{"id":7566,"date":"2017-02-16T12:00:26","date_gmt":"2017-02-16T11:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=7566"},"modified":"2023-03-07T17:49:23","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:23","slug":"pcos-polycystiskt-ovarialsyndrom-del-2-hur-ska-du-trana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/pcos-polycystiskt-ovarialsyndrom-del-2-hur-ska-du-trana\/","title":{"rendered":"PCOS, del 2: Hur ska du tr\u00e4na?"},"content":{"rendered":"\n

F\u00f6rra artikeln om PCOS handlade om hur du ska \u00e4ta f\u00f6r att f\u00e5 ordning p\u00e5 hormonerna och nu ska vi prata om tr\u00e4ning. F\u00f6r tr\u00e4ning, eller snarare r\u00e4tt sorts<\/em> tr\u00e4ning just f\u00f6r dig som har PCOS \u00e4r otroligt viktigt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Som jag redan n\u00e4mnde i f\u00f6rra delen s\u00e5 \u00e4r det bra att du som har PCOS l\u00e4r dig hantera stress och bl.a. hitta ditt eget kolhydratintag att ligga p\u00e5, inte nolla utan hitta det som fungerar utan att du hamnar i matkoma eller k\u00e4nner dig dr\u00e4nerad p\u00e5 energi och har starkt s\u00f6tsug.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r det kommer till tr\u00e4ning s\u00e5 ska man komma ih\u00e5g att all tr\u00e4ning inneb\u00e4r stress f\u00f6r kroppen, tr\u00e4ning bryter ner musklerna, f\u00f6rbr\u00e4nner lagrat fett, insulink\u00e4nsligheten \u00f6kar och det kr\u00e4vs ordentligt med vila och bra kost f\u00f6r att reparera kroppen fr\u00e5n denna sorts stress. Tr\u00e4ning kan orsaka stress men \u00e4ven hj\u00e4lpa dig med att hantera stress bland annat genom att \u00f6ka m\u00e4ngden av m\u00e5 bra-hormonet endorfin. En viss tr\u00e4ning ger mer stress \u00e4n en annan, f\u00f6r mycket tr\u00e4ning eller obalanserat tr\u00e4ningsprogram kan f\u00f6rv\u00e4rra PCOS-symptom.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e5nga kvinnor med PCOS (inkl magra kvinnor med PCOS) har insulinresistens. Kroniskt h\u00f6gt insulin tvingar \u00e4ggstockarna \u00f6ka produktionen av testosteron. F\u00f6rh\u00f6jda niv\u00e5er av testosteron kan st\u00f6ra menstruationscykeln, orsaka akne, och ge beh\u00e5righet. Motion, s\u00e4rskilt styrketr\u00e4ning, \u00f6kar insulink\u00e4nsligheten b\u00e5de hos friska kvinnor och kvinnor som har PCOS. Detta blir allts\u00e5 ditt m\u00e5l med din tr\u00e4ning och kost: att s\u00e4nka blodsockret och kortisolniv\u00e5n<\/em>. Och med tanke p\u00e5 att det f\u00f6rekommer depressioner i samband med PCOS s\u00e5 kan endorfinerna hj\u00e4lpa dig \u00e4ven med depressionen.<\/p>\n\n\n\n

Man kan \u00e4ven s\u00e4ga s\u00e5 h\u00e4r: PCOS handlar mindre om kvinnans \u00e4ggstockar och mer om insulinresistens. Och eftersom insulinresistens \u00e4r huvudproblemet i fallet med PCOS s\u00e5 kan \u00f6kad insulink\u00e4nslighet hj\u00e4lpa dig att hantera din vikt och eventuellt f\u00f6rb\u00e4ttra f\u00f6rm\u00e5gan att bli gravid.<\/p>\n\n\n\n

Varf\u00f6r ska du tr\u00e4na \u00f6verhuvudtaget?<\/h2>\n\n\n\n

S\u00e5 h\u00e4r f\u00f6rklarar Fredrik Paul\u00fan det:<\/p>\n\n\n\n

\u201dN\u00e4r du \u00e4ter kolhydrater (eller protein f\u00f6r den delen) s\u00e5 fris\u00e4tts insulinet fr\u00e5n bukspottsk\u00f6rteln till blodet. Insulinet vandrar runt i blodet tills det n\u00e5r musklerna. Musklerna har receptorer, mottagare, som k\u00e4nner av insulinet. N\u00e4r insulinet ger en signal till musklerna, direkt efter en m\u00e5ltid, tar de upp n\u00e4ringen som finns i blodet och anv\u00e4nder den. Det \u00e4r framf\u00f6r allt kolhydraterna (som blir glykogen) och aminosyrorna (som blir muskler) som musklerna tar upp. Fettcellerna har emellertid ocks\u00e5 receptorer som k\u00e4nner av insulinet. I dessa celler tas i st\u00e4llet fettet upp och lagras som kroppsfett. <\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r man talar om insulink\u00e4nslighet menar man hur k\u00e4nsliga musklernas insulinreceptorer \u00e4r. Om de \u00e4r k\u00e4nsliga k\u00e4nner de l\u00e4tt att det finns insulin i blodet och vi f\u00e5r en \u00f6kad glykogeninlagring och muskeluppbyggnad. Dessutom beh\u00f6ver bukspottsk\u00f6rteln inte fris\u00e4tta s\u00e5 mycket insulin, s\u00e5 fettinlagringen minskar samtidigt. En person som har h\u00f6g insulink\u00e4nslighet kommer att f\u00e5 mycket b\u00e4ttre tr\u00e4ningsresultat \u00e4n en person med l\u00e5g insulink\u00e4nslighet. Resultaten blir mer muskler, mindre kroppsfett och b\u00e4ttre uth\u00e5llighet. \u00d6kad insulink\u00e4nslighet kan man uppn\u00e5 genom att tr\u00e4na regelbundet, \u00e4ta l\u00e5ngsamma kolhydrater med l\u00e5gt till medell\u00e5gt GI-v\u00e4rde, \u00e4ta r\u00e4tt fettsorter och inte f\u00f6r mycket fett. De b\u00e4sta fettk\u00e4llorna f\u00f6r detta \u00e4ndam\u00e5l \u00e4r fisk och skaldjur\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Allts\u00e5: <\/strong>insulinet s\u00e4nker blodsockret mer vid fysisk aktivitet \u00e4n vid utebliven aktivitet, speciellt om man tr\u00e4nar stora muskelgrupper (t\u00e4nk bas\u00f6vningar). Genom att \u00f6ka insulink\u00e4nsligheten kan musklerna ta upp mer glukos med mindre m\u00e4ngd insulin. Detta leder \u00e4ven till att du lagrar mindre fett och att fettf\u00f6rbr\u00e4nningen h\u00e5lls ig\u00e5ng.<\/p>\n\n\n\n

Hur kan styrketr\u00e4ning hj\u00e4lpa dig som har PCOS?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Styrketr\u00e4ning kan hj\u00e4lpa men inte bota<\/em> PCOS, l\u00e5t oss komma \u00f6verens om det. Du kan inte svettas ut PCOS genom att tr\u00e4na. F\u00f6r mycket tr\u00e4ning kan faktiskt f\u00f6rv\u00e4rra<\/em> symptomen. \u00c4ven om du upplever att du \u201cg\u00f6r allt, \u00e4ter r\u00e4tt och tr\u00e4nar\u201d och resultaten uteblir s\u00e5 \u00e4r det kanske det<\/em> som \u00e4r problemet, det kan vara s\u00e5 att du tr\u00e4nar f\u00f6r mycket helt enkelt.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r kroppen f\u00e5r f\u00f6r lite vila s\u00e5 kan du uppleva bland annat kronisk led- och muskelv\u00e4rk, tr\u00e4ningsv\u00e4rk som inte g\u00e5r \u00f6ver, uteblivna resultat, energif\u00f6rlust och hj\u00e4rndimma. Ofta f\u00f6rekommande f\u00f6rkylningar kan \u00e4ven de vara resultat av f\u00f6r mycket tr\u00e4ning och lite vila. Att alltid str\u00e4va efter att br\u00e4nna kalorier till varje pris \u00e4r en sak men att samarbeta med kroppen och f\u00f6lja kroppens signaler och anpassa tr\u00e4ningen efter det kommer ge dig s\u00e5 mycket mer.<\/p>\n\n\n\n

Muskler du f\u00e5r genom styrketr\u00e4ning \u00e4r en \u201dlevande\u201d v\u00e4vnad, dvs man \u00e4r bra p\u00e5 att f\u00f6rbr\u00e4nna fett ju mer muskler man har.<\/p>\n\n\n\n

Ett par tips p\u00e5 v\u00e4gen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Hoppa l\u00f6pningen d\u00e4r du springer ofta och tiotals mil per vecka eller aerobic-klasserna\/step klasserna osv. Dessa aktiviteter h\u00f6jer<\/em> kortisolniv\u00e5n. Satsa hellre p\u00e5 styrketr\u00e4ning, lugnare promenader och yoga. Dessa aktiviteter s\u00e4nker <\/em>kortisolniv\u00e5n.<\/p>\n\n\n\n

En tr\u00e4ningsvecka kan se ut s\u00e5 h\u00e4r:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  • Styrka 3 ggr\/v<\/li>
  • Dagliga promenader, 45-60 min (eller blanda med yoga)<\/li>
  • HIIT 1 ggr\/v, max 20 min<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n\n\n\n

    Referenser, k\u00e4llor<\/strong>
    <\/span>Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    F\u00f6rra artikeln om PCOS handlade om hur du ska \u00e4ta f\u00f6r att f\u00e5 ordning p\u00e5 hormonerna och nu ska vi prata om tr\u00e4ning. F\u00f6r tr\u00e4ning, eller snarare r\u00e4tt sorts tr\u00e4ning…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":22999,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[124,120,97,103],"class_list":["post-7566","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-promenader","tag-sjukdom","tag-styrketraning","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7566","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7566"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7566\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23003,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7566\/revisions\/23003"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22999"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7566"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7566"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7566"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}