{"id":8102,"date":"2017-04-13T11:44:50","date_gmt":"2017-04-13T09:44:50","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8102"},"modified":"2023-03-07T17:48:57","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:57","slug":"fyll-paskagget-med-traningsovningar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/fyll-paskagget-med-traningsovningar\/","title":{"rendered":"Fyll p\u00e5sk\u00e4gget med tr\u00e4nings\u00f6vningar!"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>P\u00e5sken \u00e4r av de h\u00f6gtider d\u00e5 vi svenskar frossar i l\u00f6sgodis, desserter och god mat. Vi \u00e4r de som \u00e4ter mest godis i hela v\u00e4rlden och under p\u00e5skhelgen dubblar vi v\u00e5r konsumtion. Vi tuggar i oss cirka 5000 ton godis (!) under en enda helg, vilket \u00e4r helt galet.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vill du ha ett p\u00e5sk\u00e4gg i \u00e5r s\u00e5 vill jag tipsa&nbsp;dig att testa det jag g\u00f6r, att&nbsp;fylla det med ett kanonkul helkroppspass!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">V\u00e4lj ut dina favorit\u00f6vningar, ca 6-8 stycken och skriv ner dem p\u00e5 en lapp. Knyckla ihop lapparna och l\u00e4gg ner dem i ditt \u00e4gg. N\u00e4r det \u00e4r dags f\u00f6r ditt tr\u00e4ningspass s\u00e5 plockar du fram ditt p\u00e5sk\u00e4gg och startar. Dra en lapp och utf\u00f6r \u00f6vningen som st\u00e5r p\u00e5 lappen. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mitt pass ser ut som f\u00f6ljande:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Burpees, 10 stycken<\/li><li>Planka, 45 sekunder<\/li><li>H\u00f6ftlyft med miniband, 15-20 stycken<\/li><li>Armh\u00e4vningar, 10 stycken<\/li><li>Prisoner kn\u00e4b\u00f6j med puls (du placerar h\u00e4nderna bakom nacken och g\u00f6r sm\u00e5 korta kn\u00e4b\u00f6j), 5 stycken<\/li><li>Sidoplanka med h\u00f6ftlyft, 15 per sida<\/li><li>Superman med kicks med miniband, 15 stycken<\/li><li>Dead bug, 30 sekunder<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r jag dragit alla lappar l\u00e4gger jag tillbaka dem och drar igen. Detta g\u00f6r jag totalt 3 g\u00e5nger och det b\u00e4sta av allt \u00e4r att jag aldrig vet vilken \u00f6vning som komma skall. Alla tre varven ser olika ut, \u00f6vningarna kommer hamna i olika ordning och det kommer k\u00e4nnas olika i varje varv. Varierande, utmanade och ett enkelt pass att utf\u00f6ra om du \u00e4r bortrest eller liknande under p\u00e5sken. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vila s\u00e5 lite som m\u00f6jligt mellan varje \u00f6vning och n\u00e4r alla lapparna \u00e4r slut och det \u00e4r dags f\u00f6r n\u00e4sta varv s\u00e5 kan du unna dig en lite l\u00e4ngre vila innan du startar upp n\u00e4sta varv.<br><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ta med dig din partner, dina barn, dina f\u00f6r\u00e4ldrar eller v\u00e4ninnan ocks\u00e5. Dra d\u00e5 varannan lapp och g\u00f6r \u00f6vningarna samtidigt p\u00e5 den niv\u00e5 som passar dig.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Burpee<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">St\u00e5 rakt med f\u00f6tterna lite bredare \u00e4n axelbrett. Hoppa ner till kn\u00e4b\u00f6j, hoppa bak\u00e5t till strikt planka utan att landa med magen i golvet, hoppa in till kn\u00e4b\u00f6j igen och hoppa upp till startpositionen. V\u00e4lj mellan att hoppa eller kliva ut med ett ben i taget.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/burp-1.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8105\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/burp-1.jpg\" alt=\"burp 1\" class=\"wp-image-8105\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/burp-2.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8107\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/burp-2.jpg\" alt=\"burp 2\" class=\"wp-image-8107\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/burp-3.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8108\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/burp-3.jpg\" alt=\"burp 3\" class=\"wp-image-8108\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Planka<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">St\u00e5 p\u00e5 t\u00e5, h\u00e5ll b\u00e4ckenet neutralt.\u00a0 Sug in naveln, undvik sp\u00e4nn rumpan. Tryck ifr\u00e5n med underarmarna fr\u00e5n golvet f\u00f6r att inte h\u00e4nga i axlarna. Blir det f\u00f6r tungt p\u00e5 t\u00e5 s\u00e5 g\u00e5r du ner p\u00e5 kn\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/plank-1.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8109\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/plank-1.jpg\" alt=\"plank 1\" class=\"wp-image-8109\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/plank-2.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8110\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/plank-2.jpg\" alt=\"plank 2\" class=\"wp-image-8110\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>H\u00f6ftlyft med miniband<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00e4 p\u00e5 bandet ovanf\u00f6r kn\u00e4na och l\u00e4gg dig p\u00e5 rygg. Placera fotsulorna p\u00e5 golvet och str\u00e4ck ut armarna \u00e5t sidorna. Lyft upp b\u00e4ckenbotten. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och sug in naveln mot ryggraden. Lyft b\u00e4ckenet upp fr\u00e5n golvet tills du ligger p\u00e5 skulderbladen och kroppen blir rak. Sp\u00e4nn rumpan, h\u00e5ll positionen i en sekund och s\u00e4nk s\u00e4tet igen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tips!<\/strong> Har du sv\u00e5rt att aktivera s\u00e4tet s\u00e5 f\u00f6rest\u00e4ll dig att du ska knipa fast en hundralapp mellan skinkorna, D\u00c4R har du r\u00e4tt aktivering!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Armh\u00e4vningar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">St\u00e5 i planka p\u00e5 raka armar. B\u00f6rja s\u00e4nka kroppen mot golvet genom att b\u00f6ja p\u00e5 armarna, kom ner till 90 grader i armb\u00e5garna och tryck upp dig igen. Ju bredare avst\u00e5nd mellan f\u00f6tterna desto l\u00e4ttare blir \u00f6vningen. Blir det f\u00f6r jobbigt s\u00e5 g\u00e5 ner p\u00e5 kn\u00e4 eller g\u00f6r den st\u00e5ende mot en v\u00e4gg.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/arm.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8111\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/arm.jpg\" alt=\"arm\" class=\"wp-image-8111\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Prisoner kn\u00e4b\u00f6j med puls<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">St\u00e5 med r\u00e4tt breda f\u00f6tter, t\u00e5rna pekar l\u00e4tt ut\u00e5t. Sug in naveln. H\u00e4nderna bakom nacken. G\u00e5 ner till kn\u00e4b\u00f6j och b\u00f6rja pulsera, dvs g\u00f6ra sm\u00e5 korta, snabba kn\u00e4b\u00f6j. G\u00f6r 10 reps och g\u00e5 upp igen. Det \u00e4r 1 rep. Se till att armb\u00e5garna pekar alltid ut\u00e5t.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/pris.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8114\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/pris.jpg\" alt=\"pris\" class=\"wp-image-8114\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sidoplanka med h\u00f6ftlyft<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kom upp till sidoplanka, pressa ihop l\u00e5ren. G\u00f6r sm\u00e5 h\u00f6ftlyft, upp och ner. G\u00f6r lyften kontrollerat. Blir det f\u00f6r jobbigt s\u00e5 g\u00e5 ner p\u00e5 kn\u00e4 med nedersta benet. Om du inte kan st\u00e5 p\u00e5 handen pga handleden, g\u00e5 ner till armb\u00e5ge. Du kan \u00e4ven g\u00f6ra denna \u00f6vning p\u00e5 armb\u00e5ge och kn\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sid1.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8112\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sid1.jpg\" alt=\"sid1\" class=\"wp-image-8112\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sid-2.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8113\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sid-2.jpg\" alt=\"sid 2\" class=\"wp-image-8113\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong><span><b>S<\/b><\/span>uperman med kicks, med miniband<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00e4 p\u00e5 bandet ovanf\u00f6r fotkn\u00f6larna. L\u00e4gg dig p\u00e5 magen, lyft upp b\u00e4ckenbotten. Kom upp genom att lyfta upp hela kroppen utan att \u00f6versvanka och sp\u00e4nn s\u00e4tet s\u00e5 mycket du kan, pressa f\u00f6tterna l\u00e4tt ut\u00e5t och vik t\u00e5rna mot dig. H\u00e4r g\u00f6r du sm\u00e5, kontrollerade kickar ut\u00e5t. H\u00e5ll emot p\u00e5 tillbaka v\u00e4gen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/backen.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8123\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/backen.jpg\" alt=\"backen\" class=\"wp-image-8123\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Dead bug<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ligg p\u00e5 rygg och hitta neutral position. Dra upp benen s\u00e5 att du har kn\u00e4na i 90 grader. D\u00e4r ifr\u00e5n f\u00f6r du dem l\u00e5ngsamt ut\u00e5t till dess att du k\u00e4nner att magen verkligen aktiveras och d\u00e4r h\u00e5ller du i 10-15. Forts\u00e4tt ANDAS!\u00a0 Tappar du position s\u00e5 m\u00e5ste du dra kn\u00e4na n\u00e4rmare kroppen. Ju l\u00e4ngre ifr\u00e5n dem du har dig, desto tyngre blir det, och tv\u00e4rtom.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c4r \u00f6vningen f\u00f6r tuff, h\u00e5ll kn\u00e4na i 90 graders vinkel och s\u00e4nk ist\u00e4llet ett ben i taget och se till att inte s\u00e4nka foten f\u00f6r l\u00e5ngt ner, f\u00f6r d\u00e5 tar l\u00e4ndryggen stryk.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/dead-1.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8116\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/dead-1.jpg\" alt=\"dead 1\" class=\"wp-image-8116\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/dead-2.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8117\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/dead-2.jpg\" alt=\"dead 2\" class=\"wp-image-8117\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lycka till och k\u00f6r s\u00e5 det ryker!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> Sofia Johansson<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>P\u00e5sken \u00e4r av de h\u00f6gtider d\u00e5 vi svenskar frossar i l\u00f6sgodis, desserter och god mat. Vi \u00e4r de som \u00e4ter mest godis i hela v\u00e4rlden och under p\u00e5skhelgen dubblar vi&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":11692,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[125,117,155,103],"class_list":["post-8102","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-hemmatraning","tag-hogtid","tag-semester","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8102","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8102"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8102\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21890,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8102\/revisions\/21890"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11692"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}