{"id":5513,"date":"2016-10-05T14:00:12","date_gmt":"2016-10-05T12:00:12","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=5513"},"modified":"2023-03-07T17:50:17","modified_gmt":"2023-03-07T16:50:17","slug":"hur-manga-reps-behover-du-gora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/hur-manga-reps-behover-du-gora\/","title":{"rendered":"Hur m\u00e5nga reps beh\u00f6ver du g\u00f6ra n\u00e4r du styrketr\u00e4nar?"},"content":{"rendered":"\n

Om du precis har b\u00f6rjat styrketr\u00e4na kan det vara lite f\u00f6rvirrande kring hur m\u00e5nga reps (f\u00f6rkortning f\u00f6r repetitioner) du ska g\u00f6ra per set f\u00f6r att dina muskler ska v\u00e4xa sig s\u00e5 stora som m\u00f6jligt, och f\u00f6r att du ska f\u00e5 de resultat du \u00f6nskar.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Viktigt g\u00e4llande styrketr\u00e4ning \u00e4r periodisering, allts\u00e5 att man inte ska k\u00f6ra med samma intensitet \u00e5ret runt. \u00c4r du HELT ny inom styrketr\u00e4ning s\u00e5 ska du till en b\u00f6rjan inte fokusera p\u00e5 cirklar. Utan d\u00e5 \u00e4r det f\u00e4rre reps, tyngre vikter och mycket vila mellan seten som g\u00e4ller.<\/p>\n\n\n\n

Exempelvis kan du k\u00f6ra ett par m\u00e5nader med f\u00e5 reps och tunga vikter (3-5), sedan n\u00e5got l\u00e4ttare vikter och fler reps (8-12) och slutligen \u00e4nnu l\u00e4ttare vikter (15-20 reps). En annan variant \u00e4r samma tr\u00e4ningspass men olika antal reps varje vecka.<\/p>\n\n\n\n

Hur vet du att du har r\u00e4tt vikt?<\/h2>\n\n\n\n

Man \u00e4r olika stark i olika kroppsdelar: ben, rygg, axlar, armar osv. S\u00e5 du beh\u00f6ver anpassa belastningen efter vilken muskelgrupp du tr\u00e4nar. Man orkar belasta benen mer \u00e4n t ex armar. Testa dig fram s\u00e5 m\u00e4rker du. Om du lyfter lika tungt i en biceps\u00f6vning som i kn\u00e4b\u00f6j s\u00e5 har du sannolikt f\u00f6r l\u00e4tta vikter i kn\u00e4b\u00f6jen. <\/p>\n\n\n\n

En tumregel f\u00f6r r\u00e4tt sorts belastning \u00e4r att de sista 2 repsen ska k\u00e4nnas tunga och det ska ”brinna” i muskeln du tr\u00e4nar. Samtidigt b\u00f6r du t\u00e4nka p\u00e5 tekniken, s\u00e5 att r\u00f6relsen blir korrekt och att du inte skadar dig. Blir tekniken lidande, minska n\u00e5got p\u00e5 vikten direkt utan att v\u00e4nta till n\u00e4sta pass.<\/p>\n\n\n\n

En liten lathund<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  • 3-5 reps:<\/strong> Styrka<\/li>
  • 6-10 reps:<\/strong> B\u00e5de styrka och muskelmassa<\/li>
  • 8-12 reps:<\/strong> Muskelmassa, med viss styrka och uth\u00e5llighet<\/li>
  • 15-20 reps:<\/strong> Uth\u00e5llighet och muskelmassa<\/li>
  • 20+ reps:<\/strong> Mest uth\u00e5llighet, med lite muskelmassa<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Tips l\u00e4ngs v\u00e4gen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    • T\u00e4nk p\u00e5 att varje repetition ska vara en kvalitativ repetition. Du ska k\u00e4nna<\/em> muskeln n\u00e4r du tr\u00e4nar.<\/li>
    • Tricket f\u00f6r att bygga muskler \u00e4r att ha en h\u00f6g ansp\u00e4nning i musklerna. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att inte k\u00f6ra f\u00f6r snabbt f\u00f6r d\u00e5 f\u00f6rsvinner effekten. R\u00e4kna f\u00f6r dig sj\u00e4lv: 1 upp (lyft vikten), 2-3 ner (s\u00e4nk vikten), dvs n\u00e5got l\u00e5ngsammare p\u00e5 tillbakav\u00e4gen<\/li>
    • Om du tr\u00e4nar hemma \u00e4r det viktigt att du investerar i en ordentligt utrustning. En del v\u00e4grar att inse det och tror att det r\u00e4cker med vikter p\u00e5 5-10 kg. Det kan r\u00e4cka ett tag men hemtr\u00e4ningen riskerar att bli ineffektiv om vikterna \u00e4r f\u00f6r l\u00e4tta.<\/li>
    • Vi kvinnor \u00e4r normalt svagare i \u00f6verkroppen och och starkare i underkroppen. Om du vill kombinera gym- och hemmatr\u00e4ning kan det vara smart att tr\u00e4na \u00f6verkroppen hemma och underkroppen p\u00e5 gymmet d\u00e4r du har tillg\u00e5ng till tyngre vikter.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Om du precis har b\u00f6rjat styrketr\u00e4na kan det vara lite f\u00f6rvirrande kring hur m\u00e5nga reps (f\u00f6rkortning f\u00f6r repetitioner) du ska g\u00f6ra per set f\u00f6r att dina muskler ska v\u00e4xa sig…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":23506,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[97,114,103,121],"class_list":["post-5513","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-styrketraning","tag-teknik","tag-traningsupplagg","tag-vikter"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5513","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5513"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5513\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23508,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5513\/revisions\/23508"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23506"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5513"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5513"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5513"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}