{"id":4976,"date":"2016-09-14T05:00:02","date_gmt":"2016-09-14T03:00:02","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=4976"},"modified":"2023-03-07T17:50:22","modified_gmt":"2023-03-07T16:50:22","slug":"att-tanka-pa-nar-du-tranar-med-egen-kroppsvikt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/att-tanka-pa-nar-du-tranar-med-egen-kroppsvikt\/","title":{"rendered":"Att t\u00e4nka p\u00e5 n\u00e4r du tr\u00e4nar med egen kroppsvikt"},"content":{"rendered":"\n

Att tr\u00e4na med egen kroppsvikt \u00e4r popul\u00e4rt men m\u00e5nga k\u00f6r fast eftersom det kr\u00e4vs st\u00e4ndig utveckling av belastning f\u00f6r att man ska forts\u00e4tta f\u00e5 resultat. Det \u00e4r inget fel p\u00e5 \u00f6vningar med egen kroppsvikt i sig…<\/strong><\/p>\n\n\n\n

…men f\u00f6r att bli starkare beh\u00f6ver du antingen g\u00e5 upp i vikt varje g\u00e5ng man tr\u00e4nar s\u00e5 att belastningen blir h\u00f6gre och h\u00f6gre (hur realistiskt eller \u00f6nskv\u00e4rt \u00e4r det?) eller g\u00f6ra \u00f6vningarna sv\u00e5rare och sv\u00e5rare (hur m\u00e5nga g\u00f6r det?). F\u00f6rst n\u00e5gra ord om styrketr\u00e4ningsprinciper!<\/p>\n\n\n\n

Detta kr\u00e4vs f\u00f6r att musklerna ska v\u00e4xa<\/h2>\n\n\n\n

Mekanisk sp\u00e4nning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du g\u00f6r \u00f6vningar som \u00e4r tillr\u00e4ckligt utmanande f\u00f6r musklerna, lederna och skelettet. Belastningen ska vara h\u00f6g nog, men inte s\u00e5 h\u00f6g att du tr\u00e4nar s\u00f6nder dig. Detta ska upprepas kontinuerligt. Din kropp kommer att svara med att bli starkare och musklerna blir d\u00e4rmed st\u00f6rre. \u00d6verbelastning av musklerna \u00e4r ett m\u00e5ste.<\/p>\n\n\n\n

Metabolisk stress<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du m\u00e5ste tr\u00e4na dina muskler till failure, allts\u00e5 n\u00e4r muskeln bara inte orkar en repetition till, eller n\u00e4ra p\u00e5. Dina hormoner f\u00e5r en kick av den sortens tr\u00e4ning och kommer att p\u00e5verka muskeltillv\u00e4xten positivt.<\/p>\n\n\n\n

Skada p\u00e5 muskelfibrerna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Tr\u00e4nar du med tillr\u00e4ckligt h\u00f6g belastning kommer det att orsaka sm\u00e5 \u00e4rr p\u00e5 muskelfibrerna. Det \u00e4r s\u00e5 tr\u00e4ningsv\u00e4rk sannolikt uppst\u00e5r (vissa f\u00e5r dock aldrig tr\u00e4ningsv\u00e4rk men det beh\u00f6ver inte betyda att man inte tr\u00e4nar tillr\u00e4ckligt bra). Det resulterar ocks\u00e5 i st\u00f6rre och starkare muskler.<\/p>\n\n\n\n

Intensitet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Med det menas antal set, antal reps, hur mycket man vilar mellan seten, om man g\u00f6r cirklar, om man byter \u00f6vningstempot t ex g\u00e5 upp snabbt, g\u00e5r ner mycket l\u00e5ngsamt.<\/p>\n\n\n\n

Tr\u00e4ning med egen kroppsvikt<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Tr\u00e4ning med egen kroppsvikt blir f\u00f6rst effektiv n\u00e4r vi kan anv\u00e4nda oss av alla dessa moment. Vissa \u00f6vningar \u00e4r b\u00e4ttre \u00e4n andra p\u00e5 att producera muskelsp\u00e4nning, vissa \u00e4r b\u00e4ttre p\u00e5 metabolisk stress och vissa har h\u00f6gre niv\u00e5 av muscle damage (skada p\u00e5 muskelfibrerna).<\/p>\n\n\n\n

Med \u201degen kroppsvikt\u201d kan \u00e4ven menas redskap som TRX, ringar, minibands, fitnessboll. Och d\u00e5 har du verkligen f\u00e5tt m\u00e5nga fler val \u00e4n \u201dbara\u201d din egen kropp.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e5gra exempel p\u00e5 variation<\/h2>\n\n\n\n

L\u00e5t oss ta kn\u00e4b\u00f6j som exempel p\u00e5 \u00f6vning och hur vi kan utveckla den s\u00e5 man aldrig fastnar i same-same-t\u00e4nk.<\/p>\n\n\n\n

  • Kn\u00e4b\u00f6j<\/li>
  • Kn\u00e4b\u00f6j med paus (du stannar i bottenl\u00e4get i 5 sek)<\/li>
  • Ett bens kn\u00e4b\u00f6j<\/li>
  • Kn\u00e4b\u00f6jhopp<\/li>
  • Ett bens kn\u00e4b\u00f6jhopp<\/li>
  • Upphopp (du landar i djup kn\u00e4b\u00f6j \u00a0med h\u00e4nderna p\u00e5 marken)<\/li>
  • Sen har vi djupa kn\u00e4b\u00f6j, kn\u00e4b\u00e4j med boll, kn\u00e4b\u00f6j med minibands…<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Eller ta vanliga, hederliga armh\u00e4vningar!<\/p>\n\n\n\n

    • Armh\u00e4vningar mot en v\u00e4gg<\/li>
    • Armh\u00e4vningar p\u00e5 kn\u00e4<\/li>
    • Armh\u00e4vningar med ett ben utstr\u00e4ckt<\/li>
    • Armh\u00e4vningar mot n\u00e5got h\u00f6gt (typ b\u00e4nk)<\/li>
    • Armh\u00e4vningar p\u00e5 t\u00e5<\/li>
    • Armh\u00e4vningar med ena foten vilandes p\u00e5 andra<\/li>
    • Sneda armh\u00e4vningar d\u00e4r du ha h\u00f6gra handen h\u00f6gre \u00e4n v\u00e4nstra<\/li>
    • Gung-armh\u00e4vningar d\u00e4r du f\u00f6rflyttar kroppen fr\u00e5n h\u00f6ger till v\u00e4nster n\u00e4r du befinner dig i en armh\u00e4vning<\/li>
    • Armh\u00e4vningar d\u00e4r du har t\u00e5rna p\u00e5 en b\u00e4nk<\/li>
    • Armh\u00e4vningar med t\u00e5rna p\u00e5 bollen<\/li>
    • Sen har vi smala armh\u00e4vningar\u2026du g\u00f6r samma sak med dessa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Svara p\u00e5 dessa fr\u00e5gor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      1. Hur ser din progression ut? 2. Hur ofta \u00f6verbelastar du kroppen? 3. Byter du ut \u00f6vningar mot sv\u00e5rare? 4. K\u00f6r du flera set?<\/p>\n\n\n\n

      Gl\u00f6m alla dessa utmaningar som ”100 kn\u00e4b\u00f6j per dag” eller ”100 kn\u00e4b\u00f6j morgon och kv\u00e4ll”. Eller burpees\/planka p\u00e5 tid. Vad g\u00f6r du om en m\u00e5nad? K\u00f6r 1000 kn\u00e4b\u00f6j? 1000 burpees? N\u00e4r ska du vila om du tr\u00e4nar s\u00e5 h\u00e4r varje dag? F\u00f6r \u00e4ven om du tr\u00e4nar med egen kroppsvikt s\u00e5 beh\u00f6ver du \u00e5terh\u00e4mtning. S\u00e5 ist\u00e4llet f\u00f6r att \u00f6ka och \u00f6ka antal set och reps, byt mot en sv\u00e5rare variation av samma \u00f6vning.<\/p>\n\n\n\n

      Ska du kunna utvecklas styrke- och muskelm\u00e4ssigt med hj\u00e4lp av egen kroppsvikt s\u00e5 m\u00e5ste du st\u00e4ndigt utmana kroppen, kom ih\u00e5g det!<\/p>\n\n\n\n

      Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Att tr\u00e4na med egen kroppsvikt \u00e4r popul\u00e4rt men m\u00e5nga k\u00f6r fast eftersom det kr\u00e4vs st\u00e4ndig utveckling av belastning f\u00f6r att man ska forts\u00e4tta f\u00e5 resultat. Det \u00e4r inget fel p\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":4986,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27,219],"tags":[125,95,96,103],"class_list":["post-4976","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","category-wellness","tag-hemmatraning","tag-muskler","tag-resultat","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4976","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4976"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4976\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23648,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4976\/revisions\/23648"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4986"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4976"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4976"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4976"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}