{"id":5066,"date":"2016-09-17T13:00:57","date_gmt":"2016-09-17T11:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=5066"},"modified":"2023-03-07T17:50:21","modified_gmt":"2023-03-07T16:50:21","slug":"sa-ska-du-fordela-protein-kolhydrater-och-fett","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-ska-du-fordela-protein-kolhydrater-och-fett\/","title":{"rendered":"S\u00e5 ska du f\u00f6rdela protein, kolhydrater och fett"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>F\u00f6r att utvinna n\u00e4ringen i maten p\u00e5 b\u00e4sta s\u00e4tt \u00e4r det smart att f\u00f6rdela dina kolhydrater, proteiner och fett vid m\u00e5ltiderna. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som jag har n\u00e4mnt tidigare \u00e4r proteinbehovet hos tr\u00e4nande personer ca 1,6-2 g\/kg kroppsvikt. V\u00e4ger du exempelvis 70 kg s\u00e5 kommer ditt behov att vara ca 140 g protein per dag.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En l\u00e4mplig niv\u00e5 p\u00e5 fettintag \u00e4r 1-1,3 g\/kg kroppsvikt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med essentiella fettsyror, vilket du n\u00e4stan alltid f\u00e5r om du f\u00f6ljer mina kostr\u00e5d om val av fett, s\u00e5 beh\u00f6ver ditt fettintag inte vara st\u00f6rre \u00e4n s\u00e5. Fett g\u00f6r att maten smakar b\u00e4ttre eftersom m\u00e5nga smak\u00e4mnen \u00e4r fettl\u00f6sliga, plus att du beh\u00f6ver f\u00e5 i dig fettl\u00f6sliga vitaminer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nu har vi r\u00e4knat ut hur mycket protein och fett du beh\u00f6ver och d\u00e5 \u00e4r det r\u00e4tt enkelt att fylla p\u00e5 med kolhydrater s\u00e5 att du kommer upp i ditt ber\u00e4knade behov, se exemplet nedan. Kom ih\u00e5g att kolhydratbehovet hos tr\u00e4nande m\u00e4nniskor \u00e4r h\u00f6gre \u00e4n hos dem som inte tr\u00e4nar, s\u00e5 ligg inte p\u00e5 f\u00f6r l\u00e5gt intag. Har du kolhydrater i din kost s\u00e5 kommer du att orka tr\u00e4na intensivare och \u00e5terh\u00e4mtningen blir effektivare.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kom ih\u00e5g att 1 g protein och 1 g kolhydrater ger 4 kcal medan 1 g fett ger 9 g kcal.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">En bra utg\u00e5ngspunkt med ett r\u00e4kneexempel<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>En person v\u00e4ger 70 kg och kaloribehovet \u00e4r 1830 kcal per dag.<\/li><li>Proteinintaget b\u00f6r d\u00e5 vara cirka 140 g per dag = 560 kcal.<\/li><li>Fettintaget mellan 70 och 91 g, s\u00e4g 80 g f\u00f6r enkelhetens skull = 720 kcal.<\/li><li>Fyll sedan p\u00e5 med kolhydrater. I detta fallet blir det 137,5 gram per dag = 550 kcal.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nu \u00e4r det enklare att skapa din m\u00e5ltidsplan. F\u00f6rdela dina m\u00e4ngder av protein, fett och kolhydrater \u00f6ver dagens m\u00e5ltider. Om du ska f\u00f6rdela 140 g protein p\u00e5 fem m\u00e5ltider s\u00e5 blir det 28 g protein per m\u00e5ltid. 28 g protein hittar du exempelvis i 120 g kycklingfil\u00e9 eller i 164 g torsk.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du inte trivs med en j\u00e4mn f\u00f6rdelning under dagen s\u00e5 \u00e4r det inte hela v\u00e4rlden om du \u00e4ter lite mer till lunch eller middag \u00e4n till frukost, bara <em>totalm\u00e4ngden<\/em> blir r\u00e4tt. F\u00f6rs\u00f6k att f\u00f6rdela matintaget s\u00e5 j\u00e4mnt som m\u00f6jligt under dagen f\u00f6r att undvika energidippar och ha oanik p\u00e5 kv\u00e4llen f\u00f6r att du har f\u00f6r m\u00e5nga kalorier kvar att \u00e4ta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kom ih\u00e5g att denna siffra \u00e4r ungef\u00e4rlig d\u00e5 din aktivitet kan variera fr\u00e5n dag till dag. Du kanske blir sjuk, \u00e4r bortrest eller inte kan tr\u00e4na som du t\u00e4nkt av n\u00e5gon anledning. No big deal!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Utv\u00e4rdera dina resultat efter ett par veckor. Om du har h\u00e5llit dig till kostuppl\u00e4ggen och framstegen \u00e4r lika med noll &#8211; se \u00f6ver och justera om det beh\u00f6vs.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00f6r att utvinna n\u00e4ringen i maten p\u00e5 b\u00e4sta s\u00e4tt \u00e4r det smart att f\u00f6rdela dina kolhydrater, proteiner och fett vid m\u00e5ltiderna. Som jag har n\u00e4mnt tidigare \u00e4r proteinbehovet hos tr\u00e4nande&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":5073,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28,219],"tags":[135,156,86,116,82],"class_list":["post-5066","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","category-wellness","tag-fett","tag-kolhydrater","tag-kosthallning","tag-kostrad","tag-protein"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5066","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5066"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5066\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23627,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5066\/revisions\/23627"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5073"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5066"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5066"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5066"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}