{"id":5855,"date":"2016-10-20T05:00:46","date_gmt":"2016-10-20T03:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=5855"},"modified":"2023-03-07T17:50:16","modified_gmt":"2023-03-07T16:50:16","slug":"ta-en-promenad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/ta-en-promenad\/","title":{"rendered":"Promenera dig frisk"},"content":{"rendered":"\n

Avskyr du l\u00f6pning och tror att du beh\u00f6ver slita som ett djur i motionssp\u00e5ret eller p\u00e5 l\u00f6pbandet f\u00f6r att f\u00e5 ut n\u00e5got av cardiopasset? Kan inte springa? Vem sa att l\u00f6pning \u00e4r det effektivaste som finns?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

H\u00e4r kommer glada nyheter f\u00f6r dig: du kan lika g\u00e4rna strunta i att springa och fokusera p\u00e5 raska promenader ist\u00e4llet!<\/p>\n\n\n\n

Promenera dig frisk<\/h2>\n\n\n\n

Forskare vid Berkeley har n\u00e4mligen konstaterat att l\u00f6pare och g\u00e5ngare vinner samma sorts h\u00e4lsof\u00f6rdelar : minskar risken f\u00f6r h\u00f6gt blodtryck, diabetes och hj\u00e4rtsjukdomar lika mycket. En del forskare g\u00e5r (ehhh) \u00e4ven s\u00e5 l\u00e5ngt att de klassar promenader som ”en mirakelmedicin mot fetma”.<\/p>\n\n\n\n

Promenader \u00e4r helt gratis, g\u00e5r att g\u00f6ra var som helst och n\u00e4r som helst och kr\u00e4ver ingen s\u00e4rskild utrustning f\u00f6rutom bra skor. Det \u00e4r den perfekta tr\u00e4ningen oavsett om du \u00e4r en rutinerad fitness-person som beh\u00f6ver maxa din f\u00f6rbr\u00e4nning och samtidigt f\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtning, eller om du \u00e4r nyb\u00f6rjare och vill starta mjukt utan risk f\u00f6r skador men \u00e4nd\u00e5 med resultat. Promenader \u00e4r ocks\u00e5 guld n\u00e4r du ska komma ig\u00e5ng med tr\u00e4ningen efter en f\u00f6rlossning. \u00c4ven om du \u00e4r s\u00f6nderstressad verkar proemanderna avslappnande.<\/p>\n\n\n\n

Ser man p\u00e5 de rent medicinska h\u00e4lsoeffekterna av promenader s\u00e5 \u00f6kar de HDL (den goda kolestorolhalten i blodet), s\u00e4nker blodtrycket, st\u00e4rker immunf\u00f6rsvaret och \u00e4r utm\u00e4rkta viktreglerare. Dessutom f\u00f6rb\u00e4ttrar promeander s\u00f6mnen och kan \u00e4ven p\u00e5verka m\u00e4nniskor med depression och nedst\u00e4mdhet. \u00c4nd\u00e5 inte \u00f6vertygad? Well – vad s\u00e4gs om att promenader kan minska suget efter s\u00f6tsaker och choklad?<\/p>\n\n\n\n

Hur ofta och hur l\u00e4nge beh\u00f6ver jag g\u00e5?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Rekommendationen \u00e4r ett snitt av 10 000 steg per dag, vilket motsvarar cirka 8 kilometer. Men d\u00e5 ing\u00e5r alla promenader till och fr\u00e5n bussen, i trappor p\u00e5 jobbet, n\u00e4r du g\u00e5r runt och handlar p\u00e5 Ica osv. F\u00e5r du till 2 st l\u00e5ngpromenader per vecka (cirka en timme per tillf\u00e4lle) s\u00e5 \u00e4r det en v\u00e4ldigt bra start! Sedan kan du \u00f6ka successivt om du orkar. <\/p>\n\n\n\n

Det har en del att g\u00f6ra med hur mycket du tr\u00e4nar i \u00f6vrigt och vad f\u00f6r sorts tr\u00e4ning du kompletterar med. Aktiv g\u00e5ng 8-10 km i veckan kan minska ledv\u00e4rk som h\u00e4nger ihop med bl a sjukdomen artros och symptomen och v\u00e4rken kan faktiskt f\u00f6rsvinna helt. Men alla typer av promenader r\u00e4knas och \u00e4r positivt! Stora h\u00e4lsovinster uppst\u00e5r redan vid kortare promenader i lagom takt.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e5 f\u00f6rbr\u00e4nner du mer under promenader (om det \u00e4r ditt m\u00e5l)<\/h2>\n\n\n\n

T\u00e4nk lutning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

N\u00e4r du g\u00e5r i uppf\u00f6rsbacke s\u00e5 g\u00f6r du av med fler kalorier (upp till 50% mer!) \u00e4n d\u00e5 du g\u00e5r p\u00e5 plant underlag. Om du promenerar p\u00e5 ett l\u00f6pband, s\u00e5 \u00f6ka lutningen (heter ”incline” p\u00e5 engelska). B\u00f6rja med 5% lutning och \u00f6ka successivt, men undvik att h\u00e5lla i handtagen. Om du promenerar utomhus, s\u00f6k upp backar eller skogspartier med kuperad terr\u00e4ng. Alla sorters trappor \u00e4r ocks\u00e5 bra, b\u00e5de inomhus och utomhus.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6ka hastigheten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Att dra f\u00f6tterna efter sig i s\u00e4vligt tempo g\u00f6r ingen st\u00f6rre nytta. Men lyckas du h\u00e5lla en hastighet av 7-8 km i timmen (finns appar som exempelvis ”Runkeeper” som hj\u00e4lper dig h\u00e5lla koll) d\u00e5 du promenerar s\u00e5 g\u00f6r du av med lika m\u00e5nga kalorier som n\u00e4r du springer.<\/p>\n\n\n\n

K\u00f6r intervaller<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

F\u00f6r att undvika att bli utmattad, s\u00e5 variera hastigheten n\u00e4r du g\u00e5r. K\u00f6r intervaller (g\u00e5 s\u00e5 fort du kan i 30 till 60 sekunder) och s\u00e4nk sedan tempot till en mer moderat hastighet under fem minuter. P\u00e5 detta vis h\u00e5ller du din \u00e4mnesoms\u00e4ttning alert l\u00e5ngt efter att powerwalken \u00e4r avklarad.<\/p>\n\n\n\n

Ta kortare steg<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Man kan frestas att \u00f6ka l\u00e4ngden p\u00e5 stegen d\u00e5 man h\u00f6jer tempot i powerwalks, men h\u00e5ll dig till flera korta och rappa steg som \u00e4r det b\u00e4sta f\u00f6r f\u00f6rbr\u00e4nningen.<\/p>\n\n\n\n

Andas ordentligt<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Musklerna beh\u00f6ver syres\u00e4ttas f\u00f6r att inte f\u00e5 slut p\u00e5 energi. Att fylla lungorna rej\u00e4lt med luft under din promenad g\u00f6r att din uth\u00e5llighet \u00f6kar. F\u00f6r att maximera din andning, s\u00e5 t\u00e4nk p\u00e5 att andas ut ordentligt och verkligen pressa ut all luft. Inandningen tar hand om sig sj\u00e4lv.<\/p>\n\n\n\n

Pendla med armarna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Gl\u00f6m inte bort armarna. B\u00f6j armb\u00e5garna i 90 graders vinkel och se till att sv\u00e4nga och pendla med dem ordentligt. Sp\u00e4nn armmusklerna och knyt n\u00e4varna s\u00e5 att det blir en kraftfull och explosiv r\u00f6relse. Men h\u00e5ll r\u00f6relsen n\u00e4ra kroppen och med korta pendlingar, om du sv\u00e4nger med f\u00f6r stora r\u00f6relser hinner du inte f\u00e5 upp tempot i pendlingarna s\u00e5 pass snabbt att det maximerar f\u00f6rbr\u00e4nningen optimalt.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e4gg till stavar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

F\u00f6r att ytterligare addera en niv\u00e5 av f\u00f6rbr\u00e4nning och g\u00f6ra promenaden lite jobbigare, s\u00e5 g\u00e5 med stavar. Visst, du f\u00e5r ta en del bl\u00e4ngande fr\u00e5n grannar och andra, men faktum \u00e4r att r\u00e4tt tempo och kraftfullt anv\u00e4ndande av stavar kan \u00f6ka f\u00f6rbr\u00e4nningen med upp till 30 procent.<\/p>\n\n\n\n

Hur ofta kan man promenera?<\/h2>\n\n\n\n

Varje dag i princip men gl\u00f6m inte att \u00e4ven \u00e4ta utifr\u00e5n det d\u00e5 promenader \u00e4r \u00e4nd\u00e5 en fysisk aktivitet och m\u00e5nga gl\u00f6mmer att vid mer aktivitet beh\u00f6ver man \u00e4ta mer \u00e4ven om m\u00e5let \u00e4r att g\u00e5 ner i vikt eller bygga muskler.<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Avskyr du l\u00f6pning och tror att du beh\u00f6ver slita som ett djur i motionssp\u00e5ret eller p\u00e5 l\u00f6pbandet f\u00f6r att f\u00e5 ut n\u00e5got av cardiopasset? Kan inte springa? Vem sa att…<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":12690,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27,219],"tags":[106,125,100,124],"class_list":["post-5855","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","category-wellness","tag-aterhamtning","tag-hemmatraning","tag-konditionstraning","tag-promenader"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5855","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5855"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5855\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23449,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5855\/revisions\/23449"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12690"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5855"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5855"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5855"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}