{"id":8152,"date":"2017-04-18T10:11:57","date_gmt":"2017-04-18T08:11:57","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8152"},"modified":"2023-03-07T17:48:56","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:56","slug":"enkla-tips-for-att-ata-mer-bonor-framtidens-mat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/enkla-tips-for-att-ata-mer-bonor-framtidens-mat\/","title":{"rendered":"Stor guide: Enkla tips f\u00f6r att \u00e4ta mer b\u00f6nor"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Intresset f\u00f6r vegetarisk mat \u00f6kar och det finns olika anledningar till att man vill \u00e4ta vegetariskt. Vissa g\u00f6r det av religi\u00f6sa och etiska sk\u00e4l, andra f\u00f6r klimatet och h\u00e4lsans skull, eller f\u00f6r att de helt enkelt tycker att det smakar gott. I denna artikel ska jag g\u00e5 in p\u00e5 djupet p\u00e5 en livsmedelsgrupp som \u00e4r v\u00e4sentlig inte bara f\u00f6r vegetarianer och veganer utan f\u00f6r oss alla: b\u00f6nor! <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vissa kallar b\u00f6nor f\u00f6r framtidens mat, eftersom de \u00e4r n\u00e4ringsrika, har l\u00e5g klimatp\u00e5verkan och bidrar till ett mer h\u00e5llbart jordbruk.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f6nor finns i m\u00e5nga olika f\u00e4rger, former och storlekar. Det som alla b\u00f6nor har gemensamt \u00e4r att de \u00e4r rika p\u00e5 protein, l\u00e5ngsamma kolhydrater, kostfibrer, vitaminer och mineraler. Det \u00e4r en bra proteink\u00e4lla som dessutom \u00e4r billig och h\u00e5ller oss m\u00e4tta l\u00e4nge.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det \u00e4r \u00e4ven utm\u00e4rkt snabbmat, du kan \u00f6ppna en tetraf\u00f6rpackning med f\u00e4rdigkokta b\u00f6nor p\u00e5 nolltid. Om du har b\u00e4ttre framf\u00f6rh\u00e5llning kan du sj\u00e4lv bl\u00f6tl\u00e4gga och koka b\u00f6norna sj\u00e4lv. Men de p\u00e5 burk eller tetra \u00e4r minst lika n\u00e4ringsrika.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">B\u00f6nornas h\u00e4lsosamma \u00e4mnen<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Protein<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f6nor skiljer sig fr\u00e5n m\u00e5nga andra vegetabilier genom sitt h\u00f6ga proteininneh\u00e5ll. Det \u00e4r ett bra komplement eller ers\u00e4ttning f\u00f6r animaliskt protein. Sojab\u00f6nan \u00e4r kung n\u00e4r vi pratar proteininneh\u00e5ll, den inneh\u00e5ller 30-50% protein och d\u00e4rf\u00f6r ser vi idag m\u00e5nga vegetariska produkter som har sojaprotein som bas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00f6r att f\u00e5 till en komplett aminosyraprofil ska du kombinera dina b\u00f6nor med spannm\u00e5l, tillexempel falafel med hummus i ett fiberrikt br\u00f6d. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt blir aminosyraprofilen komplett.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kostfibrer<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f6nor \u00e4r rika p\u00e5 kostfibrer vilket ocks\u00e5 s\u00e4nker deras glykemiska index. Kostfibrer har m\u00e5nga positiva effekter i magen, det fungerar \u201dbulkande\u201d och skyndar p\u00e5 passagen i tarmen vilket f\u00f6rhindrar f\u00f6rstoppning. N\u00e4r kostfibrerna n\u00e5r tjocktarmen \u00e4r de mat \u00e5t tarmbakterierna. Detta har tv\u00e5 sidor: det positiva \u00e4r att de bildas korta fettsyror som s\u00e4nker tarmens PH och ger n\u00e4ring till tarmcellerna. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Den andra sidan av det \u00e4r att det samtidigt bildas en del gaser i tarmen n\u00e4r tarmbakterierna kalasar p\u00e5 b\u00f6nornas kostfibrer. Men det kan vara sk\u00f6nt att veta att det \u00e4r bra f\u00f6r din h\u00e4lsa n\u00e4sta g\u00e5ng du blir pruttig av b\u00f6nor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ett tips f\u00f6r att minska gasbildningen \u00e4r att byta kokvattnet en eller flera g\u00e5nger n\u00e4r du kokar b\u00f6norna, d\u00e5 minskar de gasbildande \u00e4mnena.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fett<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f6nor \u00e4r magra livsmedel. Den inneh\u00e5ller mellan 0-5 g fett per 100 g med undantag f\u00f6r sojab\u00f6nan. Fettkvalit\u00e9n \u00e4r bra och de inneh\u00e5ller endast en mycket liten m\u00e4ngd m\u00e4ttat fett.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vitaminer\/Mineraler<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f6nor \u00e4r en god k\u00e4lla till vitaminer och mineraler. I torkade baljv\u00e4xter \u00e4r upptaget av vissa mineraler begr\u00e4nsat p\u00e5 grund av att b\u00f6norna inneh\u00e5ller \u00e4mnen som g\u00f6r mineralerna otillg\u00e4ngliga att ta upp i v\u00e5ra tarmar. F\u00f6r att \u00f6ka upptaget av mineraler kan du \u00e4ta C-vitamin tillsammans med b\u00f6norna ett annat knep \u00e4r att grodda b\u00f6norna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>OBS! <\/strong>Du ska alltid \u00e4ta b\u00f6nor i kokt form, f\u00f6rst ska de bl\u00f6tl\u00e4ggas och sedan kokas, d\u00e5 f\u00f6rsvinner skadliga \u00e4mnen som kan f\u00f6rs\u00e4mra din matsm\u00e4ltning och nedbrytning av proteiner eftersom de \u00e4r v\u00e4rmek\u00e4nsliga.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Rekommendationer<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Unders\u00f6kningar visar att svenskarna \u00e4ter f\u00f6r lite gr\u00f6nsaker och baljv\u00e4xter och f\u00f6r mycket m\u00e4ttat fett. Genom att byta animaliska proteink\u00e4llor mot vegetabiliska kommer ditt fiberintag att \u00f6kas och m\u00e4ngden m\u00e4ttat fett minskar, du g\u00f6r dessutom milj\u00f6n en stor tj\u00e4nst, s\u00e5 jag tycker det \u00e4r ett enkelt val.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Enkla tips f\u00f6r att b\u00f6rja \u00e4ta mer b\u00f6nor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Blanda ut h\u00e4lften av k\u00f6ttf\u00e4rss\u00e5sen\/tacof\u00e4rsen med b\u00f6nor<\/li><li>K\u00f6ttfri m\u00e5ndag (eller tisdag, onsdag, osv) \u2013 \u00e4t helt vegetariskt minst en dag i veckan<\/li><li>Tills\u00e4tt b\u00f6nor n\u00e4sta g\u00e5ng du g\u00f6r en mustig gryta, det minskar p\u00e5 k\u00f6ttm\u00e4ngden och g\u00f6r \u00e4ven r\u00e4tten billigare. Chili con carne \u00e4r en r\u00e4tt som m\u00e5nga gillar, ofta \u00e4ven de sm\u00e5!<\/li><li>Pimpa din sallad med b\u00f6nor, v\u00e4lj dina favoritb\u00f6nor, krydda g\u00e4rna med lite olja, pressad citron och f\u00e4rska \u00f6rter!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Olika sorters b\u00f6nor<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det finns en uppsj\u00f6 av b\u00f6nor, l\u00e5t oss g\u00e5 igenom vad som finns d\u00e4r ute!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sojab\u00f6nor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sojab\u00f6nan \u00e4r kung n\u00e4r vi pratar om proteinhalt. Sojab\u00f6nan inneh\u00e5ller 30-50 % protein och 15-20% fett, det \u00e4r allts\u00e5 en v\u00e4ldigt n\u00e4ringsrik b\u00f6na. Ur sojab\u00f6nan utvinns sojamj\u00f6l och sojaprotein. Edamameb\u00f6nor \u00e4r unga, gr\u00f6na sojab\u00f6nor och de har blivit v\u00e4ldigt popul\u00e4ra i sallader och vegetariska r\u00e4tter.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sojab\u00f6nor kan \u00e4tas rostade och torkade som snacks vilket \u00e4r enkelt att ha med sig i v\u00e4skan. De \u00e4r ocks\u00e5 goda att \u00e4ta kokta i vegetariska biffar eller soppor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Allergi: <\/strong>Sojab\u00f6nan \u00e4r bland annat sl\u00e4kt med \u00e4rtor, jordn\u00f6tter och kik\u00e4rtor. D\u00e4rf\u00f6r kan det f\u00f6rekomma allergiska reaktioner om man \u00e4r k\u00e4nslig mot n\u00e5gon av dessa livsmedel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>N\u00e4ringsv\u00e4rde per 100 g torkad b\u00f6na: 18 g fett, 34 g protein, 18 g kolhydrat, 15 g fibrer<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean9.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8171\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean9.jpg\" alt=\"bean9\" class=\"wp-image-8171\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kidneyb\u00f6nor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Har f\u00e5tt sitt namn efter njuren eftersom denna m\u00f6rkr\u00f6da b\u00f6na liknar en njure i formen. Kidneyb\u00f6nan \u00e4r rik p\u00e5 protein, fibrer och j\u00e4rn. B\u00f6nans fasta struktur g\u00f6r att den passar perfekt i sallader, soppor och grytor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>N\u00e4ringsv\u00e4rde per 100 g torkad b\u00f6na: 1,5 g fett, 22 g protein, 48 g kolhydrater, 14 g fibrer<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bruna b\u00f6nor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Denna b\u00f6na \u00e4r vi vana att se i husmanskostr\u00e4tter som stekt fl\u00e4sk med bruna b\u00f6nor, men den g\u00e5r att anv\u00e4nda till s\u00e5 mycket mer. B\u00f6nan har en mild smak och passar perfekt i en gryta, sallad eller varf\u00f6r inte g\u00f6ra en hummus p\u00e5 bruna b\u00f6nor. B\u00f6nan \u00e4r b\u00e5de protein- och fiberrik.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>N\u00e4ringsv\u00e4rde per 100 g torkad b\u00f6na: 1,5 g fett, 22 g protein, 45 g kolhydrater, 16 g fibrer<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mungb\u00f6nor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En snabbkokt liten \u201dolivgr\u00f6n\u201d b\u00f6na som har en mild smak och som g\u00e5r utm\u00e4rkt att grodda. Den har ett v\u00e4ldigt l\u00e5gt inneh\u00e5ll av m\u00e4ttat fett och \u00e4r precis som de andra b\u00f6norna fiberrik och proteinrik.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jag gillar att bland kokta mungb\u00f6nor med kokt r\u00e5ris och servera det som ett tillbeh\u00f6r till en middag eller lunch. Det \u00e4r ett bra s\u00e4tt att \u00f6ka sitt fiber- och proteinintag samt f\u00e5 i sig mer gr\u00f6nsaker.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>N\u00e4ringsv\u00e4rde per 100 g torkad b\u00f6na: 1,3 g fett, 24 g protein, 44 g kolhydrater, 16 g fibrer<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean-5.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8166\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean-5.jpg\" alt=\"bean 5\" class=\"wp-image-8166\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Svarta b\u00f6nor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Goda f\u00e4rgrika b\u00f6nor som egentligen \u00e4r en svart kidneyb\u00f6na. T\u00e4nk p\u00e5 att kokvattnet blir svart n\u00e4r du kokar svarta b\u00f6nor s\u00e5 koka dessa separat. G\u00e5r att anv\u00e4nda i olika vegetariska r\u00e4tter, soppor, grytor, sallader eller varf\u00f6r inte mixa med dom i smeten n\u00e4sta g\u00e5ng du bakar en kladdkaka. De \u00e4r v\u00e4ldigt rika p\u00e5 folsyra och kalium.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>N\u00e4ringsv\u00e4rde per 100 g torkad b\u00f6na: 1,4 g fett, 22 g protein, 45 g kolhydrater, 16 g fibrer<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stora vita b\u00f6nor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kallas \u00e4ven f\u00f6r sm\u00f6rb\u00f6nor eller limab\u00f6nor. Just som namnet s\u00e4ger s\u00e5 \u00e4r b\u00f6nan sm\u00f6rig i konsistensen och med en mild n\u00f6tsmak. Eftersom b\u00f6nan \u00e4r stor tar den lite l\u00e4ngre tid att koka men \u00e4r absolut v\u00e4rd att v\u00e4nta p\u00e5. B\u00f6norna \u00e4r goda att \u00e4ta som de \u00e4r med en god olivolja, lite vin\u00e4ger, salt och peppar, perfekt tillbeh\u00f6r inf\u00f6r grills\u00e4songen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>N\u00e4ringsv\u00e4rde per 100 g torkad b\u00f6na: 1,5 g fett, 22 g protein, 46 g kolhydrater, 16 g fibrer<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean-7.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8168\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean-7.jpg\" alt=\"bean 7\" class=\"wp-image-8168\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Borlotti<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En vacker ljusbrun och fl\u00e4ckig b\u00f6na som \u00e4r en klassiker i det italienska k\u00f6ket. De har en mild och aromatisk smak och passar d\u00e4rf\u00f6r till det mesta. I det italienska k\u00f6ket anv\u00e4nds borlottib\u00f6nor i rustika r\u00e4tter som en bondsoppa, i risotto, pastar\u00e4tter eller i en r\u00f6ra som serveras p\u00e5 bruschetta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>N\u00e4ringsv\u00e4rde per 100g torkad b\u00f6na: 1,2 g fett, 23 g protein, 45 g kolhydrater, 15 g fibre<\/em>r<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vilken b\u00f6na \u00e4r b\u00e4st?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det \u00e4r sv\u00e5rt att utse en b\u00f6na som \u00e4r b\u00e4ttre \u00e4n de andra. M\u00e5nga \u00e4r ganska lika varandra n\u00e4ringsm\u00e4ssigt, f\u00f6rutom sojab\u00f6nan som har ett h\u00f6gre protein- och fettinneh\u00e5ll. Generellt s\u00e5 \u00e4r b\u00f6norna rika p\u00e5 fibrer, j\u00e4rn, protein och folsyra. Jag tycker det \u00e4r b\u00e4ttre att \u00f6ka sitt intag av b\u00f6nor \u00e4n att v\u00e4lja ut en b\u00f6na som \u00e4r \u201dden b\u00e4sta\u201d. Det g\u00e5r att \u00e4ta mycket b\u00f6nor utan att det blir kaloririkt och det \u00e4r dessutom bra f\u00f6r milj\u00f6n och en billig proteink\u00e4lla. N\u00e4sta g\u00e5ng du ska laga familjens favoritr\u00e4tt, t\u00e4nk efter om du kan f\u00e5 in b\u00f6nor i r\u00e4tten, till exempel i salladen, i tillbeh\u00f6ret eller i grytan, woken, soppan eller vad det nu \u00e4r du lagar.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean-end.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8159\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/bean-end.jpg\" alt=\"bean end\" class=\"wp-image-8159\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>K\u00e4llor<\/strong> Livsmedelsverket, Ica, Salt\u00e5kvarn, Risenta<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Intresset f\u00f6r vegetarisk mat \u00f6kar och det finns olika anledningar till att man vill \u00e4ta vegetariskt. Vissa g\u00f6r det av religi\u00f6sa och etiska sk\u00e4l, andra f\u00f6r klimatet och h\u00e4lsans skull,&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":11663,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[115,145,156,82,84],"class_list":["post-8152","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-fibrer","tag-innehallsforteckning","tag-kolhydrater","tag-protein","tag-vegetariskt"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8152","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8152"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8152\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21816,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8152\/revisions\/21816"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11663"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8152"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8152"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8152"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}