{"id":8083,"date":"2017-04-11T16:01:52","date_gmt":"2017-04-11T14:01:52","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8083"},"modified":"2023-03-07T17:48:57","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:57","slug":"supersets-sparar-tid-och-ger-flas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/supersets-sparar-tid-och-ger-flas\/","title":{"rendered":"Supersets: Sparar tid och ger fl\u00e5s"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Styrketr\u00e4ning handlar i princip om att f\u00f6rflytta vikten fr\u00e5n punkt A till punkt B. Det ska du g\u00f6ra med bra form, teknik och f\u00e5 kontakt med muskeln du tr\u00e4nar. Jag r\u00e5der alltid att b\u00f6rja din tr\u00e4ningsresa med bas\u00f6vningar d\u00e4r du tr\u00e4nar m\u00e5nga <em>muskler samtidigt<\/em> i en och samma \u00f6vning. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ta exempelvis marklyft: du tr\u00e4nar s\u00e4te, l\u00e5rets baksida, rygg, armar. I rodd med st\u00e5ng tr\u00e4nar du rygg, armar, mage. Dessa \u00f6vningar f\u00f6rbrukar dessutom mycket energi i j\u00e4mf\u00f6relse med s\u00e5 kallade isolations\u00f6vningar d\u00e5 du jobbar med stora muskelgrupper som s\u00e4te, ben, rygg, br\u00f6st.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e5nga isolations\u00f6vningar d\u00e4r du verkligen fokuserar p\u00e5 <em>en muskel i taget<\/em> g\u00f6r just detta, tr\u00e4nar en muskel i taget. Exempel p\u00e5 det \u00e4r axellyft \u00e5t sidan d\u00e4r du tr\u00e4nar mellersta delen av axeln och inget annat eller benspark d\u00e4r du fokuserar just p\u00e5 l\u00e5rets framsida. I dessa \u00f6vningar f\u00f6rbrukar du inte s\u00e5 mycket energi dock. Du b\u00f6r l\u00e4gga till isolations\u00f6vningar n\u00e4r du har l\u00e4rt dig basen och kombinera med bas\u00f6vningarna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r du v\u00e4l hittat kontakten med musklerna s\u00e5 kan du b\u00f6rja testa n\u00e5got nytt. Vad s\u00e4gs om supersets? Supersets \u00e4r n\u00e4r du g\u00f6r tv\u00e5 \u00f6vningar p\u00e5 raken utan vila. Du g\u00f6r f\u00f6rst \u00f6vning 1 och direkt efter \u00f6vning 2, vilar och sen upprepar samma sak n\u00e5gra g\u00e5nger till innan du g\u00e5r vidare i ditt pass.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6rdelarna med supersets \u00e4r m\u00e5nga: dels sparar du tid och dels \u00f6kar du fl\u00e5s. Du kan g\u00f6ra supersetsen hur jobbiga som helst beroende p\u00e5 hur du v\u00e4ljer l\u00e4gga upp tr\u00e4ningen. Anv\u00e4nder du dig av bas\u00f6vningar s\u00e5 blir ju superseten tuffare d\u00e5 du (\u00e5terigen) jobbar med stora muskelgrupper och d\u00e4rf\u00f6r kr\u00e4ver mer energi. Anv\u00e4nder du sig av sm\u00e5 muskelgrupper s\u00e5 blir det inte s\u00e5 v\u00e4rst tufft.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00e5gra exempel p\u00e5 hur du ska t\u00e4nka kring superseten<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Antagonister<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antagonister \u00e4r muskler som verkar i motsatt riktning mot en annan muskel. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Till exempel: biceps och triceps, rygg och br\u00f6st, l\u00e5rets framsida och l\u00e5rets baksida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Vilka \u00f6vningar kan du supersetta? Testa kombon:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Rodd med st\u00e5ng och b\u00e4nkpress (rygg+ br\u00f6st)<\/li><li>Benspark och l\u00e5r curl (l\u00e5rets framsida och l\u00e5rets baksida)<\/li><li>Biceps curls och dips (biceps och triceps)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00d6verkropp\/underkropp<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En bra kombo! H\u00e4r tar du en \u00f6vning f\u00f6r \u00f6verkroppen och kombinerar med en \u00f6vning f\u00f6r underkroppen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Testa dessa kombos:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kn\u00e4b\u00f6j och axelpress med st\u00e5ng<\/li><li>Marklyft och hantelpress<\/li><li>Utfall bak\u00e5t och armh\u00e4vningar<\/li><li>Kn\u00e4b\u00f6j och rodd med st\u00e5ng<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Samma muskelgrupp<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e4r handlar det om att d\u00f6da muskeln! Du tar tv\u00e5 \u00f6vningar f\u00f6r samma muskelgrupp men du kommer tr\u00e4na muskeln fr\u00e5n en annan vinkel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ett par exempel:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Hantelpress och armh\u00e4vningar<\/li><li>H\u00f6ftlyft med st\u00e5ng och sittande mussla med minibands<\/li><li>Utfall bak\u00e5t och utfall fram\u00e5t<\/li><li>Biceps curl och hammer curl<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>En muskelgrupp med t.ex. mage\/s\u00e4te\/r\u00f6rlighet\/fl\u00e5s<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vill du tr\u00e4na en viss muskel ofta? T.ex. s\u00e4te eller mage \u00e4r ett bra exempel p\u00e5 muskler som an tr\u00e4nas ofta. Det g\u00e5r utm\u00e4rkt att kombinera dessa \u00f6vningar med andra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Testa det h\u00e4r:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Rodd med st\u00e5ng och planka p\u00e5 t\u00e5<\/li><li>Kn\u00e4b\u00f6j med st\u00e5ng och planka p\u00e5 t\u00e5<\/li><li>Marklyft och sidoplanka<\/li><li>Axelpress och sidoplanka<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vilan mellan superseten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00e4nar du stora muskelgrupper s\u00e5 beh\u00f6ver du mer vila \u00e4n n\u00e4r du tr\u00e4nar isolations\u00f6vningar. Tumregeln: se till att pulsen hunnit g\u00e5 ner innan du ger dig p\u00e5 n\u00e4sta superset.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Antal supersets per pass<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hur m\u00e5nga supersets per pass ska man satsa p\u00e5? Det finns inga \u201dm\u00e5ste\u201d och \u201dborde\u201d h\u00e4r. Se dock till att passet inte tar l\u00e4ngre tid \u00e4n 30-45 min, m\u00e5let med superseten \u00e4r ju \u00e4nd\u00e5 att f\u00f6rkorta tr\u00e4ningstiden!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Styrketr\u00e4ning handlar i princip om att f\u00f6rflytta vikten fr\u00e5n punkt A till punkt B. Det ska du g\u00f6ra med bra form, teknik och f\u00e5 kontakt med muskeln du tr\u00e4nar. Jag&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":11717,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27,219],"tags":[95,96,97,103],"class_list":["post-8083","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","category-wellness","tag-muskler","tag-resultat","tag-styrketraning","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8083","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8083"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8083\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22145,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8083\/revisions\/22145"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11717"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8083"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8083"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8083"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}