{"id":7868,"date":"2017-03-15T08:30:27","date_gmt":"2017-03-15T07:30:27","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=7868"},"modified":"2023-03-07T17:48:59","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:59","slug":"deppig-och-missnojd-forandra-din-livssituation-med-act-metoden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/deppig-och-missnojd-forandra-din-livssituation-med-act-metoden\/","title":{"rendered":"Deppig och missn\u00f6jd? F\u00f6r\u00e4ndra din livssituation med ACT-metoden"},"content":{"rendered":"\n

ACT \u00e4r f\u00f6rkortning f\u00f6r Acceptance and Commitment Therapy, som \u00e4r en bevisat effektiv metod f\u00f6r att minska stress och psykisk oh\u00e4lsa. Det \u00e4r den tredje v\u00e5gen inom kognitiv beteendeterapi (mer k\u00e4nt som KBT) och \u00e4r en effektiv sj\u00e4lvhj\u00e4lp f\u00f6r f\u00f6r\u00e4ndring som anv\u00e4nds alltmer inom samtalsterapi f\u00f6r att hj\u00e4lpa m\u00e4nniskor hantera problem med till exempel stress, \u00e5ngest och depression. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Metoden g\u00e5r ut p\u00e5 att skapa nya f\u00f6rh\u00e5llningss\u00e4tt mer \u00e4n att faktiskt lindra symtom som vi i f\u00f6rsta hand per automatik oftast s\u00f6ker. Vi pratar konkret beteendef\u00f6r\u00e4ndring som g\u00e5r ut p\u00e5 att faktiskt acceptera<\/em> lidande och sm\u00e4rta som en del av att vara m\u00e4nniskaoch m\u00e5ste b\u00f6rja med att \u201dgilla l\u00e4get \u00e4ven om vi inte gillar det\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Vi i st\u00f6rsta allm\u00e4nhet flyr det som \u00e4r jobbigt och sm\u00e4rtsamt. Vi vill inte ha tankar och k\u00e4nslor som \u00e4r obehagliga. Vi vill ju m\u00e5 bra, vara lyckliga och k\u00e4nna oss tillfreds med livet. Att d\u00e5 beh\u00f6va g\u00e5 runt med negativa upplevelser st\u00e4mmer inte alls \u00f6verens med den bilden. <\/p>\n\n\n\n

Undvikande eller flyktbeteende \u00e4r vanligt och vissa fastnar i beroenden kring tr\u00e4ning, mat eller alkohol och\/eller droger f\u00f6r att slippa just t\u00e4nka och k\u00e4nna efter. Andra jobbar \u00f6verdrivet mycket, blir ett med sina prestationer och stressar sig s\u00f6nder eller samman i sin str\u00e4van efter att allt ska vara perfekt.<\/p>\n\n\n\n

Med ACT g\u00f6r vi tv\u00e4rtom<\/h2>\n\n\n\n

Med ACT g\u00f6r vi tv\u00e4rtom \u2013 vi stannar upp och accepterar skiten, rent ut sagt. Enkelt? Absolut inte. Men den dagen vi accepterar att negativa upplevelser \u00e4r en del av livet kan vi ocks\u00e5 b\u00f6rja bli genuint lyckliga.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r vi st\u00e4ndigt flyr p\u00e5 olika s\u00e4tt skapar vi bara ett m\u00f6nster av undvikande, packar allt inombords och l\u00e4r oss aldrig hantera det som \u00e4r jobbigt. P\u00e5 sikt leder detta till stressreaktioner och psykisk oh\u00e4lsa. Just psykisk oh\u00e4lsa \u00e4r n\u00e5got som har \u00f6kat kraftigt i Sverige under de senaste \u00e5rtiondena. Brist p\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtning \u00e4r en av orsakerna som blir allt vanligare. Vi lever bekv\u00e4mare liv p\u00e5 m\u00e5nga s\u00e4tt men blir trots detta mer och mer stressade. Vad kan vi g\u00f6ra \u00e5t det?<\/p>\n\n\n\n

ACT framh\u00e5ller psykologisk flexibilitet<\/em> som \u00e4r f\u00f6rm\u00e5gan att anpassa sig till en situation med fokuserad \u00f6ppenhet och utifr\u00e5n det handla p\u00e5 ett konstruktivt s\u00e4tt i enlighet med sina v\u00e4rderingar.<\/p>\n\n\n\n

Tips p\u00e5 vad du kan g\u00f6ra h\u00e4r och nu<\/h2>\n\n\n\n

Bli medveten om vad kan du aktivt kan f\u00f6r\u00e4ndra och acceptera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

ACT st\u00e5r f\u00f6r action (handling) likv\u00e4l som acceptans men det kr\u00e4ver att vi tar ansvar f\u00f6r det vi faktiskt KAN g\u00f6ra n\u00e5got \u00e5t och tar tag i det ist\u00e4llet f\u00f6r att hamna i urs\u00e4ktande, flyktbeteende eller undvikande. \u201dJag g\u00f6r det p\u00e5 m\u00e5ndag\u201d, \u201ddet \u00e4r bara f\u00f6r att min man lagar s\u00e5 fet mat som jag inte lyckas g\u00e5 ner i vikt\u201d, \u201dmina kollegor g\u00f6r inte sitt jobb s\u00e5 jag f\u00e5r jobba dubbelt upp\u201d. <\/p>\n\n\n\n

Vems \u00e4r ansvaret? Ditt, alltid ditt. Det finns ingen b\u00e4ttre dag att b\u00f6rja p\u00e5 \u00e4n idag. Laga din egen mat. S\u00e4g \u00e5t kollegorna att g\u00f6ra sitt jobb eller l\u00e5t konsekvenserna av deras icke-g\u00f6rande bli synligt genom att du INTE g\u00f6r. Att du d\u00e4remot \u00e4r den du \u00e4r, med din bakgrund och historia, personlighet och utseende DET kan du inte f\u00f6r\u00e4ndra utan beh\u00f6ver hitta ett s\u00e4tt att f\u00f6rh\u00e5lla dig till f\u00f6r att v\u00e4xa som m\u00e4nniska och m\u00e5 bra.<\/p>\n\n\n\n

Exponering \u2013 som i att m\u00f6ta det du \u00e4r r\u00e4dd f\u00f6r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Finns det saker, situationer som du medvetet undviker f\u00f6r att du upplever obehag eller \u00e4r genuint r\u00e4dd? Inom KBT och ACT pratar man om exponering, att faktiskt uts\u00e4tta sig f\u00f6r just det man g\u00f6r allt f\u00f6r att undvika. Feel the fear but do it anyway som det fint heter. \u00c4r du till exempel r\u00e4dd f\u00f6r att g\u00e5 till gymmet s\u00e5 \u00e4r det precis DET du ska g\u00f6ra. <\/p>\n\n\n\n

Ta hj\u00e4lp av en v\u00e4n f\u00f6rsta g\u00e5ngen som kan f\u00f6lja med dig dit. Kanske beh\u00f6ver du inte ens tr\u00e4na vid det tillf\u00e4llet utan bara l\u00e4ra dig hitta i lokalerna. N\u00e4sta g\u00e5ng kan du byta om och be en instrukt\u00f6r p\u00e5 st\u00e4llet visa dig \u00f6vningar. Utmana dig sj\u00e4lv steg f\u00f6r steg men best\u00e4m dig f\u00f6r att bryta m\u00f6nstret att undvika. Du kommer v\u00e4xa som m\u00e4nniska!<\/p>\n\n\n\n

Medveten n\u00e4rvaro – att vara i nuet utan att fastna i tankar och k\u00e4nslor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mindfulness  kr\u00e4ver \u00f6vning och \u00e5ter \u00f6vning. Ta sm\u00e5 tillf\u00e4llen varje dag d\u00e4r du sitter, st\u00e5r, g\u00e5r eller ligger ner men med fokus att inte fastna i tankar och k\u00e4nslor. L\u00e5t dem komma och g\u00e5, bekr\u00e4fta att de kommer men utan att v\u00e4rdera, d\u00f6ma eller gr\u00e4va ner dig. <\/p>\n\n\n\n

F\u00f6rs\u00f6k vara fullst\u00e4ndigt n\u00e4rvarande i det som sker, b\u00e5de inombords och runtomkring dig. L\u00e4gg m\u00e4rke till ljud, dofter, sinnesintryck. Hur kl\u00e4derna k\u00e4nns mot kroppen, underlaget om du sitter eller ligger ner, v\u00e4glaget under skorna om du g\u00e5r.<\/p>\n\n\n\n

Negativa tankar om dig sj\u00e4lv \u2013 bryt ner dem till ord utan mening<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

T\u00e4nker du ofta att du \u00e4r ful, dum eller tjock? N\u00e4sta g\u00e5ng tanken kommer prova att s\u00e4ga den h\u00f6gt f\u00f6r dig sj\u00e4lv under 45 sek. \u201dTjock, tjock, tjock, tjock\u201d. Forts\u00e4tt upprepa ordet. Forskning visar att ordet slutar vara obehagligt och negativt efter s\u00e5 lite som 10 sek och efter ca 30 sek har det tappat sin mening f\u00f6r dig. <\/p>\n\n\n\n

I samma anda kan du prova att ist\u00e4llet f\u00f6r att s\u00e4ga \u201djag \u00e4r s\u00e5 tjock\u201d \u2013 ta fasta p\u00e5 att det \u00e4r just en tanke och inget annat genom att s\u00e4ga \u201dnu fick jag tanken om att jag \u00e4r s\u00e5 tjock\u201d. Det \u00e4r stor skillnad p\u00e5 att s\u00e4ga \u201d\u00e4r tjock\u201d mot att definiera det som en tanke.<\/p>\n\n\n\n

Sluta \u00e4lta och kom vidare<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du hade best\u00e4mt dig f\u00f6r att nu skulle du komma ig\u00e5ng med tr\u00e4ning och bra kost men det kom saker emellan och det blev inte som du t\u00e4nkt. B\u00f6rjar du sl\u00e5 ner p\u00e5 dig sj\u00e4lv, tycka att du \u00e4r v\u00e4rdel\u00f6s och \u00e4ltar i cirklar vad du borde ha gjort i st\u00e4llet? <\/p>\n\n\n\n

Det h\u00e4r leder ingenstans annat \u00e4n till att du blir \u00e4nnu mindre motiverad att forts\u00e4tta med din tillt\u00e4nkta livsstilsf\u00f6r\u00e4ndring. Acceptera att det blev som det blev utan att fastna i \u201dom jag bara\u201d. Bekr\u00e4fta varf\u00f6r och ta nya tag. T\u00e4nk alltid \u201ddet h\u00e4r jag g\u00f6r just nu, hj\u00e4lper det mig?\u201d. \u00c4r svaret \u201dnej\u201d, s\u00e5 sluta omedelbart.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6ka din effektivitet genom att minska din tillg\u00e4nglighet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Genom att skapa tid och utrymme f\u00f6r att fokusera p\u00e5 det du g\u00f6r just nu, blir du mer effektiv och minskar risken f\u00f6r att drabbas av utbr\u00e4ndhet. Det gamla bepr\u00f6vade \u201den sak i taget\u201d \u00e4r en regel att anamma. St\u00e4ng av jobbtelefonen n\u00e4r du \u00e4r ledig. D\u00e5 \u00e4r du mamma, partner och v\u00e4n. <\/p>\n\n\n\n

S\u00e4tt telefonen p\u00e5 ljudl\u00f6s eller markera att du \u00e4r upptagen n\u00e4r du h\u00e5ller p\u00e5 med en uppgift eller annat och vill f\u00e5 g\u00f6ra klart utan att bli st\u00f6rd. Det h\u00e4r g\u00e4ller s\u00e5v\u00e4l kollegor, v\u00e4nner och familjen. Vi m\u00e5ste inte vara tillg\u00e4ngliga 24\/7. Det \u00e4r helt okej att s\u00e4tta upp den gamla hederliga \u201dupptaget”-skylten.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e4r dig att prioritera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det \u00e4r inte sunt att ha tio bollar i luften utan skapar bara stress och en k\u00e4nsla av otillr\u00e4cklighet. G\u00f6r en prioriteringslista d\u00e4r du bel\u00f6nar dig sj\u00e4lv vartefter du bockar av dina uppgifter. Ta en kaffepaus, en kort promenad, g\u00f6r andnings\u00f6vningar under n\u00e5gra minuter eller till\u00e5t dig att sluta tidigt fr\u00e5n jobbet en dag.<\/p>\n\n\n\n

Lev enligt dina v\u00e4rderingar och f\u00f6rest\u00e4ll dig sj\u00e4lv om 20 \u00e5r<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det \u00e4r inte alltid s\u00e5 enkelt att hitta vad som \u00e4r viktiga v\u00e4rderingar i livet men prova att t\u00e4nka p\u00e5 dig sj\u00e4lv om 20 \u00e5r. Vad vill du att dina barn ska s\u00e4ga om dig som f\u00f6r\u00e4lder, hur deras barndom med dig var? En annan \u00f6vning \u00e4r att t\u00e4nka p\u00e5 din 80-\u00e5rsfest. F\u00f6rest\u00e4ll dig vilka som \u00e4r g\u00e4ster p\u00e5 festen och att n\u00e5gra utvalda personer ska h\u00e5lla tal. Vilka h\u00e5ller tal och vad s\u00e4ger de om dig? Hur beskriver de dig som person?<\/p>\n\n\n\n

Sist men inte minst: andas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

M\u00e5nga av oss andas l\u00e5ngt upp i br\u00f6stkorgen st\u00f6rre delen av v\u00e5r vakna tid. F\u00f6rs\u00f6k ist\u00e4llet att f\u00e5 ner andningen i magen. Djupandas och utnyttja syret i kroppen. Att fokusera p\u00e5 sin andning \u00e4r ocks\u00e5 ett s\u00e4tt att l\u00e4ra sig meditera i enkel form. <\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r vi l\u00e4gger all v\u00e5r uppm\u00e4rksamhet p\u00e5 just andningen, kan vi koppla bort tankar, k\u00e4nslor och l\u00e5ta kropp och sj\u00e4l f\u00e5 v\u00e4lbeh\u00f6vlig vila och total \u00e5terh\u00e4mtning f\u00f6r en stund. Ladda ner andnings\u00f6vningar och avsp\u00e4nning till mobilen eller datorn.<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

ACT \u00e4r f\u00f6rkortning f\u00f6r Acceptance and Commitment Therapy, som \u00e4r en bevisat effektiv metod f\u00f6r att minska stress och psykisk oh\u00e4lsa. Det \u00e4r den tredje v\u00e5gen inom kognitiv beteendeterapi (mer…<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":11921,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[102],"tags":[133,107,162,110,134],"class_list":["post-7868","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-motivation","tag-balans","tag-energi","tag-kbt","tag-stress","tag-valbefinnande"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7868","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7868"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7868\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22148,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7868\/revisions\/22148"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11921"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7868"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7868"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7868"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}