{"id":9191,"date":"2017-10-15T20:00:21","date_gmt":"2017-10-15T18:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9191"},"modified":"2023-03-07T17:48:05","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:05","slug":"halsosam-viktokning-konkreta-tips-och-recept","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/halsosam-viktokning-konkreta-tips-och-recept\/","title":{"rendered":"H\u00e4lsosam vikt\u00f6kning: Konkreta tips och recept"},"content":{"rendered":"\n

Att vara smal kanske m\u00e5nga skulle anse vara ett \u201clyxproblem\u201d d\u00e5 desto fler k\u00e4mpar med att bli av med \u00f6vervikt. Trots att omgivningen ibland har of\u00f6rst\u00e5else f\u00f6r detta s\u00e5 kan undervikt vara precis lika k\u00e4mpigt f\u00f6r personen i fr\u00e5ga, som f\u00f6r n\u00e5gon som k\u00e4mpar med \u00f6vervikt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u201cG\u00e5 ner 10 kg p\u00e5 10 dagar!\u201d<\/em> och liknande rubriker \u00e4r det vi \u00e4r vana vid att se i tidningsst\u00e4llet, men d\u00e4remot ser vi s\u00e4llan <\/i>\u201cG\u00e5 upp<\/span> i vikt p\u00e5 10 dagar!\u201d.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Konkreta tips om du vill g\u00e5 upp i vikt p\u00e5 ett h\u00e4lsosamt s\u00e4tt<\/h2>\n\n\n\n

Rutiner och fasta tider<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

F\u00f6rs\u00f6k hitta fasta tider f\u00f6r dina huvudm\u00e5l: frukost, lunch och middag. Dessa tre b\u00f6r utg\u00f6ra den st\u00f6rsta delen av dagens intag.<\/p>\n\n\n\n

Mellanm\u00e5l<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u00e4gg till mellanm\u00e5l! Hur m\u00e5nga mellanm\u00e5l du vill \u00e4ta beror lite p\u00e5 dagsform och aptit. Har du sv\u00e5rt att \u00e4ta stora portioner kan flera mellanm\u00e5l vara b\u00e4ttre f\u00f6r dig.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e4gg in 2-3 mellanm\u00e5l d\u00e4r ett av dem g\u00e4rna f\u00e5r vara ett kv\u00e4llsm\u00e5l, det vill s\u00e4ga att du \u00e4ter n\u00e5gonstans mellan middagen och s\u00e4ngg\u00e5ende. \u00c4ven om du inte skulle k\u00e4nna hunger vid tidpunkterna f\u00f6r dina mellanm\u00e5l \u00e4r det inte bra att hoppa \u00f6ver en m\u00e5ltid. F\u00f6rs\u00f6k \u00e4ta dagens alla m\u00e5ltider varje dag.<\/p>\n\n\n\n

Undvik skr\u00e4pmat<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Om man \u00e4r underviktig eller \u00f6verviktig spelar liten roll n\u00e4r man ser till n\u00e4ringsinneh\u00e5ll i kosten. Oavsett vikt eller m\u00e5l b\u00f6r man alltid f\u00f6rs\u00f6ka \u00e4ta s\u00e5 n\u00e4ringst\u00e4t kost som m\u00f6jligt. \u00c4ter man mycket skr\u00e4pmat och skr\u00e4plivsmedel s\u00e5som glass, chips, godis med mera s\u00e5 kommer man troligtvis g\u00e5 upp i vikt, men m\u00e5nga av dessa livsmedel ger dig d\u00e5ligt med n\u00e4ring eller ingen n\u00e4ring alls. <\/p>\n\n\n\n

\u00c4ven s\u00f6tsaker, l\u00e4sk och bakverk inneh\u00e5ller ofta stora m\u00e4ngder tillsatser, stora m\u00e4ngder socker och en hel del s\u00e4mre fett s\u00e5som transfetter och m\u00e4ttat fett. Undvik \u00e4ven snabbmat.<\/p>\n\n\n\n

Satsa p\u00e5 bra, n\u00e4ringsrik mat<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Alla m\u00e4nniskor m\u00e5r bra av att \u00e4ta n\u00e4ringsrik mat. Om maten \u00e4r n\u00e4ringsrik betyder det att den inneh\u00e5ller vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen beh\u00f6ver varje dag f\u00f6r att m\u00e5 som allra b\u00e4st! M\u00e5nga vet att gr\u00f6nsaker och frukt inneh\u00e5ller bra med n\u00e4ring men det g\u00f6r \u00e4ven baljv\u00e4xter, fisk, \u00e4gg, n\u00f6tter och fr\u00f6n etc.<\/p>\n\n\n\n

Satsa p\u00e5 drycker<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Att dricka energi upplevs oftast som mindre mastigt \u00e4n om man tuggar maten. N\u00e4r maten i exempelvis smoothies redan \u00e4r finf\u00f6rdelad s\u00e5 ger det inte lika mycket m\u00e4ttnadsk\u00e4nsla men desto mer energi. Det \u00e4r allts\u00e5 ett bra komplement till kosten om man har sv\u00e5rt att \u00e4ta st\u00f6rre volymer mat.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6rs\u00f6k \u00e4ven dricka vatten varje dag men byt g\u00e4rna ut en del m\u00e5ltidsdrycker till ett glas mj\u00f6lk (komj\u00f6lk, havremj\u00f6lk, sojamj\u00f6lk, n\u00f6tmj\u00f6lk).<\/p>\n\n\n\n

Tomma kalorier och n\u00e4ring<\/h2>\n\n\n\n

\u201cTomma kalorier\u201d\u00a0<\/i>kallar vi den mat (och livsmedel) som \u00e4r n\u00e4ringsfattig och endast ger oss lite eller ingen n\u00e4ring s\u00e5som kakor och bullar, snacks, sockrade drycker s\u00e5som l\u00e4sk, godis osv. Oavsett hur mycket man v\u00e4ger eller om man vill g\u00e5 upp eller ner i vikt s\u00e5 beh\u00f6ver allts\u00e5 kroppen n\u00e4ring. Det \u00e4r inte bra f\u00f6r n\u00e5gon individ att \u00e4ta f\u00f6r mycket tomma kalorier. Det finns faktiskt inte plats f\u00f6r s\u00e5 m\u00e5nga av dessa skr\u00e4p-kalorier som man kanske tror om man ska f\u00e5 i sig den n\u00e4ring som kroppen beh\u00f6ver. Kroppen beh\u00f6ver bra byggstenar f\u00f6r att m\u00e5 bra!<\/p>\n\n\n\n

Som jag n\u00e4mnde ovan s\u00e5 \u00e4r frukt och gr\u00f6nsaker n\u00e4ringsrikt och bra men de tar ocks\u00e5 ganska mycket plats i magen och inneh\u00e5ller generellt ganska f\u00e5 kalorier. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r mindre bra att \u00e4ta sig m\u00e4tt p\u00e5 gr\u00f6nsaker, frukter och b\u00e4r.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Hur f\u00e5r man d\u00e5 in gr\u00f6nsaker och frukt i kosten?<\/b><\/h3>\n\n\n\n

Mitt tips \u00e4r att laga mat som inneh\u00e5ller gr\u00f6nsaker och frukt! Det kan exempelvis vara bananpannkaka som \u00e4ven inneh\u00e5ller \u00e4gg. Smoothie med gr\u00f6nsaker. Omelett med spenat, l\u00f6k och tomat osv. Recept med mycket gr\u00f6nsaker och\/eller frukt helt enkelt.<\/p>\n\n\n\n

Berika kosten med flerom\u00e4ttat fett<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1 gram fett inneh\u00e5ller 9 kcal medan 1 gram kolhydrater eller protein endast inneh\u00e5ller 4 kcal vilket inneb\u00e4r att energirik kost ger mer energi.<\/em> Vill man g\u00e5 upp i vikt kan man med f\u00f6rdel \u00f6ka p\u00e5 fettk\u00e4llorna n\u00e5got. <\/p>\n\n\n\n

H\u00e4r \u00e4r n\u00e5gra tips kring hur man kan \u00f6ka fettk\u00e4llorna:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  1. V\u00e4lj i f\u00f6rsta hand flerom\u00e4ttade fetter som olivolja och rapsolja n\u00e4r du lagar mat. Toppa g\u00e4rna salladen med lite olivolja<\/li>
  2. Toppa g\u00e4rna frukosten eller mellanm\u00e5let med en klick hemgjort n\u00f6tsm\u00f6r (recept f\u00f6ljer nedanf\u00f6r) eller exempelvis jordn\u00f6tssm\u00f6r (utan socker och salt)<\/li>
  3. L\u00e4gg till n\u00f6tter och fr\u00f6n (exempelvis pumpafr\u00f6n, chiafr\u00f6n, solrosk\u00e4rnor) i gr\u00f6ten, p\u00e5 maten eller varf\u00f6r inte baka ett gott br\u00f6d med mycket n\u00f6tter och fr\u00f6n?<\/li>
  4. L\u00e4gg till en hel eller en halv avokado till m\u00e5ltiden<\/li>
  5. Satsa p\u00e5 fet fisk s\u00e5som makrill och lax, g\u00e4rna minst 2-3 g\u00e5nger i veckan<\/li>
  6. Linfr\u00f6olja i smoothien \u00e4r ett bra komplement<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    H\u00e4lsosamma livsmedel f\u00f6r dig som vill g\u00e5 upp i vikt<\/h2>\n\n\n\n