{"id":6040,"date":"2016-10-31T10:00:32","date_gmt":"2016-10-31T09:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=6040"},"modified":"2023-03-07T17:49:54","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:54","slug":"hur-valtranad-ar-du-egentligen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/hur-valtranad-ar-du-egentligen\/","title":{"rendered":"Hur v\u00e4ltr\u00e4nad \u00e4r du \u2013 egentligen? Testa dig sj\u00e4lv!"},"content":{"rendered":"\n

Nej, den som kan g\u00f6ra flest burpees \u00e4r inte den som ”vinner”. Vill du verkligen f\u00e5 koll p\u00e5 din allm\u00e4nna h\u00e4lsostatus och testa hur v\u00e4ltr\u00e4nad du egentligen \u00e4r, finns det andra kriterier att g\u00e5 efter. H\u00e4r tipsar vi om 7 tester som avsl\u00f6jar hur bra din form \u00e4r! <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Enligt den amerikanske tr\u00e4ningsfysiologen Pete McCall \u00e4r det relevant att testa hur pass r\u00f6rlig din h\u00f6ftb\u00f6jare \u00e4r, samt dess laterala styrka (allts\u00e5 hur pass v\u00e4l den fungerar i sidled) och flexibilitet.<\/p>\n\n\n\n

Det finns sju \u00f6vningar du kan testa att utf\u00f6ra inf\u00f6r varje tr\u00e4ningspass, f\u00f6r att se i vilken status din nuvarande form \u00e4r. Testet \u00e4r bra d\u00e5 det kan ge dig hintar om vilka \u00f6vningar och delar i tr\u00e4ningen du beh\u00f6ver \u00f6va p\u00e5 mer p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

7 s\u00e4tt att se i hur bra form du \u00e4r<\/h2>\n\n\n\n

Fr\u00e5n sittande till st\u00e5ende<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det l\u00e5ter kanske enkelt att ta sig fr\u00e5n sittande position till st\u00e5ende, men det kan vara mer komplicerat \u00e4n du tror. B\u00f6rja med att sitta i indianposition p\u00e5 golvet. Ryggen ska vara rak och benen b\u00f6jda med kn\u00e4na pekandes ut\u00e5t p\u00e5 sidorna, i skr\u00e4ddarst\u00e4llning. Sedan reser du dig upp utan att ta hj\u00e4lp av h\u00e4nderna. D\u00e4refter s\u00e4tter du dig igen utan att ta hj\u00e4lp av h\u00e4nderna.

Detta test avsl\u00f6jar ett flertal faktorer som kroppens allm\u00e4nna balans, koordination och styrka. H\u00f6fterna s\u00e4tts p\u00e5 prov n\u00e4r du lyfter upp kroppen, core-partiet h\u00e5ller din ryggrad stabil och dina magmuskler f\u00e5r verkligen arbeta n\u00e4r du inte anv\u00e4nder h\u00e4nderna som hj\u00e4lp.

Tips!<\/strong> Gick det inte s\u00e5 bra som du trodde? D\u00e5 b\u00f6r denna \u00f6vning faktiskt ing\u00e5 i ditt uppv\u00e4rmningsprogram vid varje tr\u00e4ningstillf\u00e4lle. Du kan \u00e4ven l\u00e4gga till yoga i ditt tr\u00e4ningsschema f\u00f6r att \u00f6ka kroppens flexibilitet.
<\/p>\n\n\n\n

Kn\u00e4b\u00f6j med uppstr\u00e4ckta armar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du g\u00f6r helt enkelt vanliga squats\/ kn\u00e4b\u00f6j, fast med rakt uppstr\u00e4ckta armar. Detta utf\u00f6rande testar f\u00f6rh\u00e5llandet mellan r\u00f6rlighet och stabilitet mellan olika kroppsdelar. Utf\u00f6r \u00f6vningen framf\u00f6r en spegel, n\u00e4r du st\u00e5r med sidan v\u00e4nd mot spegeln. Se till att ryggraden h\u00e5lls rak medan du g\u00e5r ner i kn\u00e4b\u00f6j s\u00e5 att inte kroppen tippar\/ lutar fram\u00e5t. <\/p>\n\n\n\n

Orkar du ”s\u00e4tta dig” s\u00e5 pass djupt i denna position s\u00e5 att benen \u00e4r i 90 graders vinkel (som om du skulle sitta i en stol), med armarna rakt uppstr\u00e4ckta (helst minst 3-5 reps) s\u00e4ger vi bara Grattis! D\u00e5 \u00e4r du i bra form. Men, om det g\u00f6r ont i kn\u00e4na eller om du har sv\u00e5rt att h\u00e5lla armarna upp\u00e5t, d\u00e5 beh\u00f6ver du f\u00f6rb\u00e4ttra din r\u00f6rlighet \u00f6verlag.

Tips!<\/strong> Ett bra knep att \u00f6va upp sig p\u00e5 \u00e4r att anv\u00e4nda en kvast eller en pinne som du h\u00e5ller i med b\u00e5da h\u00e4nderna, med rakt uppstr\u00e4ckta armar. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt h\u00e5ller du armarna sysselsatta och kan fokusera p\u00e5 att s\u00e4nka h\u00f6fterna ytterligare. Du kan \u00e4ven tr\u00e4na p\u00e5 att utf\u00f6ra \u00f6vningen st\u00e5endes p\u00e5 en balansboll eller en balansplatta.
<\/p>\n\n\n\n

Sidoplankor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vanliga plankor \u00e4r de som oftast f\u00e5r all uppm\u00e4rksamhet i tr\u00e4ningssammanhang och fitnesskretsar. Dock \u00e4r det en variant p\u00e5 dessa, n\u00e4mligen sidoplankan, som st\u00e4ller stora krav p\u00e5 kroppen. Sidoplankor avsl\u00f6jar kroppens laterala styrka och huruvida h\u00f6fterna \u00e4r stabila eller ej.

Starta p\u00e5 din h\u00f6gra sida genom att balansera p\u00e5 din h\u00f6gra armb\u00e5ge med f\u00f6tterna ihop och benen rakt utstr\u00e4cka \u00e5t sidan. Lyft sedan h\u00f6ftpartiet fr\u00e5n marken och st\u00e4ll dig i sidoplankans position. Sp\u00e4nn magen och anv\u00e4nd corestyrkan f\u00f6r att orka lyfta dig och sedan \u00e4ven h\u00e5lla positionen intakt. Hur l\u00e4nge kan du st\u00e5 i denna position? Du b\u00f6r klara 30 till 45 sekunder UTAN att bli h\u00f6gr\u00f6d i ansiktet och verka allm\u00e4nt besv\u00e4rad (frusta h\u00f6gt, andas oregelbundet, st\u00f6na och skaka i kroppen med mer).

Testa sedan samma sak fast p\u00e5 din v\u00e4nstra sida. Om du inte kan h\u00e5lla positionen lika l\u00e4nge h\u00e4r \u00e4r det ett tecken p\u00e5 obalans i kroppen och en signal till att du b\u00f6r \u00f6va upp just stabilitet.

Tips!<\/strong> Om det inte funkar alls med sidoplanka p\u00e5 t\u00e5 kan du b\u00f6rja med g\u00f6ra den p\u00e5 kn\u00e4. Du kan \u00e4ven anv\u00e4nda en fitnessboll f\u00f6r mer utmaning i plankan. Det tillf\u00f6r ytterligare instabilitet vilket \u00e4r v\u00e4ldigt bra f\u00f6r att \u00f6va upp balans och corestyrka successivt.
<\/p>\n\n\n\n

Armh\u00e4vningar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Armh\u00e4vningar ing\u00e5r i m\u00e5nga tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg av den enkla anledningen att de tr\u00e4nar flera muskelgrupper samtidigt: armar, br\u00f6stmuskler, b\u00e5lstabilitet och b\u00e5lstyrka. I en korrekt utf\u00f6rd armh\u00e4vning r\u00f6r sig axlarna och h\u00f6fterna upp\u00e5t och ned\u00e5t samtidigt, i en rak linje fr\u00e5n ryggen. Skulle du tappa h\u00f6fterna, eller puta upp f\u00f6r mycket med rumpan, s\u00e5 kan detta indikera svagheter i ditt coreparti och i din rygg.

Armh\u00e4vningar \u00e4r en utm\u00e4rkt indikator p\u00e5 kroppens allm\u00e4nna styrka. F\u00f6r att testa och se om du kan utf\u00f6ra dem korrekt b\u00f6r du g\u00f6ra fyra stycken p\u00e5 t\u00e5 (Nej, p\u00e5 kn\u00e4 duger inte i detta styrketest!) med en rak linje i kroppen (ej h\u00e4nga med h\u00f6fterna eller peka upp med rumpan i v\u00e4dret). <\/p>\n\n\n\n

Viktigt att armb\u00e5garna pekar bak\u00e5t, ungef\u00e4r som om de skulle peka p\u00e5 klockan \u00e5tta och fyraa. Om armb\u00e5garna pekar p\u00e5 klockan tre och nio ist\u00e4llet, anstr\u00e4nger du fel muskler och \u00f6verbelastar axlarna. Dina armar ska heller inte vara f\u00f6r t\u00e4tt placerade (allts\u00e5 inte som i yogapositionen chaturanga)

Tips!<\/strong> \u00d6va p\u00e5 att g\u00f6ra plankor till en b\u00f6rjan om armh\u00e4vningar k\u00e4nns sv\u00e5rt. I plankan arbetar du emot gravitiationskraften precis som med armh\u00e4vningar. Ett annat bra tips f\u00f6r att \u00f6va upp stabilitet och balans \u00e4r att g\u00f6ra armh\u00e4vningar med f\u00f6tterna p\u00e5 en fitnessboll. B\u00f6rja med att ha l\u00e5ren p\u00e5 bollen och flytta sedan bak bollen allt mer tills du har blivit lite starkare och kan ha vristerna\/ anklarna p\u00e5 bollen.
<\/p>\n\n\n\n

Stabiliserade utfall<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

St\u00e4ll dig med ena foten placerad framf\u00f6r din andra, med ungef\u00e4r tv\u00e5 fotl\u00e4ngders mellanrum. T\u00e5rna pekar rakt fram\u00e5t. Du kan f\u00f6rest\u00e4lla dig att du st\u00e5r p\u00e5 en lina. S\u00e4nk sedan kroppen och b\u00f6j kn\u00e4na som n\u00e4r du g\u00f6r ett utfall. L\u00e5t det bakre benets h\u00e4l lyfta fr\u00e5n marken. <\/p>\n\n\n\n

Ditt bakre kn\u00e4 ska pressas mot det fr\u00e4mre benets ankel. Fl\u00e4ta ihop h\u00e4nderna (eller h\u00e5ll dem framf\u00f6r dig korslagda) och h\u00e5ll armarna b\u00f6jda framf\u00f6r dig n\u00e4r du g\u00e5r upp och ned. Du b\u00f6r kunna g\u00f6ra tre till fem repetitioner samtidigt som du bibeh\u00e5ller en stolt h\u00e5llning och rak ryggrad under \u00f6vningen. G\u00f6r sedan samma \u00f6vning fast med motsatt ben.

Ofta har man mer balans p\u00e5 ena sidan av kroppen vilket du kan f\u00e5 reda p\u00e5 med denna \u00f6vning. Formas din kropp lite som en korkskruv p\u00e5 v\u00e4g ner och du har sv\u00e5rt att h\u00e5lla dig rak i utfallen, tyder detta p\u00e5 en svag h\u00f6ftb\u00f6jarmuskel.

Tips!<\/strong> \u00d6va upp h\u00f6ften och stabiliteten i denna \u00f6vning genom att testa bulgarian splits n\u00e5gra g\u00e5nger i veckan. Det vill s\u00e4ga utfall med bakre benet p\u00e5 en b\u00e4nk eller stol. Denna \u00f6vning kan du enkelt g\u00f6ra hemma, med eller utan vikter i h\u00e4nderna.
<\/p>\n\n\n\n

J\u00e4garvila<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

I \u00f6vningen j\u00e4glarvila st\u00e5r du f\u00f6rst med ryggen mot en v\u00e4gg. Sedan s\u00e4tter sig ned med benen i 90 grader, som om du skulle ha suttit p\u00e5 en osynlig stol, och sitter kvar s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt. Testet g\u00e5r ut p\u00e5 att se hur l\u00e4nge du orkar sitta i positionen utan att flytta \u00f6verkroppen upp eller ned. J\u00e4garvila \u00e4r en riktigt tuff utmaning f\u00f6r dina benen och m\u00e4ter vilken styrka du har i den fr\u00e4mre l\u00e5rmuskulaturen.

Om du orkar sitta i mer \u00e4n tv\u00e5 minuter anses du vara i riktigt god form.

Tips!<\/strong> Du som vill tr\u00e4na upp din prestation i j\u00e4garvila kan du g\u00f6ra mer en mer avancerad variant, utan ryggst\u00f6d. Str\u00e4ck d\u00e5 ut armarna rakt framf\u00f6r dig. Du kan \u00e4ven g\u00f6ra j\u00e4garvila med rotation i grundpositionen, d\u00e5 du hoppar en tredjedels varv runt din egen kroppsaxel f\u00f6r att sedan landa i j\u00e4garvila. Detta \u00e4r dock ingen bra id\u00e9 om du har svaga kn\u00e4n!
<\/p>\n\n\n\n

Coopers tolv minuters l\u00f6ptest<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ett klassiskt test f\u00f6r att r\u00e4ka ut din nuvarande kondition \u00e4r det s\u00e5 kallade Coopertestet. Enkelt f\u00f6rklarat g\u00e5r det ut p\u00e5 att springa s\u00e5 l\u00e5ngt som m\u00f6jligt p\u00e5 tolv minuter. Det b\u00e4sta \u00e4r att utf\u00f6ra testet p\u00e5 en riktig l\u00f6pbana (du har kanske en idrottsplats i n\u00e4rheten?), men det g\u00e5r \u00e4ven att g\u00f6ra det mot en vanlig v\u00e4g.
Viktigt \u00e4r d\u00e5 att det inte finns n\u00e5gra st\u00f6rande moment i v\u00e4gen som r\u00f6dljus, backar eller andra hinder.

V\u00e4rm f\u00f6rst upp ordentligt med 5-10 minuters l\u00f6pning, sedan stretchar du l\u00e4tt. D\u00e4refter springer du s\u00e5 l\u00e5ngt du orkar p\u00e5 tolv minuter. N\u00e4r du \u00e4r i m\u00e5l m\u00e4ter du str\u00e4ckan du har sprungit.<\/p>\n\n\n\n

Formtabell f\u00f6r kvinnor<\/h2>\n\n\n\n

I tabellen nedan ser du i hur god form du borde vara. Tabellen \u00e4r ber\u00e4knad f\u00f6r kvinnor.<\/p>\n\n\n\n

20-29 \u00e5r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  • Mer \u00e4n 2 700 m = Utm\u00e4rkt form! <\/li>
  • 2200-2700 m = Bra <\/li>
  • 1800-2199 m = Godk\u00e4nd <\/li>
  • 1500-1799 m = Mindre bra form <\/li>
  • Under 1500 m = V\u00e4ldigt d\u00e5lig form<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    30-39 \u00e5r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    • Mer \u00e4n 2 500 m = Utm\u00e4rkt form! <\/li>
    • 2000-2500 m = Bra <\/li>
    • 1700-2099 m = Godk\u00e4nd <\/li>
    • 1400-1699 m = Mindre bra form <\/li>
    • Under 1400 m = V\u00e4ldigt d\u00e5lig form<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      40-49 \u00e5r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
      • Mer \u00e4n 2 300 m = Utm\u00e4rkt form! <\/li>
      • 1900-2300 m = Bra <\/li>
      • 1500-1899 m = Godk\u00e4nd <\/li>
      • 1200-1499 m = Mindre bra form <\/li>
      • Under 1200 m = V\u00e4ldigt d\u00e5lig form<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        50 \u00e5r och upp\u00e5t<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
        • Mer \u00e4n 2 200 m = Utm\u00e4rkt form! <\/li>
        • 1700-2200 m = Bra <\/li>
        • 1400-1699 m = Godk\u00e4nd <\/li>
        • 1100-1399 m = Mindre bra form <\/li>
        • Under 1100 m = V\u00e4ldigt d\u00e5lig form<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Lycka till med testerna! Skulle det visa sig att du \u00e4r i s\u00e4mre form \u00e4n du trodde \u2013 eller \u00e4n \u00f6nskar att du vore \u2013 \u00e4r du v\u00e4ldigt v\u00e4lkommen att bli medlem och f\u00e5 individuell v\u00e4gledning av v\u00e5ra personliga tr\u00e4nare.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Nej, den som kan g\u00f6ra flest burpees \u00e4r inte den som ”vinner”. Vill du verkligen f\u00e5 koll p\u00e5 din allm\u00e4nna h\u00e4lsostatus och testa hur v\u00e4ltr\u00e4nad du egentligen \u00e4r, finns det…<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":12622,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27,219],"tags":[152,100,96,97],"class_list":["post-6040","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","category-wellness","tag-framgang","tag-konditionstraning","tag-resultat","tag-styrketraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6040","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6040"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6040\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23422,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6040\/revisions\/23422"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12622"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6040"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6040"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6040"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}