasis i sin vardag. Och s\u00e4rskilt under de f\u00f6rsta \u00e5tta veckorna efter f\u00f6rlossningen.<\/p>\n\n\n\n

                    K\u00e4llor\/referenser<\/strong> (Boxer et al 1997; Boissonault & Blaschak 1988; Toranto 1990, Oneal et al 2011), pelvic pain (Lo et al 1999, Whittaker 2013), incontinence (Spitznagle 2007), prolapse (Spitznagle 2007), increased risk of abdominal injury (D. Lee course notes 2011) and a bulging abdominal wall [a.k.a.Mummy Tummy] (Braumann, 2008).<\/p>\n\n\n\n

                    Foto<\/strong> Andreas Lundberg<\/p>\n\n\n\n

                    Illustrationer<\/strong> Trainimal Woman<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    L\u00e5t oss gr\u00e4va djupt i vad som \u00e4r vad n\u00e4r det kommer till Diastasis recti (aka magmuskeldning, f\u00f6rkortas \u00e4ven DR). Det skrivs s\u00e5 mycket, det pratas s\u00e5 mycket och jag…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":22704,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[218],"tags":[106,111,89,90,92],"class_list":["post-3058","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nybliven-mamma","tag-aterhamtning","tag-baltraning","tag-core","tag-forlossning","tag-magmuskeldelning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3058","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3058"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3058\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24011,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3058\/revisions\/24011"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22704"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3058"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3058"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3058"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}