{"id":7770,"date":"2017-03-05T18:30:13","date_gmt":"2017-03-05T17:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=7770"},"modified":"2023-03-07T17:49:00","modified_gmt":"2023-03-07T16:49:00","slug":"yogaovningarna-du-kan-behova-efter-en-jobbig-vecka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/yogaovningarna-du-kan-behova-efter-en-jobbig-vecka\/","title":{"rendered":"Yoga\u00f6vningarna du kan beh\u00f6va efter en jobbig vecka"},"content":{"rendered":"\n

Om du b\u00f6rjat med mer intensiv styrketr\u00e4ning eller \u00e5kt skidor i en vecka, eller sitter sp\u00e4nd i m\u00e4rkliga positioner samtidigt som du \u00e5ker pulka eller snowskoter med barnen… Ja, d\u00e5 kan kroppen v\u00e4rka och k\u00e4nnas stel. Inga konstigheter. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Du beh\u00f6ver stretcha ut den ordentligt. Bastu \u00e4r en utm\u00e4rkt \u00e5terh\u00e4mtare f\u00f6r lederna. Yoga \u00e4r en annan bra aktiv ”vilotr\u00e4ning”, som g\u00f6r mer nytta \u00e4n att ligga rakl\u00e5ng i soffan och streama Netflix.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6vningar att testa<\/h2>\n\n\n\n

Fj\u00e4rilen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Sitt i skr\u00e4ddarst\u00e4llning med rak rygg och greppa tag om f\u00f6tternas utsida med h\u00e4nderna. Kuta inte med ryggen.<\/p>\n\n\n\n

Hj\u00e4lper till att \u00f6ppna upp h\u00f6fterna samt insida l\u00e5r  samt st\u00e4rker b\u00e5de mage och rygg.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll positionen i 2-3 minuter och andas in genom n\u00e4san och ut genom munnen. Slappna av.<\/p>\n\n\n\n

Plogen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ligg p\u00e5 rygg med b\u00f6jda ben. Bakhuvudet ska vila mot underlaget, nacken ska vara fri. Armarna l\u00e4ngs med sidorna. B\u00f6j benen och lyft upp kn\u00e4na mot br\u00f6stet. Svinga benen \u00f6ver huvudet tills t\u00e5rna nuddar golvet. Str\u00e4ck p\u00e5 ryggen s\u00e5 att du inte faller ihop. Knyt h\u00e4nderna under kroppen och str\u00e4ck p\u00e5 armarna, pressa ner dem mot golvet. Benen ska vara raka. <\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll denna position i en minut och andas l\u00e5ngsamt. Det k\u00e4nns sv\u00e5rt i b\u00f6rjan, men n\u00e4r du \u00e4r mer rutinerad kan du vara i denna position i flera minuter. F\u00f6r att komma tillbaka till ursprungsl\u00e4get s\u00e5 sl\u00e4pper du h\u00e4nderna, andas ut och rullar sakta ner p\u00e5 ryggen igen. Ligg sedan med l\u00e4tt b\u00f6jda ben p\u00e5 rygg en stund och l\u00e5t kroppen och ryggraden \u00e5terh\u00e4mta sig.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6r att g\u00f6ra \u00f6vnignen tuffare, testa att l\u00e4gga kn\u00e4na p\u00e5 golvet.<\/p>\n\n\n\n

Plogen \u00e4r en fantastisk \u00f6vning just f\u00f6r ryggen\/l\u00e4ndryggen.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll positionen i ett par minuter och andas in lugnt genom n\u00e4san och ut genom munnen.<\/p>\n\n\n\n

Uppv\u00e4nda plankan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En mycket tuff \u00f6vning s\u00e5 om du inte lyckas med den s\u00e5 \u00e4r det ingen fara- g\u00e5 vidare helt enkelt.<\/p>\n\n\n\n

B\u00f6rja med att sitta med rumpan mot golvet, rak rygg och benen utstr\u00e4cka framf\u00f6r dig. H\u00e4nderna placerar du i linje n\u00e5got bakom axlarna, vid golvet, enligt bilden. Sedan pressar du upp stussen och corepartiet och lyfter upp br\u00f6stpartiet upp\u00e5t. Str\u00e4cka armar, h\u00e4larna och fotsulorna i golvet. T\u00e4nk p\u00e5 att inte luta nacken f\u00f6r l\u00e5ngt bak\u00e5t, f\u00f6r d\u00e5 kan du str\u00e4cka den i on\u00f6dan.<\/p>\n\n\n\n

Det finns \u00e4ven en variant av denna position som kallas f\u00f6r Bordet, och d\u00e5 \u00e4r benen b\u00f6jda i 90 graders vinkel s\u00e5 att kroppen formas som silhuetten av ett bord.<\/p>\n\n\n\n

Uppv\u00e4nda plankan \u00e4r bra f\u00f6r magen och den stretchar ut br\u00f6stet, h\u00f6ftb\u00f6jarna\/l\u00e5rets framsida.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll positionen en kort stund men hoppa den om du k\u00e4nner att vristerna tar stryk.<\/p>\n\n\n\n

Kobran\/upp\u00e5tg\u00e5ende hund<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ligg p\u00e5 mage med vristerna mot mattan och med h\u00e4nderna som p\u00e5 bilden. Handflatorna ned\u00e5t. Pressa sedan \u00f6verkroppen upp med hj\u00e4lp av armarna. F\u00f6rl\u00e4ng ryggraden genom att blicka upp\u00e5t. Det \u00e4r kobrapositionen. \u00c4r det f\u00f6r tufft med raka armar, placera amrb\u00e5garna p\u00e5 golvet och titta fram\u00e5t\/ner\u00e5t.<\/p>\n\n\n\n

Perfekt \u00f6vning f\u00f6r ryggens r\u00f6rlighet och bra \u00e4ven n\u00e4r du har suttit still l\u00e4nge framf\u00f6r datorn.<\/p>\n\n\n\n

OBS! \u00e4r du nybliven mamma eller har stor magmuskeldelning, undvik \u00f6vningen d\u00e5 den str\u00e4cker ut magen och du beh\u00f6ver tv\u00e4rtom stabilisera den.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll positionen 1-2 minuter.<\/p>\n\n\n\n

B\u00e5gen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ligg p\u00e5 mage. Luta dig l\u00e4tt \u00e5t v\u00e4nster och b\u00f6j bak v\u00e4nster ben mot dig, fatta tag i v\u00e4nster bens fot, enligt bilden. Du kan \u00e4ven fatta tag om enbart vristen om det k\u00e4nns l\u00e4ttare. Vrid dig sedan l\u00e4tt \u00e5t h\u00f6ger och upprepa samma sak fast med h\u00f6gra benet och foten. Dra d\u00e4refter benen l\u00e4tt upp\u00e5t och lyft l\u00e5ren n\u00e5got. Lyft \u00e4ven upp hakan och pressa upp br\u00f6stet s\u00e5 att det h\u00f6js. F\u00f6rs\u00f6k att h\u00e5lla denna position i en minut, andas lugnt genom n\u00e4san under tiden.<\/p>\n\n\n\n

Denna \u00f6vning drar ut, \u00f6ppnar upp och lossar sp\u00e4nningar som l\u00e4tt uppst\u00e5r i ryggmuskulaturen. Dessutom fr\u00e4mjar den b\u00e4ttre h\u00e5llning d\u00e5 den \u00f6ppnar upp br\u00f6stet.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e5ll positionen i 1 minut och f\u00f6rs\u00f6k andas lugnt.<\/p>\n\n\n\n

\u00c4ven denna ska du undvika om du \u00e4r nybliven mamma.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Barnet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

B\u00f6rja sittandes med vristerna i golvet och rumpan mot h\u00e4larna. Om du f\u00e5r ont i kn\u00e4na s\u00e5 l\u00e4gg en kudde i kn\u00e4vecken. F\u00e4ll antingen armarna fram\u00e5t framf\u00f6r dig och h\u00e5ll ryggen rak, eller l\u00e5t armarna falla bak\u00e5t som p\u00e5 bilden. Pannan vilar mot mattan. Blunda och ta n\u00e5gra djupa andetag.<\/p>\n\n\n\n

Barnets position \u00e4r bra f\u00f6r att varva ner och lugna andningen. G\u00f6r g\u00e4rna denna innan du ska g\u00e5 och l\u00e4gga dig.<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Om du b\u00f6rjat med mer intensiv styrketr\u00e4ning eller \u00e5kt skidor i en vecka, eller sitter sp\u00e4nd i m\u00e4rkliga positioner samtidigt som du \u00e5ker pulka eller snowskoter med barnen… Ja, d\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":11984,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[106,166,134,243,180],"class_list":["post-7770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-aterhamtning","tag-stretch","tag-valbefinnande","tag-wellness","tag-yoga"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7770"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7770\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22016,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7770\/revisions\/22016"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11984"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}