{"id":3551,"date":"2016-07-11T05:00:49","date_gmt":"2016-07-11T03:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=3551"},"modified":"2023-03-07T17:50:49","modified_gmt":"2023-03-07T16:50:49","slug":"konditionstraning-efter-forlossningen-sa-lagger-du-upp-den","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/konditionstraning-efter-forlossningen-sa-lagger-du-upp-den\/","title":{"rendered":"Din v\u00e4g tillbaka till l\u00f6pningen efter f\u00f6rlossningen"},"content":{"rendered":"\n

Du \u00e4r kanske sugen p\u00e5 att b\u00f6rja r\u00f6ra p\u00e5 dig efter att ha varit otymplig den senaste tiden som gravid. Och det \u00e4r viktigt att komma ig\u00e5ng med tr\u00e4ningen efter f\u00f6rlossningen – men viktigast av allt \u00e4r att l\u00e5ta saker och ting ta TID. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Det \u00e4r ocks\u00e5 viktigt att inte f\u00f6rs\u00f6ka kasta sig upp i sadeln direkt och tro att det bara \u00e4r att st\u00e4lla sig p\u00e5 l\u00f6pbandet eller vara med p\u00e5 ett HIIT-pass. L\u00e5t mig dela upp det i tidsperioder, f\u00f6r en enklare \u00f6verblick.<\/p>\n\n\n\n

0-3 m\u00e5nader efter f\u00f6rlossningen<\/h2>\n\n\n\n

Barnvagnspromenade<\/strong>r<\/h3>\n\n\n\n

Efter f\u00f6rlossningen \u00e4r r\u00f6rligheten i b\u00e4ckenet \u00e4r mer \u00e4n normalt och d\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r du vara f\u00f6rsiktig med l\u00f6pning och hopp under den h\u00e4r perioden. Helst ska du v\u00e4nta i minst 6 m\u00e5nader. Minst. Helst 3 m\u00e5nader efter du slutat amma d\u00e5 hormonet relaxin p\u00e5verkar kroppen \u00e4ven medan dy ammar och upp\u00e5t 3 m\u00e5n efter du slutat.<\/p>\n\n\n\n

B\u00e4ckenbotten p\u00e5verkas ocks\u00e5 av dessa tr\u00e4ningsformer och du b\u00f6r d\u00e4rf\u00f6r k\u00e4nna dig trygg med att denna muskulatur klarar av belastningen innan du b\u00f6rjar springa och hoppa. Konditionstr\u00e4ningen under det h\u00e4r steget kommer d\u00e4rf\u00f6r att enbart best\u00e5 av barnvagnspromenader.<\/p>\n\n\n\n

Idag finns det m\u00e4ngder med vagnar d\u00e4r man kan justera handtagets h\u00f6jd. Se till att du inte blir f\u00f6r fram\u00e5tlutad n\u00e4r du g\u00e5r och att det blir cirka 90 grader i armb\u00e5garna n\u00e4r du har h\u00e4nderna p\u00e5 handtaget. H\u00e5ll armb\u00e5garna n\u00e4ra kroppen d\u00e5 du g\u00e5r. <\/p>\n\n\n\n

T\u00e4nk \u00e4ven p\u00e5 h\u00e5llningen: rulla axlarna bak\u00e5t och korrigera b\u00e4ckenets tippning. G\u00e5 n\u00e4ra vagnen. Det \u00e4r viktigt vilka skor och kl\u00e4der du anv\u00e4nder. Kl\u00e4derna ska kunna transportera bort v\u00e4rmen s\u00e5 anv\u00e4nd dig av s\u00e5 kallade funktionella kl\u00e4der. Sport-beh\u00e5 \u00e4r ett m\u00e5ste, ibland \u00e4r det sk\u00f6nt med \u00e4nnu mer bystst\u00f6d under amningstiden s\u00e5 d\u00e5 kan dubbla sport-beh\u00e5s vara en bra id\u00e9. Skorna ska f\u00f6rst\u00e5s vara bekv\u00e4ma och avsedda f\u00f6r utomhusaktiviteter.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6r att s\u00e4tta ig\u00e5ng mjukt, starta med l\u00e5gintensiv konditionstr\u00e4ning som powerwalks med barnvagnen. B\u00f6rja med 20 minuter i ett tempo d\u00e4r du kan prata utan anstr\u00e4ngning. \u00d6ka successivt till ca 45-60 minuter per g\u00e5ng.<\/p>\n\n\n\n

3-6 m\u00e5nader efter f\u00f6rlossningen<\/h2>\n\n\n\n

Promenader med intervaller<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Efter tre m\u00e5nader kan dina powerwalks bli mer anstr\u00e4ngande, f\u00f6rs\u00f6k f\u00f6ra in intervalltr\u00e4ning. B\u00f6rja med l\u00e4ngre intervaller, till exempel g\u00e5 1 minut l\u00e5ngsammare och 3 minut snabbare. Passets l\u00e4ngd \u00e4r 20 minuter. Jag \u00e4r ett stort fan av intervaller d\u00e5 det ger mycket tr\u00e4ning med lite tid som insats och just tiden \u00e4r ju dyrbar f\u00f6r oss mammor! <\/p>\n\n\n\n

Tv\u00e5 pass l\u00e5gintensivt och ett pass med l\u00e4ttare intervaller per vecka kan vara bra. F\u00f6r att kontrollera intensiteten n\u00e4r du \u00e4r ute och g\u00e5r rekommenderar jag Borgskalan, som \u00e4r uppbyggd p\u00e5 f\u00f6ljande vis:<\/p>\n\n\n\n

7 \u2013 Extremt l\u00e4tt, 45% av maxpuls
9 \u2013 Mycket l\u00e4tt, 55% av maxpuls
11 \u2013 l\u00e4tt, 65% av maxpuls
14 \u2013 Ganska anstr\u00e4ngande, 75% av maxpuls
16 \u2013 Anstr\u00e4ngande, 85% av maxpuls
18 \u2013 Mycket anstr\u00e4ngande, 92% av maxpuls
20 \u2013 Maximalt anstr\u00e4ngande, 95-100% av maxpuls<\/p>\n\n\n\n

Vid promenaden ska du ligga n\u00e5gonstans runt 11-14 p\u00e5 skalan. Om du har sv\u00e5rt att avg\u00f6ra intensiteten kan du anv\u00e4nda en pulsklocka. Ligg d\u00e5 p\u00e5 cirka 65-75% av din maxpuls. Maxpulsen r\u00e4knar du ut s\u00e5 h\u00e4r: 226 – (din \u00e5lder). S\u00e5 om du exempelvis \u00e4r 30 \u00e5r ser utr\u00e4kningen ut s\u00e5 h\u00e4r: 226 – 30 x 0,65 = 127. Detta inneb\u00e4r att du ska f\u00f6rs\u00f6ka h\u00e5lla pulsen kring 127 n\u00e4r du \u00e4r ute och promenerar.<\/p>\n\n\n\n

Ett annat bra tips vid dina promenader \u00e4r att anv\u00e4nda dig av en stegr\u00e4knare. P\u00e5 det s\u00e4ttet vet du exakt hur m\u00e5nga steg du har tagit och kan motivera dig till att sl\u00e5 denna siffra vid din n\u00e4sta promenad.<\/p>\n\n\n\n

Konditionstr\u00e4ning i backe<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Eftersom du \u00e4nnu inte kan springa f\u00e5r du ett tips av mig \u2013 g\u00e5 i uppf\u00f6rsbacke med barnvagnen. Det \u00e4r en ytterligare utveckling av ditt konditionstr\u00e4ningsprogram. Hitta en backe som tilltalar dig (ca 100 meter l\u00e5ng) och d\u00e4r du kan k\u00f6ra vagnen fritt – och s\u00e4tt ig\u00e5ng! Ett 20-minuterspass kan best\u00e5 av detta:<\/p>\n\n\n\n

  • L\u00e4tt uppv\u00e4rmning i form av powerwalk.<\/li>
  • G\u00e5 snabbt upp och l\u00e5ngsammare ner i g\u00e5ngtempo. G\u00e5 l\u00e4tt fram\u00e5tlutad, detta g\u00f6r att du kan placera br\u00f6stkorgen ovanf\u00f6r b\u00e4ckenet p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt, detta g\u00f6r att coren kommer arbeta effektivare.<\/li>
  • Dra i vagnens handtag och g\u00e5 bakl\u00e4nges i uppf\u00f6rsbacke.<\/li>
  • L\u00e4gg n\u00e5gra tyngder i vagnskorgen, till exempel ett par vattenfyllda 1,5-litersflaskor.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    6 m\u00e5nader efter f\u00f6rlossningen<\/h2>\n\n\n\n

    B\u00f6rja jogga \u2013\u00a0tips och program<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Innan du b\u00f6rjar jogga s\u00e5 vill jag att du k\u00e4nner efter:<\/p>\n\n\n\n

    • Du \u00e4r stark och s\u00e4ker i din kropp.<\/li>
    • Du har kontroll \u00f6ver b\u00e5len i olika situationer som olika vridningar, fram\u00e5tlutningar, n\u00e4r du plockar upp ditt barn.\u00a0En stark b\u00e5l \u00e4r s\u00e4rskilt ett m\u00e5ste om du vill utveckla din konditionstr\u00e4ning till joggning – och det f\u00e5r g\u00e4rna ha g\u00e5tt minst 6 m\u00e5nader efter f\u00f6rlossningen! En del mammor \u00e4r ot\u00e5liga vid denna tidpunkt och sugna p\u00e5 att b\u00f6rja ”springa p\u00e5 riktigt” igen, vilket \u00e4r f\u00f6rst\u00e5eligt. Vid det h\u00e4r laget b\u00f6r du ha byggt upp tillr\u00e4ckligt med styrka f\u00f6r att kroppen ska klara av p\u00e5frestningen som joggning faktiskt inneb\u00e4r. \u00d6vning ger f\u00e4rdighet \u2013 \u00e4ven i tr\u00e4ningssammanhang.<\/li>
    • Du har inget urinl\u00e4ckage eller framfall<\/li>
    • Inga problem med foglossning<\/li>
    • Inget ont i kn\u00e4na<\/li>
    • Du har tr\u00e4nat styrka ett bra tag innan du b\u00f6rjar springa<\/li>
    • Diastasis recti \u00e4r l\u00e4kt<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Din actionplan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Vecka 1:<\/strong> G\u00e5 i 6 minuter och jogga v\u00e4ldigt l\u00e4tt i 30 sek. Upprepa 3 g\u00e5nger. Str\u00e4va efter 3 pass denna vecka.
      Vecka 2:<\/strong> G\u00e5 i 5 minuter och jogga i 30 sek. Upprepa 3 g\u00e5nger. \u00c4ven denna vecka ska du str\u00e4va efter 3 s\u00e5dana pass.
      Vecka 3:<\/strong> G\u00e5 i 4 minuter och jogga i 30 sek . Upprepa 4 g\u00e5nger. Str\u00e4va efter 4 pass denna vecka.
      Vecka 4:<\/strong> G\u00e5 i 3 minuter och jogga i 30 sek. Upprepa 4 g\u00e5nger. Str\u00e4va efter 4 pass denna vecka.
      Vecka 5:<\/strong> G\u00e5 i 2 minuter och jogga i 30 sek. Upprepa 3 g\u00e5nger. Str\u00e4va efter 4 pass denna vecka.
      Vecka 6:<\/strong> G\u00e5 i 1 minuter och jogga i 30 sek \u00a0Upprepa 3 g\u00e5nger. Str\u00e4va efter 4 pass denna vecka.
      From v 8: samma uppl\u00e4gg men \u00f6ka joggtiden till 1 min.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n

      Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Du \u00e4r kanske sugen p\u00e5 att b\u00f6rja r\u00f6ra p\u00e5 dig efter att ha varit otymplig den senaste tiden som gravid. Och det \u00e4r viktigt att komma ig\u00e5ng med tr\u00e4ningen efter…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":3555,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[218,27],"tags":[105,90,153,104,124],"class_list":["post-3551","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nybliven-mamma","category-traning","tag-cardio","tag-forlossning","tag-intervaller","tag-lopning","tag-promenader"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3551","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3551"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3551\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23918,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3551\/revisions\/23918"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3555"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3551"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3551"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3551"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}