{"id":8890,"date":"2017-08-11T18:04:08","date_gmt":"2017-08-11T16:04:08","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=8890"},"modified":"2023-03-07T17:48:10","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:10","slug":"4-satt-att-effektivisera-dina-marklyft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/4-satt-att-effektivisera-dina-marklyft\/","title":{"rendered":"4 s\u00e4tt att effektivisera dina marklyft"},"content":{"rendered":"\n

Marklyft\u00a0\u00e4r en bas\u00f6vning som alltid ska vara en del av ett tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg, oavsett vad du g\u00f6r. Den kr\u00e4ver en viss teknik och ju starkare man blir desto fler problem tillkommer det. Exempelvis\u00a0greppet, man b\u00f6rjar tappa st\u00e5ngen n\u00e4r h\u00e4nderna inte orkar b\u00e4ra\u00a0den, vad g\u00f6r man d\u00e5? Jag ska ge\u00a0mina b\u00e4sta tips p\u00e5 hur du kan effektivisera dina marklyft!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Innan jag g\u00e5r vidare s\u00e5 vill jag po\u00e4ngtera att det \u00e4r superviktigt att du kan tekniken i marklyft. Det \u00e4r prio. Of\u00f6rhandlingsbart. F\u00f6r ju tyngre du lyfter desto mer noga ska du vara med tekniken. Ha inte br\u00e5ttom md att \u00f6ka vikten, det \u00e4r en snarare n\u00f6ta-p\u00e5-\u00f6vning, allts\u00e5 att du fokuserar extra mycket p\u00e5 tekniken och att sp\u00e4nna s\u00e4tet.<\/p>\n\n\n\n

Vilka ska avst\u00e5 fr\u00e5n marklyft? <\/strong>Du som har diskbr\u00e5ck och andra ryggproblem d\u00e4r fram\u00e5tb\u00f6jningar inte k\u00e4nns helt bra, och du som har kn\u00e4problem (men testa dig fram, vissa med kn\u00e4problematik kan faktiskt genomf\u00f6ra marklyft).<\/p>\n\n\n\n

Det finns dock m\u00e4ngder med marklyft som kanske kan fungera ist\u00e4llet: marklyft med kettlebell\/en hantel, sumo, sumo med kettlebell\/en hantel, marklyft i cablecross (det funkar utm\u00e4rkt f\u00f6r min del d\u00e5 jag inte kan g\u00f6ra vanliga med st\u00e5ng), enbensmarklyft, marklyft med raka ben, marklyft med hantlar.<\/p>\n\n\n\n

Testa dig fram!<\/p>\n\n\n\n

Mina b\u00e4sta l\u00f6sningar p\u00e5 olika problem<\/h2>\n\n\n\n
\"marklyft1\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n
\"hiphinge\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Du kan inte g\u00f6ra hip hinge<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Hip hinge<\/em> \u00e4r en r\u00f6relse som du ska kunna om du vill l\u00e4ra dig marklyft och kn\u00e4b\u00f6j \u2013 m\u00e5nga f\u00f6r inte s\u00e4tet bak\u00e5t tillr\u00e4ckligt mycket, helt enkelt. Du m\u00e5ste k\u00e4nna stretchen i s\u00e4tesmusklera i varje repetition, f\u00f6r det \u00e4r s\u00e5 man g\u00f6r n\u00e4r man styrketr\u00e4nar; musklerna ska stretchas ut i hela sin l\u00e4ngd och sen kontraheras maximalt.<\/p>\n\n\n\n

L\u00f6sning:<\/strong>\u00a0st\u00e4ll dig med rumpan mot v\u00e4ggen, neutral position i b\u00e4ckenet. St\u00e5 n\u00e5got steg ifr\u00e5n v\u00e4ggen. Nu ska du b\u00f6rja f\u00f6ra s\u00e4tet bak\u00e5t tills rumpan nuddar v\u00e4ggen, tillbaka igen till neutral position och sp\u00e4nn s\u00e4tet. G\u00f6r detta n\u00e5gra g\u00e5nger. Ta nu ett halvt steg fram\u00e5t igen och g\u00f6r en hinge p\u00e5 nytt. K\u00e4nner du en sk\u00f6n stretch i s\u00e4tet och l\u00e5rets baksida? Grattis, du har lyckats! Nu ska du hitta exakt samma k\u00e4nsla i alla \u00f6vningar.<\/p>\n\n\n\n

Eller t\u00e4nk att n\u00e5gon drar dig i trosan (jo!). Vad h\u00e4nder? Du b\u00f6rjar r\u00f6relsen i h\u00f6fterna f\u00f6rst \u2013 inte i kn\u00e4na n\u00e4r du f\u00f6r s\u00e4tet bak\u00e5t.<\/p>\n\n\n\n

\"viktskiva2\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Var dock noga med att du beh\u00e5ller den neutrala b\u00e4ckenpositionen hela v\u00e4gen under hingen utan att b\u00f6rja svanka och tappa b\u00e5lkontakten. Ett tips \u00e4r att b\u00f6rja passet med n\u00e5gra hip hinges, f\u00f6r att tr\u00e4na p\u00e5 k\u00e4nslan och f\u00e5 ig\u00e5ng nervsystemet f\u00f6r b\u00e4sta kontakt med s\u00e4tet.<\/p>\n\n\n\n

Du har sv\u00e5rt att f\u00e5 kontakt med s\u00e4tet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u00f6sning:<\/strong> det kan finnas olika anledningar till varf\u00f6r du har sv\u00e5rt att engagera s\u00e4tet i marklyft. Det kan vara f\u00f6r tung eller f\u00f6r l\u00e4tt vikt, att du inte g\u00f6r en ordentlig hip hinge (se ovan), att du inte sp\u00e4nner s\u00e4tet tillr\u00e4ckligt mycket eller du inte pressar dig upp\u00e5t med hj\u00e4lp av h\u00e4larna. Testa att placera t\u00e5rna p\u00e5 viktskivor och g\u00f6r \u00f6vningen p\u00e5 nytt.<\/p>\n\n\n\n

\"viktskiva1\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Du har sv\u00e5rt att komma djupt ner pga korta hamstrings\/vader<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u00f6sning:\u00a0<\/strong>om du \u00e4r d\u00e4remot lite f\u00f6r kort i l\u00e5rets baksida och har sv\u00e5rt att komma ner f\u00f6r att st\u00e4rcka ut s\u00e4tet ordentligt, testa att placera h\u00e4larna p\u00e5 ett par viktskivor.<\/p>\n\n\n\n

\"grepp\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

St\u00e5ngen glider ur h\u00e4nderna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u00f6sning: <\/strong>testa att greppa st\u00e5ngen\u00a0s\u00e5 att du har\u00a0ena handen mot dig och den andra ifr\u00e5n dig, greppet blir stadigare.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r ska man b\u00f6rja anv\u00e4nda sig av hj\u00e4lpmedel i form av straps?<\/h2>\n\n\n\n

Rent generellt \u00e4r jag inte emot straps, bara de anv\u00e4nds smart<\/em>. Det b\u00e4sta vore kanske att variera tr\u00e4ningen utan straps med tr\u00e4ning med straps, inte att anv\u00e4nda sig av straps precis hela tiden. Ska du anv\u00e4nda dem, se bara till att du placerar dem r\u00e4tt (det finns \u00e4ven d\u00e5liga s\u00e4tt, ja).<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> Olgas egna<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Marklyft\u00a0\u00e4r en bas\u00f6vning som alltid ska vara en del av ett tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg, oavsett vad du g\u00f6r. Den kr\u00e4ver en viss teknik och ju starkare man blir desto fler problem tillkommer…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":11405,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[93,112,175,114],"class_list":["post-8890","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-basovningar","tag-hallning","tag-marklyft","tag-teknik"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8890","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8890"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8890\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20753,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8890\/revisions\/20753"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11405"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8890"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8890"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8890"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}