{"id":5191,"date":"2016-09-22T13:30:27","date_gmt":"2016-09-22T11:30:27","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=5191"},"modified":"2023-03-07T17:50:20","modified_gmt":"2023-03-07T16:50:20","slug":"maximera-traningsresultaten-med-superset","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/maximera-traningsresultaten-med-superset\/","title":{"rendered":"Maximera tr\u00e4ningsresultaten med superset, cirklar och dropset"},"content":{"rendered":"\n

Vad inneb\u00e4r egentligen uttryck som superset, triset, cirklar, dropset och varf\u00f6r anv\u00e4nder man sig av dessa?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Det finns en hel del uttryck och olika varianter av set som man kan \u00e4gna sig \u00e5t. Ett set \u00e4r allts\u00e5 ett \u201dvarv\u201d som du utf\u00f6r av en viss \u00f6vning och antal repetitioner \u00e4r hur m\u00e5nga g\u00e5nger du g\u00f6r r\u00f6relsen i varje set. Det mest klassiska \u00e4r att utf\u00f6ra en \u00f6vning 10 repetitioner och i totalt 3 set (varv).<\/p>\n\n\n\n

Vad som \u00e4r det r\u00e4tta eller b\u00e4sta g\u00e5r inte att svara p\u00e5. Man m\u00e5ste utg\u00e5 ifr\u00e5n vem man \u00e4r och vad man har f\u00f6r m\u00e5l med sin tr\u00e4ning. Men att variera sin tr\u00e4ning \u00e4r aldrig fel och att \u201dleka\u201d lite med seten emellan\u00e5t skadar inte. Omv\u00e4xling \u00e4r bra s\u00e5 att kroppen inte v\u00e4njer sig.<\/p>\n\n\n\n

Supersets och trisets<\/h2>\n\n\n\n

L\u00e4gger man ihop tv\u00e5 \u00f6vningar i samma set s\u00e5 kallas det f\u00f6r superset. Det inneb\u00e4r allts\u00e5 att du g\u00f6r tv\u00e5 \u00f6vningar i f\u00f6ljd utan att vila emellan. Det kan vara tv\u00e5 \u00f6vningar f\u00f6r samma muskelgrupp eller tv\u00e5 \u00f6vningar f\u00f6r olika muskelgrupper. Om vi tar biceps som exempel s\u00e5 kan du g\u00f6ra bicepscurls med en st\u00e5ng och sedan byta till hantlar och vinkla p\u00e5 handen s\u00e5 att tummen \u00e4r upp mot taket och g\u00f6ra s\u00e5 kallade hammercurls. <\/p>\n\n\n\n

V\u00e5ra biceps best\u00e5r av tv\u00e5 muskler och genom att vinkla handen i olika riktningar s\u00e5 kommer man \u00e5t b\u00e5da dessa muskler. Tanken med ett superset \u00e4r att tvinga musklerna att jobba maximalt och man f\u00e5r en m\u00f6jlighet att verkligen tr\u00f6tta ut muskeln. Var dock noga med att tekniken inte faller!!<\/p>\n\n\n\n

Det \u00e4r annars v\u00e4ldigt vanligt att man supersetar tv\u00e5 antagonister, det vill s\u00e4ga de muskler som motverkar varandra. Ett exempel p\u00e5 detta \u00e4r biceps\/triceps. N\u00e4r vi b\u00f6jer armen arbetar biceps medan triceps slappnar av och n\u00e4r vi str\u00e4cker\/r\u00e4tar p\u00e5 armen s\u00e5 sp\u00e4nns triceps och biceps slappnar av. S\u00e5 arbetar du f\u00f6rst i till exempel en bicepscurl och sedan g\u00f6r du direkt efter en tricepspress s\u00e5 har du utf\u00f6rt ett superset mellan tv\u00e5 antagonister. <\/p>\n\n\n\n

Under tiden du jobbar med triceps s\u00e5 f\u00e5r biceps en chans att vila och tv\u00e4rtom. Detta kommer g\u00f6ra att du kan ta i lite mer och lyfta lite tyngre i j\u00e4mf\u00f6relse med om du hade utf\u00f6rt tv\u00e5 \u00f6vningar med samma muskel. Detta \u00e4r ett smidigt s\u00e4tt att spara tid, d\u00e5 man f\u00e5r en \u201daktiv vila\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Du kan \u00e4ven g\u00f6ra detta med tre \u00f6vningar, ett s\u00e5 kallat triset. D\u00e5 g\u00f6r man tre \u00f6vningar i f\u00f6ljd utan att vila emellan.<\/p>\n\n\n\n

Cirklar<\/h2>\n\n\n\n

G\u00f6r du fyra \u00f6vningar eller mer efter varandra s\u00e5 blir det mer likt cirkeltr\u00e4ning. Detta inneb\u00e4r att du g\u00f6r ett set av en \u00f6vning, g\u00e5r vidare till n\u00e4sta \u00f6vning och g\u00f6r ett set av denna, och s\u00e5 vidare till n\u00e4sta, osv, osv, osv. Du bildar en cirkel av dina \u00f6vningar som du g\u00e5r emellan utan vila. N\u00e4r du slutf\u00f6rt sista \u00f6vningen vilar du och sedan b\u00f6rjar du om p\u00e5 den f\u00f6rsta \u00f6vningen igen.<\/p>\n\n\n\n

Dropset<\/h2>\n\n\n\n

Dropset \u00e4r ett annat s\u00e4tt att ta till n\u00e4r man verkligen vill utmana sina muskler. Det inneb\u00e4r att du g\u00f6r ett visst antal repetitioner med en angiven vikt och n\u00e4r du sedan inte orkar utf\u00f6ra fler repetitioner plockar du av en vikt och forts\u00e4tter \u00f6vningen. N\u00e4r du inte orkar fler repetitioner s\u00e5 droppar du av ytterligare en vikt och k\u00f6r tills du inte orkar mer. Detta kommer att generera i m\u00e5nga repetitioner och en hel del mj\u00f6lksyra, det vill jag lova. Ett exempel \u00e4r kn\u00e4b\u00f6j med st\u00e5ng. <\/p>\n\n\n\n

Du kanske g\u00f6r 10 repetitioner med 30 kg, sedan droppar du av lite vikt och g\u00f6r ytterligare 10 repetitioner med 20 kg, sedan kanske du sl\u00e4pper st\u00e5ngen helt och g\u00f6r ytterligare 2o repetitioner med endast din kroppsvikt. Med tanke p\u00e5 att man verkligen k\u00f6r slut p\u00e5 muskeln s\u00e5 \u00e4r \u00e5terh\u00e4mtningstiden v\u00e4ldigt viktig och det kan t\u00e4nkas att du beh\u00f6ver vila lite mer \u00e4n vanligt f\u00f6r att kunna prestera i ytterligare 2-3 set till.<\/p>\n\n\n\n

Dropsets \u00e4r bra p\u00e5 s\u00e5 vis att man verkligen tr\u00f6ttar ut musklerna och du f\u00e5r en chans att stimulera muskelfibrer som i vanliga fall kanske inte alltid aktiveras. Efter dina f\u00f6rsta tio-tolv repetitioner som du i vanliga fall n\u00f6jer dig med \u00e4r det inte s\u00e4kert att du hinner aktivera alla muskelfibrer. N\u00e4r du gjort dina f\u00f6rsta repetitioner och tr\u00f6ttat ut dina \u201dsnabbaste\u201d fibrer s\u00e5 kommer de att vara utmattade, vilket tvingar kroppen att koppla p\u00e5 dina \u201dutvilade\u201d fibrer n\u00e4r du droppat av en vikt, och p\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt stimuleras musklerna maximalt.<\/p>\n\n\n\n

Testa!<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Testa n\u00e5gon av ovanst\u00e5ende varianter f\u00f6r att variera din tr\u00e4ning och f\u00f6r att verkligen k\u00e4nna vad mj\u00f6lksyra inneb\u00e4r. 90% av oss \u00e4r f\u00f6r fega n\u00e4r det g\u00e4ller att lyfta tungt och detta kommer bevisa att ni orkar mer \u00e4n vad ni tror!<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vad inneb\u00e4r egentligen uttryck som superset, triset, cirklar, dropset och varf\u00f6r anv\u00e4nder man sig av dessa? Det finns en hel del uttryck och olika varianter av set som man kan…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":5196,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27,219],"tags":[96,97,103,121],"class_list":["post-5191","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","category-wellness","tag-resultat","tag-styrketraning","tag-traningsupplagg","tag-vikter"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5191","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5191"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5191\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23605,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5191\/revisions\/23605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5196"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5191"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5191"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5191"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}