{"id":8805,"date":"2017-07-19T19:43:12","date_gmt":"2017-07-19T17:43:12","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8805"},"modified":"2023-03-07T17:48:30","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:30","slug":"8-satt-att-optimera-dina-hoftlyft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/8-satt-att-optimera-dina-hoftlyft\/","title":{"rendered":"8 s\u00e4tt att optimera dina h\u00f6ftlyft"},"content":{"rendered":"\n

Gl\u00f6m kn\u00e4b\u00f6j om du vill tr\u00e4na s\u00e4tet optimalt och om du verkligen vill f\u00e5 kontakt med s\u00e4tet n\u00e4r du tr\u00e4nar, (vilket m\u00e5nga har problem med). Det \u00e4r h\u00f6ftlyft i olika former som g\u00e4ller!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00d6vningen brukar fungera \u00e4ven f\u00f6r dig som inte kan g\u00f6ra kn\u00e4b\u00f6j av olika anledningar, till exempel om du har problem med ryggen. Det finns dock n\u00e5gra punkter att t\u00e4nka p\u00e5 och h\u00e4r g\u00e5r jag igenom de mest f\u00f6rekommande felen<\/strong> n\u00e4r man g\u00f6r h\u00f6ftlyft p\u00e5 b\u00e4nk. Ni f\u00e5r \u00e4ven andra tips och tricks!<\/p>\n\n\n\n

8 tips f\u00f6r h\u00f6ftlyft<\/h2>\n\n\n\n
\"hip1\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ryggens placering<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ha b\u00e4nkens kant vid bh-kanten eller strax under skuldrorna, inte h\u00f6gre upp f\u00f6r d\u00e5 kommer nacken ta stryk.<\/p>\n\n\n\n

\"hipsvank\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Du f\u00e5r ont i l\u00e4ndryggen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det beror troligen p\u00e5 att du svankar n\u00e4r du g\u00f6r \u00f6vningen. Hitta ett neutralt l\u00e4ge f\u00f6r ditt b\u00e4cken och beh\u00e5ll denna position n\u00e4r du g\u00f6r h\u00f6ftlyft. Undvik att \u00f6versvanka n\u00e4r du kommer upp, och att tappa b\u00e4ckenet n\u00e4r du s\u00e4nker s\u00e4tet.<\/p>\n\n\n\n

Superviktigt att t\u00e4nka p\u00e5: <\/strong>du m\u00e5ste kunna komma upp och trycka ut h\u00f6ftb\u00f6rjarna maximalt, dvs kunna ”l\u00e5sa” slutpositionen (det \u00e4r d\u00e5 du aktiverar s\u00e4tet maximalt!). Om du inte kan det, troligen tar du f\u00f6r tungt vikt eller beh\u00f6ver stretcha ut h\u00f6ftb\u00f6jarna oftare. Testa g\u00f6ra det inf\u00f6r varje pass eller mellan seten.<\/p>\n\n\n\n

\"hipminibands\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Optimera \u00f6vningen med minibands<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det g\u00e5r att g\u00f6ra denna \u00f6vning \u00e4nnu mer optimal genom att anv\u00e4nda sig av minibands. Testa att placera bandet antingen ovanf\u00f6r kn\u00e4na eller under kn\u00e4na. Pressa kn\u00e4na ut\u00e5t mot bandet under varje repetition.<\/p>\n\n\n\n

\"hip6\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

L\u00e4gg en hopvikt tr\u00e4ningsmatta under st\u00e5ngen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ju tyngre vikten p\u00e5 st\u00e5ngen blir desto mer kommer det k\u00e4nnas p\u00e5 h\u00f6fterna. Ett tips \u00e4r att vika ihop en tr\u00e4ningsmatta och l\u00e4gga den p\u00e5 h\u00f6fterna och sen l\u00e4gga st\u00e5ngen p\u00e5 den.<\/p>\n\n\n\n

\"hiphaka\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Tryck hakan mot br\u00f6stet, blicken fram\u00e5t<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

I h\u00f6ftlyft \u00e4r det viktigt att t\u00e4nka p\u00e5 b\u00e4ckenets position, ett tips som underl\u00e4ttar \u00e4r att pressa hakan ner\u00e5t snarare \u00e4n att titta upp i taket. Sp\u00e4nn s\u00e4tet h\u00e5rt n\u00e4r du kommer upp.<\/p>\n\n\n\n

\"hipvinkel\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

R\u00f6relsen k\u00e4nns mer i l\u00e5rets baksida \u00e4n s\u00e4tet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det kan h\u00e4nda om du har f\u00f6tterna f\u00f6r l\u00e5ngt ifr\u00e5n s\u00e4tet, str\u00e4va efter 90 grader i kn\u00e4na n\u00e4r du g\u00f6r \u00f6vningen.<\/p>\n\n\n\n

\"hipfeet\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Om det fortfarande k\u00e4nns f\u00f6r lite i s\u00e4tet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mitt tips \u00e4r att leka med f\u00f6tternas vinklar: l\u00e5t t\u00e5rna titta fram\u00e5t, lite ut\u00e5t och kanske lyfta upp t\u00e5rna. OBS! viktigt att du trycker dig upp\u00e5t med h\u00e4larna \u00e4ven om du inte lyfter upp t\u00e5rna \u2013 precis som man g\u00f6r i kn\u00e4b\u00f6j eller marklyft.<\/p>\n\n\n\n

\"hipstepup\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Om du tr\u00e4nar hemma och har sv\u00e5rt att rulla st\u00e5ngen \u00f6ver h\u00f6fterna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det finns olika storlekar p\u00e5 viktplattorna p\u00e5 gymmet: 20 kilosplattor brukar vara de st\u00f6rsta och d\u00e5 \u00e4r det l\u00e4tt att rulla st\u00e5ngen \u00f6ver benen men det funkar \u00e4ven med 10 kilosplattor. Om det blir f\u00f6r sv\u00e5rt: anv\u00e4nd dig av tv\u00e5 step up-br\u00e4dor. Hemma kan du ta tv\u00e5 barnpallar eller en h\u00f6g med b\u00f6cker.<\/p>\n\n\n\n

Andra nyttiga tips<\/h2>\n\n\n\n

Om du aldrig gjort h\u00f6ftlyft \u00f6verhuvudtaget s\u00e5 m\u00e5ste du f\u00f6rst\u00e5s b\u00f6rja fr\u00e5n grunden. Progressionen kan se ut s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n\n\n\n

  • H\u00f6ftlyft p\u00e5 golvet<\/li>
  • H\u00f6ftlyft p\u00e5 golvet med minibands (placera bandet ovanf\u00f6r kn\u00e4na)<\/li>
  • H\u00f6ftlyft p\u00e5 b\u00e4nk<\/li>
  • H\u00f6ftlyft p\u00e5 b\u00e4nk med minibands<\/li>
  • Ett bens h\u00f6ftlyft p\u00e5 golvet<\/li>
  • Ett bens h\u00f6ftlyft p\u00e5 b\u00e4nk<\/li>
  • H\u00f6ftlyft med st\u00e5ng p\u00e5 golvet<\/li>
  • H\u00f6ftlyft med st\u00e5ng p\u00e5 b\u00e4nk<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Skillnaden mellan h\u00f6ftlyft p\u00e5 b\u00e4nk och golv \u00e4r olika l\u00e5nga r\u00f6relsebanor<\/em>, det vill s\u00e4ga avst\u00e5ndet mellan start och stopp. N\u00e4r du g\u00f6r h\u00f6ftlyft liggandes p\u00e5 golvet s\u00e5 blir r\u00f6relsebanan kortare \u00e4n p\u00e5 b\u00e4nken. du orkar mer vikt p\u00e5 golvet \u00e4n p\u00e5 b\u00e4nken. <\/p>\n\n\n\n

    Vill du ha mer utmaning? <\/strong>Kom upp, sp\u00e4nn s\u00e4tet och h\u00e5ll positionen i 10 sekunder.<\/p>\n\n\n\n

    Hur tungt ska man lyfta?<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

    Du beh\u00f6ver str\u00e4va efter en viss siffra. Du ska kunna lyfta din vikt x 1,5 din vikt f\u00f6r 10 reps. S\u00e5 om du v\u00e4ger 70 kg s\u00e5 blir m\u00e5let 105 kg tio g\u00e5nger. Kom dock ih\u00e5g att det \u00e4r inget man g\u00f6r p\u00e5 2 veckor eller ens 2 m\u00e5nader, man bygger upp styrkan succesivt \u2013 det kan ta mycket l\u00e5ng tid innan du \u00e4r d\u00e4r. S\u00e5 l\u00e4nge du utvecklas styrkem\u00e4ssigt och blir starkare och starkare (dvs du lyfter tyngre och tyngre) s\u00e5 kommer du dit s\u00e5 sm\u00e5ningom men tekniken ska inte lida, f\u00f6r det \u00e4r l\u00e4tt att man skadar sig.<\/p>\n\n\n\n

    Foto<\/strong> Olga R\u00f6nnberg<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Gl\u00f6m kn\u00e4b\u00f6j om du vill tr\u00e4na s\u00e4tet optimalt och om du verkligen vill f\u00e5 kontakt med s\u00e4tet n\u00e4r du tr\u00e4nar, (vilket m\u00e5nga har problem med). Det \u00e4r h\u00f6ftlyft i olika…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":11461,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[112,126,97,114],"class_list":["post-8805","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-hallning","tag-rumptraning","tag-styrketraning","tag-teknik"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8805","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8805"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8805\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21291,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8805\/revisions\/21291"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11461"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8805"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8805"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8805"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}