{"id":7203,"date":"2017-01-11T06:00:35","date_gmt":"2017-01-11T05:00:35","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=7203"},"modified":"2023-03-07T17:49:29","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:29","slug":"hur-ska-du-ata-dina-kolhydrater-i-samband-med-traning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/hur-ska-du-ata-dina-kolhydrater-i-samband-med-traning\/","title":{"rendered":"Hur ska du \u00e4ta dina kolhydrater i samband med tr\u00e4ning?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Att det vi \u00e4ter p\u00e5verkar v\u00e5ra tr\u00e4ningsresultat \u00e4r ju ingen nyhet. Tajmningen av n\u00e4r vi \u00e4ter och vad vi \u00e4ter i samband med tr\u00e4ningen \u00e4r v\u00e4ldigt viktigt f\u00f6r att f\u00e5 optimala resultat. M\u00e5nga av oss \u00e4r idag r\u00e4dda f\u00f6r kolhydrater och ser det som ett slags gift f\u00f6r kroppen, vilket \u00e4r helt fel. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c4r man en aktiv person s\u00e5 ska omkring 30-50 % av det du stoppar i dig komma fr\u00e5n kolhydrater (dock v\u00e4ldigt individuellt och g\u00e5r inte att generalisera, eftersom det \u00e4r olika fr\u00e5n person till person).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Snabba fakta om kolhydrater<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolhydrater \u00e4r ett samlingsnamn f\u00f6r de livsmedel som inneh\u00e5ller st\u00e4rkelse, olika sockerarter eller kostfiber. Kolhydraterna bryts ner till glukos vilket i sin tur beh\u00f6vs f\u00f6r att v\u00e5r hj\u00e4rna och v\u00e5ra celler ska kunna fungera. <em>Kolhydrater \u00e4r kroppens och hj\u00e4rnans fr\u00e4msta br\u00e4nsle.<\/em> Glukoset lagras \u00e4ven i levern och musklerna i form av glykogen och fungerar som energireserv.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolhydrater finns i allt fr\u00e5n l\u00e4sk, godis, kakor, potatis, pasta, gr\u00f6nsaker och fullkornsprodukter s\u00e5 som ni s\u00e4kert f\u00f6rst\u00e5r s\u00e5 finns det b\u00e4ttre alternativ \u00e4n andra, s\u00e5klart. Vilken typ av kolhydrater vi stoppar i oss spelar sj\u00e4lvklart stor roll d\u00e5 de har olika p\u00e5verkan p\u00e5 kroppen.<br>Snabba kolhydrater s\u00e5 som godis, l\u00e4sk och annat som inneh\u00e5ller mycket socker tas upp av kroppen snabbt och det \u00e4r detta som g\u00f6r att v\u00e5rt blodsocker \u00e5ker berg och dalbana under en dag.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u00e5ngsamma kolhydrater d\u00e4remot som finns i bland annat gr\u00f6nsaker och fullkornsprodukter tas upp l\u00e5ngsamt av kroppen vilket g\u00f6r att vi k\u00e4nner oss m\u00e4tta l\u00e4ngre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hur b\u00f6r man \u00e4ta sina kolhydrater i samband med tr\u00e4ning?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det man ska t\u00e4nka p\u00e5 \u00e4r att fylla p\u00e5 glykogendep\u00e5erna s\u00e5 mycket man kan under dagen s\u00e5 att man har energi under hela sitt planerade pass och k\u00e4nner att man kan prestera maximalt under hela timmen och inte bara de f\u00f6rsta 20 minuterna. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att fylla p\u00e5 med l\u00e5ngsamma kolhydrater s\u00e5klart.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Den eller de m\u00e5ltider som du \u00e4ter cirka tv\u00e5-fyra timmar innan ett pass b\u00f6r inneh\u00e5lla 1 gram kolhydrater per kroppsvikt. V\u00e4ger du 65 kg s\u00e5 ska allts\u00e5 den m\u00e5ltiden inneh\u00e5lla cirka 65 g kolhydrater och de b\u00f6r komma fr\u00e5n till exempel havregryn, mejeriprodukter, potatis, gr\u00f6nsaker, b\u00e4r eller liknande.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det \u00e4r viktigt som sagt att man fyller p\u00e5 glykogendep\u00e5erna s\u00e5 att kroppen har en reserv att anv\u00e4nda sig av. K\u00e4nner du i slutet av passet att du b\u00f6rjar bli tr\u00f6tt, du kanske b\u00f6rjar f\u00e5 sv\u00e5rt att koncentrera dig eller liknande s\u00e5 kan det vara s\u00e5 att det b\u00f6rjar tryta i ditt f\u00f6rr\u00e5d. D\u00e5 \u00e4r det sj\u00e4lvklart viktigt att fylla p\u00e5 \u00e4ven efter tr\u00e4ningen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r vi tr\u00e4nar bryter vi ner v\u00e5ra muskler och det \u00e4r n\u00e4r vi vilar och fyller p\u00e5 med energi som de byggs upp. Kolhydrater, liksom protein, har kroppen l\u00e4tt att ta upp och d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det bra att fylla p\u00e5 med detta efter ett avslutat pass.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Varf\u00f6r \u00e4r det s\u00e5 viktigt med kolhydrater efter passet?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Det \u00e4r nu man inleder<\/strong> <strong>den anabola fasen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som jag skrev s\u00e5 bryter vi ner kroppen n\u00e4r vi tr\u00e4nar, den befinner sig d\u00e5 i en katabol fas. F\u00f6r att vi ska f\u00e5 n\u00e5gon som helst effekt av v\u00e5r tr\u00e4ning s\u00e5 \u00e4r \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let viktigt f\u00f6r det \u00e4r direkt d\u00e5 som den anabola fasen tar vid. N\u00e4r vi fyller p\u00e5 med energi och l\u00e5ter kroppen vila och \u00e5terh\u00e4mta sig.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00d6kad glykogeninlagring sker direkt efter tr\u00e4ning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Direkt efter tr\u00e4ning \u00e4r insulink\u00e4nsligheten h\u00f6g samtidigt som muskelcellernas genomsl\u00e4pplighet \u00e4r h\u00f6g, vilket inneb\u00e4r att kolhydrater i form av glukos f\u00f6rs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l direkt efter tr\u00e4ning kan man lagra in en st\u00f6rre m\u00e4ngd glykogen i muskeln \u00e4n om det har g\u00e5tt mer \u00e4n en timma efter tr\u00e4ningen<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Du kommer att orka mer vid n\u00e4sta tr\u00e4ningstillf\u00e4lle<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som jag n\u00e4mnde under f\u00f6reg\u00e5ende punkt s\u00e5 \u00f6kar \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let glykogeninlagringen vilket i sin tur leder till att du kommer orka mer under n\u00e4sta pass. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager d\u00e5 man p\u00e5b\u00f6rjar n\u00e4sta pass, s\u00e5 kommer man inte att orka h\u00e5lla samma h\u00f6ga niv\u00e5 under lika l\u00e5ng tid, som om man hade haft v\u00e4lfyllda glykogenlager. R\u00e4tt logiskt, eller hur?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kolhydrater minskar infektionsrisken<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r vi tr\u00e4nar s\u00e5 s\u00e4tts immunf\u00f6rsvaret ner ganska rej\u00e4lt. Direkt efter ett avslutat pass s\u00e5 \u00e4r det kraftigt nedsatt, vilket g\u00f6r att du \u00e4r extra k\u00e4nslig f\u00f6r att bli sjuk. Kolhydrater \u00e5terst\u00e4ller kroppens immunf\u00f6rsvar och minskar tiden f\u00f6r nedsattheten.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exempel p\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kvarg\/keso\/kesella med valfri frukt<\/li><li>Fullkornsbr\u00f6d med proteinrikt p\u00e5l\u00e4gg s\u00e5 som keso och kalkon, skivat \u00e4gg eller makrill\/tonfisk<\/li><li>Kokta \u00e4gg och frukt\/stor morot<\/li><li>Smoothie,\u00a0t\u00e4nk p\u00e5 att ha minst 20 g protein i. L\u00e4gg i frukter med h\u00f6gt GI t ex mogna bananer, mango.<\/li><li>En tallrik havregrynsgr\u00f6t med bl\u00e5b\u00e4r och mj\u00f6lk och gl\u00f6m inte proteiner!<\/li><li>Yoghurt med kvarg och hemgjord granola, du kan ta honung till<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Att det vi \u00e4ter p\u00e5verkar v\u00e5ra tr\u00e4ningsresultat \u00e4r ju ingen nyhet. Tajmningen av n\u00e4r vi \u00e4ter och vad vi \u00e4ter i samband med tr\u00e4ningen \u00e4r v\u00e4ldigt viktigt f\u00f6r att f\u00e5&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":12339,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[106,156,86,96,97],"class_list":["post-7203","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-aterhamtning","tag-kolhydrater","tag-kosthallning","tag-resultat","tag-styrketraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7203","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7203"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7203\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23180,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7203\/revisions\/23180"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12339"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7203"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7203"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7203"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}