{"id":325,"date":"2016-04-29T06:00:44","date_gmt":"2016-04-29T04:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=325"},"modified":"2023-03-07T17:51:49","modified_gmt":"2023-03-07T16:51:49","slug":"sa-har-ska-du-trana-efter-kejsarsnitt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-har-ska-du-trana-efter-kejsarsnitt\/","title":{"rendered":"Kejsarsnitt-guide, del 4: S\u00e5 l\u00e4gger du upp tr\u00e4ningen igen"},"content":{"rendered":"\n

F\u00f6r att komma tillbaka till tr\u00e4ningen efter denna omfattande bukoperation (f\u00f6r det \u00e4r precis vad det \u00e4r!) \u2013 s\u00e5 beh\u00f6ver du ta h\u00e4nsyn till vissa moment. Kejsarsnitt\u00e4rret kan inverka p\u00e5 nerverna av b\u00e4ckenbotten som kan uttrycka sig i form av br\u00e4nnande k\u00e4nsla i urinr\u00f6ret, ont i klitoris och k\u00e4nslan av att du beh\u00f6ver kissa ofta eller ont i h\u00f6fterna.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Under f\u00f6rsta veckorna efter kejsarsnitt ska du fokusera p\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtning och vila s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt men \u00e4ven fylla p\u00e5 med n\u00e4ringsrik mat.<\/p>\n\n\n\n

Be om st\u00f6d och hj\u00e4lp under f\u00f6rsta veckorna. Din uppgift blir att bonda med din bebis, mata den, sova och stressa av. L\u00e4r dig att stiga upp och l\u00e4gga dig ner p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt. T\u00e4nk p\u00e5 hur du gjorde n\u00e4r du var gravid, jag \u00e4r s\u00e4ker p\u00e5 att du rullade f\u00f6rst p\u00e5 sidan och sedan hj\u00e4lpte dig sj\u00e4lv upp med hj\u00e4lp av h\u00e4nderna, sedan s\u00e4nkte benen \u00f6ver s\u00e4ngens kant. Samma g\u00e4ller \u00e4ven nu och ett bra tag fram\u00f6ver!<\/p>\n\n\n\n

B\u00e4ckenbotten och core<\/h2>\n\n\n\n

Den vanligaste missuppfattningen efter kejsarsnitt \u00e4r att man inte beh\u00f6ver tr\u00e4na b\u00e4ckenbottenmuskulatur. Graviditet i sig \u00f6kar risken f\u00f6r b\u00e4ckenbottenproblem genom att barnet trycker ner\u00e5t mot b\u00e4ckenbotten s\u00e5 bindv\u00e4ven och muskler blir mer slappare \u00e4n vanligt. Det \u00e4r mycket viktigt att man b\u00f6rjar tr\u00e4ningen med core och b\u00e4ckenbotten. Det \u00e4r en order och inte en rekommendation (jag skojar inte!).<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5llningen p\u00e5verkas under graviditeten d\u00e5 magen v\u00e4xer och tyngdpunkten f\u00f6rflyttas, det visar sig i form av revbenen som trycks upp\u00e5t och s\u00e4tet som man f\u00f6r oftast under sig f\u00f6r att kompensera magens tyngd. Detta g\u00f6r att coren blir f\u00f6rsvagad och i och med att b\u00e4ckenbotten \u00e4r en viktig del av coren s\u00e5 blir den p\u00e5verkad den med, dessa beh\u00f6ver st\u00e4rkas. <\/p>\n\n\n\n

Det kan \u00e4ven vara s\u00e5 att du hunnit g\u00e5 genom utdrivningsskedet och barnet hunnit trycka med huvudet mot b\u00e4ckenbotten, urinbl\u00e5san och \u00e4ndtarmen \u2013 s\u00e5 d\u00e4r har du ytterligare en anledning till b\u00e4ckenbottentr\u00e4ning.<\/p>\n\n\n\n

Efterf\u00f6rlossnings\u00f6vningarna kan verka enkla, men de \u00e4r inte l\u00e4tta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du kommer att utmanas genom att f\u00f6rs\u00f6ka koppla ihop olika bitar av coren: andning, hitta neutral position, jobba aktivt med naveln och b\u00e4ckenbotten kr\u00e4ver fokus och koncentration. Om du g\u00f6r dem r\u00e4tt s\u00e5 kommer det att underl\u00e4tta enormt f\u00f6r dig i vardagen.<\/p>\n\n\n\n

Det \u00e4r viktigt att n\u00e4mna att magmuskulaturen inte sk\u00e4rs av under kejsarsnittet men det g\u00f6r d\u00e4remot bindv\u00e4ven och det \u00e4r extremt viktigt att du f\u00f6rst\u00e5r hur viktigt det \u00e4r att ta dig tid f\u00f6r att \u00e5terh\u00e4mtningen ska bli s\u00e5 framg\u00e5ngsrik som m\u00f6jligt. Vi beh\u00f6ver p\u00e5 nytt tr\u00e4na upp kopplingen core + b\u00e4ckenbotten. Och det g\u00f6r man inte genom l\u00f6pning, tung styrka eller traditionella coreklasser.<\/p>\n\n\n\n

\u00c4ven om det har g\u00e5tt 6-8 veckor efter din operation och \u00e4rret \u00e4r l\u00e4kt och torrt s\u00e5 betyder det inte \u201dGO!\u201d utan mycket lugnare tr\u00e4ning \u00e4n s\u00e5. Fr\u00e5n utsidan ser \u00e4rret bra ut men insidan beh\u00f6ver mer tid p\u00e5 sig. Huden best\u00e5r som sagt av olika lager och dessa lager tar l\u00e4ngre tid att l\u00e4ka \u00e4n 6-8 veckor.<\/p>\n\n\n\n

St\u00e4rkande andning f\u00f6r core<\/h2>\n\n\n\n

Det kan du b\u00f6rja redan n\u00e5gra dagar efter f\u00f6rlossningen. Du kommer programmera om coren upp fr\u00e5n diafragman ner mot b\u00e4ckenbotten med hj\u00e4lp av andning.<\/p>\n\n\n\n

V\u00e5r core best\u00e5r av fyra muskler:<\/p>\n\n\n\n

  • B\u00e4ckenbotten<\/strong> (skyddar och ger st\u00f6d \u00e5t inre organen)<\/li>
  • Diafragma<\/strong> (v\u00e5r andningsmuskel)<\/li>
  • Korsettmuskel<\/strong> (muskeln som g\u00e5r runt hela b\u00e5len och som kommer hj\u00e4lpa dig att st\u00e4rka coren och l\u00e4ka magmuskeldelning)<\/li>
  • Djupa ryggmuskler <\/strong> (stabiliserar b\u00e5len)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Jag vill \u00e4ven l\u00e4gga till s\u00e4tesmuskler<\/strong> (ger st\u00f6d \u00e5t b\u00e4ckenet och l\u00e4ndryggen).<\/p>\n\n\n\n

    Alla samarbetar med varandra n\u00e4r l\u00e4get \u00e4r optimalt, du beh\u00f6ver tr\u00e4na om dessa muskler efter f\u00f6rlossningen. N\u00e4r du andas in s\u00e5 s\u00e4nks diafragman och b\u00e4ckenbotten, n\u00e4r du andas ut s\u00e5 h\u00f6js diafragman, b\u00e4ckenbotten. Korsettmuskeln dras in\u00e5t mot ryggraden. Det \u00e4r s\u00e5 h\u00e4r kopplingen mellan diafragma + b\u00e4ckenbotten + korsettmuskeln fungerar. Genom att andas in och ut kommer vi f\u00f6rst\u00e4rka corens funktion.<\/p>\n\n\n\n

    G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    F\u00f6rst ska du hitta din neutrala position. N\u00e4r du har l\u00e4rt dig att hitta din h\u00e5llning s\u00e5 \u00e4r det dags att l\u00e4ra dig st\u00e4rkande andning som g\u00f6r att du b\u00f6rjar engagera alla coremuskler. Den neutrala positionen g\u00f6r att du kommer att andas l\u00e4ttare och d\u00e4rf\u00f6r ge dig mer stabilitet.<\/p>\n\n\n\n

    1. Sitt p\u00e5 en stol\/b\u00e4nk framf\u00f6r spegeln. Sitt p\u00e5 sittbenen och inte svanskotan.<\/li>
    2. L\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 sidorna av br\u00f6stkorgen<\/li>
    3. Andas in genom n\u00e4san, l\u00e5t br\u00f6stkorgen och magen expandera (t\u00e4nk att du \u00f6ppnar ett paraply) s\u00e5 du k\u00e4nner hur det trycker mot handflatorna. Och hur utrymmet mellan h\u00f6ftbenen blir bredare, som om h\u00f6ftbenen \u00e5ker is\u00e4r och magen och b\u00e4ckenbotten slappnar av. Se till att axlarna inte \u00e5ker upp samtidigt du andas in.<\/li>
    4. P\u00e5 utandning genom munnen, k\u00e4nn hur handflatorna r\u00f6r sig mot kroppen igen och h\u00f6ftbenen n\u00e4rmar sig varandra och du upplever hur magen tajtas till och \u00e4ven b\u00e4ckenbotten lyfts l\u00e4tt upp\u00e5t.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      G\u00f6r 10 st inandningar och utandningar s\u00e5 du hittar andningsm\u00f6nstret.<\/p>\n\n\n\n

      Nu ska vi koppla till b\u00e4ckenbotten till andningen, det \u00e4r viktigt att du l\u00e4r dig att b\u00e5de sp\u00e4nna men \u00e4ven slappna av b\u00e5de i magen och i b\u00e4ckenbotten. Att g\u00e5 runt med sp\u00e4nd mage och b\u00e4ckenbotten varken funktionellt eller r\u00e4tt. Det finns tillf\u00e4llen d\u00e5 dessa ska sp\u00e4nnas och det finns tillf\u00e4llen n\u00e4r dessa ska slappna av helt.<\/p>\n\n\n\n

      Andas in genom n\u00e4san igen. N\u00e4r du andas ut: lyft upp b\u00e4ckenbotten som om du vill dra in vaginan och anusen in i kroppen, t\u00e4nk att du vill plocka upp en jordn\u00f6t eller b\u00e4r med underlivet.<\/em> Lyftet ska vara mjukt och inte maximalt, stanna ungef\u00e4r halvv\u00e4gs. Andas in igen och slappna av i magen och b\u00e4ckenbotten helt.<\/p>\n\n\n\n

      \"\"<\/figure>\n\n\n\n

      Testa att ligga p\u00e5 rygg och t\u00e4nk att avst\u00e5ndet mellan svanskotan och blygdbenet \u00e4r som dragspel. Andas in: du \u00f6ppnar dragspelet, andas ut: du st\u00e4nger det, svanskotan och blygdbenet n\u00e4rmar sig varandra.<\/p>\n\n\n\n

      G\u00f6r dessa \u00f6vningar varje dag, 10 andningar-utandningar och sen 10 med b\u00e4ckenbotten p\u00e5kopplad.<\/p>\n\n\n\n

      Promenader<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      B\u00f6rja med l\u00e4tta promenader utomhus efter ett par veckor, b\u00f6rja med 20 minuter per dag och  \u00f6ka d\u00e4refter med 10 min per dag. Lyssna hela tiden p\u00e5 vilka signaler kroppen s\u00e4nder dig.<\/p>\n\n\n\n

      Efter 6 veckor \u00e4r det dags f\u00f6r efterkontroll. P\u00e5 efterkontrollen kommer din barnmorska att titta p\u00e5 b\u00e4ckenbottens funktion och \u00e4rrets utseende.<\/p>\n\n\n\n

      \u00c4r jag redo f\u00f6r tuffare tr\u00e4ning nu?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Inte riktigt! Vi alla \u00e4r olika och l\u00e4ker olika snabbt. Vissa kan starta efter tre veckor och f\u00f6r vissa k\u00e4nns det fel efter 6 veckor. Utg\u00e5 ifr\u00e5n om \u00e4rret blivit torrt och l\u00e4kt, om du k\u00e4nner dig n\u00e5gorlunda s\u00e4ker i din kropp och allt s\u00e5g bra ut p\u00e5 efterkontrollen men inte om du upplever sm\u00e4rta varje dag.<\/p>\n\n\n\n

      Bra \u00f6vningar<\/h2>\n\n\n\n
      • Curl ups<\/li>
      • H\u00f6ftlyft<\/li>
      • Mussla<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Att t\u00e4nka p\u00e5 h\u00e4r: anv\u00e4nd dig av andningstekniken jag beskrev ovan. Andas in genom n\u00e4san: stanna, andas ut genom munnen och g\u00f6r en curl up, ett h\u00f6ftlyft och \u00f6ppna h\u00f6fterna i musslan.<\/p>\n\n\n\n

        Undvik aktiviteter som l\u00f6pning, crunches och hopp. Ge kroppen tid att l\u00e4ka, jag brukar rekommendera att ge sig sj\u00e4lv 1 \u00e5r, det \u00e4r mer realistiskt \u00e4n att ge sig sj\u00e4lv 6 m\u00e5nader och stressa \u00f6ver det.<\/p>\n\n\n\n

        \"\"<\/figure>\n\n\n\n

        Foto<\/strong> Andreas Lundberg, P\u00e4r Olsson<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        F\u00f6r att komma tillbaka till tr\u00e4ningen efter denna omfattande bukoperation (f\u00f6r det \u00e4r precis vad det \u00e4r!) \u2013 s\u00e5 beh\u00f6ver du ta h\u00e4nsyn till vissa moment. Kejsarsnitt\u00e4rret kan inverka p\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":1620,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[218,27],"tags":[88,93,89,138,101],"class_list":["post-325","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nybliven-mamma","category-traning","tag-backenbotten","tag-basovningar","tag-core","tag-kejsarsnitt","tag-mammatraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/325","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=325"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/325\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22839,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/325\/revisions\/22839"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1620"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=325"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=325"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=325"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}