{"id":4574,"date":"2017-02-04T12:00:33","date_gmt":"2017-02-04T11:00:33","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=4574"},"modified":"2023-03-07T17:49:25","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:25","slug":"sa-har-satter-du-ihop-dina-traningspass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-har-satter-du-ihop-dina-traningspass\/","title":{"rendered":"S\u00e5 h\u00e4r s\u00e4tter du ihop dina tr\u00e4ningspass + schemaf\u00f6rslag"},"content":{"rendered":"\n

Att f\u00f6rklara exakt hur man g\u00f6r \u00e4r om\u00f6jligt. Det \u00e4r som att fr\u00e5ga tandl\u00e4karen hur hen g\u00f6r. Det kr\u00e4vs kunskaper och erfarenhet – men jag ska f\u00f6rs\u00f6ka g\u00f6ra det s\u00e5 enkelt som m\u00f6jligt s\u00e5 ni f\u00f6rst\u00e5r.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Uppbyggnad<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Arbeta utefter periodisering, allts\u00e5 i perioder \u2013 du ska aldrig k\u00f6ra med samma intensitet \u00e5ret runt. Cirklar och alla dessa Tabator har sin plats men inte j\u00e4mt. Det m\u00e5ste finnas uppbyggnadsfaser<\/em>. Och saknar du muskler \u00f6verhuvudtaget till att b\u00f6rja med s\u00e5 ska du inte ens t\u00e4nka p\u00e5 cirklar p\u00e5 ett braaaa tag. Du beh\u00f6ver f\u00e4rre reps, tyngre vikter och mycket vila mellan seten. S\u00e5 variera dina set och reps. K\u00f6r ett par m\u00e5nader med f\u00e5 reps (3-5), n\u00e4sta period med l\u00e4ttare vikter och fler reps (6-10) och slutligen med \u00e4nnu l\u00e4ttare vikter (15-20 reps). <\/p>\n\n\n\n

Det \u00e4r variationen i belastningen som \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndig. K\u00f6r du med h\u00f6g intensitet med cirklar j\u00e4mtj\u00e4mtj\u00e4mt s\u00e5 blir du inte starkare f\u00f6r vilan \u00e4r f\u00f6r kort och du \u00e4r f\u00f6r tr\u00f6tt f\u00f6r att kunna maxa. Om muskeln ska v\u00e4xa s\u00e5 m\u00e5ste du \u00f6verbelasta den (\u00f6verbelastning \u00e4r en av styrketr\u00e4ningens principer) . Och vad \u00e4r smartare tycker du? K\u00f6ra \u00c4NNU fler antal cirklar eller byta strategin? Vad g\u00f6r du om 1 m\u00e5nad d\u00e5 kroppen har vant dig vid intensiteten? L\u00e4gga p\u00e5 ett till set av cirklar? Och sen? \u00d6\u00f6\u00f6\u00f6hhh…never ending story.<\/p>\n\n\n\n

Tr\u00e4na smartare<\/em>, inte mer!<\/p>\n\n\n\n

\u00d6vningsval<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Jag har \u00e4ven n\u00e4mnt bas\u00f6vningar och att de alltid borde finnas i dina uppl\u00e4gg. Inte alltid och alla p\u00e5 en g\u00e5ng efter ett tag men ett par stycken per pass och resten mer isolerande \u00f6vningar (d\u00e4r man jobbar med muskeln lite mer fokuserat, liksom filar p\u00e5). Helst ska du ta dem i b\u00f6rjan av passet d\u00e5 dessa \u00f6vningar kr\u00e4ver energi eftersom de jobbar i flera led samtidigt, t.ex. hela kroppen \u00e4r med och jobbar n\u00e4r du g\u00f6r marklyft (rygg, s\u00e4te, ben, armar). J\u00e4mf\u00f6r med biceps curls, inte s\u00e5 mycket att t\u00e4nka p\u00e5 h\u00e4r. Eller hur?<\/p>\n\n\n\n

\u00d6vningsordning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

B\u00f6rja passen med st\u00f6rsta muskelgrupperna, s\u00e4te och ben \u00e4r de st\u00f6rsta muskler du har.<\/p>\n\n\n\n

T.ex. om du k\u00f6r \u00f6verkropp: ryggen \u00e4r st\u00f6rre \u00e4n br\u00f6st, s\u00e5 ta ryggen i b\u00f6rjan av passet, sen br\u00f6st, sen axlar och slutligen armar. Startar du passet med armar s\u00e5 kommer du inte kunna ta ut dig i rygg\u00f6vningar d\u00e5 armar assisterar i alla rygg\u00f6vningar (och br\u00f6st\u00f6vningar) och du \u00e4r redan tr\u00f6tt i armar och orkar inte greppa en tung vikt. \u00c4r du med?<\/p>\n\n\n\n

Cardio f\u00f6re och efter passet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Hellre efter s\u00e5 du orkar k\u00f6ra styrkan innan du blir f\u00f6r tr\u00f6tt. Ett korkat uppl\u00e4gg \u00e4r HIIT f\u00f6rst, sen ben. Tv\u00e4rtom \u00e4r inte s\u00e5 smart heller d\u00e5 man inte kommer prestera bra nog under HIITen om man har tr\u00f6ttat ut benen innan. Hellre ta HIIT-passet en separat dag eller efter ett \u00f6verkroppspass. Ni ser, jag vill att det ska vara kvalit\u00e9 p\u00e5 allt- inte tr\u00e4na bara f\u00f6r att tr\u00e4na.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e5 h\u00e4r delar du upp kroppen<\/h2>\n\n\n\n

\u00c4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att dela upp kroppen i olika tr\u00e4ningspass?<\/p>\n\n\n\n

Att dela kroppen i delar p\u00e5 olika tr\u00e4ningsdagar \u00e4r ett typiskt kroppsbyggningsfenomen – \u00e4r du kroppsbyggare? Antagligen inte. T\u00e4nk \u00e4ven p\u00e5 att det \u00e4r bra att belasta muskeln flera g\u00e5nger per vecka f\u00f6r mer effekt. Om du delar kroppen d\u00e4r du k\u00f6r en kroppsdel per dag s\u00e5 kommer du hinna g\u00e5 igenom samma muskel bara en g\u00e5ng per vecka. Om du d\u00e4remot blandar olika muskelgrupper i ett och samma pass s\u00e5 kan det bli effektivare d\u00e5 du kommer tr\u00e4na samma muskel 2 ggr\/v \u2013 bra f\u00f6r att hinna \u00e5terh\u00e4mta sig.<\/p>\n\n\n\n

Typiska uppdelningar kan se ut s\u00e5 h\u00e4r:<\/strong> En muskel per dag. Exempelvis ben en dag, rygg dagen efter, sen bara br\u00f6st, sen bara axlar, sen bara armar. Man beh\u00f6ver dock ha mycket ledig tid f\u00f6r detta uppl\u00e4gg eftersom du beh\u00f6ver ta dig till gymmet 5-6 ggr\/v. Eller s\u00e5 k\u00f6r man s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n\n\n\n

Dag 1: Rygg+biceps<\/p>\n\n\n\n

Dag 2: Br\u00f6st+triceps<\/p>\n\n\n\n

Dag 3: Ben+mage<\/p>\n\n\n\n

Dag 4: Axlar<\/p>\n\n\n\n

Vila en dag som passar dig och g\u00e5 genom cirkeln igen.<\/p>\n\n\n\n

Eller s\u00e5 h\u00e4r:<\/em><\/p>\n\n\n\n

Dag 1: Kroppens framsida<\/p>\n\n\n\n

Dag 2. Kroppens baksida<\/p>\n\n\n\n

Dag 3: vila<\/p>\n\n\n\n

osv, upprepa cirkeln<\/p>\n\n\n\n

Eller<\/em><\/p>\n\n\n\n

Dag 1: \u00d6verkropp<\/p>\n\n\n\n

Dag 2: Underkropp<\/p>\n\n\n\n

Dag 3: Vila<\/p>\n\n\n\n

osv, upprepa cirkeln<\/p>\n\n\n\n

Ovanst\u00e5ende \u00e4r allts\u00e5 bara n\u00e5gra exempel!<\/p>\n\n\n\n

Om du kan l\u00e4gga max 2-3 t\/v p\u00e5 din tr\u00e4ning s\u00e5 ska du v\u00e4lja pass d\u00e4r du g\u00e5r genom hela kroppen per pass. Att dela den i delar \u00e4r meningsl\u00f6st.<\/p>\n\n\n\n

Hur ska man f\u00f6rdela passen under veckan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

B\u00f6rja veckan med tyngsta passet, t.ex. ben. Troligen har du vilat ut i helgen, \u00e4tit lite mer kolhydrater och orken \u00e4r p\u00e5 topp. Var smart och utnyttja det. Om du tar ben i slutet av veckan s\u00e5 har kroppen blivit mer sliten av all tr\u00e4ning och eftersom benen & s\u00e4tet \u00e4r de st\u00f6rsta musklerna du har s\u00e5 beh\u00f6ver de tyngre vikter f\u00f6r att tr\u00f6ttas ut. Inga 5 kg som du k\u00f6r dina biceps med…<\/p>\n\n\n\n

Typiska tr\u00e4ningsdagar hos Trainimal:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  • M\u00e5ndag<\/li>
  • Tisdag<\/li>
  • Onsdag vila<\/li>
  • Torsdag<\/li>
  • Fredag<\/li>
  • L\u00f6rdag vila<\/li>
  • S\u00f6ndag vila<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Sj\u00e4lvklart varierar det mycket d\u00e5 vi anpassar programmen individuellt men i det stora hela s\u00e5 \u00e4r det ett bra uppl\u00e4gg. Du vilar mitt i veckan f\u00f6r att orka k\u00f6ra alla dina pass och helgen \u00e4r ledig f\u00f6r familjens skull. T\u00e4nk d\u00e4remot om du k\u00f6r 4 styrkepass p\u00e5 raken – d\u00e5 blir det sv\u00e5rt att \u00e5terh\u00e4mta sig v\u00e4l.<\/p>\n\n\n\n

    Styrka varannan dag \u00e4r ocks\u00e5 bra.<\/p>\n\n\n\n

    Utg\u00e5 ifr\u00e5n dig sj\u00e4lv s\u00e5 du hittar balansen mellan tr\u00e4ningen och vilan och hur du delar upp kroppen och vart du l\u00e4gger cardion.<\/p>\n\n\n\n

    Foto<\/strong> Andreas Lundberg<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Att f\u00f6rklara exakt hur man g\u00f6r \u00e4r om\u00f6jligt. Det \u00e4r som att fr\u00e5ga tandl\u00e4karen hur hen g\u00f6r. Det kr\u00e4vs kunskaper och erfarenhet – men jag ska f\u00f6rs\u00f6ka g\u00f6ra det s\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":12190,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[141,96,97,103],"class_list":["post-4574","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-planering","tag-resultat","tag-styrketraning","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4574","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4574"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4574\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23081,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4574\/revisions\/23081"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12190"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4574"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4574"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4574"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}