{"id":8547,"date":"2017-06-05T22:55:18","date_gmt":"2017-06-05T20:55:18","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8547"},"modified":"2023-03-07T17:48:34","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:34","slug":"pt-sofias-stretch-hoft-sate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/pt-sofias-stretch-hoft-sate\/","title":{"rendered":"PT-Sofias b\u00e4sta stretch\u00f6vningar f\u00f6r h\u00f6ft och s\u00e4te"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Det finns den typen av tr\u00e4ning som man g\u00e4rna utf\u00f6r, sedan finns det den typen av tr\u00e4ning som man borde utf\u00f6ra. Jag h\u00f6r till dem som hellre lyfter vikter \u00e4n \u00e4gnar mig \u00e5t r\u00f6rlighetstr\u00e4ning, trots att jag vet hur viktig den \u00e4r. Dessutom s\u00e5 vet jag att jag lyfter b\u00e4ttre om min r\u00f6rlighet \u00e4r b\u00e4ttre.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De vanligaste omr\u00e5dena de flesta blir tajta i \u00e4r br\u00f6st, h\u00f6ftb\u00f6jar och s\u00e4te. Att ha en god r\u00f6rlighet i h\u00f6ften och s\u00e4tet bidrar till en b\u00e4ttre teknik i \u00f6vningar som marklyft, kn\u00e4b\u00f6j och utfallssteg. Men det \u00e4r inte bara den som tr\u00e4nar som beh\u00f6ver en god r\u00f6rlighet i h\u00f6ften. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Idag \u00e4r det v\u00e4ldigt m\u00e5nga som har ett stillasittande arbete, d\u00e4r du sitter med korslagda ben eller b\u00f6jda ben en stor del av dagen. D\u00e5 beh\u00f6ver du f\u00f6rmodligen r\u00f6rlighetstr\u00e4ning mer \u00e4n n\u00e5gon annan! St\u00e5r du upp och arbetar framf\u00f6r ett skrivbord och upplever tr\u00f6tthet och\/eller stelhet i benen och l\u00e4ndryggen s\u00e5 kan stretchen ocks\u00e5 hj\u00e4lpa dig.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Att man har stela h\u00f6fter och\/eller s\u00e4te kan yttra sig p\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt. Det kan m\u00e4rkas n\u00e4r du ska tr\u00e4na och du k\u00e4nner dig begr\u00e4nsad i vissa \u00f6vningar, bland annat de jag n\u00e4mnde ovan. Det kan \u00e4ven synas p\u00e5 din g\u00e5ngstil, eller att du f\u00e5r ont p\u00e5 olika s\u00e4tt. N\u00e4r man har en stel h\u00f6ft eller s\u00e4te s\u00e5 kan det bidra till att man f\u00e5r en snedst\u00e4llning i b\u00e4ckenet, vilket i sin tur kan leda till att man felbelastar och kompenserar p\u00e5 olika s\u00e4tt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En god r\u00f6rlighet bidrar till en b\u00e4ttre teknik i din tr\u00e4ning, vilket i sin tur leder till att du har st\u00f6rre chans att utvecklas i din tr\u00e4ning p\u00e5 ett framg\u00e5ngsrikt s\u00e4tt (orka lyfta tyngre eller komma ner djupare) och dessutom minska&nbsp;risken f\u00f6r skador.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En muskel blir inte bara stel av sig sj\u00e4lv. En muskel blir stel n\u00e4r kroppen har talat om f\u00f6r den att den beh\u00f6ver bli stel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Vanliga orsaker kan vara:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Att muskeln kompenserar f\u00f6r en annan kroppsdel som inte \u00e4r tillr\u00e4ckligt sp\u00e4nd f\u00f6r att skapa stabilitet.<\/li><li>Att muskeln f\u00f6rs\u00f6ker skydda kroppen mot instabilitet<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hur kan man f\u00f6rebygga det?<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dynamisk stretch, g\u00e4rna f\u00f6re tr\u00e4ningen. D\u00e5 \u201d\u00f6ppnas musklerna upp\u201d och du f\u00f6rbereder kroppen f\u00f6r vad som komma skall.<\/li><li>Massera\/rulla med foamroller eller en triggerboll, fokusera d\u00e5 g\u00e4rna p\u00e5 utsida av benet, s\u00e4tet och insida\/baksida\/framsida l\u00e5r.<\/li><li>Aktivera din b\u00e5l! Som jag skrev ovan s\u00e5 kan en stel muskel kompensera f\u00f6r en annan kroppsdel som inte \u00e4r tillr\u00e4ckligt sp\u00e4nd. N\u00e4r vi aktiverar b\u00e5len s\u00e5 skapas mer st\u00f6d och stabilitet i kroppen, vilket g\u00f6r att kroppen kan sl\u00e4ppa lite p\u00e5 bromsarna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>N\u00e5gra goda r\u00e5d<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>F\u00f6rs\u00f6k att h\u00e5lla en stretch i 30-60 sekunder<\/li><li>F\u00f6rs\u00f6k hitta den r\u00e4tta \u201dk\u00e4nslan\u201d i muskeln och ge inte upp! Kom ih\u00e5g att r\u00f6rlighets\u00f6vningar kan vara luriga i&nbsp;utf\u00f6randet. Det som k\u00e4nns brutalt mycket p\u00e5 mig kanske inte alls k\u00e4nns lika mycket p\u00e5 dig. S\u00e5 har lite t\u00e5lamod och testa olika varianter f\u00f6r att hitta en st\u00e4llning d\u00e4r du f\u00e5r ut en maximal stretch.<\/li><li>Stretching \u00e4r som vilken tr\u00e4ning som helst, det kr\u00e4vs regelbunden \u00f6vning<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00d6vningar som stretchar h\u00f6ften<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch1.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8549\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch1.jpg\" alt=\"sofias stretch 1\" class=\"wp-image-8549\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00d6vning 1<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f6rja med att sitta p\u00e5 kn\u00e4na s\u00e5 de pekar r\u00e4tt fram, ta sedan ett steg fram s\u00e5 du kommer i samma position som p\u00e5 f\u00f6rsta bilden. Sp\u00e4nn nu ena skinkan och ha neutral position i b\u00e4ckenet, det vill s\u00e4ga undvik att svanka utan g\u00f6r snarare tv\u00e4rtom &#8211; f\u00f6r s\u00e4tet inunder dig. F\u00f6r vissa r\u00e4cker att det att man s\u00e4tter i fr\u00e4mre foten och pressar fram h\u00f6ften f\u00f6r att k\u00e4nna stretchen, andra beh\u00f6ver sjunka ner djupare f\u00f6r att hitta kontakten med muskeln. Oavsett vad, fokusera p\u00e5 att \u201djucka\u201d fram h\u00f6ften.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch2.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8551\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch2.jpg\" alt=\"sofias stretch 2\" class=\"wp-image-8551\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00d6vning 2, den s\u00e5 kallade \u201dgrodan&#8221;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f6rja med att placera benen som p\u00e5 bilden, h\u00e5ll h\u00f6fterna parallella med kn\u00e4na. Se till att du \u00e4r s\u00e5 ut\u00e5tvriden du kan, flexa foten om du \u00e4r os\u00e4ker. Insidan av kn\u00e4na ska ligga mot golvet. Pressa f\u00f6rsiktigt bak kroppen utan att flytta benen. Pressa dig fram och tillbaka l\u00e5ngsamt, stretchen ska k\u00e4nnas p\u00e5 insidan av l\u00e5ren\/h\u00f6ften.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch3.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8554\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch3.jpg\" alt=\"sofias stretch nr 3\" class=\"wp-image-8554\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00d6vning 3, sidof\u00e4llning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Placera ena foten bakom den andra och l\u00e4gg tyngden i den bakre foten. L\u00e5t hela kroppen falla \u00e5t sidan och k\u00e4nn stretchen i hela sidan \u2013 fr\u00e5n h\u00f6ften upp till armh\u00e5lan.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00d6vningar som stretchar s\u00e4tet<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch4.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8556\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch4.jpg\" alt=\"sofias stretch nr 4\" class=\"wp-image-8556\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00d6vning 1<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sitt p\u00e5 marken och korsa ena benet \u00f6ver det andra, dra kn\u00e4t mot motsatt axel. Se till att h\u00e5lla en rak rygg. G\u00e5r \u00e4ven att utf\u00f6ra st\u00e5endes.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch5.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8559\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/sofiastretch5.jpg\" alt=\"sofias stretch nr 5\" class=\"wp-image-8559\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00d6vning 2, den s\u00e5 kallade \u201dduvan\u201d<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Placera ena\u00a0benet vikt inunder dig. H\u00e5ll h\u00f6fterna parallella och pekande ner mot golvet. Tippa f\u00f6rsiktigt fram med \u00f6verkroppen och h\u00e4nderna\u00a0s\u00e5 l\u00e5ngt rumpan till\u00e5ter. K\u00e4nn stretchen p\u00e5 det b\u00f6jda benets rumpa\/utsida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong>\u00a0iStockphoto, Sofia Johansson<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Det finns den typen av tr\u00e4ning som man g\u00e4rna utf\u00f6r, sedan finns det den typen av tr\u00e4ning som man borde utf\u00f6ra. Jag h\u00f6r till dem som hellre lyfter vikter \u00e4n&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":11839,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[106,166,134,180],"class_list":["post-8547","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-aterhamtning","tag-stretch","tag-valbefinnande","tag-yoga"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8547","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8547"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8547\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21637,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8547\/revisions\/21637"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11839"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8547"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8547"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8547"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}