{"id":9207,"date":"2017-10-18T21:57:15","date_gmt":"2017-10-18T19:57:15","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9207"},"modified":"2023-03-07T17:48:05","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:05","slug":"kostbasics-du-behover-kanna-till","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/kostbasics-du-behover-kanna-till\/","title":{"rendered":"Kostbasics du beh\u00f6ver k\u00e4nna till"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>F\u00f6r att f\u00e5 de resultat du vill ha av din tr\u00e4ning och kost m\u00e5ste du ha koll p\u00e5 basics n\u00e4r det kommer till mat. Hur mycket och vad ska du \u00e4ta? Vi pratar ofta om kalorier och PKF-f\u00f6rdelning (f\u00f6rh\u00e5llandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter i olika livsmedel). L\u00e5t oss gr\u00e4va i kostbasics!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det finns tre olika macroingredienser: protein, kolhydrat och fett. Allt du \u00e4ter best\u00e5r av dessa tre eller en kombination av n\u00e5got av dessa tre.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"exempel-kring-macronutrienter\">Exempel kring macronutrienter<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Kyckling: <\/strong>protein och lite fett<\/li><li><strong>Lax: <\/strong>protein och mycket fett<\/li><li><strong>Potatis: <\/strong>kolhydrater och lite protein<\/li><li><strong>Havregr\u00f6t: <\/strong>kolhydrater, lite protein och lite fett<\/li><li><strong>Gr\u00f6nsaker: <\/strong>kolhydrater men \u00e4ven lite protein<\/li><li><strong>\u00c4gg: <\/strong>protein och fett<\/li><li><strong>N\u00f6tsm\u00f6r:<\/strong> fett och lite protein<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Som du ser kan \u00e4ven ett enskilt livsmedel inneh\u00e5lla en kombination av tv\u00e5, och ibland alla tre, macros. Det finns livsmedel som r\u00e4knas som en macro d\u00e5 de andra tv\u00e5 \u00e4r f\u00f6rsvinnande l\u00e5ga. Exempel p\u00e5 s\u00e5dana livsmedel \u00e4r torsk (bara protein) eller olivolja (bara fett). Om du har som m\u00e5l att g\u00e5 ner i vikt eller vill bygga muskler beh\u00f6ver du veta mer \u00e4n bara hur mycket du ska \u00e4ta \u2013 det handlar om vad dessa kalorier best\u00e5r av.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"varje-macronutrient-ger-oss-kalorier\"><strong>Varje macronutrient ger oss kalorier<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1 g protein ger oss 4 kalorier<br>1 g kolhydrater ger oss 4 kalorier<br>1 g fett ger oss 9 kalorier (dubbelt s\u00e5 mycket som P och K med andra ord)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Observera dock att 100 g potatis <span style=\"text-decoration: underline\">i vikt<\/span>&nbsp;inte \u00e4r lika med 100 g kolhydrater. 100 g r\u00e5 potatis ger 16 g kolhydrater.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nu n\u00e4r du vet om macronutrienter och hur m\u00e5nga kalorier de inneh\u00e5ller, l\u00e5t oss titta p\u00e5 <em>varf\u00f6r<\/em> du beh\u00f6ver dessa tre macros i v\u00e5r kost \u2013 oavsett vilka m\u00e5l du har!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"2121\" height=\"1414\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9209\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/macrosprotein.jpg\" alt=\"\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"protein\"><strong>Protein<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Protein r\u00e4knas som essentiell macro d\u00e5 kroppen inte kan producera protein p\u00e5 egen hand. Det m\u00e5ste tillf\u00f6ras genom det du \u00e4ter och det \u00e4r proteinet som g\u00f6r att du k\u00e4nner dig mer m\u00e4tt. Proteinet beh\u00f6vs f\u00f6r att bygga muskler och tr\u00e4nar du blir proteinbehovet h\u00f6gre \u00e4n hos den som inte tr\u00e4nar. Du kan inte bygga exempelvis rumpan om du \u00e4ter f\u00f6r lite protein. Inget v\u00e4xer fr\u00e5n ingenting!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Protein hj\u00e4lper \u00e4ven vid fettf\u00f6rbr\u00e4nning, d\u00e5 det tar tid f\u00f6r kroppen att f\u00f6rbr\u00e4nna protein. Str\u00e4va efter 1,8\u20132 g protein per kg vikt. Om du v\u00e4ger 65 kg s\u00e5 ska du \u00e4ta ca 130 g protein per dag.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bra proteink\u00e4llor \u00e4r kyckling, torsk, kvarg\/keso, \u00e4gg och \u00e4ven proteinpulver av bra kvalit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"2121\" height=\"1414\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9210\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/macroskolhydrater.jpg\" alt=\"\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"kolhydrater\"><strong>Kolhydrater<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hur m\u00e5nga av er tror p\u00e5 att utesluta kolhydrater \u00e4r ett s\u00e4tt att g\u00e5 ner i vikt? M\u00e5nga \u00e4r kolhydratskadade p\u00e5 ett eller annat s\u00e4tt. L\u00e5t oss reda ut myten!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kroppen som arbetar fysiskt beh\u00f6ver kolhydrater. Kolhydrater ger oss energi, hj\u00e4lper vid \u00e5terh\u00e4mtning, ger oss b\u00e4ttre s\u00f6mn. M\u00e5nga tror fortfarande att \u201dkolhydrater\u201d inneb\u00e4r br\u00f6d, pasta, ris. <strong>Nej! <\/strong>Det finns b\u00e4ttre kolhydratk\u00e4llor \u00e4n s\u00e5: havre, bovete, quinoa, potatis\/s\u00f6tpotatis och rotfrukter, f\u00f6r att bara n\u00e4mna n\u00e5gra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det som d\u00e4remot \u00e4r viktigt n\u00e4r det kommer kolhydrater \u00e4r att inte \u00f6verdriva intaget och att \u00e4ta dem n\u00e4r du \u00e4r aktiv fysiskt, som f\u00f6re och efter tr\u00e4ningen men \u00e4ven p\u00e5 kv\u00e4llen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Str\u00e4va efter 1.5\u20133 g kolhydrater per dag, intaget beror helt p\u00e5 hur aktiv du \u00e4r. V\u00e4ger du 65 kg s\u00e5 ska du f\u00e5 i dig ca 100\u2013195 g.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"2128\" height=\"1409\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9211\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/macrosfetter.jpg\" alt=\"\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"fetter\"><strong>Fetter<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fett \u00e4r ett lika laddat \u00e4mne som kolhydrater.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bra att komma ih\u00e5g: hur mycket fett du \u00e4ter p\u00e5verkar inte hur mycket fett du kommer l\u00e4gga p\u00e5 dig, fett kommer allts\u00e5 inte g\u00f6ra dig &#8221;fet&#8221;. Precis samma sak g\u00e4ller proteiner och kolhydrater. Det \u00e4r hur mycket av alla macros du \u00e4ter (dvs, kalorier man f\u00e5r fr\u00e5n macros) som avg\u00f6r om du kommer tappa vikt eller tv\u00e4rtom, l\u00e4gga p\u00e5 dig.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fett \u00e4r l\u00e4tt att \u00f6ver\u00e4ta (jordn\u00f6tssm\u00f6r eller choklad n\u00e5gon?) men man ska ocks\u00e5 komma ih\u00e5g att fett \u00e4r mycket kalorit\u00e4tt (9 g per 1 g fett som du s\u00e5g tidigare). Kvinnokroppen beh\u00f6ver fetter f\u00f6r att v\u00e5ra hormoner ska fungera: kunna bli gravida, amma, sova, ha sexdrift. F\u00f6r att tappa fett s\u00e5 beh\u00f6ver kroppen fett!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exempel p\u00e5 bra fettk\u00e4llor: avocado, olivolja, fr\u00f6\/n\u00f6tter, \u00e4ggula, kokos, sm\u00f6r, fet fisk.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Str\u00e4va efter 1-1,3 g fett per 1 kg vikt per dag. V\u00e4ger du 65 kg s\u00e5 ska du ligga p\u00e5 ca 65-85 g fett per dag.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"back-to-basics\"><strong>Back to basics&#8230;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Att f\u00f6rst\u00e5 kostbasics \u00e4r superviktigt, f\u00f6r d\u00e5 blir det s\u00e5 mycket l\u00e4ttare f\u00f6r dig att f\u00f6rst\u00e5 vad du g\u00f6r och hur det p\u00e5verkar dina resultat. Du beh\u00f6ver inte r\u00e4kna kalorier livet ut men det \u00e4r bra att vara kalorimedveten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00f6r att f\u00e5 de resultat du vill ha av din tr\u00e4ning och kost m\u00e5ste du ha koll p\u00e5 basics n\u00e4r det kommer till mat. Hur mycket och vad ska du&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":11471,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28,219],"tags":[135,94,156,116,82],"class_list":["post-9207","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","category-wellness","tag-fett","tag-kalorier","tag-kolhydrater","tag-kostrad","tag-protein"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9207","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9207"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9207\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22398,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9207\/revisions\/22398"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11471"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9207"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9207"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9207"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}