{"id":4561,"date":"2017-02-09T12:00:56","date_gmt":"2017-02-09T11:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=4561"},"modified":"2023-03-07T17:49:24","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:24","slug":"olga-detta-borde-dina-styrkepass-innehalla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/olga-detta-borde-dina-styrkepass-innehalla\/","title":{"rendered":"\u00d6vningar och planering som dina styrkepass borde inneh\u00e5lla"},"content":{"rendered":"\n

V\u00e5r energiniv\u00e5 beror p\u00e5 dagsformen: hur vi \u00e4ter, hur vi sover, om vi sk\u00f6ter \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let (m\u00e5ltiden man tar direkt efter passen f\u00f6r att fylla p\u00e5 med energin och reparera musklerna… m\u00e5nga slarvar med den tyv\u00e4rr) och \u00e4ven stressniv\u00e5n. Missk\u00f6ter man allt det h\u00e4r s\u00e5 blir det knappt n\u00e5gra resultat, s\u00e5 ta en titt \u00f6ver ditt liv.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Hur mycket du orkar lyfta beror \u00e4ven vilka vikter du tr\u00e4nar med, beroende p\u00e5 vilka muskler du jobbar med. Du orkar olika tungt i ben, rygg, axlar och armar. \u00c4nd\u00e5 tror m\u00e5nga att 5 kg hantlar genom hela kroppen \u00e4r optimalt. No. Way. Ska man tr\u00f6tta ut muskeln s\u00e5 m\u00e5ste du anpassa belastningen efter vilken muskelgrupp du tr\u00e4nar. Du orkar mycket i ben och rygg men mindre i axlar – testa och se sj\u00e4lv.<\/p>\n\n\n\n

Muskelkontakt<\/h2>\n\n\n\n

Styrketr\u00e4ning handlar inte om att ta vikten fr\u00e5n punkt A till punkt B snabbast m\u00f6jligt, det handlar mest om kontakten med musklerna. Om du tr\u00e4nar rumpa s\u00e5 ska det k\u00e4nnas just i rumpan. Inte i l\u00e4ndryggen eller l\u00e5rets baksida. Tr\u00e4nar du biceps s\u00e5 ska det k\u00e4nnas just d\u00e4r. Om du har sv\u00e5rt att hitta kontakten \u2013 som \u00e4r inte alls ovanligt \u2013 s\u00e5 \u00f6ka vikten, eller s\u00e4nk den. S\u00e4nk tempot, eller tv\u00e4rtom, \u00f6ka. Det viktiga \u00e4r att du hela tiden \u00e4r n\u00e4rvarande<\/em> och fokuserad<\/em> \u2013 inte t\u00e4nker p\u00e5 hur du ser ut n\u00e4r du tr\u00e4nar eller vad du ska \u00e4ta till middag.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll tekniken<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Tumregeln f\u00f6r r\u00e4tt sorts belastning \u00e4r att de sista 2-3 repsen ska k\u00e4nnas n\u00e4stan om\u00f6jliga att genomf\u00f6ra. Du b\u00f6rjar tappa tekniken, gunga med hela kroppen och kompensera. Se upp med det! Om du d\u00e4remot k\u00e4nner att du kan st\u00e5 d\u00e4r hela dagen utan att det k\u00e4nns n\u00e5got, \u00f6ka p\u00e5 vikten utan att v\u00e4nta till n\u00e4sta pass. H\u00e4r och nu!<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll inte andan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Undvik att h\u00e5lla andan n\u00e4r du tr\u00e4nar, det kan p\u00e5fresta b\u00e4ckenbotten i on\u00f6dan. Andas in genom n\u00e4san, andas ut genom munnen. Dra in naveln mot ryggraden \u2013 g\u00f6r \u00f6vningen. P\u00e5 det s\u00e4ttet skyddar du ryggraden och kan tr\u00e4na med h\u00f6g belastning. Ta marklyft som exempel: st\u00e4ll dig uppr\u00e4tt, andas in genom n\u00e4san, andas ut genom munnen, s\u00e4kra ryggraden. G\u00e5 ner i position och andas in igen utan att sl\u00e4ppa ut magen helt, andas ut genom munnen, dra in naveln ytterligare och kom upp.<\/p>\n\n\n\n

UNDVIK att byta uppl\u00e4gg fr\u00e5n vecka till vecka, du hinner aldrig bli starkare och l\u00e5ta nervsystemet anpassa sig efter belastning. Hitta ett uppl\u00e4gg och h\u00e5ll dig till det i flera veckor: ju kr\u00e5ngligare ett uppl\u00e4gg \u00e4r, desto l\u00e4ngre tid ska du spendera med uppl\u00e4gget, upp emot 8 veckor! Nej, det ska inte vara\u00a0 roligt j\u00e4mt \u2013 det ska leda dig dit du vill. D\u00c5 blir det roligt!<\/p>\n\n\n\n

Varje pass ska inneh\u00e5lla n\u00e5gra bas\u00f6vningar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bas\u00f6vningarna \u00e4r:<\/p>\n\n\n\n