{"id":4939,"date":"2016-09-12T05:00:59","date_gmt":"2016-09-12T03:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=4939"},"modified":"2023-03-07T17:50:22","modified_gmt":"2023-03-07T16:50:22","slug":"sa-har-skapar-du-hiit-pass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-har-skapar-du-hiit-pass\/","title":{"rendered":"S\u00e5 skapar du HIIT-pass \u2013\u00a0och saker att t\u00e4nka p\u00e5"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Vad \u00e4r HIIT? L\u00e5t oss f\u00f6rdjupa oss inom \u00e4mnet! H\u00e4r kommer all information ni beh\u00f6ver veta om h\u00f6gintensiva intervaller och varf\u00f6r ditt tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg borde inneh\u00e5lla det.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT betyder <em>h\u00f6gintensiv intervalltr\u00e4ning. <\/em>Intervallerna best\u00e5r av korta, <em>mycket<\/em> intensiva spurtar med kortare eller l\u00e4ngre vila som du upprepar flera g\u00e5nger p\u00e5 raken. M\u00e5let med dessa pass \u00e4r att \u00f6ka intensiteten till max men under kortare tidsintervaller ist\u00e4llet f\u00f6r att satsa p\u00e5 l\u00e4ngre pass med medelhastighet som kan vara tidskr\u00e4vande, leda till skador pga sin repetitiva natur och som s\u00e4llan ger viktnedg\u00e5ng.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIITs g\u00f6r dig \u00e4ven t\u00e5lig f\u00f6r att kunna tr\u00e4na med h\u00f6gre intensitet under l\u00e4ngre tidsperioder, du orkar helt enkelt prestera med h\u00f6gre puls innan du drunknar i mj\u00f6lksyra.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Andra f\u00f6rdelar med HIITs<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00c4r du ute efter att forma om kroppen, g\u00e5 ner i vikt s\u00e5 borde du satsa p\u00e5 HIIT. Det fina med dessa pass \u00e4r inte enbart b\u00e4ttre kondis men \u00e4ven efterf\u00f6rbr\u00e4nning. Med andra ord kommer du kunna forts\u00e4tta f\u00f6rbr\u00e4nna fett under upp till 2 dagar <em>efter<\/em> ett s\u00e5dant pass pga dess h\u00f6ga intensitet. Detta fenomen kallas EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption). EPOC uppst\u00e5r n\u00e4r kroppen f\u00f6rs\u00f6ker kompensera syref\u00f6rlusten och det g\u00f6r att kroppen forts\u00e4tter jobba efter sj\u00e4lva tr\u00e4ningspasset.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Har du s\u00e4llan tid att l\u00e4gga p\u00e5 din tr\u00e4ning s\u00e5 kan du alltid kombinera det med HIITs. Passen \u00e4r tidsbesparande men du k\u00f6r all in under enbart 10-15 minuter.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>HIITsen kan tr\u00e4nas \u00f6verallt, \u00e4ven om du befinner dig p\u00e5 ett hotellrum.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Om du inte gillar l\u00f6pning, s\u00e5 kommer HIITs att ge dig all kondition du beh\u00f6ver &#8211; dessutom snabbare.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>HIITs \u00e4r muskeluppbyggande, l\u00f6pning r\u00e4knas som nedbrytande.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>N\u00e4r det kommer till hur man s\u00e4tter ihop ett eget HIIT pass ska du ha dessa punkter i \u00e5tanke:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Spurtarnas varaktighet<\/li><li>Vilans varaktighet<\/li><li>Antal intervaller<\/li><li>Hastighet<\/li><li>Antal HIITs per vecka<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Att t\u00e4nka p\u00e5 innan du startar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT \u00e4r en mycket kr\u00e4vande cardioform som p\u00e5verkar inte enbart hj\u00e4rtat och lungorna, utan \u00e4ven hela kroppen. Det \u00e4r inget man g\u00f6r fr\u00e5n noll till hundra, eller fr\u00e5n ingen tr\u00e4ning alls till all in-intervaller. Du beh\u00f6ver ha en n\u00e5gorlunda bra tr\u00e4ningserfarenhet. Man bygger upp sina intervaller under en viss tid innan man kan ge sig p\u00e5 riktigt sviniga HIITs.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Aldrig testat f\u00f6rut?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du aldrig testat h\u00f6gintensiva intervaller men g\u00e4rna vill b\u00f6rja, t\u00e4nk p\u00e5 detta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Har du svag b\u00e5l s\u00e5 m\u00e5ste du st\u00e4rka den. Det kr\u00e4vs mycket b\u00e5lstyrka och uth\u00e5llighet f\u00f6r att kunna ge 100% p\u00e5 dessa pass. Du jobbar med alla kroppens muskler!<\/li><li>Du ska vara ordentligt uppv\u00e4rmd innan du ger dig p\u00e5 intervallerna.<\/li><li>B\u00f6rja bygga upp intervallerna med att bara g\u00e5, sedan inslag av korta jogga-g\u00e5 frekvenser.<\/li><li>\u00d6ka intensiteten eller tiden p\u00e5 passen men inte b\u00e5de- och.<\/li><li>Se till att pulsen hamnar mellan 100-110 mellan den h\u00f6gre intensitetsdelen av passen.<\/li><li>Avluta om du k\u00e4nner dig yr och kr\u00e4kf\u00e4rdig. Detta kan vara tecken p\u00e5 att kroppen \u00e4r inte van vid att hantera s\u00e5 mycket mj\u00f6lksyra p\u00e5 en g\u00e5ng.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00e4r du k\u00e4nner dig redo f\u00f6r att testa, g\u00f6r klart dessa moment!<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Spurtarnas l\u00e4ngd<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Intervaller kan variera i tid, allt mellan 10 sek till 30. \u00c4r du nyb\u00f6rjare, b\u00f6rja med 10 sekunders all-in. Ju l\u00e4ngre all-in perioden desto mer kr\u00e4vande f\u00f6r kroppen blir det, desto mer vila\/\u00e5terh\u00e4mtning beh\u00f6vs det. Testa att \u00f6ka till 15 sek all-in om ett par veckor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vila mellan spurtarna<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ju kortare spurtar desto kortare \u00e5terh\u00e4mtningstid kr\u00e4vs det till n\u00e4sta spurt. Om du k\u00f6r med 10 sek som start, ge dig sj\u00e4lv 60 sek som \u00e5terh\u00e4mtningstid s\u00e5 pulsen hinner g\u00e5 ner och andningen har n\u00e5gorlunda \u00e5terst\u00e4llts. Du vill ge 100% under n\u00e4sta 10 sekunder. Ju mer tr\u00e4nad du \u00e4r desto mindre tid kr\u00e4vs det f\u00f6r att f\u00e5 ner pulsen s\u00e5 du kan anpassa vilotiden, det beh\u00f6ver inte vara just 60 sek n\u00e4sta g\u00e5ng du k\u00f6r HIIT men 60 sek \u00e4r en bra <em>start. <\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Antal intervaller<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hur m\u00e5nga spurtar du ska g\u00f6ra beror ocks\u00e5 p\u00e5 din tr\u00e4ningsniv\u00e5. B\u00f6rja med 3-5 spurtar (inkl vilan) och se hur du m\u00e5r. Om du k\u00e4nner att det brinner i musklerna andningen och pulsen dragit iv\u00e4g trots 1 min vila, om du k\u00e4nner att benmusklerna krampar (inte alls ovanligt att l\u00e5rets framsida domnar bort!) &#8211; d\u00e5 beh\u00f6ver du l\u00e4ngre vila \u00e4n 60 sek. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du forts\u00e4tter att pusha dig sj\u00e4lv genom dessa symptom, s\u00e5 kommer HIITs inte att ge dig n\u00e5gra resultat, eftersom du inte orkar prestera max helt enkelt &#8211; och det \u00e4r ju meningen med dessa intervaller!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Intensitet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r det kommer till passets intensitet s\u00e5 brukar man utg\u00e5 ifr\u00e5n pulsen. Du borde ligga p\u00e5 ca 90% av din maxpuls. Du r\u00e4knar ut maxpulsen s\u00e5 h\u00e4r: 226 &#8211; (minus) \u00e5lder. F\u00f6r att r\u00e4kna ut dina 90% av din maxpuls: multiplicera siffran du f\u00e5tt med x 0,9.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>OBS!<\/strong> detta \u00e4r en <em>ungef\u00e4rlig formel<\/em>, sj\u00e4lvklart kan maxpulsen variera fr\u00e5n person till person (det \u00e4r dessutom n\u00e5got man f\u00f6ds med, man kan inte tr\u00e4na sig till en b\u00e4ttre maxpuls &#8211; precis som du inte kan tr\u00e4na dig till l\u00e4ngre ben eller armar). Vill du veta exakt vad du har f\u00f6r maxpuls s\u00e5 ska du g\u00f6ra ett riktigt maxpuls-test. Jag har gjort det f\u00f6r flera \u00e5r sedan och den hamnade p\u00e5 215, h\u00f6gre \u00e4n jag f\u00e5r fram med hj\u00e4lp av denna formel.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hur ofta?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som jag po\u00e4ngterat flera g\u00e5nger, dessa tr\u00e4ningspass \u00e4r mycket kr\u00e4vande. Under dessa pass bryts muskelfibrerna ner s\u00e5 det \u00e4r viktigt att du b\u00e5de matar musklerna med r\u00e4tt br\u00e4nsle f\u00f6r att reparera dem men \u00e4ven vilar tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att vara fit for fight inf\u00f6r n\u00e4sta HIIT. \u00c4r du HIIT-nyb\u00f6rjare s\u00e5 kommer du att uppleva en hel del tr\u00e4ningsv\u00e4rk i l\u00e5ren, magen och h\u00f6ftb\u00f6jarna. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">R\u00e4kna med minst 2 dagars vila mellan HIITsen och utf\u00f6r inte fler \u00e4n 2 pass per vecka. Det \u00e4r smart att k\u00f6ra lite lugnare tr\u00e4ning dagen efter &#8211; kasta dig inte direkt in p\u00e5 cirkelpass och GRIT-klasser, utan mycket b\u00e4ttre f\u00f6rslag \u00e4r yoga eller styrketr\u00e4ning med mycket vila mellan seten.<span style=\"color: #ff6600\"> <\/span>Mer \u00e4r absolut inte mer n\u00e4r det kommer till HIIT-tr\u00e4ning. Risken f\u00f6r \u00f6vertr\u00e4ning \u00e4r mycket h\u00f6g &#8211; s\u00e4rskilt om du tr\u00e4nar annat f\u00f6rutom intervallerna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Redskap<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Du kan utf\u00f6ra HIITs med hj\u00e4lp av dessa redskap:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Trappor<\/li><li>Ute i naturen<\/li><li>Plyometrics (olika sorts hopp)<\/li><li>Hopprep<\/li><li>Crosstrainer<\/li><li>Roddmaskin<\/li><li>Cykel<\/li><li>L\u00f6pband<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exempel<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00e5 h\u00e4r kan se ett pass f\u00f6r nyb\u00f6rjare ut!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Warm up: <\/strong>10 minuter. Satsa p\u00e5 s\u00e5kallad dynamisk stretch d\u00e4r du f\u00f6rbereder kroppens muskler inf\u00f6r uppgiften.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nu n\u00e4r du \u00e4r varm, testa att halvspurta under 10 sek tid. Allts\u00e5 <em>inte<\/em> s\u00e5 fort du bara kan: springa, hoppa, cykla osv. Det h\u00e4r \u00e4r ett test. K\u00e4nn efter, hur m\u00e5r du?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Om du \u00e4r OK: <\/strong>g\u00f6r dina f\u00f6rsta all-in 10 sekunders spurter. Vila i 60 sek. Vilan kan vara: g\u00e5 l\u00e5ngsamt tillbaka till start, g\u00e5 ner fr\u00e5n trappan, cykla mycket l\u00e5ngsamt, g\u00e5 p\u00e5 l\u00f6pbandet osv. K\u00e4nn efter: har pulsen g\u00e5tt ner? Har andningen g\u00e5tt tillbaka till sin normala niv\u00e5 s\u00e5 du kan prata som vanligt? G\u00e4r n\u00e4sta 10 sekunders spurt. Upprepa 10-20 st s\u00e5dana intervaller.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vanligaste misstagen m\u00e5nga g\u00f6r<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Men om du redan har l\u00e5ng erfarenhet av HIITs och du k\u00e4nner att du inte f\u00e5r n\u00e5gra resultat: vad ska du g\u00f6ra d\u00e5? Vad kan t\u00e4nkas g\u00e5 fel?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Dina intervallpass \u00e4r f\u00f6r l\u00e5nga<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIITs ska vara korta och all-in. H\u00e5ll passets l\u00e4ngd till max 20 min (inkl warm up), orkar du mer \u00e4n s\u00e5 ..du g\u00f6r n\u00e5got annat \u00e4n HIIT. Du ger inte ditt max, troligen \u00e4r du bara tr\u00f6tt och andf\u00e5dd och det \u00e4r <em>inte <\/em>tecken p\u00e5 ett effektivt HIIT.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Du tr\u00e4nar HIITs f\u00f6r ofta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Orkar du flera HIITs per vecka \u00e4n 2 OCH cirklar p\u00e5 det OCH Tabataklasser\u2026d\u00e5 g\u00f6r du <em>inte <\/em>HIITs. Med ett s\u00e5dant uppl\u00e4gg blir skaderisken mycket h\u00f6g!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Du vilar f\u00f6r lite mellan spurtarna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Du tror att mer \u00e4r mer, att om det inte br\u00e4nns heeela passet s\u00e5 \u00e4r du fuskare. Om du inte \u00e4r andf\u00e5dd precis heeela passet s\u00e5 \u00e4r du fuskare. NEJ! Det h\u00e4r \u00e4r ditt EGO som talar. I verkliga livet s\u00e5 <em>m\u00e5ste<\/em> du vara \u00e5terst\u00e4lld till 100% inf\u00f6r n\u00e4sta spurt f\u00f6r att denna spurt ska vara all-in <em>p\u00e5 riktigt.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vad \u00e4r HIIT? L\u00e5t oss f\u00f6rdjupa oss inom \u00e4mnet! H\u00e4r kommer all information ni beh\u00f6ver veta om h\u00f6gintensiva intervaller och varf\u00f6r ditt tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg borde inneh\u00e5lla det. HIIT betyder h\u00f6gintensiv intervalltr\u00e4ning.&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":12227,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[105,153,100,103],"class_list":["post-4939","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-cardio","tag-intervaller","tag-konditionstraning","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4939","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4939"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4939\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23662,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4939\/revisions\/23662"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12227"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4939"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4939"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4939"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}