{"id":6721,"date":"2016-12-06T07:00:52","date_gmt":"2016-12-06T06:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=6721"},"modified":"2023-03-07T17:49:50","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:50","slug":"skumrulle-massage-och-traning-i-ett","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/skumrulle-massage-och-traning-i-ett\/","title":{"rendered":"Skumrulle: massage och tr\u00e4ning i ett"},"content":{"rendered":"\n

Det \u00e4r inte varje vecka vi har tid (eller r\u00e5d!) att g\u00e5 till mass\u00f6ren, s\u00e5 varf\u00f6r inte anv\u00e4nda en skumrulle och ge dig lite sj\u00e4lvmassage? N\u00e4r vi tr\u00e4nar med skumrulle s\u00e5 g\u00e5r vi in och jobbar med bindv\u00e4ven, p\u00e5 samma s\u00e4tt som vi \u00e4ven g\u00f6r n\u00e4r vi stretchar, g\u00f6r yoga eller g\u00e5r p\u00e5 massage. Fast effektivare!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Oavsett om du tr\u00e4nar mycket eller har ett stillasittande liv, s\u00e5 kan dina muskler bli stela. B\u00e5de \u00f6verbelastning av muskelv\u00e4vnaden eller underaktivering av den (eller att den \u00e4r f\u00f6r kort) kan leda till sm\u00e4rta i musklerna. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r m\u00e5nga tr\u00e4nare tjatar om att inte gl\u00f6mma stretch efter styrkepass, samt att kombinera konditionstr\u00e4ning och styrketr\u00e4ning med r\u00f6rlighetstr\u00e4ning som yoga eller Pilates.<\/p>\n\n\n\n

Skumrullen \u00e4r ett fantastiskt redskap f\u00f6r att f\u00f6rebygga skador vi har i kroppen samt att jobba med r\u00f6rligheten. Den f\u00f6rb\u00e4ttrar din prestation p\u00e5 styrketr\u00e4ningen genom att du f\u00e5r b\u00e4ttre r\u00f6relseomf\u00e5ng vilket g\u00f6r att du kan komma djupare ner i positionerna i \u00f6vningarna. Du jobbar med obalanser i musklerna och f\u00f6rb\u00e4ttrar elasticiteten i bindv\u00e4ven. Bara f\u00f6rdelar som du m\u00e4rker!<\/p>\n\n\n\n

OK, men hur g\u00f6r man d\u00e5, rent konkret? Och hur ofta? Och varf\u00f6r g\u00f6r det s\u00e5 ONT? Och en del rullar ser ju ut som m\u00f6rdartraktord\u00e4ck, kan det verkligen vara nyttigt? <\/p>\n\n\n\n

Bra att veta<\/h2>\n\n\n\n

Skumrullen kallas \u00e4ven f\u00f6r foam roller eller sj\u00e4lvmassagerulle<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du kan k\u00f6pa den lite varstans d\u00e4r tr\u00e4ningsredskap s\u00e4ljs, p\u00e5 Stadium, Intersport, Sportamore.se, Gymgrossisten.se, men \u00e4ven p\u00e5 Rusta, Jula och \u00c5hl\u00e9ns. <\/p>\n\n\n\n

Det kommer att g\u00f6ra ont i b\u00f6rjan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det \u00e4r inget konstigt. F\u00f6rs\u00f6k att st\u00e5 ut med sm\u00e4rtan genom att vara s\u00e5 avslappnad som m\u00f6jligt och andas. Men om sm\u00e4rtan \u00e4r f\u00f6r h\u00f6g s\u00e5 kan effekten av sj\u00e4lvmassagen bli den motsatta, allts\u00e5 att du sp\u00e4nner kroppen varp\u00e5 musklerna drar ihop sig reflexm\u00e4ssigt, ist\u00e4llet f\u00f6r att mjukas upp. Sm\u00e4rtan avtar n\u00e4r cirkulationen i kroppen har kommit ig\u00e5ng.<\/p>\n\n\n\n

Var konsekvent<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Anv\u00e4nd g\u00e4rna din skumrulle flera g\u00e5nger i veckan, helst varje dag. Det g\u00f6r mindre och mindre ont f\u00f6r varje dag. T\u00e4nk hellre lite och ofta \u00e4n mycket och s\u00e4llan.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r och hur<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du kan anv\u00e4nda skumrullen f\u00f6re tr\u00e4ningspasset \u00a0eller efter tr\u00e4ningspasset.<\/p>\n\n\n\n

Utf\u00f6r varje \u00f6vning (per sida) med l\u00e5ngsamma rullningar i cirka 30 sekunder till tv\u00e5 minuter beroende p\u00e5 hur stark du \u00e4r. Viktigt att t\u00e4nka p\u00e5 att du andas igenom alla \u00f6vningarna och r\u00e4kna med en del fula grimaser (och h\u00f6ga st\u00f6n-ljud…)!<\/p>\n\n\n\n

Dessa varianter finns<\/h2>\n\n\n\n

Skumrullen finns i flera varianter och utf\u00f6randen.<\/p>\n\n\n\n

En mildare variant som \u00e4r helt sl\u00e4t, inte ih\u00e5lig och ganska mjuk, vilket \u00e4r en bra ”nyb\u00f6rjarrulle” om du aldrig har rullat f\u00f6rut.
\"Foam<\/p>\n\n\n\n

En medeltuff variant som \u00e4r ih\u00e5lig med n\u00e5got r\u00e4fflad yta. Det \u00e4r en s\u00e5dan ni ser mig anv\u00e4nda p\u00e5 bilderna i \u00f6vningarna h\u00e4r nedan.
\"Foam<\/p>\n\n\n\n

En taggig variant med triggerpunkter. Avancerad modell d\u00e4r sm\u00e4rtan blir st\u00f6rre eftersom man kommer ner djupare i bindv\u00e4ven. Har du inte anv\u00e4nd dig av skumrullen tidigare s\u00e5 denna rulle \u00e4r inte det du ska b\u00f6rja med!
\"foam<\/p>\n\n\n\n

Vill du tr\u00e4na mer r\u00f6rlighet och styrka s\u00e5 leta efter en skumrulle som \u00e4r lite l\u00e4ngre.<\/p>\n\n\n\n

Mina b\u00e4sta \u00f6vningar<\/h2>\n\n\n\n

Insida l\u00e5r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bra f\u00f6r dig som: har kn\u00e4problem eller vill f\u00f6rb\u00e4ttra din teknik i kn\u00e4b\u00f6js\u00f6vningar.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r:<\/strong> L\u00e4gg dig ner och placera skumrullen l\u00e4ngst insida l\u00e5r, jobba med sakta och kontrollerade r\u00f6relser \u00f6ver hela insida l\u00e5r.<\/p>\n\n\n\n

\"Skum<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Utsida l\u00e5r\/it-banden<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bra f\u00f6r dig som har runners knee. Eller du som g\u00f6r mycket minibands\u00f6vningar, d\u00e5 det \u00e4r superviktigt att stretcha s\u00e4tet.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r:<\/strong> Ligg p\u00e5 sidan med skumrullen mellan dig och golvet. Sm\u00e5 och kontrollerade r\u00f6relser. Denna \u00f6vningen kan du g\u00f6ra i tv\u00e5 olika utf\u00f6randen, varav bilden l\u00e4ngst ned \u00e4r mer avancerad.<\/p>\n\n\n\n

OBS!<\/strong> It-banden ligger strax under h\u00f6ftbenet och ned\u00e5t mot kn\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n

\"Skum<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\"Skum<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Framsida l\u00e5r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bra f\u00f6r dig som har ont i kn\u00e4ts framsida, utsida eller insidan av kn\u00e4t, eller har h\u00f6ftproblem.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>Placera l\u00e5rets framsida p\u00e5 skumrullen. Rulla med kontrollerade r\u00f6relser l\u00e4ngs med hela framsidan p\u00e5 l\u00e5ret. Om det \u00e4r n\u00e5gonstans du k\u00e4nner extra sm\u00e4rta, stanna d\u00e4r och jobba med sm\u00e5 r\u00f6relser fram och tillbaka. Du kan \u00e4ven anv\u00e4nda press mot musklerna genom att jobba med att lyfta benet upp och ner.<\/p>\n\n\n\n

\"Skum<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Ryggen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bra f\u00f6r dig som har ont i korsryggen, axlarna eller nacksm\u00e4rta.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>Ligg ner p\u00e5 ryggen och placera skumrullen mellan dig och golvet. H\u00e5ll i ditt huvud. Tryck huvudet upp\u00e5t som p\u00e5 bild 2 (nedan) och g\u00e5 sedan tillbaka som p\u00e5 bild 1 (ovan).<\/p>\n\n\n\n

\"Skum<\/a><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"Skum<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto, Emelie Persson<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det \u00e4r inte varje vecka vi har tid (eller r\u00e5d!) att g\u00e5 till mass\u00f6ren, s\u00e5 varf\u00f6r inte anv\u00e4nda en skumrulle och ge dig lite sj\u00e4lvmassage? N\u00e4r vi tr\u00e4nar med skumrulle…<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":12506,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[106,95,161,166],"class_list":["post-6721","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-aterhamtning","tag-muskler","tag-redskap","tag-stretch"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6721","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6721"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6721\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23295,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6721\/revisions\/23295"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12506"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6721"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6721"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6721"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}