{"id":7519,"date":"2017-02-13T17:41:00","date_gmt":"2017-02-13T16:41:00","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=7519"},"modified":"2023-03-07T17:49:23","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:23","slug":"pcos-polycystiskt-ovarialsyndrom-del-1-hur-ska-du-ata","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/pcos-polycystiskt-ovarialsyndrom-del-1-hur-ska-du-ata\/","title":{"rendered":"PCOS, del 1: Hur ska du \u00e4ta?"},"content":{"rendered":"\n

M\u00e5nga kvinnor som har PCOS vet inte hur de ska t\u00e4nka kring kosten och tr\u00e4ningen. Problemet kan bli mycket v\u00e4rre om man stressar f\u00f6r mycket eller har en underfunktion av sk\u00f6ldk\u00f6rteln (som \u00e4r inte alls ovanlig kombo).<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vad h\u00e4nder i kroppen vid PCOS? <\/h2>\n\n\n\n

\u00c4ggstockarna producerar \u00e4gg som ligge \u00a0inb\u00e4ddade i sm\u00e5 bl\u00e5sor. Hormonerna \u00f6strogen och progesteron ser till \u00a0att ett par \u00e4ggbl\u00e5sor v\u00e4xer tills det blir dags f\u00f6r \u00e4gglossning. \u00c4ggbl\u00e5san spricker och \u00e4gget rullar\u00a0ut. Om du inte f\u00e5r n\u00e5gon \u00e4gglossning s\u00e5 spricker inte bl\u00e5san, och \u00e4gget blir kvar i \u00e4ggstocken, den kommer tillbakabildas efter ett tag.<\/p>\n\n\n\n

Hos en del personer \u00e4r en eller b\u00e5da \u00e4ggstockarna fyllda av m\u00e5nga sm\u00e5 \u00e4ggbl\u00e5sor som inte har mognat tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att det ska bli \u00e4gglossning. \u00c4ggstockarna i det fallet kallas f\u00f6r polycystiska ovarier.<\/em> Att det finns m\u00e5nga \u00e4gg kvar i \u00e4ggstockarna beror p\u00e5 att de h\u00f6ga niv\u00e5erna av testosteron g\u00f6r att \u00e4ggen inte mognar.<\/p>\n\n\n\n

Symptom p\u00e5 PCOS:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  • Troligen har du aldrig\/s\u00e4llan mens<\/li>
  • Du har sv\u00e5rt att g\u00e5 ner i vikt<\/li>
  • Du har sv\u00e5rt att bli gravid<\/li>
  • Du har mycket h\u00e5r p\u00e5 kroppen; i ansiktet, p\u00e5 br\u00f6stet, magen och l\u00e5ren<\/li>
  • Du har finnar<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Du kan ha flera symtom eller bara n\u00e5got av dem. Symtomen kan ocks\u00e5 variera under kvinnans liv, jag kommer prata mer om det l\u00e4ngre ner.<\/p>\n\n\n\n

    Olika symptom kan \u00e4ven variera fr\u00e5n kvinna till kvinna: visa har l\u00e4tt att bli gravida, vissa inte. Vissa har inga problem med hyn, vissa har regelbundna acneutbrott. Vissa kvinnor \u00e4r \u00f6verviktiga och vissa inte. Vissa kvinnor har l\u00e4tt att g\u00e5 upp i vikt men sv\u00e5rt att tappa vikten, kvinnor utan \u00f6verviktsproblem upplever att tappa ett par kg kan vara extremt sv\u00e5rt.<\/p>\n\n\n\n

    Vad orsakar PCOS?<\/h2>\n\n\n\n

    Orsaken till PCOS debatteras, troligen finns det flera orsaker \u00e4n enbart en specifik. Stress \u00e4r en stor anledning men \u00e4ven exponering f\u00f6r mycket \u00f6strogen genom t ex komj\u00f6lk, k\u00f6tt, vatten, plast och h\u00f6ga blodsockerniv\u00e5er pga d\u00e5lig kost.<\/p>\n\n\n\n

    PCOS-kroppstyp med lite underhudsfett<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Som jag redan n\u00e4mnde h\u00f6gre upp s\u00e5 kan<\/em> PCOS associeras med \u00f6vervikt men det beh\u00f6ver inte vara s\u00e5. D\u00e4remot kan kvinnor som har PCOS och som tr\u00e4nar mycket, drabbas av kronisk stress som \u00e4r orsakad av f\u00f6r lite mat och mycket tr\u00e4ning. Detta i sin tur p\u00e5verkar \u00e4ven sk\u00f6ldk\u00f6rteln, binjurar och \u00e4ggstockarna. Dessa tre \u201ddelar\u201d n\u00e4mligen samma sorts kommunikationskanal med hj\u00e4rnan, genom hypofis.<\/p>\n\n\n\n

    PCOS-kroppstyp med mycket underhudsfett<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Anledningen till \u00f6vervikt brukar vara insulinp\u00e5slag fr\u00e5n d\u00e5lig kost d\u00e4r snabba (st\u00e4rkelserika) kolhydrater ing\u00e5r men \u00e4ven utebliven motion. I det h\u00e4r fallet \u00e4r det viktigt att s\u00e4nka stressniv\u00e5n (kortisol) och \u00e4ven insulin och \u00f6strogenproduktion.<\/p>\n\n\n\n

    I Sverige \u00e4r cirka h\u00e4lften av alla kvinnor med PCOS \u00f6verviktiga.<\/p>\n\n\n\n

    \u00d6verskott av testosteron<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Om du har PCOS s\u00e5 producerar din kropp extra mycket testosteron. Testosteron \u00e4r manligt k\u00f6nshormon som hj\u00e4lper till bland annat vid muskelbyggning. \u00d6verskott av testosteron kan \u00e4ven g\u00f6ra att du g\u00e5r upp i vikt, f\u00e5r h\u00e5r p\u00e5 hakan, br\u00f6stet och benen. Du har som sagt l\u00e4tt f\u00f6r att bygga muskler. Du som har PCOS och tr\u00e4nar styrketr\u00e4ning kanske upplever dig som mycket stark. Det kan vara sv\u00e5rt att g\u00e5 ner i vikt eftersom testosteronet g\u00f6r att du kan f\u00e5 st\u00f6rre aptit och blir sugen p\u00e5 snabba kolhydrater och fett.<\/p>\n\n\n\n

    Om du \u00e4r \u00f6verviktig och vill minska din testosteronniv\u00e5  kan du tappa n\u00e5gra kilo f\u00f6r att niv\u00e5n ska minska. Detta resulterar i att \u00e4gglossningen blir mer regelbunden eller kommer ig\u00e5ng igen. \u00c4ven kroppsbeh\u00e5righeten kan minska.<\/p>\n\n\n\n

    Testa dig f\u00f6r annat<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Jag har redan n\u00e4mnt att sk\u00f6ldk\u00f6rteln, binjurar och \u00e4ggstockar kommunicerar med hj\u00e4rnan p\u00e5 samma s\u00e4tt. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att du kollar upp din sk\u00f6ldk\u00f6rtel. En del med PCOS kan ha Hashimotos, men det b\u00e4sta \u00e4r att PCOS kan minska n\u00e4r man f\u00e5tt ordning p\u00e5 sk\u00f6ldk\u00f6rteln.<\/p>\n\n\n\n

    Vitamin D spelar stor roll n\u00e4r det kommer till hur man hanterar PCOS d\u00e5 vitaminet spelar stor roll i v\u00e5rt immunsystem och minskar p\u00e5 inflammationer.<\/p>\n\n\n\n

    B12 brukar det vara brist p\u00e5 om du har PCOS.<\/p>\n\n\n\n

    Kolhydrater<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Eftersom \u00f6vervikt associeras med kroppens of\u00f6rm\u00e5ga att hantera f\u00f6rh\u00f6jda blodsockerniv\u00e5er (insulinresistens inneb\u00e4r att kroppens insulin inte kan f\u00e5 kroppens celler att ta upp socker fr\u00e5n blodet. Resultatet blir en alldeles f\u00f6r h\u00f6g niv\u00e5 av socker i blodbanan som i fsin tur \u00f6kar risken f\u00f6r diabetes) s\u00e5 \u00e4r det ytterst viktigt f\u00f6r dig med PCOS att f\u00e5 ordning p\u00e5 din kost med allt det inneb\u00e4r. Kosten ska inneh\u00e5lla protein, bra fettk\u00e4llor och inte enbart r\u00e4tt sorts kolhydrater men \u00e4ven r\u00e4tt sorts m\u00e4ngd<\/em> kolhydrater (som \u00e4r individuellt i allra h\u00f6gsta grad).<\/p>\n\n\n\n

    Kvinnor med mycket underhudsfett <\/strong>k\u00e4mpar ofta med kortisolrelaterad problematik (som f\u00f6ljd av d\u00e5lig kost): inflammationer, \u00e5ngest och s\u00f6mnsv\u00e5righeter. Low carb kost kan hj\u00e4lpa men inte alltid d\u00e5 l\u00e5gkolhydratkost i sig kan vara stressande f\u00f6r kroppen.<\/p>\n\n\n\n

    Kvinnor med lite kroppsfett<\/strong> d\u00e4remot kan bete sig annorlunda: \u00f6kat s\u00f6tsug mellan m\u00e5ltiderna, l\u00e5g energi p\u00e5 dagarna, f\u00f6r lite s\u00f6mn. Dessa kvinnor hanterar l\u00e5gkolhydratsdieten d\u00e5ligt<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

    Hitta din r\u00e4tta kolhydratm\u00e4ngd<\/h2>\n\n\n\n

    Troligen \u00e4r ovanst\u00e5ende det b\u00e4sta du kan g\u00f6ra f\u00f6r att hantera PCOS. Ju mer insulinresistent du \u00e4r, desto sv\u00e5rare blir det att g\u00e5 ner i vikt. Ju mindre kroppsfett du har desto mer f\u00f6rsiktig ska du vara med att minska ditt kolhydratintag.<\/p>\n\n\n\n

    L\u00e5t oss ta tv\u00e5 olika kvinnor med PCOS, en har lite underhudsfett och den andra har mycket underhudsfett.<\/p>\n\n\n\n

    I och med att b\u00e5da ska ha n\u00e5gorlunda l\u00e5gt kolhydratintag s\u00e5 blir det helt tv\u00e5 olika intag \u00e4nd\u00e5. Oftast blir folk extrema i sin s\u00e4nkning och nollar p\u00e5 allt (helt i on\u00f6dan och utan att kunna hantera det v\u00e4l!).<\/p>\n\n\n\n

    Vissa kvinnor tolererar mer kolhydrater \u00e4n andra. \u00c4r du en s\u00e5dan som har sv\u00e5rt att sova p\u00e5 n\u00e4tterna, har sm\u00e5 barn, jobbar, tr\u00e4nar \u2013 d\u00e5 beh\u00f6ver du mer kolhydrater \u00e4n den som inte har samma sorts liv som du.<\/p>\n\n\n\n

    Utg\u00e5 alltid fr\u00e5n kroppens signaler: energin p\u00e5 dagarna och mellan m\u00e5ltiderna, s\u00f6mnen, cravings osv. Att hitta just din kolhydratniv\u00e5 blir otroligt viktigt!<\/em><\/p>\n\n\n\n

    S\u00e5, hur ska vi t\u00e4nka h\u00e4r och hur ska man hitta sin niv\u00e5?<\/p>\n\n\n\n

    Vecka 1<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    • B\u00f6rja med 100 g kolhydrater per dag. Kolhydraterna b\u00f6r best\u00e5 av icke st\u00e4rkelserika gr\u00f6nsaker som spenat, broccoli, blomk\u00e5l, zucchini osv \u00e4r inte direkt kolhydrater utan det \u00e4r gr\u00f6nsaker med mycket l\u00e5gt kolhydratinneh\u00e5ll och borde \u00e4tas i stora m\u00e4ngder under dagen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      • B\u00f6rja f\u00f6ra kostdagbok och skriv ner vad du kommer observera under ditt kolhydratexperiment. Dagliga fr\u00e5gor du beh\u00f6ver svara p\u00e5 \u00e4r: hur \u00e4r det med energin p\u00e5 dagarna och passen? K\u00e4nner du dig m\u00e4tt? S\u00f6tsugen? N\u00e4r p\u00e5 dagen \u00e5t du kolhydraterna? \u00c5t du n\u00e5gra innan styrkepassen? Efter?<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        • Om du k\u00e4nner dig missn\u00f6jd och hungrig: \u00f6ka m\u00e4ngden till 130 g under vecka 2. Forts\u00e4tt med kostdagboken, observera och anteckna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          <\/p>\n\n\n\n

          • Fr\u00e5gorna att svara p\u00e5 \u00e4r detsamma men l\u00e4gg till: k\u00e4nns det tungt i magen efter en m\u00e5ltid med kolhydrater? Upplever du matkoma?<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            <\/p>\n\n\n\n

            • Gl\u00f6m inte svara p\u00e5 fr\u00e5gorna om hungern, om du k\u00e4nner dig otillfredsst\u00e4lld, irriterad, hungrig igen efter 2 t- det betyder ocks\u00e5 att denna m\u00e4ngd kolhydrater inte \u00e4r r\u00e4tt f\u00f6r dig.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

              <\/p>\n\n\n\n

              • Ett annat exempel: du \u00e4ter lax med gr\u00f6nsallad. L\u00e4gg till \u00bd s\u00f6tpotatis till. B\u00f6rja svara p\u00e5 fr\u00e5gorna efter denna m\u00e5ltid. Om du k\u00e4nner dig s\u00f6mning och tr\u00f6tt, ta bort kolhydrater i din n\u00e4sta m\u00e5ltid. Om du d\u00e4remot k\u00e4nner dig irriterad och hungrig, \u00f6ka p\u00e5 proteinintaget och gr\u00f6nt i din n\u00e4sta m\u00e5ltid, l\u00e5t s\u00f6tpotatisen vara med igen. Se vad som h\u00e4nder. Om du \u00e5terigen k\u00e4nner som du gjorde innan trots \u00f6kad m\u00e4ngd protein, \u00f6ka p\u00e5 m\u00e4ngden fett (olivolja, n\u00f6tter, avokado osv) Om du \u00e5terigen k\u00e4nner dig hungrig och irriterad, dags att \u00f6ka p\u00e5 s\u00f6tpotatisen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                <\/p>\n\n\n\n

                • Testa dig fram med olika sorts kolhydrater fr\u00e5n listan inkl frukt.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                  Dock vill jag p\u00e5peka om att inte r\u00e4kna med snabba svar. Det kan ta n\u00e5gra m\u00e5nader av kolhydratcoaching innan man hittar r\u00e4tt.<\/p>\n\n\n\n

                  Postworkout-m\u00e5ltid och PCOS<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                  Om du har insulinproblem och tr\u00e4nar h\u00e5rt kan du beh\u00f6va mer kolhydrater \u00e4n din icke aktiva kompis med PCOS.<\/p>\n\n\n\n

                  Efter ett h\u00e5rdare tr\u00e4ningspass \u00e4r vi extra insulink\u00e4nsliga och beh\u00f6ver fylla p\u00e5 glykogenniv\u00e5n med hj\u00e4lp av snabba kolhydrater (s\u00e5 kallad postworkout-m\u00e5ltid), men ibland blir det sv\u00e5rt f\u00f6r dig att f\u00e5 i dig alla kolhydrater du borde. Mitt tips \u00e4r att \u00e5terigen testa dig fram. Du ska inte k\u00e4nna dig s\u00f6tsugen eller matt.<\/p>\n\n\n\n

                  Ditt proteinbehov<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                  Att hitta sin kolhydratm\u00e4ngd \u00e4r viktigt, men det g\u00e4ller \u00e4ven proteinm\u00e4ngd. Det \u00e4r l\u00e4tt att \u00f6ver\u00e4ta \u00e4ven protein, precis som kolhydrater.<\/p>\n\n\n\n

                  Visst, tacos med salladsblad eller sallad med feta \u00e4r bra n\u00e4r vi s\u00e4nker kolhydratintaget och h\u00f6jer proteinet. Problemet med proteinet \u00e4r att det ocks\u00e5 h\u00f6jer blodsocker. <\/em>Proteinintaget borde ligga p\u00e5 ca 40% av ditt dagliga intag.<\/p>\n\n\n\n

                  Proteinet borde komma fr\u00e5n magert k\u00f6tt som kyckling, kalkon, fisk, skaldjur osv. Lagar du omelett eller \u00e4ggr\u00f6ra, komplettera det med ett par \u00e4ggvitor.<\/p>\n\n\n\n

                  N\u00e4r det g\u00e4ller fettet s\u00e5 \u00e4r kvalit\u00e9n p\u00e5 fettet viktigare \u00e4n m\u00e4ngd.<\/em><\/p>\n\n\n\n

                  Har du insulinproblem s\u00e5 \u00e4r det viktigt att ha koll p\u00e5 hur du kombinerar m\u00e5ltiderna. S\u00e4rskilt om du kombinerar st\u00e4rkelserika kolhydrater och d\u00e5ligt fett (t\u00e4nk kanelbulle eller pizza, d\u00e4r ing\u00e5r vetemj\u00f6l \u2013 som \u00e4r en d\u00e5lig kolhydrat \u2013 och fet ost och socker). \u00c4r du smart s\u00e5 undviker du s\u00e5dan mat till varje pris! Visst, det \u00e4r helt okej d\u00e5 och d\u00e5 men det borde inte vara din vardagsmat.<\/p>\n\n\n\n

                  Milj\u00f6gifter<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                  Milj\u00f6gifter och hormoner i v\u00e5r mat kan vara ett st\u00f6rre problem f\u00f6r kvinnor med PCOS, n\u00e4r hormonbalansen \u00e4r st\u00f6rd. Det djuret matas med (inkl mediciner) och det de dricker p\u00e5verkar oss i allra h\u00f6gsta grad. Kom dock ih\u00e5g att ekoproducerat k\u00f6tt kommer fr\u00e5n djur som \u00e4r utsatt f\u00f6r samma milj\u00f6gifter och druckit samma vatten som icke ekodjur.<\/p>\n\n\n\n

                  N\u00e5gra ord om stress<\/h2>\n\n\n\n

                  All sorts stress kommer p\u00e5verka din PCOS. Stressen p\u00e5verkar blodsockret, detta leder till sv\u00e5righeter med att g\u00e5 ner I vikt och \u00e4ven sk\u00f6ldk\u00f6rtelproblematik. Och stress kan inneb\u00e4ra f\u00f6r mycket tr\u00e4ning, f\u00f6r lite s\u00f6mn, inre stress d\u00e4r vi oroar oss f\u00f6r n\u00e5got eller n\u00e5gon, vi utesluter kolhydrater, vilar f\u00f6r lite mellan tr\u00e4ningspassen, hoppar \u00f6ver m\u00e5ltiderna.<\/p>\n\n\n\n

                  Inte alltf\u00f6r s\u00e4llan, stresshantering kan vara det enda du beh\u00f6ver g\u00f6ra f\u00f6r att forts\u00e4tta f\u00e5 resultat med vikten eller gymmet. Konstigt nog (tro det eller ej) \u00e4r det den sv\u00e5raste uppgiften f\u00f6r en coach att \u00f6vertyga kvinnor om att ta det lugnt med kosten, tr\u00e4ningen och \u00f6vriga livet.<\/p>\n\n\n\n

                  Har du stressen n\u00e4rvarande i livet, s\u00e5 borde tr\u00e4ningspassen d\u00e4r \u201cjag k\u00f6ttade\u201d eller \u201djag krigade\u201d eller \u201djag kr\u00e4ktes n\u00e4stan p\u00e5 slutet\u201d undvikas till varje pris.<\/p>\n\n\n\n

                  Slutligen ska du komma ih\u00e5g<\/strong>…<\/h3>\n\n\n\n

                  …det \u00e4r s\u00e4llan enbart en orsak som leder till\/f\u00f6rv\u00e4rrar PCOS. Det kan vara s\u00e5 att du har PCOS och<\/em> befinner dig i klimakteriet (d\u00e5 tillkommer en helt annan sorts hormonproblematik), du kan ha PCOS och Hashimotos. Det \u00e4r farligt att b\u00f6rja skylla det p\u00e5 bara en sak som t ex kolhydrater eller gluten eller laktos som m\u00e5nga ”experter” g\u00e4rna g\u00f6r.<\/p>\n\n\n\n

                  OM du har PCOS och \u00e4ter stora m\u00e4ngder av mejeri i form av keso, kvarg, mj\u00f6lk, fil, yoghurt- det kan bli smart att minska p\u00e5 intaget (kom ih\u00e5g det jag skrev om milj\u00f6gifter). Ska du v\u00e4lja mejeri s\u00e5 v\u00e4lj hellre ekologiska varianter. Om du inte har tillg\u00e5ng till ekoalternativ, satsa hellre p\u00e5 vanliga alternativ men l\u00e5ga i fett<\/em> d\u00e5 hormonerna lagras i djurets fett.<\/p>\n\n\n\n

                  Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  M\u00e5nga kvinnor som har PCOS vet inte hur de ska t\u00e4nka kring kosten och tr\u00e4ningen. Problemet kan bli mycket v\u00e4rre om man stressar f\u00f6r mycket eller har en underfunktion av…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":12114,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[156,86,120,142],"class_list":["post-7519","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-kolhydrater","tag-kosthallning","tag-sjukdom","tag-viktminskning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7519","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7519"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7519\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23022,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7519\/revisions\/23022"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12114"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7519"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7519"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7519"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}