{"id":8374,"date":"2017-05-23T19:07:11","date_gmt":"2017-05-23T17:07:11","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8374"},"modified":"2023-03-07T17:48:36","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:36","slug":"har-du-koll-pa-ditt-fiberintag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/har-du-koll-pa-ditt-fiberintag\/","title":{"rendered":"Har du koll p\u00e5 ditt fiberintag? 23 tips p\u00e5 hur du \u00f6kar det"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Du \u00e4r kanske redan v\u00e4ldigt medveten om att f\u00e5 i dig tillr\u00e4ckligt med kolhydrater, protein och fetter men \u00e4r du medveten om fibrer och hur mycket du f\u00e5r i dig av dem? \u00c4ven om fibrer inte r\u00e4knas som en macronutrient s\u00e5 \u00e4r det fortfarande viktigt att du f\u00e5r i dig r\u00e4tt m\u00e4ngd.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fibrer \u00e4r en sorts kolhydrat som man hittar i gr\u00f6nsaker, frukt, b\u00f6nor, linser och fullkornsprodukter. De g\u00e5r ober\u00f6rda genom kroppen men har till uppgift att samla v\u00e4tska och \u00f6ka volymen i tarmen bland annat f\u00f6r att f\u00f6rhindra f\u00f6rstoppning. Kostfibrer ger ocks\u00e5 en \u00f6kad m\u00e4ttnadsk\u00e4nsla. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Forskning har \u00e4ven visat att risken att f\u00e5 vissa cancerformer, diabetes typ 2 och hj\u00e4rtsjukdomar minskar vid intag av fibrer. Fibrer har f\u00e5tt mycket uppm\u00e4rksamhet p\u00e5 sistone eftersom vi nu har b\u00f6rjat prata mycket om dess p\u00e5verkan p\u00e5 tarmfloran och magbakteriekulturen. Dessa magbakterier spelar viktig roll n\u00e4r det kommer till immunf\u00f6rsvar, tarmh\u00e4lsa och \u00e4ven energibalansen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Det finns s\u00e5 kallade ol\u00f6sliga och l\u00f6sliga fibrer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ol\u00f6sliga fibrer&nbsp;<\/strong>hittar du i fullkornsprodukter (till exempel fullkornsbr\u00f6d) eller kli (vetekli, kruskakli, havrekli osv). Dessa&nbsp;bryts inte ner i tarmen utan drar enbart till sig stora m\u00e4ngder v\u00e4tska.<\/li><li><strong>L\u00f6sliga<\/strong> <strong>fibrer<\/strong> hittar du i b\u00e4r, linfr\u00f6n, psylliumfr\u00f6n, frukt, gr\u00f6nsaker, havre. De&nbsp;<em>l\u00f6sliga kostfibrerna<\/em> fermenteras i tjocktarmen och tj\u00e4nar som mat \u00e5t magbakterier och n\u00e4r fibrerna bryts ner s\u00e5 bildas kortkedjade fettsyror (SCFa) som resultat.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Bidrar fibrer med kalorier?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dessa kortkedjade fettsyror (SCFA) anv\u00e4nds som energi \u00e5t kroppen. Eftersom m\u00e4nniskor inte kan sm\u00e4lta fiber, \u00e4r det allm\u00e4nt trott att fiber inte bidrar till kalorier och inte b\u00f6r r\u00e4knas som kolhydrater eller som energi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Men det \u00e4r fel. I verkligheten (genom bakteriell j\u00e4sning) s\u00e5 kan mer \u00e4n h\u00e4lften av fiberna du \u00e4ter kan bidra till ditt dagliga energiintag. R\u00e4kna med ca 2 kcal\/g fibrer.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e5 p\u00e5verkar kortkedjade fettsyror h\u00e4lsan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>F\u00f6rb\u00e4ttrad glukosmetabolism<\/li><li>\u00d6kad fettf\u00f6rbr\u00e4nning<\/li><li>H\u00f6gre energif\u00f6rbrukning<\/li><li>Minskad inflammation<\/li><li>B\u00e4ttre immunf\u00f6rsvar<\/li><li>Minskad aptit<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Genom att mata tarmbakterierna och f\u00f6r\u00e4ndra magfloran till en mer m\u00e5ngsidig och gynnsam milj\u00f6, kan fibrerna&nbsp;ha inverkan p\u00e5 h\u00e4lsan och till och med din \u00e4mnesoms\u00e4ttning.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Det \u00e4r ocks\u00e5 viktigt att h\u00e5lla saker i perspektiv<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e5nga faktorer kan p\u00e5verka tarmfloran f\u00f6rutom fibrerna. Det inkluderar ens genetik, k\u00f6n, milj\u00f6, anv\u00e4ndning av antibiotika, stress och hormoner. Livsstilsfaktorer som r\u00f6kning, stillasittande och det totala dagliga kaloriintaget p\u00e5verkar ocks\u00e5. Faktum \u00e4r att \u00f6verfl\u00f6digt kaloriintag och en stillasittande livsstil \u00e4r k\u00e4nda f\u00f6r att ha en stor negativ effekt p\u00e5 tarmh\u00e4lsan!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tips p\u00e5 hur du kan \u00f6ka ditt fiberintag<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vid det h\u00e4r laget&nbsp;vet m\u00e5nga att de borde \u00f6ka sitt intag av frukt och gr\u00f6nsaker. Men vissa av oss tycker inte om gr\u00f6nsaker, vad g\u00f6r man d\u00e5? Man smyger in gr\u00f6nsaker i kosten \u00e4nd\u00e5! H\u00e4r \u00e4r mina b\u00e4sta tips, n\u00e5got borde passa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r grytor d\u00e4r basen \u00e4r k\u00f6tt, potatis, rotgr\u00f6nsaker, b\u00f6nor, linser<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Riv ner mor\u00f6tter och zucchini och tills\u00e4tt svamp i din k\u00f6ttf\u00e4rss\u00e5s<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Byt vanlig pasta mot b\u00f6npasta<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r du potatismos? Blanda in kokt blomk\u00e5l eller kokt palsternacka<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Soppor \u00e4r ett utm\u00e4rkt s\u00e4tt att f\u00e5 i sig gr\u00f6nsaker. Det finns goda kalla och varma soppor. Avokadosoppa, spenatsoppa, potatis och purjol\u00f6kssoppa, gulaschsoppa osv. Matiga soppor m\u00e4ttar ocks\u00e5 v\u00e4ldigt bra!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Testa att byta ut lasagne mot moussaka (grekisk variant gjord p\u00e5 potatis och aubergine)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ta en dag d\u00e4r du bara \u00e4ter vegetariskt (var noga med att v\u00e4lja vegetariska livsmedel med h\u00f6gt proteininneh\u00e5ll som b\u00f6nor, edamame, linser)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r wraps p\u00e5 salladsblad ist\u00e4llet f\u00f6r tunnbr\u00f6d<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>N\u00e4r du \u00e4ter gr\u00f6t,&nbsp;boosta upp den med b\u00e4r och frukt<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>N\u00e4r du g\u00f6r&nbsp;omelett, toppa den med spenat, tomater, paprika<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00c4ter du redan gr\u00f6nt idag? Prova att helt enkelt dubbla det du redan \u00e4ter. Ett mycket enkelt s\u00e4tt att \u00f6ka intaget!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00c4ter du sm\u00f6rg\u00e5sar? Testa hummus, tapenade (r\u00f6ra gjord p\u00e5 oliver) i st\u00e4llet f\u00f6r sm\u00f6r, l\u00e4gg p\u00e5 avokado, tomater, salladsblad, paprikaringar!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Gillar du pizza? G\u00f6r den p\u00e5 blomk\u00e5l eller broccoli!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r pl\u00e4ttar p\u00e5 s\u00f6tpotatis eller pannkakor p\u00e5 bananer<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r stora fruktsallader till din kvarg (inga konserverade frukter)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Testa en ny gr\u00f6nsak varje vecka, satsa p\u00e5 exempelvis k\u00e5lrabbi om du \u00e4tit vitk\u00e5l ett tag<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ha ett fruktfat framme, b\u00e5de hemma och p\u00e5 jobbet<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r dessert p\u00e5 b\u00e4r! Till exempel Gino, eller doppa f\u00e4rska b\u00e4r eller frukt i m\u00f6rk choklad!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Satsa p\u00e5 sallader! Min egen bas \u00e4r alltid spenat, sedan l\u00e4gger jag till vad jag vill. Det kan vara \u00e4delost, valn\u00f6tter och \u00e4ppelbitar, eller tomater, basilika och getost osv!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>G\u00f6r r\u00f6ror och dressingar p\u00e5 gr\u00f6nt! Guacamole, tapenade, hummus, tzatziki. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Satsa p\u00e5 smoothies! Man kan g\u00f6ra m\u00e4ngder och m\u00e4ngder med olika&nbsp;b\u00e4r, frukt och gr\u00f6nsakermen ha en proteinrik bas som till exempel kvarg eller proteinpulver. Ungar gillar ofta smoothies ocks\u00e5!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00c4r du sugen p\u00e5 ett kv\u00e4llssnacks \u00e4r&nbsp;ett klassiskt knep \u00e4r att g\u00f6ra dips\u00e5s med gr\u00f6nsaksstavar<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Chipssugen? G\u00f6r egna chips av till exempel s\u00f6tpotatis, \u00e4pple, r\u00f6dbetor. Torka, fritera inte i olja!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du \u00e4r kanske redan v\u00e4ldigt medveten om att f\u00e5 i dig tillr\u00e4ckligt med kolhydrater, protein och fetter men \u00e4r du medveten om fibrer och hur mycket du f\u00e5r i dig&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":11923,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28,219],"tags":[115,85,156,86,116],"class_list":["post-8374","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","category-wellness","tag-fibrer","tag-halsosam","tag-kolhydrater","tag-kosthallning","tag-kostrad"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8374","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8374"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8374\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22149,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8374\/revisions\/22149"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11923"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8374"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8374"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8374"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}