{"id":8276,"date":"2017-05-15T08:28:43","date_gmt":"2017-05-15T06:28:43","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8276"},"modified":"2023-03-07T17:48:55","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:55","slug":"ar-bcaa-nodvandigt-om-du-tranar-eller-racker-vanlig-mat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/ar-bcaa-nodvandigt-om-du-tranar-eller-racker-vanlig-mat\/","title":{"rendered":"\u00c4r BCAA n\u00f6dv\u00e4ndigt om du tr\u00e4nar, eller r\u00e4cker vanlig mat?"},"content":{"rendered":"\n

Ni har s\u00e4kert h\u00f6rt det f\u00f6rr, det r\u00e4cker med vanlig mat. Men \u00e4r det s\u00e5 eller kan ett tillskott av BCAA vara gynnsamt f\u00f6r mig om jag tr\u00e4nar? Och hur p\u00e5verkar det proteinsyntesen, allts\u00e5 bildandet av proteiner?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jag ska reda ut vad BCAA \u00e4r, om vi beh\u00f6ver det och vad det finns f\u00f6r forskning inom det i nul\u00e4get. Det \u00e4r ett omr\u00e5de som \u00e4r hett just nu och jag tror det kommer att komma mycket mer forskning fram\u00f6ver eftersom det blivit trendigt att konsumera BCAA-drycker.<\/p>\n\n\n\n

Se denna artikel som en guide i vad BCAA \u00e4r vad det har f\u00f6r effekt i kroppen.<\/p>\n\n\n\n

Aminosyror<\/h2>\n\n\n\n

F\u00f6rst och fr\u00e4mst beh\u00f6ver vi prata om aminosyror, som allts\u00e5 \u00e4r kroppens byggstenar. Det finns 20 aminosyror som bygger upp proteiner. Varje aminosyra har olika egenskaper och \u00e4r viktig f\u00f6r olika funktioner. <\/p>\n\n\n\n

Av de 20 aminosyrorna \u00e4r 8 stycken essentiella f\u00f6r vuxna (f\u00f6r barn \u00e4r 10 st essentiella), det vill s\u00e4ga att kroppen inte sj\u00e4lv kan tillverka dessa utan vi m\u00e5ste f\u00e5 i oss dom via kosten. \u00c4ter du proteinrika livsmedel som k\u00f6tt, fisk, \u00e4gg och mejeriprodukter s\u00e5 f\u00e5r du i dig alla essentiella aminosyror.<\/p>\n\n\n\n

Om du \u00e4r vegetarian kr\u00e4vs det mer engagemang i k\u00f6ket f\u00f6r att du ska f\u00e5 i dig alla aminosyror som du beh\u00f6ver men det \u00e4r absolut m\u00f6jligt. \u00c4t till exempel kik\u00e4rtor, sojab\u00f6nor, kidneyb\u00f6nor, linser, quinoa, bovete och quorn som alla \u00e4r bra k\u00e4llor till vegetabiliskt protein. Det \u00e4r bra att blanda olika vegetariska proteink\u00e4llor i samma m\u00e5ltid f\u00f6r att l\u00e4ttare f\u00e5 i sig alla aminosyror.<\/p>\n\n\n\n

BCAA, vad \u00e4r det?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

BCAA (Branched-Chained Amino Acid) \u00e4r s\u00e5 kallade grenade aminosyror och best\u00e5r av de tre aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Dessa tre \u00e4r essentiella aminosyror och som jag f\u00f6rklarade tidigare s\u00e5 m\u00e5ste de tillf\u00f6ras via maten.<\/p>\n\n\n\n

De tre aminosyrorna<\/h2>\n\n\n\n

Leucin<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En aminosyra som det har forskats mycket p\u00e5 och den minskar proteinnedbrytning genom at \u00f6ka insulinniv\u00e5erna i blodet. Den kan ocks\u00e5 stimulera proteinsyntesen. Leucin f\u00e5r du i dig om du dricker BCAA, \u00e4ven i vassleprotein, men \u00e4ven via mat, s\u00e5 ett kosttillskott \u00e4r inte alltid n\u00f6dv\u00e4ndigt. Leucinrik mat \u00e4r tillexempel: k\u00f6tt, f\u00e5gel och \u00e4gg.<\/p>\n\n\n\n

Isoleucin<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs bland annat f\u00f6r muskelns \u00e5terh\u00e4mtning men \u00e4ven f\u00f6r att bilda hemoglobin och reglering av blodsocker och energiniv\u00e5er. K\u00e4llor till isoleucin i mat \u00e4r: k\u00f6tt, fisk, ost, sojab\u00f6nor, \u00e4gg, kyckling, linser och fr\u00f6n.<\/p>\n\n\n\n

Valin<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Har betydelse f\u00f6r muskelh\u00e4lsan och \u00e5terh\u00e4mtning av muskelv\u00e4vnad. Den \u00e4r \u00e4ven en del av normalisering av kv\u00e4vebalansen i kroppen. Mat som \u00e4r rik p\u00e5 Valin \u00e4r: keso, fisk, kyckling, jordn\u00f6tter, linser och sesamfr\u00f6n.<\/p>\n\n\n\n

Det har forskats mycket p\u00e5 BCAA och effekter i samband med tr\u00e4ning men det \u00e4r inte m\u00e5nga l\u00e5ngsiktiga studier, vilket g\u00f6r att det inte finns s\u00e5 starka bel\u00e4gg f\u00f6r om det \u00e4r bra eller inte med BCAA. Jag \u00e4r \u00f6vertygad om att det kommer forts\u00e4tta att forskas inom detta omr\u00e5de fram\u00f6ver d\u00e5 BCAA-drycker har exploderat p\u00e5 marknaden senaste tiden. Det man ser i studier \u00e4r att BCAA har ett samband med muskelsyntesen, se nedan.<\/p>\n\n\n\n

Protein-\/muskelsyntesen<\/h2>\n\n\n\n

Denna process \u00e4r v\u00e4ldigt enkelt beskrivet den process i cellen som tillverkar proteiner. Den best\u00e5r av ett antal olika steg som jag inte kommer g\u00e5 in p\u00e5 i detalj. N\u00e4r det g\u00e4ller styrketr\u00e4ning \u00e4r det muskelsyntesen som man menar och den syftar till hur musklerna tar upp aminosyror fr\u00e5n blodet till musklerna. Det l\u00e5ter som att ju mer muskelsyntes, allts\u00e5 mer aminosyror till musklerna, desto mer muskler p\u00e5 sikt, men s\u00e5 enkelt \u00e4r det inte.<\/p>\n\n\n\n

En sammanst\u00e4llning av hur det ser ut just nu i forskningsl\u00e4get visar att ett intag av BCAA i samband med tr\u00e4ning har en stimulerande effekt p\u00e5 muskelproteinsyntesen. Sen om den stimuleringen har en betydande roll i l\u00e4ngden f\u00f6r \u00f6kad muskelmassa i j\u00e4mf\u00f6relse med ett h\u00f6gt proteinintag (fr\u00e5n mat) \u00e5terst\u00e5r fortfarande att se.<\/p>\n\n\n\n

Med denna vetskap tycker jag att du i f\u00f6rsta hand ska satsa p\u00e5 ditt totala proteinintag och se till att du \u00e4ter proteinrik och varierad mat och p\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt kommer du f\u00e5 i dig alla aminosyror som du beh\u00f6ver. \u00c5 andra sidan s\u00e5 \u00e4r det inte farligt med BCAA men du kan ocks\u00e5 v\u00e4lja ett vassleprotein som inneh\u00e5ller fler aminosyror \u00e4n bara de tre som finns i BCAA. Valen \u00e4r m\u00e5nga och jag v\u00e4ljer personligen mat i f\u00f6rsta hand f\u00f6re tillskott.<\/p>\n\n\n\n

\u00c4r det n\u00e5gon som inte ska konsumera BCAA-dryck?<\/h2>\n\n\n\n

F\u00f6retagen som tillverkar BCAA-drycker avr\u00e5der gravida, ammande, barn och personer som \u00e4r k\u00e4nsliga f\u00f6r koffein att konsumera deras drycker.<\/p>\n\n\n\n

\"Nocco\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Vad inneh\u00e5ller de f\u00e4rdiga dryckerna mer \u00e4n BCAA?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Jag har kollat p\u00e5 Nocco som \u00e4r en av stors\u00e4ljarna n\u00e4r det kommer till f\u00e4rdiga BCAA-drycker. F\u00f6rutom grenade aminosyror kan de inneh\u00e5lla:<\/p>\n\n\n\n

  • Koffein<\/li>
  • Vitaminer<\/li>
  • S\u00f6tningsmedel, aromer, f\u00e4rg\u00e4mne<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Det kan vara upp till 180 mg koffein i en burk vilket motsvarar tv\u00e5 koppar kaffe. Vanliga vitaminer som f\u00f6rekommer i dryckerna \u00e4r olika B-vitaminer, \u00e4ven D-vitamin kan f\u00f6rekomma. Brist p\u00e5 B-vitamin kan ge tr\u00f6tthetsk\u00e4nslor och B-vitamin \u00e4r ocks\u00e5 viktigt f\u00f6r att ens metabolism ska fungera korrekt men v\u00e4ldigt f\u00e5 m\u00e4nniskor har n\u00e5gon brist p\u00e5 B-vitamin och det finns inga k\u00e4nda f\u00f6rdelar med att konsumera extra B-vitamin.<\/p>\n\n\n\n

    Sammanfattningsvis <\/h2>\n\n\n\n

    …s\u00e5 kan man s\u00e4ga att om du \u00e4ter proteinrik mat s\u00e5 f\u00e5r du i dig de essentiella aminosyrorna. \u00c4r du motion\u00e4r har du inte behov av BCAA som kosttillskott utan du kommer kunna fylla ditt behov av essentiella aminosyror med en proteinrik och varierad kosth\u00e5llning. Sen om du tycker att BCAA-drycker \u00e4r goda och vill dricka det s\u00e5 \u00e4r det s\u00e5klart ditt val, men jag rekommenderar mat i f\u00f6rsta hand.<\/p>\n\n\n\n

    Svar p\u00e5 min rubrik \u00e4r allts\u00e5 att: <\/strong>Ja, det r\u00e4cker med vanlig mat!<\/p>\n\n\n\n

    Foto<\/strong> iStockphoto, nocco.se<\/p>\n\n\n\n

    Fotnot: Bilden f\u00f6rest\u00e4ller inte en BCAA-dryck utan illustrerar energidrycker generellt<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ni har s\u00e4kert h\u00f6rt det f\u00f6rr, det r\u00e4cker med vanlig mat. Men \u00e4r det s\u00e5 eller kan ett tillskott av BCAA vara gynnsamt f\u00f6r mig om jag tr\u00e4nar? Och hur…<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":11958,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[163,164,82,165],"class_list":["post-8276","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-dryck","tag-kosttillskott","tag-protein","tag-vitaminer"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8276","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8276"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8276\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21783,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8276\/revisions\/21783"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11958"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8276"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8276"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8276"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}