{"id":9047,"date":"2017-09-06T22:05:07","date_gmt":"2017-09-06T20:05:07","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9047"},"modified":"2023-03-07T17:48:07","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:07","slug":"att-stretcha-eller-inte-stretcha-det-ar-fragan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/att-stretcha-eller-inte-stretcha-det-ar-fragan\/","title":{"rendered":"Att stretcha eller inte stretcha \u2013 det \u00e4r fr\u00e5gan"},"content":{"rendered":"\n

F\u00f6rr i tiden var stretching lika sj\u00e4lvklart som sj\u00e4lva tr\u00e4ningspasset, man skulle stretcha innan f\u00f6r att komma ig\u00e5ng och efter\u00e5t f\u00f6r att inte bli stel och undvika tr\u00e4ningsv\u00e4rk. Men hur ligger det egentligen till med det d\u00e4r?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L\u00e5t oss med en g\u00e5ng f\u00f6r alla sl\u00e5 h\u00e5l p\u00e5 myten om att stretching g\u00f6r att du slipper tr\u00e4ningsv\u00e4rk! Det finns tyv\u00e4rr inga bel\u00e4gg f\u00f6r att stretching eliminerar \u00f6mma muskler. Statisk stretching i mindre m\u00e4ngd som de flesta utf\u00f6r efter tr\u00e4ningen har enligt experterna ingen m\u00e4tbar effekt p\u00e5 tr\u00e4ningsv\u00e4rk, d\u00e4remot kan faktiskt v\u00e4rken f\u00f6rv\u00e4rras om stretchen g\u00e5r \u00e5t det extrema h\u00e5llet. Bara ett h\u00e5rt stretchpass kan ge rej\u00e4lt med tr\u00e4ningsv\u00e4rk.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6r att g\u00f6ra det h\u00e4r med stretch \u00e4nnu mer f\u00f6rvirrande s\u00e5 finns det s\u00e5klart olika varianter. F\u00f6rutom den statiska<\/strong> d\u00e4r man str\u00e4cker ut en muskel i dess ytterl\u00e4ge och h\u00e5ller kvar en stund finns \u00e4ven dynamisk<\/strong> stretch<\/strong> d\u00e4r man n\u00e5r muskelns ytterl\u00e4ge i en r\u00f6relse och KAT<\/strong>, allts\u00e5 stretch via kontraktion, avsp\u00e4nning och t\u00f6jning.<\/p>\n\n\n\n

Stretch under uppv\u00e4rmningen<\/h2>\n\n\n\n

\u00c4mnet stretching har varit en het potatis l\u00e4nge. Under flera decennier var allts\u00e5 stretching en given del av uppv\u00e4rmningen. S\u00e5 var det \u00e4nda tills man best\u00e4mde sig f\u00f6r satt titta n\u00e4rmare p\u00e5 effekten av statisk stretching i b\u00f6rjan av 2000-talet. Resultatet f\u00f6rv\u00e5nade m\u00e5nga. Det man fann var n\u00e4mligen att prestationsf\u00f6rm\u00e5gan f\u00f6rs\u00e4mrades hos f\u00f6rs\u00f6kspersonerna efter att de hade stretchat. Den statiska stretchen p\u00e5verkade b\u00e5de den maximala styrkan och explosiva r\u00f6relser negativt<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Statisk stretching innan man ska prestera \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r inte att f\u00f6redra. Om du \u00e4nd\u00e5 k\u00e4nner att du m\u00e5ste stretcha f\u00f6r att klara av ett visst moment, ja d\u00e5 kan du s\u00e5 klart forts\u00e4tta med det, men f\u00f6rs\u00f6k d\u00e5 att h\u00e5lla tiden under 30 sekunder och g\u00f6r l\u00e4ttare r\u00f6relser direkt efter\u00e5t. Eller v\u00e4lj dynamisk stretch som generellt \u00e4r b\u00e4ttre innan tr\u00e4ningen d\u00e5 musklerna aktiveras p\u00e5 ett annat s\u00e4tt. Exempelvis kan du k\u00f6ra djupa kn\u00e4b\u00f6j med din egen kroppsvikt som en dynamisk r\u00f6rlighets\u00f6vning.<\/p>\n\n\n\n

Stretch = r\u00f6rlighet?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

I dagens stillasittande samh\u00e4lle med monotona arbetspositioner \u00e4r d\u00e5lig r\u00f6rlighet ett vanligt bekymmer. M\u00e5nga anv\u00e4nder d\u00e4rf\u00f6r stretch f\u00f6r att motverka detta, men blir man r\u00f6rligare av att stretcha?<\/p>\n\n\n\n

Ja, om du stretchar regelbundet kommer du att f\u00e5 en \u00f6kad r\u00f6rlighet. Dock inneb\u00e4r det inte att du f\u00e5r l\u00e4ngre muskler. En ekvation som kanske l\u00e5ter orimlig, men faktum \u00e4r att studier menar att det ist\u00e4llet \u00e4r sm\u00e4rttr\u00f6skeln som f\u00f6rskjuts i ytterl\u00e4get. Med h\u00f6gre t\u00e5lighet och tolerans f\u00f6r sm\u00e4rta under stretchen kan man ta ut allt st\u00f6rre r\u00f6relser och blir d\u00e4rf\u00f6r mer r\u00f6rlig.<\/p>\n\n\n\n

Om syftet \u00e4r just att bli r\u00f6rligare \u00e4r det dock inte den d\u00e4r korta stretchen efter passet som g\u00f6r n\u00e5gon markant skillnad. Det mest effektiva s\u00e4ttet \u00e4r att avs\u00e4tta ett helt pass. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt kan man \u00e4gna mycket tid p\u00e5 varje muskel och just sina behov.<\/p>\n\n\n\n

Har du koll p\u00e5 fascia?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Fascia \u00e4r lite som musklernas lagbok. Det \u00e4r n\u00e4mligen inte bara musklerna vi stretchar f\u00f6r att bli mer r\u00f6rliga. Musklerna omges av tunna hinnor bindv\u00e4v som kallas fascia<\/strong>. \u00c4r fascian stel blir du stel och n\u00e4r den \u00e4r elastisk \u00e4r du mjuk. Du kan inte str\u00e4cka p\u00e5 dig mer \u00e4n vad fascian till\u00e5ter och en muskel kan inte ta mer plats \u00e4n vad fascian ger den. F\u00f6r att n\u00e5 fascian beh\u00f6ver du h\u00e5lla en stretchposition i 3-5 minuter.<\/p>\n\n\n\n

Stretch som nedvarvning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

M\u00e5nga l\u00e4gger in stretch i slutet av sina pass, n\u00e5got som n\u00e4r ni l\u00e4st detta kanske l\u00e5ter konstigt d\u00e5 tr\u00e4ningsv\u00e4rken inte elimineras. Men experterna menar att stretchingen kan ses som en lugn avslutning p\u00e5 ett h\u00e5rt pass och att stretch d\u00e4rf\u00f6r blir positiv som nedvarvning, vilket inneb\u00e4r att dina hj\u00e4rtslag \u00e5terg\u00e5r till normal rytm. Det stoppar uts\u00f6ndrandet av mj\u00f6lksyra och n\u00e4r blodcirkulationen n\u00e5r musklerna f\u00e5r de m\u00f6jlighet att reparera och \u00e5terh\u00e4mta sig.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/h3>\n\n\n\n

Att t\u00e4nka p\u00e5 vid stretch<\/h2>\n\n\n\n

\u00c4r du \u00f6verr\u00f6rlig ska du vara extra f\u00f6rsiktig och aldrig stretcha till ytterl\u00e4get. \u00d6verr\u00f6rlighet inneb\u00e4r att du har f\u00f6r mycket r\u00f6rlighet i en eller flera leder, vilket kan g\u00f6ra att man ist\u00e4llet f\u00f6r att stretcha muskeln \u00f6verbelastar leden och de ligament som h\u00e5ller den p\u00e5 plats, om man g\u00e5r f\u00f6r l\u00e5ngt i r\u00f6relsen.<\/p>\n\n\n\n

Det vanligaste felet m\u00e5nga g\u00f6r n\u00e4r man stretchar \u00e4r att h\u00e5lla andan. F\u00f6rs\u00f6k att andas och slappna av, annars sp\u00e4nner sig kroppen ytterligare och du f\u00e5r inte den effekt du \u00f6nskar. G\u00e5 inte f\u00f6rbi l\u00e4gen du inte kan h\u00e5lla eller t\u00e5l, f\u00f6r \u00e4ven om sm\u00e4rttr\u00f6skeln f\u00f6rskjuts av stretchen s\u00e5 ska det ska inte g\u00f6ra ont. Vissa stretch\u00f6vningar kan k\u00e4nnas obehagliga men det \u00e4r stor skillnad mellan det och sm\u00e4rta, b\u00e4st \u00e4r om du hittar en medelniv\u00e5. F\u00f6rs\u00f6k att t\u00e4nka p\u00e5 kvaliteten och inte den exakta tiden du h\u00e5ller stretchen.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6rutom vanlig stretch finns ocks\u00e5 olika redskap som kan hj\u00e4lpa dig med ditt r\u00f6rlighetsarbete och att behandla dina \u00f6mma muskler. Skumrullen<\/strong> och triggerbollar<\/strong> \u00e4r n\u00e5gra av dem och med dessa blir det en typ av sj\u00e4lvmassage som stretchar muskler och senor, sl\u00e4pper p\u00e5 muskelsp\u00e4nningar och l\u00f6ser upp \u00e4rrv\u00e4vnader. Genom att trycka p\u00e5 specifika triggerpunkter p\u00e5 kroppen har du m\u00f6jlighet att hj\u00e4lpa musklerna att \u00e5terh\u00e4mta sig och bli redo f\u00f6r nya utmaningar.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6r att summera…<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Nej, du kan inte stretcha bort tr\u00e4ningsv\u00e4rk och att stretcha innan ett pass betyder inte att resultatet blir b\u00e4ttre \u2013 snarare tv\u00e4rtom. D\u00e4remot blir vi r\u00f6rligare och t\u00e5l mer om vi stretchar regelbundet och medvetet. N\u00e5got som inte bara kommer att h\u00f6ja din prestationsniv\u00e5 inom tr\u00e4ningen, utan \u00e4ven underl\u00e4tta f\u00f6r dig i vardagen. Du jobbar med obalanser i musklerna och f\u00f6rb\u00e4ttrar elasticiteten i bindv\u00e4ven och det \u00e4r ju v\u00e4ldigt positivt!<\/p>\n\n\n\n

Av<\/strong> Maria Dahlin<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

F\u00f6rr i tiden var stretching lika sj\u00e4lvklart som sj\u00e4lva tr\u00e4ningspasset, man skulle stretcha innan f\u00f6r att komma ig\u00e5ng och efter\u00e5t f\u00f6r att inte bli stel och undvika tr\u00e4ningsv\u00e4rk. Men hur…<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":11401,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[106,104,95,166,97],"class_list":["post-9047","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-aterhamtning","tag-lopning","tag-muskler","tag-stretch","tag-styrketraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9047","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9047"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9047\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20664,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9047\/revisions\/20664"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11401"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9047"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9047"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9047"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}