{"id":8207,"date":"2017-05-02T16:56:23","date_gmt":"2017-05-02T14:56:23","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8207"},"modified":"2023-03-07T17:48:56","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:56","slug":"optimera-dina-resultat-under-sjalva-loppet-med-ratt-kost","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/optimera-dina-resultat-under-sjalva-loppet-med-ratt-kost\/","title":{"rendered":"Optimera dina resultat under loppet med r\u00e4tt kost"},"content":{"rendered":"\n

Kan man optimera sina resultat med hj\u00e4lp av r\u00e4tt kost n\u00e4r man ska springa ett lopp? Sj\u00e4lvklart! Det du stoppar i dig dagarna innan loppet och p\u00e5 sj\u00e4lva loppdagen p\u00e5verkar dig mer \u00e4n vad du tror.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Redan ett par dagar innan loppet b\u00f6r du t\u00e4nka p\u00e5 vad du \u00e4ter. Lite beroende p\u00e5 hur l\u00e5ng str\u00e4cka du ska ta dig igenom s\u00e5 ser uppladdningen lite olika ut. \u00c4r det en str\u00e4cka p\u00e5 5-10 km s\u00e5 beh\u00f6ver du egentligen inte \u00e4ndra s\u00e5 mycket, utan t\u00e4nk bara p\u00e5 att \u00e4ta och dricka ordentligt innan. <\/p>\n\n\n\n

\u00c4r det d\u00e4remot en str\u00e4cka p\u00e5 10 km eller mer s\u00e5 b\u00f6r du ladda med lite mer kolhydrater. Det finns ett uttryck som heter kolhydratladda <\/em>men det \u00f6vertolkas ofta. Du b\u00f6r inte laborera f\u00f6r mycket med din kost, utan \u00e4t s\u00e5dant som du vet att du och din mage m\u00e5r bra utav. <\/p>\n\n\n\n

Att kolhydratladda \u00e4r inte fel men det ska inte inneb\u00e4ra att du \u00e4ter massor av kolhydrater bara f\u00f6r att. \u00c4r du inte van vid det s\u00e5 kommer magen garanterat att s\u00e4ga ifr\u00e5n. \u00c4t ist\u00e4llet bara lite mer av de kolhydratk\u00e4llor som du redan \u00e4ter.<\/p>\n\n\n\n

Varf\u00f6r just kolhydrater?<\/h2>\n\n\n\n

Kolhydrater \u00e4r v\u00e5r viktigaste energik\u00e4lla och v\u00e5rt fr\u00e4msta br\u00e4nsle vid fysisk aktivitet. N\u00e4r vi \u00e4ter kolhydrater s\u00e5 omvandlas det i kroppen och lagras i form av glykogen i v\u00e5ra muskler. Dessa energidep\u00e5er r\u00e4cker i ungef\u00e4r 60-90 minuter och vet du med dig att du ska vara ute l\u00e4ngre \u00e4n s\u00e5, d\u00e5 kan det vara bra att v\u00e4nja kroppen att \u00e4ta samtidigt som du tr\u00e4nar. <\/p>\n\n\n\n

Detta \u00e4r faktiskt n\u00e5got som m\u00e5nga beh\u00f6ver v\u00e4nja kroppen vid, annars \u00e4r det l\u00e4tt att magen sparkar bakut. Om du laddar upp med bra kolhydrater innan loppet, s\u00e5 kan du \u00f6ka dina chanser f\u00f6r en s\u00e5 bra prestation som m\u00f6jligt.<\/p>\n\n\n\n

Det r\u00e4cker oftast inte att man kv\u00e4llen innan ett lopp festar till det med en h\u00e4rlig pasta, f\u00f6r d\u00e5 \u00e4r det faktiskt f\u00f6r sent. S\u00e5 n\u00e4ra inp\u00e5 loppet har inte kroppen tillr\u00e4ckligt med tid p\u00e5 sig f\u00f6r att verkligen fylla p\u00e5 med ett extra lager kolhydrater till musklerna.<\/p>\n\n\n\n

Starta 3-4 dagar innan loppet i st\u00e4llet. L\u00e4gg g\u00e4rna in n\u00e5got\/n\u00e5gra extra mellanm\u00e5l p\u00e5 dagen som best\u00e5r av till exempel sm\u00f6rg\u00e5sar, banan med yoghurt eller liknande. Se ocks\u00e5 till att alla dina m\u00e5ltider inneh\u00e5ller kolhydrater i n\u00e5gon form. <\/p>\n\n\n\n

Ta en extra potatis till middagen, v\u00e4lj g\u00e4rna pasta till lunch och det g\u00f6r ingenting om du l\u00e4gger till en br\u00f6dskiva till m\u00e5ltiden. Det \u00e4r b\u00e4ttre att \u00f6ka p\u00e5 i sm\u00e5 m\u00e4ngder vid varje m\u00e5ltid ist\u00e4llet f\u00f6r att \u00f6sa p\u00e5 med massa kolhydrater och mat dagen innan. Magen kan sl\u00e5 revolt i s\u00e5 fall och du kan ist\u00e4llet k\u00e4nna dig svullen och uppbl\u00e5st n\u00e4r du v\u00e4l st\u00e5r p\u00e5 startlinjen.<\/p>\n\n\n\n

Du b\u00f6r ocks\u00e5 addera vatten. Drick mer \u00e4n vad du brukar dagarna innan loppet, och framf\u00f6rallt dagen innan, g\u00e4rna minst 2-4 liter om dagen.<\/p>\n\n\n\n

Fett och protein \u00e4r s\u00e5klart ocks\u00e5 viktigt att du f\u00e5r i dig, men det h\u00e4r beh\u00f6ver du inte t\u00e4nka extra p\u00e5, utan se bara till att f\u00e5 i dig tillr\u00e4ckligt. <\/p>\n\n\n\n

En bra f\u00f6rdelning dagarna innan kan se ut p\u00e5 f\u00f6ljande vis:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  • Kolhydrater: 60 %<\/li>
  • Fett: 20 %<\/li>
  • Protein: 20 %<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Finns det n\u00e5gon mat man b\u00f6r undvika? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Fiberrik mat, kryddstark mat och f\u00f6r mycket koffein kan st\u00e4lla till det f\u00f6r dig. Fiberrik mat ligger ofta kvar lite l\u00e4ngre i tarmen och kan d\u00e4rf\u00f6r st\u00e4lla till det f\u00f6r dig. Det kan leda till obehag och du kan k\u00e4nna dig tung och uppbl\u00e5st under loppet. Dessutom drar fiber \u00e5t sig v\u00e4tska och du beh\u00f6ver all v\u00e4tska du har laddat med. B\u00e5de kryddstark mat och f\u00f6r mycket koffein retar magen och du kan l\u00e4ttare drabbas av s\u00e5 kallad \u201dl\u00f6parmage\u201d.<\/p>\n\n\n\n

    Hur b\u00f6r man \u00e4ta timmarna innan loppet?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Att \u00e4ta en ordentlig m\u00e5ltid 3-4 timmar innan loppet \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt. Du kan ta ett litet mellanm\u00e5l 1-2 timmar innan, men jag skulle rekommendera dig att l\u00e5ta magen vila sista timmen. UNDVIK att experimentera en massa, utan h\u00e5ll dig till s\u00e5dant som du vet brukar fungera bra. <\/p>\n\n\n\n

    G\u00e5r loppet mitt p\u00e5 dagen s\u00e5 \u00e4r det perfekt att ladda med en ordentlig frukost som kan best\u00e5 av till exempel havregrynsgr\u00f6t med mosad banan och mj\u00f6lk, en sm\u00f6rg\u00e5s med \u00e4gg och vatten\/juice att dricka.<\/p>\n\n\n\n

    G\u00e5r loppet p\u00e5 eftermiddagen s\u00e5 \u00e4r det viktigt att du \u00e4ven \u00e4ter en lunch och det kan till exempel vara en god pastasallad. T\u00e4nk ocks\u00e5 p\u00e5 att dricka ordentligt under morgonen\/f\u00f6rmiddagen.<\/p>\n\n\n\n

    B\u00f6r man \u00e4ta n\u00e5got under loppet? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Ska du prestera i \u00f6ver 60 minuter s\u00e5 kan det vara n\u00f6dv\u00e4ndigt att fylla p\u00e5 med extra kolhydrater under loppet. Det \u00e4r dock viktigt att det inte blir f\u00f6r stor m\u00e4ngd d\u00e5 magen \u00e4r k\u00e4nslig. Sportdryck kan vara ett alternativ d\u00e5 den inneh\u00e5ller snabba kolhydrater som g\u00e5r direkt in i musklerna, en halv banan, en bit kexchoklad eller liknande \u00e4r ocks\u00e5 bra alternativ. Men som sagt, var varsam och testa g\u00e4rna detta under din tr\u00e4ningsperiod s\u00e5 att du vet hur magen reagerar.<\/p>\n\n\n\n

    Du kan v\u00e4lja att springa med en liten midjev\u00e4ska\/v\u00e4tskeb\u00e4lte om detta \u00e4r n\u00e5got du \u00e4r van vid. D\u00e4r i kan du f\u00f6rvara din v\u00e4tska och n\u00e5got att \u00e4ta.<\/p>\n\n\n\n

    Efter loppet <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    D\u00e5 \u00e4r det s\u00e5klart viktigt att fylla p\u00e5 med energi s\u00e5 fort man kan. Vid m\u00e5lg\u00e5ng brukar det som oftast delas ut banan, drycker i olika former, osv. F\u00f6rs\u00f6k att f\u00e5 i dig detta d\u00e5 det kommer underl\u00e4tta din \u00e5terh\u00e4mtning. S\u00e5 fort du kan b\u00f6r du \u00e4ven f\u00e5 i dig en ordentlig m\u00e5ltid inneh\u00e5llandes kolhydrater, protein och fett. Din kropp \u00e4r ordentligt nedbruten efter en s\u00e5dan h\u00e4r prestation och f\u00f6r att den ska kunna starta reparationen igen s\u00e5 g\u00e4ller det att du f\u00e5r i dig energi och l\u00e5ter kroppen vila. <\/p>\n\n\n\n

    Vila g\u00e4rna fr\u00e5n h\u00e5rd fysisk aktivitet ett par dagar efter loppet s\u00e5 att kroppen f\u00e5r en \u00e4rlig chans till att \u00e5terh\u00e4mta sig p\u00e5 b\u00e4sta s\u00e4tt. D\u00e4remot kan du \u00e4gna dig \u00e5t l\u00e5gintensiv tr\u00e4ning s\u00e5 som promenader, yoga eller liknande f\u00f6r att h\u00e5lla ig\u00e5ng cirkulationen och bli av med slaggprodukter.<\/p>\n\n\n\n

    N\u00e5got annat du b\u00f6r t\u00e4nka p\u00e5? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Din utrustning. V\u00e4lj skor som du har hunnit springa in och kl\u00e4 dig i kl\u00e4der som du vet sitter sk\u00f6nt och inte skaver. Det \u00e4r j\u00e4tteirriterande med ett par byxor som kanar ner eller en sportbeh\u00e5 som skaver lite i armh\u00e5lan. S\u00e5 se till att det du tar p\u00e5 dig \u00e4r insprunget.<\/p>\n\n\n\n

    Hur la jag upp min kost inf\u00f6r G\u00f6teborgsvarvet? <\/h2>\n\n\n\n

    F\u00f6rsta g\u00e5ngen jag skulle springa G\u00f6teborgsvarvet s\u00e5 var jag v\u00e4ldigt noga med b\u00e5de min tr\u00e4ning och kost de sista veckorna innan loppet. Jag drack ingen som helst alkohol och dagarna innan s\u00e5 bestod min kost av lite mer kolhydrater \u00e4n vanligt och tr\u00e4ningen endast hund-promenader. I \u00f6vrigt s\u00e5 justerade jag inte s\u00e5 speciellt mycket.<\/p>\n\n\n\n

    • Jag minns \u00e4n idag hur jag dagen innan stod i k\u00f6ket och f\u00f6rberedde min pastasallad som skulle bli middag kv\u00e4llen innan samt lunch p\u00e5 loppdagen.<\/li>
    • Min start gick inte f\u00f6rr\u00e4n 15.30 s\u00e5 d\u00e4rf\u00f6r fick jag planera in en bra frukost samt en bra lunch.<\/li>
    • Till frukost \u00e5r jag en stor tallrik med naturell yoghurt, skivad banan och m\u00fcsli, ett kokt \u00e4gg och kaffe. Lunchen bestod som sagt av pastasallad och i bilen p\u00e5 v\u00e4g till loppet \u00e5t jag frukt och drack citronvatten.<\/li>
    • Under sj\u00e4lva loppet s\u00e5 h\u00f6ll jag mig till vatten d\u00e5 jag var livr\u00e4dd f\u00f6r att min mage skulle balla ur. Jag tog n\u00e5gon liten klunk vid tv\u00e5 av v\u00e4tskekontrollerna, mest f\u00f6r att fukta strupen.<\/li>
    • I m\u00e5l fick jag en liten f\u00f6rpackning med mj\u00f6lk och en banan och det var S\u00c5 gott. Aldrig f\u00f6rr har mj\u00f6lk smakat s\u00e5 gott! Efter att jag bytt om och f\u00e5tt p\u00e5 mig torra och mjuka kl\u00e4der s\u00e5 \u00e5kte vi hem och best\u00e4llde en kebabrulle som smakade magiskt.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Kan man optimera sina resultat med hj\u00e4lp av r\u00e4tt kost n\u00e4r man ska springa ett lopp? Sj\u00e4lvklart! Det du stoppar i dig dagarna innan loppet och p\u00e5 sj\u00e4lva loppdagen p\u00e5verkar…<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":11972,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[156,100,86,123,141],"class_list":["post-8207","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-kolhydrater","tag-konditionstraning","tag-kosthallning","tag-naring","tag-planering"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8207","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8207"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8207\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21802,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8207\/revisions\/21802"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11972"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8207"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8207"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8207"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}