{"id":6971,"date":"2016-12-22T06:00:17","date_gmt":"2016-12-22T05:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=6971"},"modified":"2023-03-07T17:49:49","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:49","slug":"mikros-och-makros-vad-ar-skillnaden-och-vad-ar-det","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/mikros-och-makros-vad-ar-skillnaden-och-vad-ar-det\/","title":{"rendered":"Mikros och makros \u2013 vad \u00e4r skillnaden (och vad \u00e4r det)?"},"content":{"rendered":"\n

Mikros och makros \u2013 vad \u00e4r skillnaden och vad \u00c4R det egentligen? \u00c4r vissa kalorier mer \u201dv\u00e4rdefulla\u201d \u00e4n andra? Jag har gr\u00e4vt ordentligt i \u00e4mnet och har h\u00e4r tagit fram all info som ger dig energin du beh\u00f6ver matm\u00e4ssigt!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Att det r\u00e5der en proteinhype just nu \u00e4r sv\u00e5rt att missa. P\u00e5 var och varannan produkt inne i matbutiken kan du l\u00e4sa \u201dExtra protein\u201d och kvarghyllan har snart tagit \u00f6ver hela mejeriavdelningen. Det finns proteinbr\u00f6d, proteingr\u00f6t och – h\u00e5ll i hatten – proteinglass och proteingodis (!). Vi proppar i oss protein fr\u00e5n h\u00f6ger och v\u00e4nster, och m\u00e5nga gl\u00f6mmer bort att protein bara \u00e4r EN av v\u00e5ra tre viktiga energik\u00e4llor.<\/p>\n\n\n\n

Kolhydrater och fett<\/h2>\n\n\n\n

Kolhydrater och fett har haft sina storhetstider de ocks\u00e5. Inte minst har det snackats om dom i LCHF-sammanhang; Mycket fett och lite kolhydrater. Men det har \u00e4ven funnits perioder d\u00e5 det bara var ”miniprodukter” som g\u00e4llde och d\u00e5 var fett var n\u00e5got man skulle undvika. Dessutom har v\u00e4l det gamla r\u00e5det \u201d6-8 skivor br\u00f6d om dagen\u201d inte undg\u00e5tt n\u00e5gon? Ingen kolhydratsr\u00e4dsla d\u00e4r inte…<\/p>\n\n\n\n

Ofta pekas den ena energik\u00e4llan ut som b\u00e4ttre \u00e4n den andra. \u201dMer protein\u201d \u2013 men hur mycket mer? Blir man fet av fett? Eller var det kolhydrater man skulle undvika? F\u00f6rvirringen \u00e4r stor! Det \u00e4r dags att vi tar oss an v\u00e5ra \u201dMakros\u201d \u2013 kolhydrater, protein och fett.<\/p>\n\n\n\n

Makros \u00e4r en f\u00f6renkling av ordet makronutrienter (ibland kallas det f\u00f6r ”macros” efter f\u00f6rkortningen av engelskans macronutrients) och best\u00e5r av v\u00e5ra tre prim\u00e4ra energik\u00e4llor: kolhydrater, fett och protein. Som ni vet s\u00e5 \u00e4r maten v\u00e5r kropps br\u00e4nsle och all mat vi \u00e4ter ger kroppen energi i form av kalorier. M\u00e4ngden kalorier som finns i maten avg\u00f6rs helt av hur mycket kolhydrater, fett och protein maten inneh\u00e5ller.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e5 mycket kalorier bidrar de olika k\u00e4llorna med<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  • 1 g fett = 9 kcal<\/li>
  • 1 g protein = 4 kcal<\/li>
  • 1 g kolhydrater = 4 kcal<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    100 g lax inneh\u00e5ller 13 g fett, 20 g protein och 0 g kolhydrater. Med dessa siffror kan vi enkelt r\u00e4kna ut hur mycket kalorier som laxen ger.<\/p>\n\n\n\n

    12 g fett x 9 kcal = 108 kcal
    18 g protein x 4 kcal = 72 kalorier
    0 g kolhydrater x 4 kcal = 0 kcal<\/p>\n\n\n\n

    Totalt: <\/strong>180 kalorier per 100 g lax.<\/p>\n\n\n\n

    Balans i alla \u00e4mnen <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Fett, proteiner och kolhydrater har allihopa livsn\u00f6dv\u00e4ndiga funktioner i v\u00e5ra kroppar. Ni h\u00f6r ju p\u00e5 ordet: LIVSN\u00d6DV\u00c4NDIGA \u2013 d\u00e5 \u00e4r det f\u00f6rst\u00e5s viktigt att se till att man f\u00e5r i sig en tillr\u00e4ckligt stor m\u00e4ngd av varje del. Hur denna energif\u00f6rdelning b\u00f6r se ut varierar lite fr\u00e5n person till person, men en bra utg\u00e5ngspunkt \u00e4r att f\u00f6rdela energik\u00e4llorna j\u00e4mnt och \u00e4ta ungef\u00e4r lika mycket av varje. \u00c4r du gravid eller ammar kan du beh\u00f6va en st\u00f6rre m\u00e4ngd kolhydrater.<\/p>\n\n\n\n

    \u201dJa, smart!\u201d t\u00e4nker du. \u201dD\u00e5 \u00e4r det ju bara att dela upp protein, kolhydrater och fett j\u00e4mnt p\u00e5 tallriken!\u201d Bra t\u00e4nkt, s\u00e4ger jag, men gl\u00f6m inte att fett inneh\u00e5ller mer \u00e4n dubbelt s\u00e5 mycket kalorier som protein och kolhydrater g\u00f6r. S\u00e5 om ni ska ha en lika stor procentuell m\u00e4ngd av varje k\u00e4lla s\u00e5 beh\u00f6ver fettet p\u00e5 tallriken ungef\u00e4r vara h\u00e4lften s\u00e5 mycket som protein- och kolhydratsk\u00e4llan om det ska st\u00e4mma.<\/p>\n\n\n\n

    Ofta kan vi l\u00e4sa \u201d\u00c4t mer protein\u201d, \u201d\u00c4t mindre kolhydrater\u201d \u201dDra ner p\u00e5 fettet\u201d, \u00e4ven om dessa r\u00e5d \u00e4r lite v\u00e4l drastiska s\u00e5 grundar de sig i att vi generellt s\u00e4tt \u00e4ter lite f\u00f6r mycket<\/em> fett och kolhydrater, och proteinet hamnar i skymundan. Ni vet, en kr\u00e4mig Carbonara \u2013 typiskt fel f\u00f6rdelning. <\/p>\n\n\n\n

    Massa kolhydrater, en hel del fett fr\u00e5n ost, gr\u00e4dde, bacon och \u00e4ven om dessa livsmedel inneh\u00e5ller protein s\u00e5 \u00e4r det inte mycket att tala om som helhet. Men ovanst\u00e5ende r\u00e5d betyder heller inte att kolhydrater \u00e4r f\u00f6rbjudna, att allt fett \u00e4r d\u00e5ligt eller att ju mer protein desto b\u00e4ttre. Det finns gr\u00e4nser f\u00f6r allting, vi beh\u00f6ver alla k\u00e4llor men f\u00f6r mycket\/f\u00f6r lite av allt ger antingen ett f\u00f6r h\u00f6gt energiintag eller en f\u00f6r n\u00e4ringssn\u00e5l m\u00e5ltid.<\/p>\n\n\n\n

    En typiskt bra m\u00e5ltid med r\u00e4tt energif\u00f6rdelning kan vara:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    • 150 g kyckling<\/li>
    • 35 g fullkornsris (okokt)<\/li>
    • 100 g wokade gr\u00f6nsaker<\/li>
    • \u00bd dl s\u00e5s p\u00e5 matlagningsgr\u00e4dde\/kokosmj\u00f6lk<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Spelar det n\u00e5gon roll?<\/h2>\n\n\n\n

      Spelar det n\u00e5gon roll VILKA livsmedel vi \u00e4ter, s\u00e5 l\u00e4nge vi har en bra f\u00f6rdelning av kolhydrater, protein och fett?<\/p>\n\n\n\n

      JA! (med stora bokst\u00e4ver). Det \u00e4r h\u00e4r det kan g\u00e5 lite fel. Vi \u00e4r nu \u00f6verens om att v\u00e5ra makros \u00e4r viktiga och att vi beh\u00f6ver dom allihop f\u00f6r att m\u00e5 bra, f\u00e5 fina tr\u00e4ningsresultat och h\u00e5lla oss friska och krya p\u00e5 l\u00e5ng sikt. D\u00e5 \u00e4r det dags att b\u00f6rja prata om MIKROS \u2013 mikronutrienter, allts\u00e5 vitaminer och mineraler<\/strong>. F\u00f6rutom fett, kolhydrater och protein s\u00e5 inneh\u00e5ller maten vi \u00e4ter andra n\u00e4rings\u00e4mnen som ocks\u00e5 \u00e4r livsviktiga f\u00f6r oss. N\u00e4ringsv\u00e4rdet kan skilja mycket mellan en kolhydratsk\u00e4lla och en annan. Se h\u00e4r:<\/p>\n\n\n\n

      • 100 g vetemj\u00f6l ger 70 g kolhydrater och ca 350 kcal<\/li>
      • 100 g r\u00e5gmj\u00f6l ger 60 g kolhydrater och ocks\u00e5 ca 350 kcal<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Stannar man h\u00e4r kan tanken vara: Okej lite mindre kolhydrater i den ena, men i \u00f6vrigt samma m\u00e4ngd kalorier \u2013 inte s\u00e5 stor skillnad!<\/em><\/p>\n\n\n\n

        MEN tittar man p\u00e5 mikronutrienterna s\u00e5 \u00e4r det exempelvis TRE g\u00e5nger s\u00e5 mycket j\u00e4rn och FEM g\u00e5nger s\u00e5 mycket magnesium i r\u00e5gmj\u00f6let \u00e4n vad det \u00e4r i vetemj\u00f6let. S\u00e5 att v\u00e4lja fullkorn framf\u00f6r de raffinerade vita k\u00e4llorna g\u00f6r en enorm skillnad f\u00f6r v\u00e5rat n\u00e4ringsintag, och p\u00e5 samma vis \u00e4r det viktigt att v\u00e4lja bra protein och kolhydratsk\u00e4llor.<\/p>\n\n\n\n

        Protein<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
        • Magert fl\u00e4sk och n\u00f6tk\u00f6tt<\/li>
        • Viltk\u00f6tt<\/li>
        • Kyckling och kalkon<\/li>
        • \u00c4gg<\/li>
        • Keso<\/li>
        • Kvarg<\/li>
        • Fisk och skaldjur<\/li>
        • Mager ost (10%)<\/li>
        • Tofu<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Kolhydrater<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
          • Matvete<\/li>
          • Quinoa<\/li>
          • R\u00e5ris<\/li>
          • B\u00f6nor\/linser<\/li>
          • Fullkornsbr\u00f6d<\/li>
          • Havregryn<\/li>
          • Potatis och s\u00f6tpotatis<\/li>
          • Rotfrukter (palsternacka, mor\u00f6tter, r\u00f6dbetor, k\u00e5lrot)<\/li>
          • Frukt<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            Fett<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
            • Avokado<\/li>
            • Fet fisk (lax, makrill, sill)<\/li>
            • Fr\u00f6n (chiafr\u00f6n, linfr\u00f6n, solrosfr\u00f6n, pumpafr\u00f6n m fl)<\/li>
            • N\u00f6tter (mandel, valn\u00f6tter, m fl)<\/li>
            • N\u00f6tsm\u00f6r (os\u00f6tat) <\/li>
            • Oliver<\/li>
            • Oljor (rapsolja, olivolja)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

              T\u00e4nk s\u00e5 h\u00e4r<\/h2>\n\n\n\n

              Prio ett \u00e4r alltid att fylla energibehovet med bra matval och n\u00e4ringsrika livsmedel. V\u00e4ljer du fr\u00e5n ovanst\u00e5ende livsmedel s\u00e5 f\u00e5r du mycket mat f\u00f6r dina kalorier samtidigt som du tillgodoser ditt n\u00e4ringsbehov p\u00e5 b\u00e4sta vis.<\/p>\n\n\n\n

              Se d\u00e4refter till att du har en j\u00e4mn f\u00f6rdelning av de olika energik\u00e4llorna \u2013 inkludera mat fr\u00e5n alla dessa kategorier, g\u00e4rna i alla dina m\u00e5ltider.<\/p>\n\n\n\n

              Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Mikros och makros \u2013 vad \u00e4r skillnaden och vad \u00c4R det egentligen? \u00c4r vissa kalorier mer \u201dv\u00e4rdefulla\u201d \u00e4n andra? Jag har gr\u00e4vt ordentligt i \u00e4mnet och har h\u00e4r tagit fram…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":12471,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28,219],"tags":[135,156,116,123,82,165],"class_list":["post-6971","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","category-wellness","tag-fett","tag-kolhydrater","tag-kostrad","tag-naring","tag-protein","tag-vitaminer"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6971","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6971"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6971\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23252,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6971\/revisions\/23252"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12471"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6971"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6971"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6971"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}